Sommario
La pasta integrale è spesso consigliata a dieta. Cosa la distingue dalla pasta bianca? Quali benefici apporta all’organismo?
Sicuramente saprai che la pasta integrale è più ricca di fibre. Se introdotta in una dieta correttamente bilanciata è davvero un valido alimento. Ma può realmente aiutare a perdere peso? In questo articolo spiegheremo che cos’è la pasta integrale e come inserirla in un piano dietetico equilibrato. Quali sono i suoi valori nutrizionali? Per chi non è indicata?
Continua a leggere per conoscere tutti i benefici della pasta integrale e i consigli per usarla al meglio in cucina.
Che cos’è la pasta integrale e perché mangiarla?
Non è altro che uno dei numerosissimi prodotti ottenuti dalla lavorazione del grano, o frumento. Come la pasta bianca, si ottiene dall’impasto di acqua e farina di frumento (Tritticum durum).
In questo articolo, ove non specificato, ci riferiremo prevalentemente alla pasta secca integrale, benché esista anche la versione “fresca”.
In accordo con la denominazione di legge dell’alimento, infatti: «È denominato “pasta di semola integrale di grano duro” il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro e acqua.»
(DECRETO DEL PRESIDENTE DELLA REPUBBLICA 9 febbraio 2001, n.187 – Art. 6).
Farina integrale
Prima di capire quali sono le differenze nutrizionali tra pasta bianca e integrale, cerchiamo di capire cosa significa “integrale”. Che cos’è dunque la farina integrale?
Parliamo del prodotto ottenuto dalla macinazione del grano che non ha ultimato i processi di raffinazione. Rispetto alla farina bianca, quindi, l’integrale mantiene parte della componente esterna del rivestimento del frumento: la cariosside. Questa è ricca di fibre e contribuisce alla colorazione più scura per cui possiamo distinguere a occhio nudo le due tipologie di farine.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina integrale.
Caratteristiche della pasta integrale
Alcune persone la preferiscono perché più saporita, mentre alcuni sono fedeli alla pasta bianca, più delicata e versatile.
Vediamo quali caratteristiche contraddistinguono la pasta integrale:
- Colore ambrato, più scuro rispetto alla pasta bianca.
- Sapore marcato.
- Consistenza compatta.
- Tempi di cottura normalmente superiori.
- Valori nutrizionali ottimi.
Pasta integrale: le differenze con la pasta classica
Tra le tipologie di pasta più diffuse, quella integrale è la più apprezzata dai nutrizionisti. Questo perché, come accennato, mantiene le parti più esterne del seme (la “crusca”) ed è quindi più ricca di nutrienti rispetto alla farina raffinata.
Le diverse tipologie di pasta
Prima di entrare nel dettaglio dei benefici nutrizionali della pasta integrale, capiamo bene cosa contraddistingue le varie tipologie di pasta:
- Pasta bianca: ottenuta dall’impasto di farina di grano duro raffinata (di tipo 00) e acqua.
- Pasta integrale: si ricava impastando farina di grano duro integrale e acqua.
- Pasta all’uovo: la pasta fresca è invece ricavata dal grano tenero e viene impastata con le uova (1 uovo medio ogni 100 g di farina) per garantire la “tenuta” in cottura.
Ecco i valori nutrizionali medi delle principali tipologie di pasta consumate a confronto:
| Valori nutrizionali / 100 g di alimento | Pasta integrale | Pasta bianca | Pasta all’uovo | Pasta all’uovo integrale |
| Calorie | 350 kcal | 360 kcal | 370 kcal | 380 kcal |
| Proteine | 14 g | 13 g | 15 g | 17 g |
| Grassi | 1,8 g | 3,4 g | 4,5 g | 4,5 g |
| Carboidrati | 66 g | 68 g | 65 g | 63 g |
| Fibre | 6,5 g | 2,8 g | 3,3 g | 4 g |
Fonte: FoodData Central Usda.gov, U.S. Department of Agriculture.
Proprietà nutrizionali, calorie e ingredienti della pasta integrale
Quando pensiamo di inserire un alimento nella nostra dieta, dobbiamo porci la domanda: “che cosa apporta al nostro organismo”? Conoscere le proprietà nutrizionali degli alimenti che portiamo sulle nostre tavole è importante per un’alimentazione sana e consapevole.
| Valori nutrizionali / 100 g di alimento | Pasta integrale |
| Kcal | 350 kcal |
| Proteine | 14 g |
| Grassi | 1,8 g |
| Carboidrati | 66 g |
| Fibre | 6,5 g |
Fonte: FoodData Central (usda.gov), U.S. Department of Agriculture).
