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Home » Dieta » Dimagrire con la dieta » Legumi: la guida per sostituirli nella dieta Melarossa

Legumi: la guida per sostituirli nella dieta Melarossa

Flavia Rodriguez by Flavia Rodriguez
10 Febbraio 2020
legumi: sostituzioni a dieta
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Sommario

  • Che cos’è l’ABC delle sostituzioni
  • L’ABC delle sostituzioni dei legumi
  • Come sostituire i legumi tra loro
  • I legumi: le varietà
  • Le proporzioni tra i diversi legumi

La dieta Melarossa prevede un servizio sostituzioni che ti aiuta in quelle situazioni per cui hai necessità di fare dei cambi e che ti permette di rendere l’alimentazione quotidiana il più possibile tarata sui tuoi gusti personali.

Che cos’è l’ABC delle sostituzioni

L’ ABC delle sostituzioni dei cibi è una guida pensata per assicurarti varietà, personalizzazione dei menù e tanta autonomia mentre ritrovi la forma desiderata.

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Nel menù settimanale che ti viene fornito è possibile sostituire i cibi dello stesso gruppo tra di loro: è importante però tenere sempre presente che i cambiamenti non devono essere una regola, ma piuttosto un sostegno per quelle circostanze in cui hai bisogno di fare una variazione.

Una dieta per essere equilibrata deve fornirti tutti i nutrienti di cui il tuo organismo necessita e in questo senso la varietà è fondamentale. Cerca quindi di non utilizzare il servizio sostituzioni per mangiare sempre le stesse cose. 

Inoltre, ti suggeriamo di cercare di attenerti il più possibile alla dieta che ti è stata data, perché seguire da vicino il tuo menù, pur con qualche piccola libertà, ti darà una mano a raggiungere il tuo obiettivo nei tempi previsti.

E ora parliamo dei legumi!

L’ABC delle sostituzioni dei legumi

I legumi possono essere sostituiti tra loro perché sono tutti fonti proteiche vegetali.

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Nella tabella qui sotto troverai tutti gli alimenti inclusi nella dieta Melarossa che fanno parte del gruppo dei legumi:

Tabella completa legumi

Clicca qui per stampare la tabella

Come sostituire i legumi tra loro

Ricorda: ok sostituire, ma sempre alternare, perché sostituire non significa mangiare sempre la stessa cosa. 

Questo è un principio importante e fondante della dieta Melarossa: se ami più i piselli dei ceci, non significa che tu debba scegliere sempre quelli. Al contrario, la sostituzione è anche uno strumento per rendere più ampia la tua dieta, nel rispetto della varietà.

E poi è importante non sbilanciare i nutrienti e le calorie previste dalla dieta, quindi cerca sempre di tenerti informato sui principi nutritivi degli alimenti che vuoi scambiare tra loro prima di fare dei cambi.

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Qualche piccola regola generale

Tabella regole generali sostituzione gruppo legumi

Clicca qui per stampare la tabella

I legumi: le varietà

1 – Fagioli

Questi legumi hanno un buon contenuto di zinco, ferro e calcio e sono ricchissimi di fibre. Nessuna altra frutta o verdura ne contiene di più (10 gr% per quelli freschi e 17 gr% per quelli secchi).

Inoltre i fagioli contengono una grande quantità proteine, superiore anche a quella della carne. Le proteine dei fagioli però sono di media qualità, poiché non hanno alcuni importanti aminoacidi.

È ben nota la scarsa digeribilità dei fagioli, dovuta ad alcuni carboidrati che non possono essere digeriti e quindi vengono fermentati dalla flore batterica con produzione di gas.

Un aiuto in questo senso può darlo la cottura prolungata, che gelatinizza l’amido e distrugge le proteine antinutrienti.

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Fai attenzione: i principi nutrizionali e le calorie dei fagioli freschi e di quelli secchi sono molto diversi!

