Le ricette con zucchine sono facili, sfiziose e fantasiose, per coloro che non hanno voglia di pensare troppo a cosa cucinare! Le zucchine sono un ingrediente molto versatile e leggero, ideale per chi segue una dieta ipocalorica.
Il loro sapore delicato si abbina perfettamente a ogni tipologia di prodotto. Ad esempio, puoi gustarle con altre verdure, carne, pesce, carboidrati come pasta e riso. Inoltre, sono un alimento depurativo e diuretico, che ti permetterà di eliminare le tossine dal tuo corpo. Tanta acqua, oltre 90 g su 100 g di prodotto, poche calorie (21 ogni 100 grammi) e tante fibre, che proteggono la buona funzionalità del tuo intestino.
Ricette con zucchine: le proprietà nutrizionali
Come già detto, le zucchine sono un alimento importantissimo per il tuo benessere fisico. Infatti, contengono una miniera di proprietà nutritive.
- Sono un vero concentrato di sali minerali. In particolare, contengono 22 mg di sodio, che aiuta il buon funzionamento della tiroide, e 264 mg di potassio, che regola la pressione arteriosa e il sistema idrosalino. Perciò sono molto utili, soprattutto in un periodo come quello estivo, per allontanare il rischio di disidratazione. Sono anche importanti per il metabolismo energetico: infatti contengono un buon livello di fosforo (65 mg). Inoltre, hanno 0,5 mg di ferro e 21 mg di calcio, alleato della salute delle ossa.
- Sono un’ottima fonte di vitamine. In 100 grammi di zucchine crude puoi trovare 11 mg di vitamina C e 6 mg di vitamina A. La buona presenza di vitamina C rende le zucchine un alimento fondamentale per contrastare i radicali liberi, assorbire meglio il ferro e stimolare il collagene. La vitamina A, invece, aiuta la vista e ritarda l’invecchiamento cellulare, proteggendoti dai danni del tempo.
- Un’altra vitamina che puoi trovare nelle zucchine è la B9, cioè l’acido folico, molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare. È cruciale, dunque, in gravidanza, per permettere un corretto sviluppo del feto.
- Le fibre che contengono ti danno una mano a ritrovare la tua naturale regolarità e a sentirti subito sazio. In questo modo, riesci a controllarti meglio a tavola.
Ricette con zucchine: le idee di Melarossa
Sono davvero tante le ricette con zucchine che puoi provare.
Ma la cosa migliore per sfruttare appieno tutte le proprietà delle zucchine, è cuocerle il meno possibile, come succede per l’insalata di zucchine e funghi, che prevede le zucchine crude. Ma anche per gli spaghetti con le zucchine, in cui le zucchine vengono appena scottate.
Tuttavia, anche grigliarle è un buon metodo per evitare di disperdere troppe proprietà nutritive, come nella ricetta del panino integrale con salmone e zucchine, in quella del carpaccio di zucchine o in quella dei rotolini.
Ma puoi provare anche le polpette, allegre e invitanti, le zucchine ripiene al forno o la frittata, ricette evergreen che conquisteranno ogni tipo di palato.
1 – Zucchine ripiene
Calorie totali: 672 kcal / calorie a persona: 168 kcal
Ingredienti per 6 persone:
- 4 zucchine tonde
- 100 g di riso
- 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
- una cipolla
- 2 spicchi di aglio
- due cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le zucchine ripiene.
2 – Parmigiana di zucchine
Calorie totali: 1367 kcal / calorie a persona: 342 kcal
Ingredienti per 4 persone:
Per le zucchine
- 700 g di zucchine
- 250 g di mozzarella
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 60 g di parmigiano reggiano grattugiato
- sale q.b.
Per il sugo
- 700 g di passata di pomodoro
- 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio
- basilico fresco qualche foglia
- sale q.b.
Scopri come realizzare la parmigiana di zucchine.
3 – Pesto di zucchine
Calorie totali: 455 kcal / calorie a persona: 114 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 2 zucchine
- 20 g parmigiano Reggiano
- 20 g pinoli
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 0,5 spicchio d’aglio
- sale q.b.
