Fave: proprietà, benefici, calorie e le migliori ricette

Le fave, appartenenti alla famiglia delle leguminose, sono un alimento nutriente e versatile che ha radici nella storia culinaria non solo italiana.

Caratterizzate da un sapore delicato e una consistenza cremosa, le fave fresche e secche sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali essenziali. Comunemente utilizzate in cucina, le ricette con le fave sono diverse e le rendono protagoniste di piatti tradizionali o aggiunte a insalate, zuppe e stufati come fave e cicoria, per dirne una.

Le proprietà delle fave apportano benefici alla salute, contribuendo al mantenimento del peso, al controllo del glucosio nel sangue e alla salute cardiaca. La loro coltivazione sostenibile e il profilo nutrizionale le rendono un’opzione salutare e gustosa per arricchire la dieta quotidiana.

Fave: cosa sono

La pianta della fava (Vicia faba L.) è una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Ciò vuol dire che le fave sono legumi e possono essere acquistate fresche in primavera, solitamente tra inizio aprile e metà giugno. Che facciano coppia fissa con il pecorino non è una novità. Infatti, si tratta di un’unione di fatto che conoscono bene le due regioni che, guarda caso, vantano il primato di migliori produttrici di questo formaggio stagionato e saporito: Lazio e Sardegna.

Ma al di là delle tradizioni culinarie, si trovano sui banchi del mercato di tutta Italia. E per fortuna, verrebbe da aggiungere, considerando le loro notevoli caratteristiche nutrizionali: ricche di proteine e fibre vegetali, ma povere di grassi, fonti imperdibili di vitamine e sali minerali. Senza dimenticare che, nonostante le qualità e le proprietà che possiedono, sono un alimento estremamente economico.

Quelle fresche sono ottime crude, ma anche appena sbollentate, nelle vellutate ridotte in purea, oppure nelle zuppe (da provare l’abbinamento con la  cicoria), che possono essere preparate con quelle secche, più caloriche. Abbinate ai cereali, assicurano all’organismo lo spettro completo degli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Tuttavia, sono vietate alle persone che soffrono di favismo, una malattia ereditaria caratterizzata da un deficit enzimatico che può portare alla distruzione di buona parte dei globuli rossi. Inoltre, essendo ricche di proteine, possono provocare allergie.

Fave: usi in cucina e le migliori ricette

A differenza degli altri legumi, hanno il vantaggio di poter essere consumate a crudo e in modo assai pratico. Questo le rende ideali non solo per un consumo fuori pasto, come snack genuino, ma anche per un utilizzo come crudité in antipasti o insalate o come accompagnamento di secondi piatti a base di formaggi e insaccati. Una scelta salutare che permette di godere delle proprietà dei legumi senza che le loro caratteristiche nutritive si disperdano con la cottura.

Ma come si cucinano le fave? Come tutti i legumi, si prestano alla preparazione di zuppe, minestroni e vellutate. In tal caso, si possono utilizzare anche quelle essiccate. 

Inoltre, sono ottime anche come condimento per pasta e risotti. Le fave in padella appena scottate, possono essere una gustosa base per un hummus alternativo a quello classico con i ceci, ideale da spalmare su fette di pane tostato.

1 – Purea di fave. E’ un piatto semplice e nutriente, tipico della tradizione contadina. Ricca di proteine vegetali e fibre, si prepara con i legumi secchi decorticati e olio extravergine. Ottima con verdure o crostini.

2 – Fave e cicoria. E’ un piatto tradizionale del Sud Italia, sano e gustoso. Nel purè di fave e cicorie si abbina la dolcezza delle une alla nota amara della verdura lessa. Ricco di fibre e proteine, è perfetto come piatto unico.

3 – Zuppa di fave. E’ un piatto perfetto per chi cerca gusto e benessere. A base di fava secca, cipolla e aromi, può essere arricchita con verdure o crostini. Ricca di proteine e fibre vegetali.

4 – Insalata di fave e pecorino. E’ un piatto fresco e saporito, tipico della primavera. Unisce la dolcezza del legume fresco al gusto deciso del pecorino. Perfetta come antipasto o contorno, è semplice da preparare e ricca di proteine vegetali.

Come mangiare le fave?

Si possono gustare in diversi modi, a seconda della stagione e delle tradizioni locali. Crude, sono tipiche della primavera: si mangiano appena sgranate, spesso accompagnate da pecorino e pane.

