Lo zinco è uno dei diversi minerali necessari per il funzionamento del nostro organismo. Infatti, è responsabile dell’attivazione di moltissime funzioni organiche e dovrebbe essere sempre presente nella nostra dieta per garantirci un’efficienza ottimale.
Lo zinco lo assumiamo attraverso gli alimenti, tuttavia, un’alimentazione poco varia e ricca di cibi industriali e troppo raffinati, ci espone al rischio carenza. Certamente è utile anche un integratore a base di zinco ma è sempre meglio assumere le sostanze alleate per la nostra salute con la dieta.
Andiamo quindi a scoprire a cosa serve, le proprietà dello zinco, gli alimenti più ricchi, le sue funzioni e i benefici per la nostra salute.
Zinco: a cosa serve e proprietà
Lo zinco (simbolo chimico Zn) è un minerale molto importante per il nostro organismo poiché costituisce moltissimi enzimi e proteine implicati nelle funzioni metaboliche e ormonali. In più, è implicato in diverse funzioni biologiche importanti.
Il corpo umano contiene circa 2 g di zinco. Si trova soprattutto all’interno delle cellule di muscoli, ossa, pelle, fegato e capelli, ma anche nei tessuti cerebrali e nello sperma.
Si tratta comunque di scorte poco utilizzabili, per cui è fondamentale assumere nella dieta quotidiana alimenti ricchi di zinco per soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
Le principali proprietà dello zinco sono le seguenti:
- Sistema immunitario: svolge un ruolo cruciale nel sostenere e regolare il sistema immunitario. Aiuta a mantenere la funzione ottimale dei globuli bianchi, che sono le cellule del sistema immunitario responsabili di combattere le infezioni.
- Sintesi del DNA e RNA: è necessario per la sintesi del DNA (deossiribonucleico) e dell’RNA (ribonucleico), che sono fondamentali per la replicazione e l’espressione genetica nelle cellule.
- Guarigione delle ferite: è coinvolto nel processo di guarigione delle ferite. Aiuta a stimolare la crescita delle cellule della pelle e favorisce la produzione di collagene, una proteina importante per la ricostruzione dei tessuti danneggiati.
- Gusto e olfatto: è essenziale per il corretto funzionamento dei recettori del gusto e dell’olfatto. Infatti, contribuisce al corretto funzionamento dei sensi, in particolare vista, olfatto e tatto. Quindi, una carenza di zinco può portare a disfunzioni sensoriali e anche intellettive, perché fondamentale per il buon funzionamento della memoria e del sistema nervoso centrale. Per questo motivo viene anche considerato un minerale anti-stress.
- Funzione enzimatica: è un cofattore per molte reazioni enzimatiche nel corpo umano. Partecipa a diverse reazioni metaboliche, tra cui la digestione dei carboidrati e delle proteine.
- Crescita e sviluppo: è particolarmente importante per lo sviluppo dell’embrione e del feto e per la crescita del neonato e dei bambini, poiché è coinvolto nella formazione e nello sviluppo di tessuti e organi.
- Salute della pelle: può essere utilizzato nel trattamento di alcune condizioni cutanee, come l’acne, l’eczema e la psoriasi, a causa del suo ruolo nella regolazione dell’infiammazione e della guarigione delle ferite. Infatti, l’ossido di zinco è utile anche nel trattamento dei disturbi della pelle come le dermatiti, prurito e dermatite da pannolino.
- Equilibrio ormonale: è coinvolto nella regolazione degli ormoni sessuali e nella salute riproduttiva. Nei maschi, è necessario per la produzione di testosterone. Nelle donne aiuta a regolare gli estrogeni.
- Gestione del peso: lo zinco interviene nella gestione dell’insulina, ti aiuta a tenere a bada il colesterolo ed è fondamentale per il metabolismo energetico. Quindi anche per il controllo del peso.
Ha anche proprietà antibatterica e deodorante sotto forma di ossido di zinco.
Lo zinco chelato, infine, è presente anche nei dentifrici e nei collutori poiché aiuta a prevenire l’alitosi.
Zinco: fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di questo minerale varia con il sesso e anche l’età.
Secondo le tabelle dei LARN, relative ai livelli di assunzione raccomandati, un uomo adulto dovrebbe assumerne circa 12 mg, mentre le donne adulte circa 9 mg, quantità raccomandata anche per i bambini.