- basilico (2-3 foglie)
Scopri come realizzare il pesto di zucchine.
4 – Zucchine trifolate, la più facile delle ricette con zucchine
Calorie totali: 300 kcal / calorie a persona: 150 kcal
Ingredienti per 2 porzioni:
- 300 g zucchine biologiche
- 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- sale fino q.b.
- pepe nero macinato q.b.
- vino bianco (facoltativo)
Scopri come preparare la ricetta delle zucchine trifolate.
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5 – Zucchine alla scapece
Calorie totali: 700 kcal / calorie a persona: 175 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 500 g di zucchine
- 70 g di olio extravergine d’oliva
- 40 g di aceto bianco
- 2 spicchi d’aglio
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare le zucchine alla scapece.
6 – Sformato di zucchine
Calorie totali: 1252 kcal / calorie a persona: 313 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 zucchine medie
- 2 uova
- 45 g di scamorza fresca
- 30 g di Parmigiano Reggiano
- 250 g di ricotta vaccina
- 50 g di pangrattato
- 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
Scopri come realizzare lo sformato di zucchine.
7 – Pasta con zucchine
Calorie totali: 1333 kcal / calorie a persona: 333 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di penne
- 650 g di zucchine
- 1 uno spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di olio extravergine dìoliva
- sale qb
- pepe nero qb
- qualche foglia di basilico
Scopri come preparare la pasta con le zucchine.
8 – Risotto con le zucchine
Calorie totali: 588 kcal / calorie a persona: 1176 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g riso carnaroli
- 2 zucchine
- 350 ml brodo vegetale
- 30 ml vino bianco secco
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 20 g cipolla bianca
- 20 g burro
- 10 g Parmigiano reggiano grattugiato
- foglie di menta fresca q.b.
- sale q.b.
Scopri come realizzare il risotto con zucchine.
9 – Zucchine al forno
Calorie totali: 673 kcal / calorie a persona: 168 kcal
Ingredienti per 4 porzioni:
- 800 g di zucchine
- 50 g di pane raffermo
- 1 spicchio d’aglio
- 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- rosmarino q.b.
- timo q.b.
- salvia q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare le zucchine al forno.
10 – Polpette di zucchine
Calorie totali: 975 kcal / calorie a persona: 243 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 250 g di ricotta di mucca
- 250 g di zucchine
- 1 uovo intero
- 50 g di pane grattugiato
- sale q.b.
- pepe q.b.
- qualche foglia di menta
- 2 cucchiai di olio di oliva
Per impanare
- 30 g pane grattugiato
Scopri come realizzare le polpette di zucchine.
11 – Zucchine sott’olio
Calorie totali: 480 kcal / calorie a persona: 160 kcal
Ingredienti per 3 vasetti:
- 1 kg zucchine
- 500 ml acqua
- 300 ml aceto
- 3 aglio spicchi
- peperoncini q.b.
- sale grosso q.b.
- menta o prezzemolo freschi q.b.
- 3 cucchiai olio extra vergine d’oliva
Scopri come realizzare le zucchine sott’olio.
12 – Frittata di zucchine
Calorie totali: 645 kcal / calorie a muffin: 162 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 3 uova
- 300 g di zucchine
- 1 cipolla
- 4 cucchiai di olio per fritture
- due cucchiai di parmigiano
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la frittata di zucchine.
13 – Pasta zucchine e gamberetti
Calorie totali: 2143 kcal / calorie a persona: 357 kcal
Ingredienti per 6 porzioni:
- 500 g trofie fresche
- 600 g zucchine romanesche
- 100 g gamberetti
- 1 zafferano bustina
- 1/2 latte bicchiere
- 1 cucchiaio di Parmigiano Reggiano
- 2 cucchiai cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale q.b.
Scopri come realizzare la pasta zucchine e gamberetti.
