Il pesce azzurro non dovrebbe mai mancare sulla tua tavola: è facile da digerire e ricco di grassi buoni, vitamine e sali minerali.
Si definisce pesce azzurro perché appartiene a una categoria di pesci di acqua salata di diverse specie caratterizzati da colorazione dorsale spesso tendente al blu e da colorazione argentea sul ventre.
Tra le altre caratteristiche del pesce azzurro, c’è anche quella di essere abbondante nei nostri mari, di essere generalmente di piccola taglia e di avere un costo ridotto, motivo per cui viene considerato anche un “pesce povero”.
Ciò che, però, rende il pesce azzurro davvero interessante, sono le tante proprietà nutrizionali che possiede. Si tratta di un alimento che può apportare svariati benefici al tuo organismo, motivo per cui dovresti assolutamente conoscerlo.
Leggi l’articolo e scopri quali sono i diversi tipi di pesce azzurro, quali caratteristiche nutrizionali hanno e anche come inserirli nella tua alimentazione, con qualche facile e gustosa ricetta!
Le specie più importanti di pesce azzurro
La denominazione “pesce azzurro” non si riferisce a una specie ittica definita scientificamente. Si tratta di un appellativo commerciale, con cui si indica un gruppo di pesci di piccola misura che condividono caratteristiche nutrizionali e di aspetto.
Le specie più importanti
Nonostante abbiano dimensioni e forme diverse, vengono considerati pesci azzurri anche ricciola, tonno, palamita e pesce spada.
Merluzzo e salmone non fanno parte del pesce azzurro, ma vengono inclusi in questa categoria per il fatto di essere ricchi di omega 3.
Pesce azzurro: caratteristiche e proprietà nutrizionali
In generale, questa categoria di pesci ha un elevato contenuto di proteine e grassi buoni per la salute. Le calorie sono circa 130 ogni 100 g (la sardina ne ha ad esempio 129). Ovviamente, per non appesantire il conto calorico, è importante scegliere metodi di cottura sani – da evitare la frittura – e non esagerare con i condimenti.
Tutti i pesci appartenenti a questa categoria sono tra i più ricchi in assoluto per contenuto di omega 3 EPA e DHA, acidi grassi insaturi molto importanti per la salute.
Inoltre, il pesce azzurro ti assicura un elevato contenuto di sali minerali, quali fosforo, ferro, calcio e iodio. Buona anche la presenza di vitamine, in particolare quelle del gruppo B, la D e la E.
Una fondamentale caratteristica del pesce azzurro è quella di avere un ottimo potere saziante, fattore che lo rende alimento ideale se stai seguendo una dieta.
Pesce azzurro: benefici per la salute
Tutti i pesci appartenenti a questa categoria, grazie alle proprietà nutrizionali, ti offrono diversi benefici per la tua salute.
1 – Proteggono il tuo cuore
Grazie agli acidi grassi insaturi del tipo omega 3, il pesce azzurro ti aiuta a controllare il livello di trigliceridi nel sangue.
Con conseguente funzione protettiva del sistema cardiovascolare e azione di contrasto verso i disturbi dell’apparato cardiocircolatorio.
2 – Aiutano il funzionamento del metabolismo
Lo iodio contenuto in questa categoria di pesci è un minerale necessario al buon funzionamento della ghiandola tiroide, responsabile della regolazione del metabolismo basale.
Mangiare regolarmente pesce azzurro ha quindi un effetto positivo sul buon funzionamento del tuo metabolismo.
3 – Combattono l’invecchiamento
I benefici degli acidi grassi omega 3 non si fermano alla protezione del tuo sistema cardiovascolare.
Infatti, questi nutrienti ti aiutano a non incorrere in patologie da carenza, che possono portare a deficit neurologici.
Gli omega 3 diminuiscono le probabilità di soffrire di demenza senile, combattendo l’invecchiamento precoce e contrastando l’insorgere di patologie come Alzheimer e aterosclerosi, anche grazie alla loro azione antinfiammatoria.
4 – Sono amici della vista
Un altro beneficio degli omega 3 per il tuo organismo è quello di proteggere la vista. Questi grassi contribuiscono allo sviluppo nervoso e oculare dei bambini, soprattutto nel corso della gravidanza.
Inoltre, gli omega 3 esercitano un’azione vasodilatatrice della rete capillare oculare, favorendone l’elasticità.
Alcuni studi hanno anche identificato un legame tra consumo di pesce azzurro e ridotto rischio di perdita della vista negli anziani.
5 – Facili da digerire
I pesci di questo gruppo hanno un’eccellente digeribilità, dovuta alla tenerezza dei fasci muscolari, privi di quel tessuto, presente in carne, molluschi o crostacei, che rende più difficile la digestione.
Allo stesso tempo, la presenza abbondante di proteine nobili ad elevato valore biologico li rende estremamente nutrienti.
Pesce azzurro: usi in cucina
Cerca di inserire il pesce azzurro nella tua alimentazione almeno due volte a settimana.
Inoltre, prediligi i pesci di piccole dimensioni, limitando il consumo di quelli di taglia più grossa, come tonno, ricciola o spada, che hanno la possibilità di accumulare più mercurio nei tessuti.
Le ricette più semplici sono le migliori per valorizzare le proprietà nutrizionali di questa categoria di pesci.
Noi te ne suggeriamo alcune, ma ti consigliamo di sperimentare anche con altre tipologie, per variare i sapori senza rinunciare ai benefici del pesce azzurro!
1 – Sarde a beccafico
Calorie totali 1290/ calorie a persona 323
Ingredienti per 4 persone
- 12 sarde già pulite (700 grammi, circa)
- 2 filetti acciughe sottolio
- 100 g pangrattato o mollica di pane tostata e sbriciolata
- 25 g uvetta
- 25 g pinoli
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 1 arancia il succo
- 1 limone a fettine
- sale q.b.
- alloro q.b.
Scopri come preparare le sarde a beccafico.
2 – Spiedini di alici e mozzarella
Calorie totali 1448 kcal/A porzione: 180 kcal (1 spiedino)
Ingredienti per 8 persone
- 250 g alici
- 400 g fior di latte
- 1 bicchiere aceto di vino bianco
- 3 rametti menta
- 4 cucchiai pangrattato senza glutine
- 1 cucchiaino olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- pepe colorato in grani q.b.
Scopri come preparare i spiedini di alici e mozzarella.
2 – Insalata di spinacino con sgombro e anacardi
Calorie totali 1108 kcal /A porzione: 275 kcal
Ingredienti per 4 persone
- 200 g spinacino
- 5 ravanelli
- 25 g anacardi
- 3 filetti sgombro
- 250 g asparagi
- 250 g fave
- 1 spicchio aglio
- 1/2 limone
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare l’insalata di spinacino con sgombro e anarcadi.
4 – Sardine al prezzemolo
Calorie totali 620/ calorie a persona 155
Ingredienti per 4 persone
- 400 g sardine fresche già pulite
- 2 limoni scorza
- 50 g prezzemolo tritato
- 1 cucchiaino pepe nero
- aglio spicchio schiacciato
- 2 cucchiai vino bianco
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come preparare le sardine al prezzemolo.
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