La massa grassa, detta anche FM (Fat Mass), è la percentuale di lipidi presenti nel tuo corpo che, ahimè, spesso e volentieri si va a depositare proprio nelle zone più critiche, come girovita, fianchi e cosce. Si tratta quindi del tuo grasso corporeo una volta che hai escluso la massa magra, gli organi, i muscoli, le ossa, i tendini e l’acqua.
Questo “deposito” di grassi sul corpo avviene però in maniera molto diversa tra uomini e donne. Infatti c’è una grande differenza se ci riferiamo alla quantità minima di grasso di un maschietto o di una femminuccia. Gli uomini ne hanno di meno per costituzione fisica, mentre le donne – per questioni soprattutto legate alla maternità – hanno più bisogno di “scorte” alimentari.
Che differenze ci sono nella massa grassa di uomini e donne?
Un super tirato body builder, che deve per forza ridurre al massimo il grasso per far risaltare i muscoli, ha una percentuale di grasso tra il 3-4% mentre il suo equivalente femminile, arriva a ridurre il grasso al massimo all’8-9%.
Stiamo parlando però di numeri ridotti, in quanto i comuni mortali molto difficilmente riescono a ridurre così drasticamente il livello di massa grassa. Un buon atleta uomo (quindi già non troppo comune) con un bellissimo fisico, avrà una percentuale di grasso corporeo di circa il 10%, mentre una donna nelle stesse condizioni ne avrà circa il 18-20%.
Questa differenza rimante tale anche quando parliamo di uomini e donne in sovrappeso: potremmo dire che un uomo in sovrappeso con il grasso corporeo al 30% è completamente diverso da una donna in sovrappeso con la stessa percentuale di grasso corporeo. Nel senso che l’uomo apparirà, e sostanzialmente sarà, più grasso della donna.
Qual è la giusta percentuale di grasso corporeo che dovresti avere?
Di seguito una tabella esplicativa:
Per grassi essenziali si intende la quantità minima per garantire la nostra sopravvivenza: infatti il grasso protegge i nostri organi interni ed è una scorta di “energia” a cui possiamo attingere quando mangiamo poco. Se si scende sotto quella percentuale il nostro organismo corre rischi non indifferenti!
Non a caso i bodybuilder raggiungono quella bassissima percentuale di massa grassa solo poco prima delle esibizioni e delle gare. Durante il resto dell’anno si mantengono a livelli più alti proprio per poter restare in buona salute.
Se tu volessi arrivare ad avere un fisico “intagliato” o, per una donna, una fisico “tonico”, dovresti riferirti alla voce “atleti” della tabella. Se invece ti sta bene anche un obiettivo meno ambizioso, ma che ti garantisca comunque un aspetto sano, ti è sufficiente arrivare alla voce di tabella “sportivi”.
Se credi di rientrare nella fascia obesi, inizia da subito un programma di dieta e attività fisica. Con questi numeri di massa grassa, infatti, il problema non è più solo estetico, ma coinvolge a 360° la tua salute e il tuo benessere.
I possibili obiettivi
Se desideri avere l’aspetto di Chris Hemsworth in “”Thor o di Jessica Biel in “Blade”, dovresti portare il tuo grasso corporeo al 6-8% per gli uomini e il 13-15% per le donne. Devi essere informato che per raggiungere questo obiettivo ti aspettano sacrifici durissimi: ne vale veramente la pena?
Se invece tu volessi avere il classico “six pack” (ossia gli addominali a tartaruga), dovresti portare il tuo grasso corporeo al 8-11% (uomini) e 15-17% (donne).
Se sei già un atleta e vuoi migliorare le tue performance, dovresti avere rispettivamente intorno al 15% (uomini) e il 20 % (donne) di grasso.
Se sei semplicemente interessato ad avere un aspetto sano e a sentirti bene fisicamente, allora porta la tua massa grassa intorno al 18% (uomini) e tra il 20/23% (donne). Grandissimi i vantaggi di questa riduzione di grasso corporeo, sia in termini di salute che di gratificazione estetica.
Attenzione: per le donne che hanno problemi di mestruazioni e fertilità non dovreste mai scendere sotto il una certa percentuale di grasso corporeo. Se sei tra queste donne, ti consigliamo di parlare di questo con il vostro medico di fiducia.
Come si misura la percentuale di grasso corporeo?
Ci sono numerosi metodi scientifici, perché non sono sufficienti i semplici dati di altezza e peso; infatti, se sei un atleta e hai una buona massa muscolare potresti, secondo le tabelle, risultare addirittura sovrappeso. Anche le misure della vita/fianchi per la misura dell’indice di massa corporea non bastano.
Qui sotto ti proponiamo una tabella visiva che può darti una rapida idea di quale sia la tua percentuale di massa grassa.
Guarda queste foto e vedi quella che si avvicina di più a te per capire a quale fascia appartieni!
Uomini
Donne