2 – Ceci

Sono un’ottima fonte di

  • fibre
  • vitamine A
  • vitamina C
  • saponine (sostanze che aiutano a ridurre i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo).

Grazie al buon contenuto di acidi grassi polinsaturi, al discreto indice chimico delle loro proteine e alle loro molteplici proprietà nutrizionali e terapeutiche, sono tra i legumi da preferire.

Anche perché sono più ricchi di lipidi rispetto agli altri e risultano quindi più equilibrati nella ripartizione dei macronutrienti, nonostante siano leggermente più ricchi di calorie.

3 – Lenticchie

Questi  legumi forniscono un elevato contenuto proteico oltre ad essere ricchi di sostanze nutritive.

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Hanno un’alta percentuale di carboidrati e di minerali quali ferro, magnesio, fosforo, zinco, selenio e calcio.

Ricchi di vitamine A, B e C sono anche un concentrato di fibre.

Le fibre sono importanti per limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri e per garantire la regolarità intestinale.

Inoltre, questi legumi sono preziosi antiossidanti e potenti antidepressivi. Se li mangi con la pasta migliori anche la qualità delle loro proteine; se invece li abbini alla carne ne migliori la biodisponibilità di ferro.

Anche per le lenticchie è preferibile una cottura prolungata, in modo da migliorarne la digeribilità.

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Scopri tutti benefici delle lenticchie.

4 – Piselli

Grazie alla ricchezza di acqua, di vitamine (B1 e C), di carboidrati e di fibre, i piselli sono ottimi contro la stitichezza e la pigrizia intestinale. 

Sono anche diuretici e disintossicanti. L’assunzione dei piselli ti aiuta a controllare il colesterolo cattivo e a prevenire così le malattie cardiovascolari.

Come tutti i legumi, i piselli possono far aumentare la presenza di gas nell’intestino, quindi fai attenzione se soffri di colite.  In questo caso è opportuno mangiarli passati o decorticati.

5 – Fave

Le fave si trovano solo per un breve periodo dell’anno, nei mesi primaverili di aprile e maggio. Quando le trovi al mercato, comprale perché questi legumi apportano benefici molto importanti per la tua salute.

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Se consumate crude, le fave apportano all’organismo una buona quantità di

  • vitamina C
  • proteine
  • fibre
  • vitamine A, B, C, E, K, PP
  • sali minerali.

Inoltre, hanno un’azione di drenaggio dell’apparato urinario e favoriscono il benessere dell’intestino.

Le fave sono un alimento ottimo per chi è a dieta, visto il contenuto ridotto di calorie: 42 cal per 100 g.

6 – Soia

La soia è ricca di sali minerali, ferro, magnesio, fosforo, potassio e di vitamine A, B2, D, E. Ha un alto contenuto di proteine  (il 36%), di glucidi (il 30%) e di lipidi (il 18%),

Questo legume è ricco di isoflavoni (200mg per 100 gr di prodotto), delle sostanze che, agendo come gli estrogeni. Si rivelano utili nella prevenzione del cancro al seno, all’utero, alla prostata e al colon. Infatti, come un potente antiossidante, l’isoflavone inibisce la crescita delle cellule cancerogene.

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Sempre grazie agli isoflavoni, la soia può anche contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Invece, per contenuto di fosfolipidi insaturi, la soia è in grado anche di determinare un abbassamento del colesterolo totale e del colesterolo LDL (quello “cattivo”).

Le proporzioni tra i diversi legumi

Tabella delle proporzioni delle sostituzioni del gruppo legumi

Stampa la tabella per avere sempre sott’occhio le proporzioni!

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legumi: la guida per sostituirli
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Flavia Rodriguez

Flavia Rodriguez

Giornalista dal 1995, sono Life Coach Umanista e lavoro con persone che vogliono allenarsi per raggiungere obiettivi in linea con la loro natura. Per la redazione di Melarossa, scrivo articoli e approfondimenti curando in particolare le sezioni dieta, nutrizione e psicologia.

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