Pesce azzurro: elenco, proprietà e benefici, ricette

Sicuramente avrai sentito parlare del pesce azzurro e della sua importanza in un regime alimentare sano ed equilibrato. Persino la dieta mediterranea ne suggerisce il consumo. Ma perché è considerato un alimento così valido?

Proprio per l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega 3. Queste molecole antiossidanti sono utili al metabolismo e soprattutto alla salute del cuore. Il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e, pertanto, deve assumerli con la dieta.

Il pesce azzurro è un’ottima fonte di omega 3, ma non è l’unico cibo ricco di grassi “buoni”. E non tutte le specie ittiche sono dei validi alimenti per integrare questi acidi grassi essenziali.

Cosa si intende con il termine “pesce azzurro”? Di quali specie parliamo?

Ecco una guida completa delle varietà di pesce azzurro, le loro proprietà nutrizionali, come inserirlo in una dieta bilanciata, e tutti i consigli per cucinarlo in modo sano.

Cos’è il pesce azzurro: caratteristiche e tipologie

Quando parliamo di “pesce azzurro” non indichiamo una vera e propria famiglia, ma un gruppo di pesci accomunati da alcune caratteristiche fisiche simili.

Per prima cosa, il colore che le squame riflettono sul dorso, tendente all’azzurro-blu. Proprio questa tipica colorazione ha portato alla denominazione di “pesce azzurro”! In secondo luogo, la forma del corpo, affusolata e muscolosa, adatta al nuoto rapido. E, in ultimo, ma non di minor importanza, il grande valore nutrizionale. Il pesce azzurro è infatti un’importante fonte di omega 3, acidi grassi polinsaturi benefici per la salute del cuore.

Vengono generalmente definite pesci azzurri alcune specie di pesci caratterizzati da colorazione dorsale tendente spesso al blu, in qualche caso verde e da colorazione ventrale argentea. Biologicamente parlando, il pesce azzurro appartiene a specie a vita pelagica, con carni grasse e spesso ricche di oli buoni, omega 3.

Differenze tra pesce azzurro e pesce bianco?

Tutte le varietà di pesce azzurro si contraddistinguono per un gusto saporito e carni molto digeribili, oltre che per le loro proprietà nutrizionali. Le acciughe, ad esempio, possono dare quella nota in più a molti piatti. E la quasi assenza di squame rende lo sgombro molto versatile in cucina.

Forse ti starai chiedendo: ma anche il merluzzo è un pesce azzurro? La risposta è no! Il merluzzo è un pesce bianco come nasello, orata, sogliola, branzino, dentice e triglia.

Questi pesci hanno un sapore molto più delicato e sono meno grassi del pesce azzurro. Hanno quindi un apporto energetico molto basso. Sono leggeri, digeribili e poveri di spine. Di contro, il pesce azzurro è più grasso, ma anche più ricco di omega 3 (sono grassi buoni!).

E che dire allora di tonno e salmone? Il salmone non è un pesce azzurro, ma essendo ricco di omega 3 e rispecchiando le qualità nutrizionali appena descritte (è un pesce grasso), spesso finisce erroneamente in questa categoria.

Anche il tonno viene spesso confuso con il pesce azzurro. Con il termine “tonno” si identifica in realtà un gruppo eterogeneo di specie ittiche a sangue caldo e di grandi dimensioni (Thunnus spp.). Questi esemplari forniscono un buon apporto di omega 3 (fatta eccezione per il tonno in scatola!).

Ricapitolando, quindi, il pesce azzurro è ricco di omega 3. Ma non tutte le specie ittiche ricche di questi grassi insaturi appartengono a tale categoria. Tonno, salmone, merluzzo, sogliola, orata e branzino non sono pesci azzurri.

Proprietà nutrizionali del pesce azzurro

E’ un alimento molto valido. Rappresenta una buona fonte di proteine nobili, dall’alto valore nutrizionale, perché ricche di amminoacidi essenziali per il nostro metabolismo.