14 – Vellutata di zucchine
Calorie totali: 706 kcal / calorie a persona: 176 kcal
Ingredienti per 4 porzioni:
- 1 kg di zucchine
- 2 porri
- 300 g di brodo vegetale
- 90 g di panna fresca
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- qualche foglia di timo fresco
- acqua q.b.
Scopri come realizzare la vellutata di zucchine.
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15 – Lasagne con zucchine
Calorie totali: 1972 kcal / calorie a persona: 493 kcal
Ingredienti per 4 porzioni:
- 250 g pasta all’uovo fresca per lasagne (1 confezione)
- 4 zucchine (media grandezza)
- 2 cucchiai d’olio extra vergine d’oliva
- 400 ml besciamella senza burro (fatta in casa secondo la ricetta di Melarossa)
- 20 g Parmigiano reggiano grattugiato
- 100 g stracchino
- sale q.b.
Scopri come realizzare le lasagne con zucchine.
16 – Torta salata con zucchine
Calorie totali: 1380 kcal / calorie a persona: 345 kcal
Ingredienti per 4 porzioni:
Per la base
- 250 g farina 00
- 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- 100 ml acqua
- sale q.b.
Per il ripieno
- 2 zucchine
- 130 g certosa
- 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- erbe aromatiche q.b.
Scopri come realizzare la torta salata con zucchine.
17 – Carbonara di zucchine
Calorie totali: 1710 kcal / calorie a persona: 427 kcal
Ingredienti per 4 porzioni:
- 320 g pasta
- 200 g zucchine
- 4 tuorli d’uovo
- 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 4 cucchiaini parmigiano
- pepe q.b.
Scopri come realizzare la carbonara vegetariana.
18 – Quiche di salmone e zucchine
Calorie totali: 1354 kcal / calorie a persona: 224 kcal
Ingredienti per 6 persone:
- 1 pasta brisè light senza burro di Melarossa
- 350 g zucchine
- 170 g yogurt greco magro
- 50 g salmone affumicato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- q.b. sale
- q.b. erba cipollina
- q.b. pepe
Scopri come realizzare la quiche salmone e zucchine.
19 – Zucchine lesse
Calorie totali: 220 kcal / calorie a persona: 110 kcal
Ingredienti per 2 porzioni:
- 4 zucchine (medie dimensioni)
- 0,5 bicchiere di aceto
- 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- acqua q.b.
- sale fino q.b.
- origano secco q.b.
- succo di limone q.b.
Scopri come realizzare le zucchine lesse.
20 – Carpaccio di zucchine grigliate, la migliore delle ricette con zucchine
Calorie totali: 655 kcal / Calorie a persona: 327 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 350 g di zucchine
- 150 g di pomodorini
- 40 g di olive nere
- qualche anello di cipolla rossa di Tropea
- 10 g di capperi dissalati
- 150 g di feta
- basilico q.b.
- prezzemolo q .b.
- erba cipollina q.b.
- 12 g di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il carpaccio di zucchine.
21 – Gnocchi con zucchine e carote
Calorie totali: 512 kcal / Calorie a persona: 256 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di gnocchi
- 20 g di parmigiano
- due zucchine
- 2 carote
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Scopri come realizzare gli gnocchi con zucchine e carote.
22 – Noodles di zucchine con ragù bianco di seitan
Calorie totali: 478 kcal / Calorie a persona: 239 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 4 zucchine grandi
- 100 g di seitan
- una carota
- 1 costa di sedano
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 20 g di vino bianco
- 1 cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- origano q.b.
- basilico q.b.
Scopri come preparare i noodles di zucchine.
23 – Pasta con limone, zucchine e feta
Calorie totali: 890 kcal / Calorie a persona: 445 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g di ruote
- 40 g di feta
- 2 zucchine
- 1 porro
- due cucchiai di olio extravergine di oliva
- la scorza di un limone
- menta q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare la pasta con limone, zucchine e feta.
