Il betacarotene è una sostanza naturale presente in molti alimenti di colore arancione o rosso, come le carote, le zucche e i peperoni.
È un tipo di carotenoide, una classe di composti bioattivi conosciuta per le proprietà antiossidanti. Ma cosa a cosa serve il beta-carotene e perché è così utile per la salute e il benessere?
E’ uno dei precursori della vitamina A, un micronutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Infatti, è implicato in una serie di processi biologici fondamentali, tra cui la salute della pelle, della vista, del sistema immunitario e la crescita cellulare.
Inoltre, come antiossidante, il beta carotene aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che possono contribuire all’invecchiamento e alle malattie croniche.
Tra i principali benefici, migliora la salute degli occhi e delle nostre difese ma favorisce anche l’abbronzatura, grazie alla sua capacità di stimolare la produzione di melanina e proteggere la pelle dai raggi UV, grazie alla sua azione antiossidante. Per questo è spesso utilizzato come integratore, per potenziare queste proprietà.
Scopri a cosa serve il beta-carotene, gli alimenti che ne contengono di più e come inserirlo nella dieta.
Che cos’è e a cosa serve il betacarotene?
E’ un composto naturale appartenente alla famiglia dei carotenoidi. È una molecola sintetizzata dalle piante e che si trova in molti alimenti di colore arancione o rosso, come carote, zucche, meloni, albicocche e peperoni.
Usato nell’industria alimentare come colorante, in quella farmaceutica come integratore e in quella cosmetica per la protezione della pelle, il beta-carotene offre tanti vantaggi grazie alle sue numerose proprietà.
E’ un composto liposolubile (cioè che si scioglie nei grassi) che nel nostro organismo svolge il ruolo di precursore della vitamina A. In altre parole, è indispensabile per la sua sintesi, per questo è chiamato anche provitamina A.
Come antiossidante, svolge un ruolo importante nella protezione delle cellule dai danni causati dallo stress ossidativo e dai radicali liberi, molecole instabili prodotte dai normali processi cellulari o da fattori esterni come l’inquinamento e lo stress.
Alcuni studi hanno indicato che un adeguato apporto di beta-carotene con la dieta può contribuire alla prevenzione di malattie cardiache o degenerative come l’Alzheimer e può svolgere un ruolo protettivo per la salute degli occhi.
Per ottenere tutti i benefici del beta-carotene, è consigliabile adottare uno stile alimentare ricco di frutta e verdura colorate, le principali fonti di questo importante carotenoide.
Fabbisogno
La vitamina A è espressa in μg di retinolo equivalenti (composti da 1 μg di retinolo, 6 μg di beta-carotene e 12 μg di altri carotenoidi provitaminici).
Quindi, il fabbisogno di questo nutriente va dai 600 μg per gli adulti, ai 350 μg per bambini e adolescenti, fino ai 700 μg in gravidanza e 1000 μg in allattamento.
Quali sono i cibi ricchi di betacarotene?
Sono gli alimenti di origine vegetale a contenere più beta-carotene. Tra questi, al primo posto ci sono le carote, seguono gli spinaci, alcune varietà di pomodori, le zucche, i peperoni rossi, le albicocche, i meloni, il mango, i broccoli e il prezzemolo.
Non mancano però all’appello anche legumi come fagioli e piselli o il latte, anche se in piccole quantità.
Ecco allora di seguito i cibi più ricchi di beta-carotene.
| Alimento | Beta-carotene (μg/100g) |
| Prezzemolo fresco | 5658 |
| Carote, crude | 4970 |
| Zucca gialla | 3594 |
| Radicchio verde | 3252 |
| Mango | 3198 |
| Spinaci | 2910 |
| Agretti | 2352 |
| Albicocche | 2160 |
| Papaya | 1590 |
| Lattuga, fresca | 1374 |
| Broccoletti | 1350 |
| Melone estivo | 1134 |
| Nespole | 1020 |
| Peperoni gialli | 835 |
| Pompelmo | 686 |
| Arance bionde, fresche | 426 |
Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Betacarotene: a cosa serve, proprietà e benefici
Ottimo alleato di pelle e capelli, i benefici sono davvero tanti, dal sistema cardiovascolare fino a quello nervoso e immunitario.
Funzioni cognitive
Secondo alcune ricerche, migliorerebbe le funzioni cognitive grazie ai suoi effetti antiossidanti. Tuttavia, i potenziali benefici degli integratori sulla salute cognitiva richiedono altri approfondimenti.
Ci sono, però, sempre più evidenze scientifiche sul consumo di frutta e verdura in generale, comprese quelle ricche di beta – carotene, che ridurrebbe il rischio di declino cognitivo e di demenza.