Le fave cotte, diventano protagoniste di zuppe, purè e torte salate. Quelle fresche, invece, vanno sbollentate per pochi minuti, mentre quelle secche, decorticate, richiedono ammollo e una lunga cottura, ideali per preparazioni rustiche e nutrienti.

Possono anche essere frullate o trasformate in ottima crema di fave gustosa e nutriente. Ricche di proteine vegetali e fibre, sono un ingrediente versatile, che si adatta bene sia a piatti semplici che più elaborati.

Fave: proprietà nutrizionali      

I semi di fava sono ricchi di fibre alimentari, vitamine, minerali, acido γ-aminobutirrico e composti fenolici a cui sono attribuite importanti attività antiossidanti. Per questo motivo il consumo di questo legume fresco o di prodotti trasformati a base di fava, può essere di aiuto nel contrastare le malattie degenerative come le patologie cardiovascolari e infiammatorie e il diabete.

Inoltre, come tutti i legumi, rappresentano un’importante fonte di proteine, carboidrati e fibre a basso contenuto di grassi: sono ottime, quindi, nelle diete ipocaloriche.

Inoltre, contengono importanti micronutrienti e sostanze fitochimiche bioattive, in particolare composti fenolici, oligosaccaridi, inibitori enzimatici, fitosteroli e saponine.

Circa il 30% delle proteine presenti nella fava è ricco di lisina, un amminoacido essenziale con diverse funzioni per l’organismo. Partecipa alla formazione del collagene, supporta la ripresa dopo traumi o interventi, contribuisce alla produzione di anticorpi, ormoni (come quello della crescita) e alla sintesi della carnitina.

Favorisce inoltre l’assorbimento del calcio nelle ossa, la salute dei capelli grazie alla cheratina e la crescita muscolare, motivo per cui è utile anche nella dieta dello sportivo.

Valori nutrizionali per 100 g

Costituenti		% su RDA	Valore RDA
Ferro (mg)	1,8	12,9%	14 mg
Calcio (mg)	23	2,9%	800mg
Sodio (mg)	18	7,5%	240 mg
Potassio (mg)	210	10,5%	2000 mg
Fosforo (mg)	98	14,0%	700 mg
Zinco (mg)	0,9	9,0%	10 mg
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina B1, Tiamina, mg	0,20	1,8%	1,1 mg
Vitamina B2, Riboflavina, mg	0,10	2,9%	1,4 mg
Vitamina C, mg	24	67,5%	80 mg
Niacina, mg	1,20	3,1%	16 mg
Vitamina B6, mg	0,06	4,3%	1,4 mg
Folati totali, µg	145	10%	200 µg
VITAMINE LIPOSOLUBILI
(Vit.A) ß-carotene eq., µg	66	21%	4800 µg
Vitamina E (ATE), mg	0,46	7%	12 mg

Benefici delle fave

Protagoniste delle tavole primaverili, offrono numerosi vantaggi per la salute grazie alla ricchezza di nutrienti che le caratterizza. Sono una fonte importante di minerali come magnesio, calcio, ferro, rame e zinco, ma sono soprattutto le concentrazioni bilanciate di sodio e potassio a renderle utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.

La presenza di fibre solubili favorisce inoltre il controllo del colesterolo, contribuendo sia alla sua riduzione che all’eliminazione attraverso i processi digestivi. Queste stesse fibre migliorano anche la regolarità intestinale, grazie alla capacità di assorbire acqua e formare una massa che rende le feci più morbide.

Dal punto di vista nutrizionale, rappresentano un alimento saziante ma poco calorico: una porzione da 100 g contiene un buon apporto di proteine e fibre con meno di 40 calorie, caratteristiche che le rendono adatte a chi vuole gestire il peso corporeo.

Alcuni studi hanno mostrato che una dieta ad alto contenuto proteico può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre spontaneamente l’apporto calorico giornaliero, e in questo contesto si rivelano un alleato utile.

Interessante anche la loro attività antiossidante, dovuta alla presenza di composti fenolici come catechine, flavonoli, isoflavoni e tannini, che contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi.

Sempre grazie a questi composti, in studi di laboratorio è stata osservata un’azione antimicrobica e una potenziale capacità di modulare la digestione di zuccheri e grassi, aprendo scenari promettenti nel campo della prevenzione di obesità e diabete.