Inserire il pesce azzurro nella nostra dieta è certamente consigliato. Tuttavia, bisogna fare alcune distinzioni tra le varietà di specie ittiche che possiamo trovare nel banco del pesce.

Per prima cosa, non tutte le specie hanno lo stesso apporto energetico. Questo perché alcune sono più “grasse” di altre. Si tratta di grassi buoni, prevalentemente polinsaturi, omega 3, ma sono comunque grassi, che hanno quindi un grande valore energetico.

Ma non c’è da preoccuparsi! Basta tenerne conto nel piano dietetico giornaliero, per non superare il proprio fabbisogno. Ecco che il problema delle calorie di troppo è risolto!

Omega-3, vitamine e sali minerali

Omega 3, o PUFA n-3, sono una classe di acidi grassi essenziali, che il nostro organismo non può produrre da solo. Deve perciò integrarli con la dieta. Sono acidi grassi polinsaturi, caratterizzati da un particolare nella struttura molecolare: hanno un doppio legame (insaturazione) in terza posizione (a livello del terz’ultimo carbonio della catena).

Questa caratteristica li rende dei validi antiossidanti, ma non solo. Il gruppo di molecole Δ3 è utile per migliorare il profilo lipidico e la salute del sistema cardio-circolatorio.

Specie ittiche come sgombro, sardine, aringhe e acciughe (pesci azzurri) sono tutte ottime fonti alimentari di questi acidi grassi essenziali. In particolare di:

• EPA (acido eicosapentaenoico, 20:5).
• DHA (acido docosaesaenoico, 22:6).
• ALA (acido alfa linolenico, 18:3), il loro precursore molecolare.

Il pesce azzurro è anche una buona fonte di sali minerali, soprattutto di iodio, importantissimo per il corretto funzionamento della tiroide.

Tra gli altri elementi utili al tuo metabolismo di cui le carni del pesce azzurro sono ricche, troviamo anche:

• Calcio, alleato delle ossa e utile per la muscolatura.
• Potassio, regolatore dell’equilibrio idrico, della trasmissione dell’impulso nervoso e coinvolto nel controllo della contrazione muscolare.
• Fosforo, indispensabile per le funzioni cognitive, la memoria e il tono dell’umore.

Il pesce azzurro non contiene carboidrati in misura significativa (0%). Le calorie sono quindi date prevalentemente dai grassi e dalle proteine.

Valori nutrizionali

Vediamo qual è l’apporto calorico medio delle specie di pesce azzurro più utilizzate in cucina:

Benefici del pesce azzurro

Abbiamo già parlato del contributo di proteine e minerali che il pesce azzurro può dare al nostro organismo. Il suo punto di forza è però il contenuto di omega 3.

La maggior parte dei benefici del consumo sono in realtà riconducibili proprio alla presenza di questi acidi grassi. Vediamo in dettaglio tutti i benefici che puoi trarre dal suo consumo.

Benefici dovuti agli omega 3

Riducono il colesterolo cattivo

I grassi buoni omega 3 hanno la capacità di modulare il profilo lipidico. Riducono il colesterolo totale, abbassando i livelli di LDL, senza però alterare le HDL.

Prevengono l’insorgenza di diabete

Numerosi studi riconoscono al pesce azzurro molti benefici nella prevenzione del diabete mellito di tipo 2. Gli omega 3 contenuti in queste specie ittiche sono ottimi alleati per ridurre la glicemia.

Apportano benefici al sistema circolatorio

Oltre a ridurre il colesterolo, gli omega 3 modulano il quantitativo di trigliceridi liberi nel sangue, proteggendo così i vasi sanguigni dalla formazione di placche aterosclerotiche, eventi di trombosi e ipertensione arteriosa.

Hanno azione antinfiammatoria

Gli omega 3 contenuti nel pesce azzurro sono acidi grassi polinsaturi dal grande valore antiossidante. Hanno un ruolo attivo nel ridurre l’infiammazione e possono persino essere integrati nelle diete di pazienti affetti da malattie autoimmuni.

Regolano il senso della fame

Il pesce azzurro è un cibo ricco di grassi. Queste molecole energetiche, più lente da digerire rispetto ai carboidrati semplici, fanno in modo che arrivi al centro di regolazione della fame un messaggio di “sazietà” più duraturo.

Modulano la produzione di ormoni

L’equilibrio ormonale è fortemente influenzato dalla nostra alimentazione. Grassi buoni come gli omega 3 del pesce azzurro sono molto utili nella fase di ovulazione femminile. Per i suoi nutrienti, il pesce azzurro è un valido alimento per il metabolismo del progesterone.

Hanno un effetto benefico per le funzioni cerebrali

Forse già conoscevi questa proprietà del pesce azzurro. Ma è proprio grazie al contenuto di omega 3, importanti per la plasticità delle sinapsi (prendono parte a formare la membrana delle cellule nervose), che il pesce azzurro migliora funzioni cognitive, come memoria e apprendimento, rende stabile l’umore e previene disturbi come:

• Depressione.
• Ansia.
• Alzheimer.
• Parkinson.

Altri benefici del pesce azzurro

Migliora le funzioni cognitive e la memoria

Sicuramente avrai sentito dire che mangiare pesce migliora la memoria! Oltre agli omega 3, a questa funzione collaborano altri nutrienti, primo tra tutti il fosforo. Una carenza di questo minerale può infatti provocare stanchezza mentale, oltre che impoverimento osseo.

Rinforza la struttura ossea e le cartilagini

E’ ricco di nutrienti utili alla salute delle ossa. In primo luogo, minerali come calcio e fosforo, e vitamine del gruppo D. Ma anche collagene e omega 3 collaborano a rinforzare il nostro tessuto osseo e cartilagineo.

Contribuisce al rinnovamento del tessuto muscolare

Come alimento, è una buona fonte di proteine nobili, utili per aumentare la massa muscolare. Può quindi essere parte integrante della dieta di chi fa palestra allo stesso modo di pollo, o altre carni bianche.

Dona luminosità alla pelle e migliora la salute dei capelli

Il tessuto connettivo dei pesci azzurri è ricco di collagene, o gelatina di pesce. Ecco che queste specie ittiche apportano un valido contributo nutrizionale per donare elasticità e luminosità alla cute. Mentre le proteine rinforzano la struttura di peli e capelli.

Pesce azzurro: l’elenco completo delle varietà

Abbiamo visto come il termine “pesce azzurro” non indichi in realtà un gruppo omogeneo di specie ittiche. Questa denominazione è utilizzata generalmente in campo culinario per identificare alcune varietà di pesci, diverse per forma e sfumature di colore. Tutti però accomunati dal grande valore nutrizionale come fonte di acidi grassi polinsaturi omega 3!

Ecco quali sono le specie di pesce azzurro utilizzate in cucina:

1 – Alice/Acciuga (Engraulis encrasicholus)

Spesso confuse tra loro, alici e acciughe appartengono in realtà alla stessa specie ittica. A fare la differenza è il metodo di lavorazione. Le alici, infatti, sono il pesce al naturale, o marinato (alici marinate). Le acciughe non sono altro che alici sotto sale (processo di salatura).

2 – Aringa (Clupea harengus)

E’ un piccolo pesce dalla forma affusolata e appiattita, ricoperto di squame piccolissime. Viene comunemente mangiato sotto sale, o sotto aceto. Nel primo caso, le carni del pesce saranno di colore marrone, mentre l’effetto sbiancante dell’aceto farà sì che acquistino un colore tendente al bianco.

3 – Sardina (Sardina pilchardus)

E’ una specie ittica gregaria, che vive in branco. Sono un ottimo alimento, ricco di omega 3, vitamine e minerali. Hanno carni tenere e gustose, dal sapore gradevole.

4 – Sgombro (Scomber scombrus)

Chiamato anche maccarello, lo sgombro è tra i pesci azzurri di medie dimensioni. È un’ottima fonte di grassi buoni, sebbene il suo valore energetico non sia molto elevato. Le sue carni sono molto saporite e si prestano bene a numerose ricette.

5 – Aguglia (Belone belone)

L’aguglia, o belone, è un piccolo pesce dal corpo lungo e affusolato. Possiede un becco corneo che lo rende simile a un pesce spada in miniatura.

6 – Spratto, o papalina (Sprattus sprattus)

Questi pesci dalle piccole dimensioni vengono pescati nel mar Adriatico, ma sono rari nel resto del Mediterraneo. Hanno un corpo piccolo e tozzo che non supera i 15 cm di lunghezza.

7 – Alaccia (Sardinella aurita)

L’alaccia, o sardinella, può spesso essere confusa con la sardina. Le due specie si distinguono per una particolarità: l’alaccia possiede una riga gialla mediana, che separa la schiena dal ventre; la sardina ne è sprovvista.

8 – Lanzardo (Scomber colias)

Forse conoscerai questo pesce azzurro col nome di “sgombro occhione”, o “sgombro cavallo”. Ebbene sì, è imparentato con lo sgombro e anche i suoi valori nutrizionali sono simili! A fare la differenza è il prezzo sul banco del pesce! Il lanzardo, infatti, è molto più economico del cugino ittico.

9 – Costardella (Scomberesox saurus)

E’ un pesce di piccole dimensioni e possiede un becco coriaceo che lo rende facilmente confondibile con l’aguglia. Quello della costardella, però, è più corto e meno sottile.

10 – Suro, o sugarello (Trachurus trachurus)

Meglio conosciuto col nome di “sgombro cavallino”, il sugarello può raggiungere i 40 cm di lunghezza.

11 – Pesce sciabola (Lepidopus caudatus)

Alcuni lo chiamano anche “pesce bandiera”, o “pesce spatola”. Il Lepidopus caudatus è un pesce azzurro privo di squame e per questo molto versatile in cucina.

12 – Lampuga (Coryphaena hippurus)

Corifena cavallina, o capone, è un grosso pesce che compare nel nostro Mar Mediterraneo verso la fine dell’estate, il periodo della deposizione delle uova. Viene perciò chiamato anche “pesce settembrino”.

Si distingue facilmente dagli altri pesci azzurri per le sue dimensioni (può raggiungere i 2 metri di lunghezza e pesare fino a 8 kg). Ma anche per la particolare forma arrotondata della testa e la coda biforcuta.

Pesce azzurro a dieta e in un’alimentazione sana

È un alimento molto valido dal punto di vista nutrizionale. Ti permette di fare il pieno di numerosi nutrienti essenziali, apportando poche calorie Tutti i tipi di pesci appena visti sono quindi delle ottime alternative alimentari, anche in un regime ipocalorico.

Ma per beneficiare al meglio delle proprietà del pesce azzurro, dovrai consumarlo nel contesto di una dieta sana ed equilibrata, come la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa.

Quanto pesce azzurro si consiglia di mangiare?

Per bilanciare al meglio i nutrienti ti viene in aiuto la piramide alimentare della dieta mediterranea. Dovresti aggiungere il pesce nel tuo menù, almeno 3 o 4 volte a settimana.

Tra le tante specie di pesce azzurro, inoltre, prediligi quelle a minor valore energetico, come alici e sgombro. Ma soprattutto, evita il pesce in scatola, o sotto sale. I migliori benefici si ottengono dal pesce fresco!

Non dimenticare però di dare importanza a frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Pratica attività fisica per tenere attivo il tuo metabolismo ed evita abitudini scorrette come il fumo di sigaretta e l’alcol.

Come scegliere e cucinare il pesce azzurro

Eliminati i prodotti in scatola, sotto sale, o surgelati dalla nostra lista della spesa, dobbiamo dirigerci al banco del pesce. Saper scegliere un pesce veramente fresco è il primo passo per cucinare in modo sano.

Ma anche le ricette che sceglierai e le modalità di cottura potranno compromettere la tua sana alimentazione. Vediamo in dettaglio come scegliere e cucinare il pesce azzurro!

Come si riconosce il pesce fresco?

Per prima cosa devi guardare l’occhio: bello vivo, privo di velatura opaca; in secondo luogo, pelle e squame devono essere belle lucide, il ventre ancora gonfio e le branchie rosso vivo.

