I cereali integrali, grazie alla loro ricchezza di fibre, sono alleati importanti per mantenerti in forma e in salute. Per questo dovresti inserirli regolarmente nella tua alimentazione, portando in tavola, accanto ai cereali raffinati in chicco e ai loro derivati, anche cereali, pasta, pane, biscotti e pizza nella versione integrale. L’offerta di prodotti in commercio è vastissima, quindi rendere la tua dieta un po’ più integrale non è difficile. Amerai il gusto rustico dei cereali integrali e sarai stupito dal senso di benessere che ti regaleranno.
Scopri tutti i loro benefici e prova le ricette di Melarossa per gustarli.
Cosa vuol dire “integrale”
Partiamo dall’inizio: cosa significa “cereale integrale”?
Vuol dire integro, cioè completo di tutte le sue parti, che si perdono con il processo di raffinazione: la crusca esterna, molto ricca di fibre, il germe, che contiene molti micronutrienti, e l’endosperma, principalmente composto da amido. I cereali integrali devono comprendere tutte e tre le parti del chicco. I cereali raffinati, invece, sono privati di crusca e germe.
I principali cereali, dal frumento al riso, dal farro all’orzo, sono disponibili sia in versione raffinata che in versione integrale. Come per i cereali raffinati, dalla macinazione dei cereali integrali si ottengono farine che sono la base per la preparazione di moltissimi prodotti, dalle fette biscottate ai biscotti per la colazione, dalla pasta al pane, dalle piadine ai crackers.
L’importanza delle fibre
I benefici dei cereali integrali per la salute e la linea derivano dal loro elevato contenuto di fibre, oltre che da una maggiore quantità di sali minerali e vitamine del gruppo B. Le fibre sono nutrienti che entrano in gioco in molte funzioni dell’organismo, dal transito intestinale all’assorbimento di zuccheri e grassi.
Esistono due diversi tipi di fibra alimentare, quella solubile e quella insolubile. Nei cereali integrali è presente in particolare quella insolubile, importante soprattutto perché regolarizza le funzioni intestinali: assorbe infatti l’acqua dall’intestino, rendendo le feci più morbide e più voluminose, quindi più facili da espellere.
Scopri di più sulle fibre e sui loro benefici nel nostro articolo “Fibre alimentari: cosa sono, benefici e alimenti che le contengono“.
5 benefici dei cereali integrali per la salute e la linea
Ecco i principali effetti positivi che, grazie all’alto contenuto di fibre, i cereali integrali regalano alla tua salute e alla tua linea.
- Ridotto rischio di patologie cardiovascolari: numerosi studi hanno dimostrato che un aumento del consumo di fibre contribuisce a tenere sotto controllo i livelli del colesterolo totale e di quello “cattivo” LDL. Grazie a questa funzione di controllo del colesterolo e anche dei trigliceridi, le fibre contribuiscono a ridurre il rischio di malattie a carico del cuore. Questa riduzione può arrivare fino al 20% per chi consuma 3-5 porzioni di cereali integrali al giorno.
- Modulazione della glicemia: le fibre contenute nei cereali integrali riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri e, di conseguenza, la risposta insulinemica, sia nelle persone sane che in chi soffre di diabete. Consumare cereali integrali rappresenta quindi un’arma di prevenzione e un utile supporto dietetico alla terapia in chi è affetto da diabete di tipo 2.
- Controllo del peso: i cereali integrali, grazie alle fibre, favoriscono il senso di sazietà, quindi si rivelano utili per controllare il peso e dimagrire. Anche il loro effetto di riduzione dell’assorbimento di zuccheri e grassi è un aiuto a mantenere il peso forma.
- Salute gastrointestinale: i cereali integrali, oltre a migliorare il transito intestinale, svolgono un’azione prebiotica, che favorisce cioè lo sviluppo di un microbiota intestinale sano.
- Prevenzione dei tumori: le fibre intervengono anche come elemento di prevenzione da alcune forme di tumore, in particolare quelli del colon e della mammella.
Vuoi saperne di più sui cereali integrali, sui loro effetti positivi e su come inserirli nella tua alimentazione? Leggi il nostro approfondimento “Cereali: quali sono, proprietà nutrizionali, benefici e idee per usarli in cucina”.
5 ricette con i cereali integrali
Melarossa ti propone 5 ricette per portare in tavola i cereali integrali, preparando tu stesso pizza, pane, brioche e biscotti con farina integrale, oppure utilizzando pasta e altri prodotti pronti per preparare piatti gustosi, nutrienti e sazianti.
Eco 5 idee da provare.
1 – Pane integrale
Calorie totali: 1504 kcal / Calorie a persona: 377 kcal
Ingredienti per 4 panini:
- 200 g di farina manitoba
- 250 g di farina integrale
- 10 g di lievito di birra
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaino di zucchero
- 2 cucchiaini di sale
- 250 ml di acqua
Scopri come preparare il pane integrale.
2 – Pizza integrale con spinaci e funghi
Calorie totali: 1841 kcal / Calorie a persona: 460 kcal
Ingredienti per 4 pizze:
- base per la pizza integrale
- 800 g di spinaci surgelati
- 400 g di funghi champignon
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale q.b
- pepe q.b
- 2 spicchi d’aglio
Scopri come preparare la pizza integrale funghi e spinaci.
3 – Brioche integrali senza burro
Calorie totali: 2660 kcal / Calorie a persona: 135 kcal
Ingredienti per 20 brioche:
- 200 g di farina integrale
- 300 g di farina manitoba
- 100 ml di acqua
- 150 ml di latte fresco e 1 cucchiaio per spennellare
- 60 g di zucchero
- 60 ml di olio di semi
- 3 g di lievito di birra secco
- 2 g di sale
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 cucchiaini di miele
- 10 g di semi di lino
Scopri come preparare le brioche integrali senza burro.
4 – Biscotti con farina integrale e fiocchi d’avena
Calorie totali: 1410 kcal / Calorie a biscotto: 70 kcal
Ingredienti per 20 biscotti:
- 140 g di farina integrale o di farro
- 50 g di zucchero di canna
- 20 g di uvetta
- 60 g di fiocchi d’avena
- 20 g di mandorle
- 1 pizzico di sale
- 50 ml di olio di semi
- 65 ml di acqua
Scopri come preparare i biscotti con fiocchi d’avena.
5 – Pasta integrale con zucchine e pomodorini
Calorie totali: 1583 kcal / Calorie a persona: 395 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 280 g di pasta integrale
- 4 zucchine medio/piccole
- 300 g di pomodorini
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 4 cucchiaini di parmigiano o grana grattugiato
- 2 foglie di basilico
Scopri come preparare la pasta integrale con zucchine e pomodorini.
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