Sebbene alcune di queste proprietà siano ancora oggetto di ricerca e non trovino ancora applicazione clinica diretta, il profilo nutrizionale resta solido e interessante, soprattutto all’interno di un’alimentazione varia e bilanciata.

Le fave fanno ingrassare?

No, anzi, sono un alimento sano e leggero. Ricche di proteine vegetali, fibre e povere di grassi, saziano facilmente senza apportare troppe calorie. 100 grammi di fava fresca, infatti, apportano circa 40 kcal, mentre quelle secche, più concentrate, forniscono circa 350 kcal ma solo se consumate in grandi quantità.

Inserite in un’alimentazione equilibrata, sono perfette anche per chi vuole tenere sotto controllo il peso. L’importante è fare attenzione ai condimenti: olio, formaggi o salumi, se usati in eccesso, possono rendere il piatto più calorico.

Controindicazioni

E’ un legume dall’effetto lassativo grazie all’abbondante contenuto di fibre, quindi è consigliabile consumarle con moderazione se si soffre di diarrea. Ma l’effetto collaterale più importante è il favismo. Non è un’allergia comune ma una vera e propria malattia genetica ereditaria, causata dalla mancanza di un enzima: il glucosio-6-fosfato-deidrogenasi (G6PD). Infatti, questa variante genetica può causare, in determinate condizioni, anemia acuta: più esattamente una crisi emolitica (distruzione dei globuli rossi).

La crisi emolitica si scatena quando il soggetto consuma la fava fresca o secca o semplicemente ne inala i vapori. Generalmente, questa si presenta tra le 12 e le 48 ore dopo essere entrati in contatto con l’alimento. I sintomi della crisi includono:

• Ittero.
• Forte anemia.
• Pallore.
• Debolezza.
• Disfunzioni renali.
• Dolori addominali.
• Nausea.
• Vomito.

Ma il favismo è pericoloso soprattutto nei bambini: se l’attacco è grave deve essere curato anche con trasfusioni di sangue.

FAQ (domande frequenti)

1 – A cosa fa bene mangiare le fave?
Sono ricche di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro, potassio e magnesio. Aiutano a regolare il colesterolo, favoriscono la digestione e contribuiscono al controllo del peso. Hanno anche proprietà antiossidanti e, secondo alcune ricerche, possono supportare la salute cardiovascolare.

2 – Quali sono le controindicazioni al consumo di fave?
Sono controindicate in caso di favismo, una malattia genetica rara legata alla carenza dell’enzima G6PD. Inoltre, se consumate in eccesso o crude, possono causare disturbi gastrointestinali.

3 – Quando non mangiare le fave?
È meglio evitarle in caso di favismo, disturbi intestinali acuti o allergie specifiche. Le persone con problemi digestivi o che seguono diete povere di fibre dovrebbero consumarle con moderazione.

4 – Chi ha la pressione alta può mangiare le fave?
Sì, chi soffre di ipertensione può inserirle nella dieta, poiché sono povere di sodio e ricche di potassio, un minerale utile per l’equilibrio della pressione arteriosa.

Conclusioni

Le fave rappresentano un alimento versatile e nutriente da inserire con equilibrio nei menù di stagione. Ricche di proteine vegetali, fibre e micronutrienti come ferro, magnesio e potassio, contribuiscono al benessere cardiovascolare, favoriscono la digestione e possono aiutare nel controllo del peso grazie all’effetto saziante.

La presenza di composti fenolici conferisce a questo legume proprietà antiossidanti, utili nel contrastare lo stress ossidativo. Alcuni studi in fase sperimentale suggeriscono anche potenziali effetti benefici sul metabolismo di zuccheri e grassi.

Tuttavia, non sono adatte a tutti: devono essere assolutamente evitate in caso di favismo e consumate con moderazione da chi presenta disturbi intestinali o intolleranze specifiche.

Inserite all’interno di un’alimentazione varia e bilanciata, possono offrire un valido supporto nutrizionale, soprattutto nella stagione primaverile, quando sono disponibili fresche e possono arricchire piatti semplici ma completi dal punto di vista nutrizionale.

Fonti:

1. CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria
2. Healthline – 10 Impressive Health Benefits of Fava Beans