Un aspetto importantissimo del pesce fresco, non solo del pesce azzurro, è l’eviscerazione. Occorre rimuovere per bene le interiora del pesce prima di poterlo consumare. Se sei poco esperto è meglio chiedere di farlo al tuo pescivendolo di fiducia. Nell’intestino del pesce, infatti, possono insediarsi parassiti dannosi per la salute che è bene non portare nel nostro frigorifero.

Una volta eviscerato il pesce puoi decidere di cucinarlo in giornata, tenendolo in frigo fino al momento della preparazione, oppure di congelarlo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla guida all’acquisto del pesce fresco.

Come mangiare il pesce crudo in sicurezza?

Sia che tu voglia semplicemente marinarlo, o che decida di preparare un “sushi” home made, sarà necessario abbattere il pesce (-20°C) per almeno 48 h, dopo aver opportunamente rimosso le interiora.

Come cucinare il pesce azzurro?

Portare sulla tavola ingredienti “sani” non è sinonimo di alimentazione sana. Il metodo di cottura e le preparazioni, infatti, possono rendere vani i benefici del pesce azzurro. Prediligi quindi metodi di cottura che possano preservare al meglio le sue proprietà nutrizionali e apportare così i migliori benefici al tuo organismo.

I metodi di cottura più salutari sono senza dubbio la cottura al vapore, alla griglia, o in umido, perché non alterano le proprietà del pesce. Altri metodi, come la frittura, sono invece considerati poco sani perché denaturano la struttura degli acidi grassi PUFA, facendogli così perdere il loro valore nutraceutico e protettivo per il cuore.

Mentre i condimenti più salutari restano l’olio extravergine d’oliva, o di lino, un filo, a crudo.

Ricette con il pesce azzurro: qualche idea firmata Melarossa

Le ricette più semplici sono le migliori per valorizzare le proprietà nutrizionali di questa categoria di pesci.

Noi te ne suggeriamo alcune, ma ti consigliamo di sperimentare anche con altre tipologie, per variare i sapori senza rinunciare ai benefici del pesce azzurro!

1 – Sarde a beccafico

Calorie totali 1290/calorie a persona 323

Ingredienti per 4 persone

• 12 sarde già pulite (700 grammi, circa)
• 2 filetti acciughe sottolio
• 100 g pangrattato o mollica di pane tostata e sbriciolata
• 25 g uvetta
• 25 g pinoli
• 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 arancia il succo
• 1 limone a fettine
• sale q.b.
• alloro q.b.

Scopri come preparare le sarde a beccafico.

2 – Sgombro al forno

Calorie totali 793/calorie a persona 396

Ingredienti per 2 persone

• 2 sgombri eviscerati 200 g l’uno
• 2 aglio spicchi
• 1 limone
• 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
• 20 ml vino bianco
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare lo sgombro al forno.

4 – Sardine al prezzemolo

Calorie totali 620/calorie a persona 155

Ingredienti per 4 persone

• 400 g sardine fresche già pulite
• 2 limoni scorza
• 50 g prezzemolo tritato
• 1 cucchiaino pepe nero
• aglio spicchio schiacciato
• 2 cucchiai vino bianco
• 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare le sardine al prezzemolo.

5 – Alici marinate

Calorie totali 922/calorie a persona: 230

• 500 g alici precedentemente abbattute
• 250 ml aceto
• 1 spicchio d’aglio
• 2 peperoncini
• 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
• menta q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare le alici marinate.

Possibili controindicazioni e soggetti a rischio

Non ci sono particolari controindicazioni per un consumo normale di pesce azzurro adeguatamente conservato. I benefici degli omega 3, delle vitamine e dei minerali presenti in questo alimento possono giovare alla salute di bambini, adulti, donne in gravidanza e anziani.

Come per tutti gli alimenti, però, potrebbero manifestarsi effetti avversi in soggetti particolarmente predisposti. Inoltre, è un alimento non privo di rischi.