Durante la gravidanza e l’allattamento, la quantità giornaliera è leggermente aumentata (circa 11-12 mg), poiché questo minerale è di fondamentale importanza nella crescita e nello sviluppo.
Alimenti ricchi di zinco
Ci sono molte fonti alimentari di zinco. In particolare lo trovi nel pesce, nella carne rossa, nel fegato, cereali, legumi e in alcuni semi (come sesamo o zucca).
Tuttavia, il nostro organismo ne riesce ad assorbire circa il 20-30% e negli alimenti vegetali è difficilmente assimilabile.
Inoltre, va specificato che i fitati, presenti soprattutto in legumi e cereali, riducono la biodisponibilità di questo minerale. Sono sostanze sensibili al calore e alla fermentazione.
Quindi, ad esempio, per assicurarti il massimo assorbimento di zinco, cerca di mangiare pane con lievito madre, di lasciare i legumi in ammollo più di 12 ore, cambiando più volte l’acqua, e di cuocerli adeguatamente.
Guarda la tabella con gli alimenti che contengono la maggior quantità di questo minerale.
Scopri tutti gli alimenti ricchi di zinco.
Carenza di zinco: conseguenza per la salute
La carenza di questo minerale può dipendere sia da un insufficiente assorbimento (come ad esempio in una dieta povera di proteine), sia da patologie del fegato, sia dall’assunzione di alcuni farmaci, come diuretici o antidepressivi.
Dal momento che lo zinco è presente soprattutto a livello cellulare e in maniera ridotta nel plasma, le analisi del sangue non sempre sono attendibili per rilevare la presenza di zinco.
Per questo motivo è importante fare attenzione ai sintomi che rivelano una carenza di zinco nel tuo organismo.
Tra i primi c’è la stanchezza, spesso legata a una perdita di appetito. Tra gli altri segnali di carenza troviamo:
- Perdita di capelli.
- Eruzioni cutanee.
- Lenta cicatrizzazione delle ferite.
- Diminuzione della risposta immunitaria con suscettibilità alle infezioni.
- Diminuzione della sensibilità gustativa.
- Depressione.
- Disturbi della vista.
- Problemi di regolarità nel ciclo mestruale.
- Oligospermia negli uomini.
Inoltre, nei casi più gravi di carenza di zinco, si può verificare un inadeguato funzionamento delle gonadi, con conseguenti problematiche riproduttive. Se la carenza si verifica durante il periodo fetale o della crescita, può determinare nanismo o rallentamento dello sviluppo.
Integratore alimentare di zinco
È importante sottolineare che una carenza di zinco può portare alcuni problemi di salute, tra cui compromissione del sistema immunitario, ritardi nella crescita, problemi di pelle, perdita di gusto e olfatto, e altri disturbi. Tuttavia, è importante mantenere un equilibrio, poiché anche un eccesso di zinco può causare disturbi.
La quantità di zinco necessaria può variare da persona a persona, ma una dieta equilibrata e ricca di alimenti contenenti zinco, come carne, pesce, latticini, legumi e noci, può aiutare a soddisfare i requisiti giornalieri.
Secondo gli studi, non è ancora del tutto chiaro se il livello di assorbimento intestinale di un integratore a base di zinco sia efficace o meno. Tuttavia, in caso di carenza di questo minerale, ad esempio se si hanno disturbi o patologie legate all’intestino, può comunque essere utile assumere un integratore per un paio di mesi.
È importante evidenziare però che è necessario sentire sempre il parere del proprio medico curante.
Infatti, un sovradosaggio può comportare spiacevoli effetti collaterali come nausea e vomito, diarrea, mal di stomaco o interazioni con altri farmaci.
Le possibili interazioni includono:
- Antibiotici. L’uso orale di zinco mentre si stanno assumendo antibiotici può interferire con la loro capacità di combattere i batteri. L’assunzione dell’antibiotico da quattro a sei ore dopo l’assunzione di zinco può ridurre al minimo questo effetto.
- Penicillamina. L’uso orale di zinco con la penicillamina, un farmaco per l’artrite reumatoide, può ridurre la capacità del farmaco di alleviare i sintomi dell’artrite. Si consiglia quindi di assumere zinco almeno due ore prima o dopo l’assunzione del farmaco.
- Diuretici. Questi farmaci per la pressione sanguigna aumentano la quantità di zinco perso nelle urine.
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Fonti:
