Effetto yo-yo: cos’è e come contrastarlo

Sei a dieta da sempre, ormai hai perso il conto di quante ne hai seguite, dimagrisci e subito dopo riprendi esattamente tutti i chili persi. E’ l’effetto yo-yo: di cosa si tratta e come puoi combatterlo?

Ce lo spiega Luca Piretta, medico nutrizionista di Melarossa e della SISA.

Effetto yo-yo: cos’è

L’effetto yo-yo (o a fisarmonica o cycling weight) è una oscillazione di peso in più e in meno che si osserva nelle persone che hanno seguito diete ipocaloriche ripetute alternate a periodi di regime libero.

In altre parole, seguire ciclicamente diete ipocaloriche molto restrittive, alternandole a periodi di regime “normale” e incontrollato, porta il tuo peso a diminuire ed aumentare. Sali e scendi, proprio come uno yo-yo.

Effetto yo-yo: le cause

All’origine dell’effetto yo-yo c’è sempre una dieta dimagrante troppo estrema, a cui segue un aumento di peso non appena si torna a mangiare normalmente.

Perché succede? Quali sono i fattori che scatenano l’effetto yo-yo?

Le cause possono essere di varia natura, fisiologiche ma anche psicologiche. Vediamole insieme.

Effetto yo-yo e metabolismo: un circolo vizioso

Quando cerchi di dimagrire seguendo una dieta troppo drastica, il tuo corpo rallenta le sue attività per economizzare le energie. Quindi, in pratica entra in modalità “carestia”, ovvero tende a conservare le riserve di grasso e a bruciare di meno.

Questo ha effetti negativi sul metabolismo, che dopo una dieta molto squilibrata rallenta.

Inoltre, ci porta a riprendere rapidamente peso una volta tornati ad un regime alimentare normocalorico e rende sempre più difficile dimagrire anche in futuro. Infatti, nel momento in cui ci si rimetterà a dieta per perdere i chili accumulati, il corpo non risponderà.

Un vero e proprio circolo vizioso, a cui contribuiscono anche altri fattori, nutrizionali, ormonali ed emotivi.

Effetto yo-yo e microbioma intestinale

Anche il microbioma intestinale e le sue alterazioni giocano un ruolo cruciale nel determinare l’effetto yo-yo. Si tratta di quell’insieme di microrganismi che popolano il nostro intestino e che, se non è in equilibrio, può compromettere il benessere e la salute di tutto l’organismo.

Ma qual è il legame tra microbioma intestinale, peso ed effetto yo-yo?

Lo ha rivelato uno studio dell’Istituto israeliano Weizmann, pubblicato sulla rivista Nature. Infatti, la ricerca ha mostrato che le diete squilibrate caratterizzate da un’assunzione sbilanciata di nutrienti a causa dell’esclusione di alcuni cibi in favore di altri (come le diete iperproteiche, in cui i carboidrati vengono eliminati a favore delle proteine), fanno sì che la flora batterica intestinale perda la sua capacità di adattarsi a diversi tipi di dieta.

Inoltre, possono scatenare infiammazione e danni metabolici che hanno ripercussioni negative sul peso.

Nello specifico, la sperimentazione ha coinvolto dei topi che hanno seguito una dieta in cui cibi normali si alternavano ciclicamente ad alimenti ricchi di grassi.

Difatti, lo studio ha evidenziato delle modifiche al microbioma intestinale che persistevano anche dopo la perdita di peso e che facevano sì che i topi riacquistassero velocemente il peso perso quando venivano sottoposti ad una dieta ricca di grassi.

Effetto yo-yo e ormoni

Anche gli ormoni possono renderci più esposti a nuovi aumenti di peso dopo una dieta.

Secondo una ricerca condotta dall’University Hospital Complex di Santiago del Cile e pubblicata sulla rivista “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, dietro la tendenza a ingrassare di nuovo subito dopo una dieta ipocalorica ci sarebbero, in particolare, gli ormoni che regolano l’appetito, come la leptina, che porterebbero a mangiare in modo incontrollato dopo una dieta dimagrante.

Sempre, secondo lo studio, chi ha alti livelli di leptina e bassi livelli di grielina è più suscettibile di riprendere peso dopo la dieta, indipendentemente da quella seguita.