Protezione della pelle
Può contribuire a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi e dai raggi UV. Inoltre, può favorire una pelle sana e luminosa, riducendo l’infiammazione e promuovendo la rigenerazione cellulare.
Anche in questo caso, ciò è probabilmente dovuto ai suoi effetti antiossidanti.
Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition riporta che assumere una quantità sufficiente di micronutrienti antiossidanti, inclusi il beta-carotene, può aumentare le difese della cute contro le radiazioni UV e contribuire a mantenere la salute e l’aspetto sano della pelle.
Ricercatori evidenziano, tuttavia, che la protezione solare fornita dal beta-carotene nella dieta è considerevolmente inferiore rispetto all’uso di una crema solare topica.
Salute degli occhi
Svolge un ruolo decisivo nella protezione della vista. Una volta convertito in vitamina A, aiuta a mantenere la salute degli occhi e può contribuire a prevenire condizioni come la degenerazione maculare legata all’età e la cataratta.
Le ricerche hanno dimostrato che avere livelli elevati di carotenoidi nel sangue, può ridurre il rischio di sviluppare disturbi oculari, soprattutto nei fumatori.
Amico del cuore
Il consumo di questo carotenoide è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache grazie alle sue proprietà antiossidanti che possono aiutare a prevenire l’ossidazione del colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di formazione di placche nelle arterie.
Sistema immunitario
La vitamina A, derivata dal beta-carotene, svolge un ruolo molto importante per mantenere in salute il sistema immunitario.
Quindi, sostiene la risposta immunitaria dell’organismo e la difesa contro le infezioni.
Sostiene lo sviluppo e la crescita cellulare
La vitamina A derivata dal beta-carotene è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle cellule del corpo.
Nello specifico, è fondamentale per la crescita e la riparazione dei tessuti, compresi quelli della pelle, delle mucose, degli organi interni e delle ossa, contrastando l’osteoporosi.
Betacarotene: alleato dell’abbronzatura
Secondo alcuni studi, il beta carotene è tra i carotenoidi che favoriscono la protezione della pelle dalle scottature, poiché riesce a ridurre la sensibilità della cute alla luce solare.
È per questo motivo che integrare questa sostanza qualche settimana prima dell’esposizione al sole può amplificare gli effetti delle creme solari con fattore di protezione.
In realtà quindi il beta carotene non aiuta ad abbronzarsi di più o più rapidamente, ma facilita un’abbronzatura più sana e senza scottarsi.
Tuttavia, anche se assumere beta carotene non presenta particolari rischi, l’effetto collaterale dovuto a un’eccessiva assunzione è la carotenodermia, che comunque non è preoccupante, basta smettere di assumere integratori o “abbuffarsi” di carote o non superare i 30 mg quotidiani.
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Quando prendere integratori di beta carotene?
Nonostante non ci sia un’uniformità di dati scientifici sull’utilità di un’integrazione di beta-carotene, assunto, invece, attraverso frutta e verdura può apportare diversi benefici.
Gli integratori di beta-carotene si possono comprare on line o in erboristeria ma è sempre importante consultare il proprio medico di famiglia prima di assumerli, così com’è bene distinguere quelli sintetici da quelli derivati da fonti naturali. Inoltre, è necessario tenere presente alcuni aspetti.
Dosaggio
La dose raccomandata può variare in base all’età, al sesso e alle necessità individuali. È importante quindi seguire le istruzioni o le indicazioni mediche.
L’apporto giornaliero massimo di beta-carotene tollerato negli integratori alimentari è di 7,5 mg.
C’è però da dire che 2 mg di questa molecola sono contenuti in 25 g di carote, 50 g di spinaci, 55 g di peperone rosso, 65 g di mango, 110 g di melone e 130 g di albicocche.
Carotenosi
In generale questo carotenoide è considerato sicuro se assunto tramite l’alimentazione.
Tuttavia, dosi elevate di integratori di beta-carotene possono causare un disturbo chiamato carotenodermia o carotenosi che si manifesta come una colorazione giallastra della pelle.
Inoltre, alti livelli di beta-carotene possono essere dannosi per i fumatori, poiché potrebbero potenzialmente aumentare il rischio di cancro ai polmoni.
È quindi importante seguire le dosi raccomandate.
Carenza di beta carotene
Un deficit di questo carotenoide è molto raro, anche perché è una sostanza presente in moltissimi alimenti, soprattutto di origine vegetale.
Non comporta quindi problemi alla salute, purché non sia associato a una carenza di vitamina A. In questo caso, invece, si potrebbero riscontrare alcuni problemi, tra cui:
• Disturbi alla vista (secchezza oculare e degenerazione della macula).