La pasta integrale è realizzata impastando ingredienti semplici: farina di semola di grano duro integrale e acqua. È un valido alimento dal punto di vista nutritivo, con un alto contenuto di proteine e di fibra alimentare.
Vediamo in dettaglio le proprietà della pasta integrale.
Calorie
Quella secca apporta in media 350 kcal per 100 g di alimento. Non ci sono differenze dal punto di vista energetico tra i vari formati di pasta.
Ma quella fresca (non all’uovo), fatta in casa, o che troviamo nel reparto “freschi” del supermercato, ha leggermente meno calorie di quella secca. Questo è dovuto al maggior quantitativo d’acqua presente nell’alimento fresco.
Carboidrati a lento rilascio
E’ vero che contiene un gran quantitativo di carboidrati. Parliamo infatti di un alimento altamente energetico. Tuttavia, rispetto alla pasta bianca (principalmente ricca di amido), contiene una quota maggiore di carboidrati a lento rilascio.
Ciò significa, in altre parole, che fornisce al tuo organismo energia in modo più costante e a “piccole dosi”. E stimola l’insulina in modo graduale: non provoca, cioè, il cosiddetto “picco insulinico”.
La pasta integrale resta comunque un alimento a cui prestare attenzione in caso di diabete.
Contenuto di proteine
Ha un contenuto di proteine notevole: circa 14 g/100 g. Parliamo di proteine nobili, ricche di amminoacidi essenziali.
La pasta bianca contiene un quantitativo di proteine inferiore. Inoltre, bisogna considerare che nelle farine raffinate come la 00, la quota proteica è rappresentata principalmente dal glutine.
Come tutti i cereali, però, anche il frumento – e quindi la pasta integrale di semola di grano duro – è carente di lisina (uno degli amminoacidi fondamentali).
Questo aminoacido è invece presente nei legumi e nella pasta di legumi.
Fibra alimentare
Questo è sicuramente uno dei suoi punti di forza. Tale caratteristica rende la pasta integrale un alimento funzionale per aiutare la regolarità intestinale.
Ma la fibra alimentare non è tutta uguale. Di quale fibra è ricca la pasta integrale?
La maggior parte della fibra presente nella pasta integrale è di tipo insolubile (cellulosa e lignina) e, in parte minore, solubile (gomme, pectine, mucillagini, galattomannani e β-glucani).
Le fibre insolubili non vengono digerite dal nostro intestino, ritardano lo svuotamento gastrico e facilitano il transito intestinale.
Le fibre solubili vengono metabolizzate dalla flora microbica intestinale, che ne trae nutrimento e produce acidi grassi a corta catena (SCFA, Short Chain Fatty Acid), ad azione antinfiammatoria.
Zero colesterolo
Come tutti gli alimenti di origine vegetale, è priva di colesterolo. Questo è infatti una componente propria degli alimenti di origine animale.
Intolleranza al glutine e pasta integrale
La pasta integrale non è senza glutine! Perciò le persone intolleranti non possono mangiarla, in modo analogo alla pasta bianca, al pane, o ai prodotti da forno realizzati con la farina (a prescindere dal grado di raffinazione).
Il glutine è un elemento importante del grano. Contribuisce a donare viscosità, elasticità e coesione agli impasti. Nel campo delle tecnologie alimentari il tenore di glutine si indica con il simbolo “W”. Quando è alto indica un tipo di pasta che non scuoce facilmente.
Alcune paste sono persino arricchite di glutine per questo scopo. Ad esempio è un vantaggio nelle mense, o quando occorre preparare il pasto con anticipo. Queste farine arricchite risultano pertanto piatti più proteici, ma perché più cariche di glutine!
La pasta integrale, a parità di grammi di alimento, potrebbe avere meno glutine della pasta bianca. Questo perché facciamo riferimento alla percentuale sul peso. E nell’integrale è presente una percentuale maggiore di crusca!
Tuttavia, ci teniamo a precisare che le persone intolleranti al glutine non possono consumare la pasta integrale.
La pasta integrale fa bene? Tutti i benefici
Non esiste una risposta secca a questa domanda. Qualsiasi alimento, se consumato con eccesso, può essere dannoso per il nostro organismo.
La risposta è, quindi: “sì, è un valido alimento se consumata con moderazione, all’interno di un piano dietetico sano e bilanciato”.
Per fare un esempio, 80 g di pasta al giorno possono essere inseriti senza problemi in un regime alimentare equilibrato. Bisogna comunque tenere conto del proprio fabbisogno energetico giornaliero e del livello di attività fisica. Ecco perché è importante richiedere un piano dietetico personalizzato, come propone Melarossa, fatto su misura per te e per le tue esigenze metaboliche.
Come anticipato, dal punto di vista nutrizionale, vanta un maggior contenuto in fibre e proteine rispetto alla pasta 00. Le differenze si notano anche a livello dei micronutrienti: ha quantità più importanti di vitamine (soprattutto del gruppo B, in particolare la niacina, ma anche della E) e di sali minerali (prevalentemente magnesio, ferro e potassio).
Il tutto riconducibile a un maggior benessere intestinale, ma non solo. Vediamo allora quali sono i vantaggi che apporta al nostro organismo.
Migliora la salute intestinale
I principali benefici sono riconducibili alla quantità di fibra alimentare. Questa rende la pasta integrale un alimento prebiotico. Ovvero, una fonte di cibo per i microrganismi “buoni” che vivono nel nostro intestino, il microbiota intestinale.
Una dieta che include alimenti ricchi di fibre contribuisce a mantenere in equilibrio le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente. Un microbiota sano è importante per la salute del nostro intestino.
Inoltre, la componente insolubile – non digeribile – aumenta la massa fecale. Ciò aiuta a regolarizzare il transito intestinale, risolvendo episodi di stipsi e alterazioni dell’alvo.
Aumenta il senso di sazietà
La fibra alimentare in ambiente acquoso ha la capacità di gonfiarsi, raddoppiando il suo volume. Questo permette alla pasta integrale di donare un senso di sazietà precoce. Nel tratto digerente, infatti, incorpora acqua, esercitando una lieve pressione sulle pareti dello stomaco. La fitta rete di nervi che circonda il sistema digerente legge questa pressione come segnale di “sazietà” e lo invia al nostro encefalo.
Quella integrale, inoltre, più complessa dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta raffinata, richiede un maggiore “sforzo” per essere digerita.
I nutrienti non sono “pronti all’uso”, ma vengono schermati dalla fibra alimentare. Si parla di carboidrati a lento rilascio. Ovvero, che cedono energia in modo graduale, evitando i “picchi glicemici” e i cosiddetti “attacchi di fame”.
Rinforza il sistema immunitario
Contiene più nutrienti rispetto alla pasta bianca. Questo perché con la raffinazione vengono persi – assieme alla crusca – anche molte vitamine e minerali.
La crusca – guscio esterno del seme – oltre alle fibre, contiene, vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali come zinco, rame, ferro, magnesio. Che sono tutti elementi utili a ridurre gli stati infiammatori e rinforzare il sistema immunitario.
Riduce il rischio di dislipidemia
Anche questa proprietà è riconducibile alla presenza di fibre all’interno dell’alimento. La pasta integrale rallenta l’assimilazione di grassi saturi e colesterolo “cattivo”, oltre che di zuccheri semplici. Il tutto si traduce con un miglioramento del profilo lipidico. Capiamo meglio cosa avviene nel nostro intestino!
Raggiunto il lume intestinale, la fibra alimentare si rigonfia, formando una vera e propria “rete” che trattiene nutrienti “scomodi” come grassi e zuccheri. Non solo ne ritarda l’assorbimento, e quindi dà il tempo al nostro organismo di “distribuire” i nutrienti del pasto in modo omogeneo (senza causare picchi glicemici o lipidici nel sangue), ma riduce il quantitativo di grassi saturi, zuccheri semplici e colesterolo assimilati.
Ebbene, non tutti i grassi e gli zuccheri intrappolati dalla rete fibrosa riescono a raggiungere la mucosa intestinale. Una buona parte viene trascinata verso il retto – intrappolata nel reticolo – ed eliminata con le feci.
Grazie alla presenza di fibre, quindi, la pasta integrale riduce i grassi totali e gli zuccheri contenuti nel pasto sia limitandone l’assorbimento, sia facilitandone l’eliminazione.
Ecco perché consigliamo di includere alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali (e pasta integrale), verdure e legumi nei pasti principali!
Alimenti ricchi di fibre come la pasta integrale possono migliorare il profilo lipidico e persino aiutare a risolvere dislipidemie come ipercolesterolemia e trigliceridemia. Sono quindi un valido aiuto nella lotta contro le patologie cardiovascolari.