Se non correttamente conservato, infatti, potrebbe rappresentare un rischio per la salute del consumatore. Altre polemiche sono mosse dall’inquinamento dei nostri mari e dalla presenza di metalli pesanti nelle carni dei prodotti ittici. Ma andiamo per gradi!

Reazioni avverse all’alimento

Senza fare troppo allarmismo, il consumo di pesce azzurro è considerato sicuro, fatta eccezione per chi soffre di particolari forme di allergia alimentare alle proteine del pesce. Esistono test diagnostici che ti permettono di scoprire se sei allergico a una o più specie di pesce azzurro. È bene astenersi dal consumo di questi pesci in caso di positività a tali test.

Sindrome sgombroide

Non si parla di “allergia all’istamina” – poiché questa è una molecola che il nostro corpo produce naturalmente – bensì di “tossicità da istamina”, o “sindrome sgombroide”.

Tale effetto avverso è caratterizzato da dolori addominali e alterazioni dell’alvo, che possono essere confusi con un’allergia alimentare. Mentre sono dovuti a un’intossicazione per eccesso di istamina, presente nelle carni del pesce conservato in modo non idoneo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla sindrome sgombroide.

Parassiti del pesce

Conosciuto anche come il parassita del pesce azzurro, l’Anisakis è un verme che si annida nelle interiora del pesce, da cui può migrare fino a raggiungere le carni (anche dopo la morte dell’ospite).

Ecco perché è importante togliere accuratamente le viscere al pesce azzurro prima di cucinarlo, o conservarlo.

Metalli pesanti

L’inquinamento delle falde acquifere e dei nostri mari è un grosso problema per la sicurezza alimentare. Alcune sostanze tossiche, come diossine, policlorurati (PCB), microplastiche, o metalli pesanti, possono accumularsi nelle carni del pesce e arrivare all’uomo attraverso la catena alimentare.

Alcuni metalli pesanti, come il metilmercurio, sono accusati di provocare danni neurologici gravi, soprattutto al feto. A tal proposito, l’EFSA ha fissato una dose settimanale tollerabile (TWI) di metilmercurio pari a 1,3 μg/kg di peso corporeo. Ritenendo così non solo sicuro, ma anche benefico, il consumo di 3-4 porzioni di pesce in gravidanza per lo sviluppo neurale del feto.

Come riporta un documento dell’EFSA, del 2014, infatti: “un’assunzione compresa tra 1-2 e 3-4 porzioni a settimana di pesce/frutti di mare durante la gravidanza è stata associata a effetti benefici sul neurosviluppo nei bambini […] rispetto a nessuna assunzione di pesce”.

Fonti

1. EFSA Scientific Committee. (2015). Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA journal, 13(1), 3982.
2. Sidhu, K. S. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 38(3), 336-344.
3. Canever, A. (2007). Valutazione del rischio di alcuni contaminanti cancerogeni nel latte alimentare in Italia: aflatossine e PCBs.
4. Parveen, K., Siddiqui, W. A., Arif, J. M., Kuddus, M., Shahid, S. M. A. e adnan Kausar, M. (2019). Evaluation of vegetables and fish oils for the attenuation of diabetes complications. Cellular and Molecular Biology, 65(7), 38-45.
5. Lombardo, Y. B., Chicco, A., D’Alessandro, M. E., Martinelli, M., Soria, A. e Gutman, R. (1996). Dietary fish oil normalize dyslipidemia and glucose intolerance with unchanged insulin levels in rats fed a high sucrose diet. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Lipids and Lipid Metabolism, 1299(2), 175-182.
6. Handayani, D. R., Rakhmat, I. I., Septiadi, E., Faradina, M. A., Nugraha, R. F., Prawira, A. H. e Anugrah, R. A. (2021, July). Characteristics, Nutritional Status, and Lipid Profile of Dyslipidemia Patients with Mediterranean Diet. In 12th Annual Scientific Meeting, Medical Faculty, Universitas Jenderal Achmad Yani, International Symposium on” Emergency Preparedness and Disaster Response during COVID 19 Pandemic”(ASMC 2021)) (pp. 10-15). Atlantis Press.