24 – Finta parmigiana di zucchine light, la più golosa tra le ricette con zucchine
Calorie totali: 564 kcal / Calorie a persona: 141 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 zucchine
- 400 ml di passata di pomodoro
- 200 g mozzarella
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare la finta parmigiana di zucchine light.
25 – Muffin salati con zucchine e olive nere
Calorie totali: 904 kcal / calorie a muffin: 113 kcal
Ingredienti per 8 muffin:
- 150 g di zucchine con fiori
- 100 g di farina di riso
- 50 ml di latte di soia
- 25 g di mandorle a lamelle
- 25 ml di olio di sesamo
- 15 g di fecola di patate
- 10 olive nere denocciolate
- 8 g di lievito
- un cucchiaio di curcuma
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- sale q.b.
Scopri come realizzare i muffin salati con zucchine e olive.
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26 – Panino integrale con salmone e zucchine
Calorie a panino: 350 kcal
Ingredienti per un panino:
- un panino integrale
- 30 g di salmone affumicato
- 20 g di formaggio spalmabile light
- un cucchiaino di olio extravergine di oliva
- una zucchina grigliata
- basilico q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il panino integrale con salmone e zucchine.
27 – Rotolini di zucchine
Calorie totali: 1200 kcal / calorie a rotolino: 300 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 zucchine
- 100 g di formaggio spalmabile light
- 4 fette di prosciutto cottomagro
- 2 uova
- 8 cucchiai di yogurt magro
- 1 cucchiaio di parmigiano
- 20 pomodorini
- rucola q.b.
- sale q.b.
- pepe nero q.b.
- menta q.b.
- basilico q.b.
Scopri come preparare i rotolini fantasia di zucchine.
28 – Spaghetti di zucchine alle alici fresche
Calorie totali: 600 kcal/ Calorie a porzione: 150 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 zucchine
- 15 alici fresche
- 15 olive taggiasche
- un’acciuga
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, più un filo a freddo
- la scorza di un limone non trattato
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare gli spaghetti di zucchine alle alici fresche.
29 – Panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco
Calorie totali: 674 kcal / calorie a persona: 337 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 3 fette sottili pane integrale
- 1 zucchina piccola
- una manciata foglie di menta
- un avocado piccolo maturo
- uno scalogno piccolo
- 2 spicchi si aglio
- il succo di un lime
- peperoncino verde, uno
- cumino, un pizzico
- olio extravergine di oliva q.b.
- germogli di fieno greco, una confezione
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare il panino integrale con zucchine, guacamole e germogli di fieno greco.
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30 – Quiche con fiori di zucca e zucchine
Calorie totali: 1251 kcal / calorie a persona: 230 kcal
Ingredienti per 5 porzioni:
- 400 g zucchine
- 100 g di farina 0
- 50 g di semola rimacinata
- 50 g di vino bianco
- ricotta, 50 g
- 15 g di olio di semi
- 30 g di acqua fredda
- 1/2 cucchiaino di sale
- 2 uova
- 5 fiori di zucca
- 10 g di parmigiano
- 10 g di olio extravergine di oliva
- 100 g di patate
- 4 foglie di menta o basilico
- uno spicchio di aglio
- zucchero q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come realizzare la quiche con fiori di zucca e zucchine.
31 – Farifrittata di zucchine
Calorie totali: 704 kcal / calorie a persona: 176 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 150 g di farina di ceci
- 350 g di acqua
- 20 g di olio extravergine d’oliva
- 2 di zucchine
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la farifrittata di zucchine.
32 – Torta di zucchine
Calorie totali: 860 kcal / calorie a persona: 215 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 600 g zucchine
- 2 uova
- 150 g formaggio spalmabile light
- 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- spezie q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare lo sformato di zucchine.
33 – Involtini di zucchine
Calorie totali: 720 kcal / calorie a persona: 180 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 2 zucchine
- 3 pacchetti di crackers
- 2 spicchi aglio
- 1 manciata di pinoli
- 1/2 cucchiaio di curcuma (o curry)
- 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- 4 bastoncini per spiedini
Scopri come preparare gli involtini di zucchine.