Ma attenzione! L’alimentazione può intervenire solo ed esclusivamente in modo preventivo, o ausiliario alla terapia farmacologica. Inoltre, dobbiamo precisare che le fibre possono intervenire solo sul colesterolo alimentare, non risolvono dislipidemie legate a una produzione elevata di colesterolo epatica.
Pasta integrale aiuta a mantenere stabile la glicemia
Quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati semplici, come la pasta bianca, i dolci, o prodotti da forno realizzati con farina raffinata, andiamo a stimolare un particolare ormone: l’insulina.
Questa molecola reagisce al “carico di zuccheri” per riportare i valori di glucosio nel sangue (glicemia) alla normalità.
Il contenuto di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri e ne facilita persino una parziale eliminazione. I cibi integrali e, quindi, anche la pasta integrale, sono un valido aiuto per tenere a bada la glicemia. Sia in via preventiva, che nei casi di iperglicemia cronica (diabete di tipo 2).
La pasta integrale fa dimagrire? Usi a dieta
Quando parliamo di alimento dietetico, o alimento funzionale, ci riferiamo a un particolare cibo che apporta dei benefici al nostro organismo. Abbiamo appena visto quali e quanti vantaggi apporta introdurre la pasta integrale nella nostra dieta.
Il contenuto di fibre può certamente aiutare a limitare l’assorbimento degli altri nutrienti, come grassi e zuccheri semplici. Tuttavia, non possiamo affermare che la pasta integrale, di per sé, fa dimagrire.
Occorre introdurla in un piano dietetico ipocalorico, al contempo sano e bilanciato, perché possa dare i suoi frutti nella perdita di peso.
Ecco qualche consiglio utile per dimagrire con la pasta integrale.
Limita le porzioni
Indicativamente possiamo consigliare 60 – 80 g di pasta integrale per pranzo, 2 o 3 volte a settimana. Ma il dosaggio cambia in base alle esigenze metaboliche individuali.
Attenzione al condimento
Prediligi condimenti semplici. Le verdure sono perfette da abbinare alla pasta integrale. Contribuiscono a limitare l’indice glicemico, dando al contempo sapore e colore al tuo piatto.
Mangia lentamente
Masticare accuratamente non solo è positivo per la tua digestione, ma permette al tuo stomaco di inviare al cervello i segnali di sazietà. È stato dimostrato che occorrono all’incirca venti minuti perché questa comunicazione possa avvenire. Dovresti quindi impegnarti a rispettare questo tempo minimo.
Non perdere mai di vista la piramide alimentare. I cereali complessi, quindi anche la pasta integrale, sono alla base della dieta mediterranea. Dovrebbero essere perciò la tua principale fonte di carboidrati durante l’arco della giornata. Ma ciò non significa che puoi abusarne. Dovrai imparare a bilanciare i nutrienti nei tuoi piatti per non eccedere.
Una porzione di pasta integrale con verdure e formaggio è ideale per pranzo. Ma forse ti sorprenderà scoprire che pure seguire una dieta esclusivamente integrale non è del tutto salutare.
Ogni tanto puoi concedere una tregua al tuo intestino e mangiare grani non integrali, o altri tipi di cereali. Questo perché il cibo integrale è sì ricco di fibre, ma anche di fitati e ossalati che, alla lunga, possono compromettere l’assorbimento intestinale.
Come scegliere e cucinare la pasta integrale?
Rispetto alla pasta bianca, quella integrale occupa una zona ridotta sugli scaffali dei supermercati. Questo perché la domanda è inferiore. Sempre per questo motivo il prezzo della pasta integrale, così come quello della farina integrale, è superiore alle varianti 00.
Nonostante questo, i negozi più forniti offrono un’ampia varietà di formati di pasta integrale. Puoi scegliere quello che si abbina meglio al tuo sugo, o semplicemente seguire le offerte del momento.
I valori nutrizionali potrebbero cambiare a seconda del produttore, ma in linea generale non sono tanto differenti tra loro. La pasta secca si conserva ben sigillata in luoghi asciutti, proprio per mantenere bassa la sua percentuale di acqua libera.
Per il suo contenuto proteico, la pasta integrale ha bisogno di qualche minuto di cottura in più rispetto alla pasta bianca. Ovviamente il formato (fusilli, piuttosto che spaghetti), influenza il timing. Fai attenzione alle indicazioni riportate sulle confezioni prima di buttare la pasta!
Ecco per te qualche idea per cucinare la pasta integrale in modo sano.