• Maggiore esposizione alle infezioni da agenti patogeni per una ridotta funzione del sistema immunitario.
• Disturbi dermatologici, poiché la vitamina A svolge un ruolo importante nella salute della pelle e nella sua rigenerazione.
Tuttavia, seguendo una dieta equilibrata, includendo una varietà di frutta e verdura colorate, si può evitare, senza troppe difficoltà, una carenza di beta-carotene e di altre sostanze nutritive importanti per la salute in generale.
Creme abbronzanti a base di betacarotene
Sono prodotti cosmetici che contengono questa sostanza come ingrediente principale. Il beta-carotene ha proprietà antiossidanti, pertanto può contribuire alla salute della pelle.
Sono creme che certamente aiutano la protezione dai possibili danni dei raggi UV.
Tuttavia, è importante rilevare che l’effetto protettivo del beta-carotene presente nelle creme è generalmente inferiore rispetto all’uso di una crema solare specifica.
Inoltre, sono creme spesso associate ad altri ingredienti utili per la cute, come vitamine, acidi grassi o estratti vegetali. E’ bene anche fare attenzione a eventuali reazioni allergiche o irritazioni cutanee, soprattutto se si ha una pelle particolarmente sensibile.
È sempre consigliabile scegliere prodotti di qualità con marchi affidabili e leggere attentamente le etichette degli ingredienti per verificare non solo la concentrazione di beta-carotene ma anche la presenza di altri componenti.
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Controindicazioni
Malgrado l’assunzione di beta-carotene attraverso una supplementazione sia normalmente sicura, il più noto effetto collaterale, dovuto a un’eccessiva assunzione è, come abbiamo visto, la carotenodermia, un colorito arancione-giallastro della pelle, che però non è preoccupante.
Diventa, invece, una sostanza potenzialmente dannosa per i fumatori, perché potrebbe aumentare il rischio di cancro. Ancora non è noto il meccanismo di azione, ma alcuni studi hanno dimostrato che il fumo potrebbe essere in grado di modificare la struttura della molecola di betacarotene, rendendola cancerogena.
Inoltre, assumere questo tipo di integratori è sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento, perché un eccesso di vitamina A può provocare malformazioni nel feto. Non c’è, invece, nessuna controindicazione nell’assumere questo carotenoide attraverso l’alimentazione.
Interazioni farmacologiche
Alcuni farmaci possono interagire con gli integratori di beta-carotene. Pertanto, se si segue una terapia farmacologica o si soffre di specifiche malattie, è necessario parlare con il proprio medico prima di iniziare la supplementazione.
FAQ ( domande comuni)
1 – Quando prendere il beta-carotene?
Il momento migliore per assumere il beta-carotene è durante i pasti, preferibilmente uno che contenga grassi (come olio d’oliva, avocado, noci, formaggi ecc.), perché è liposolubile e l’assorbimento è molto maggiore in presenza di grassi.
Se lo usi per la protezione cutanea, inizia almeno 2-4 settimane prima dell’esposizione intensa al sole.
2 – Cosa succede se assumi troppo beta carotene?
Assumere troppo beta-carotene, soprattutto tramite integratori ad alte dosi e per lunghi periodi, può avere alcuni effetti collaterali, a volte anche significativi come la colorazione giallo-arancione della pelle, soprattutto su mani, piedi e viso e disturbi digestivi come nausea e feci color arancione.
3 – Quanto betacarotene per abbronzarsi?
Per avere benefici reali sulla pelle senza rischi, la dose consigliata di beta-carotene è di 6–7 mg al giorno; questa quantità è generalmente efficace per preparare la pelle al sole e ottenere un colorito dorato più uniforme.
Conclusioni
Il betacarotene è un carotenoide che si converte in vitamina A, essenziale per la salute degli occhi, della pelle e del sistema immunitario. Funziona come potente antiossidante, neutralizzando i radicali liberi e proteggendo le cellule dai danni del tempo e dell’ambiente.
ll beta-carotene è noto anche per migliorare l’abbronzatura, poiché stimola la produzione di melanina.
Alimenti come carote, spinaci e albicocche sono ricchi di questa preziosa sostanza. Tuttavia, è importante assumerlo, specialmente sotto forma di integratore, con moderazione per evitare le controindicazioni.
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Fonti
- Benefits of Beta Carotene and How to Get It.
- Cochrane Database of Systematic Reviews.
- The American Journal of Clinical Nutrition.
- Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU.
- BDA-CREA, Tabelle nutrizionali.