Ricette con la pasta integrale
1 – Pasta integrale con zucchine e pomodori
Calorie totali: 1583/ Calorie a persona: 395
Ingredienti per 4 persone
- 280 g pasta integrale
- 4 zucchine medio/piccole
- 300 g pomodorini
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 4 cucchiaini parmigiano o grana grattugiato
- 2 foglie basilico.
Scopri come preparare la pasta integrale con zucchine e pomodori.
2 – Penne integrali e calamari
Calorie totali: 818/ Calorie a persona: 409
Ingredienti per 2 persone
- 140 g penne integrali
- 240 g calamaretti
- 1 mazzetto rucola
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 1 ciuffo prezzemolo
- 1 spicchio aglio
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le penne integrali con i calamari.
3 – Pasta integrale con spinaci
Calorie totali: 680/ Calorie a persona: 340
Ingredienti per 2 persone
- 160 g spaghetti integrali
- 400 g spinaci freschi
- 1 limone
- 2 cucchiai parmigiano grattugiato
- sale q.b.
Scopri come preparare la pasta integrale con gli spinaci.
4 – Fusilli integrali al pesce spada e pomodorini
Calorie totali: 984/ Calorie a persona: 492
Ingredienti per 2 persone
- 140 g fusilli integrali
- 200 g pesce spada
- 8 pomodorini pachino
- aglio spicchio
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale q.b
- pepe q.b
Scopri come preparare i fusilli integrali con il pesce spada.
Controindicazioni ed effetti collaterali della pasta integrale
Per un individuo che gode di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni al consumo regolare di pasta integrale, purché inserita in una dieta sana e bilanciata. Come accade per molti alimenti, gli eccessi non vanno mai bene per la salute.
Quindi, se consumata in eccesso, può avere qualche effetto collaterale. Ecco, in dettaglio, quali sono gli aspetti negativi del consumo.
Contribuisce all’aumento di peso
Ebbene sì, la pasta integrale, se consumata in eccesso rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, può contribuire all’aumento ponderale. Nonostante sia un alimento integrale non è priva di calorie.
Un’alimentazione ricca di cibi integrali, ma sbilanciata, sommata a una scarsa attività fisica, contribuisce ai chili di troppo.
Può causare disordini intestinali
Un altro punto da tenere in considerazione è la presenza di fibre. Queste sono un bene per l’intestino, se consumate con regolarità e a piccole dosi. Un eccesso di fibre nella dieta può contribuire alla produzione di gas intestinale, gonfiore addominale e provocare fastidio nella digestione.
Riduce l’assorbimento intestinale
Inoltre, la pasta integrale, come altri alimenti vegetali (spinaci, asparagi, bieta) è ricca di fitati (acido fitico) e ossalati (acido ossalico).
Questi elementi, in grandi quantità, riducono l’assorbimento intestinale di alcuni minerali importantissimi al nostro organismo, tra cui il ferro. Hanno un effetto “chelante”. Ovvero, intrappolano fisicamente questi minerali, rallentandone l’assorbimento intestinale. Per giunta, facilitandone l’espulsione con le feci.
In pratica, riducono di una buona percentuale “ciò che ingerisci” rispetto a “ciò che realmente viene utilizzato dal tuo organismo”. Questa proprietà in biologia, viene detta “biodisponibilità”.
Ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti è un punto a favore quando parliamo di grassi saturi, colesterolo e zuccheri semplici. Ma quando si estende a minerali e vitamine potrebbe influire sullo stato di nutrizione. Un individuo che fa uso esclusivo di cibi integrali potrebbe avere carenze di alcuni minerali, o vitamine.
Detto ciò, se inserita in un regime alimentare bilanciato, prevarranno i benefici della pasta integrale sugli effetti collaterali. E’ infatti un valido alimento, ricco di nutrienti e utile al benessere intestinale.
Alcune persone, tuttavia, non possono mangiare la pasta, né tantomeno la pasta integrale. È questo il caso di:
- Celiaci (intolleranti al glutine). La pasta integrale non è priva di glutine, pertanto chi è intollerante non può consumarla.
- Persone allergiche alle proteine di frumento. I test diagnostici validati sono il Prick test e il Rast test. Chiedi consiglio al tuo medico curante se pensi di essere allergico alle proteine di frumento.
- Diabetici. Chi soffre di diabete dovrebbe fare attenzione al consumo di pasta, anche integrale. Seppur ricca di fibre e con un minor indice glicemico, contiene comunque carboidrati. Il dosaggio tollerato è soggettivo per ciascun tipo di paziente e si rimanda al parere del medico.