Inoltre, la ricerca ha perso in esame circa 100 pazienti in sovrappeso, sia uomini che donne, che hanno seguito una dieta dimagrante. Quindi, al termine dello studio, quelli che avevano i livelli più alti di leptina avevano ripreso più del 10% del peso perso.

Secondo la dottoressa Crujeiras, tra i ricercatori che hanno condotto lo studio, osservare i livelli plasmatici di questi ormoni nei pazienti a dieta potrebbe essere utile per individuare quelli potenzialmente soggetti all’effetto yo-yo, impostando così programmi personalizzati.

“Endocrinologi e nutrizionisti – ha suggerito Crujeiras – dovrebbero progettare un programma speciale per i pazienti con i più alti livelli plasmatici di leptina e i livelli più bassi di grelina prima di iniziare una dieta ipocalorica, sapendo che questi pazienti hanno maggiori probabilità di recuperare il peso perso nel breve periodo”.

Effetto yo-yo: il peso della mente

Tra le cause dell’effetto yo-yo, ci sono anche ragioni psicologiche, in particolare la cosiddetta “alimentazione emotiva”, che porta a mangiare in modo incontrollato non per esigenze nutrizionali ma come risposta a un’emozione negativa, come:

• rabbia.
• Noia.
• Tristezza.

O, nel caso dell’effetto yo-yo, come reazione alla frustrazione legata al mancata raggiungimento del peso forma. Infatti, le diete troppo drastiche sono molto difficili da portare a termine e vengono spesso interrotte prima di arrivare al traguardo.

Quindi, questo scatena un senso di delusione, inefficacia, perdita di autostima che è frequente cercare di soffocare con il cibo.

Una reazione che diventa un boomerang, perché porta a mangiare senza controllo, a riprendere i chili persi, a sentirsi ancora più frustrati e a cercare ancora più sollievo nel cibo.

Ma anche se con la dieta si riesce a raggiungere il proprio obiettivo peso, l’incapacità di controllare l’alimentazione emotiva nel lungo periodo può portare comunque a un nuovo aumento di peso, a cui seguirà una nuova dieta, e così in un continuo saliscendi.

Questo meccanismo ci trascina in una spirale negativa di cui spesso non si è consapevoli e da cui, quindi, è difficile uscire.

Conseguenze dell’effetto yo-yo

L’effetto yo-yo ha conseguenze negative sul fisico. Prima di tutto è uno stress per il metabolismo, che a causa delle oscillazioni di peso va in tilt, rendendo difficile tornare al proprio peso forma dopo questa altalena di diete drastiche e alimentazione normocalorica.

Ma l’effetto yo-yo produce danni anche per la salute cardiovascolare. Uno studio condotto da un team di ricercatori della Columbia University di New York su quasi 500 donne ha evidenziato che continue fluttuazioni del peso potrebbero essere dannose per la salute del cuore.

Per 5 anni sono stati monitorati 7 fattori di salute cardiovascolare inseriti dall’American Heart Association nel metodo “Life’s Simple 7”, che hanno misurato:

• indice di massa corporea.
• Colesterolo.
• Pressione sanguigna.
• Glicemia.
• Fumo.
• Attività fisica.
• Dieta.

I risultati peggiori sono stati ottenuti dalle donne con alle spalle il maggior numero di episodi di perdita e riacquisto del peso.

Conseguenze psicologiche

Infine, l’effetto yo-yo ha pesanti conseguenze emotive e psicologiche.

L’incapacità di raggiungere o di mantenere il peso forma scatena:

• ansia.
• Rabbia.
• Senso di impotenza.
• Impatto negativo sull’autostima.

Inoltre, può anche sfociare in veri e propri stati depressivi o spalancare la porta a disturbi alimentari come l’anoressia e la bulimia.

Effetto yo-yo: come combatterlo

Quindi, per combattere l’effetto yo-yo, è importante agire sia sulle scelte nutrizionali che sulle cause psicologiche che possono scatenarlo.

Bisogna sia rivedere le proprie abitudini alimentari e la propria idea di dieta, sia modificare il proprio approccio al cibo, in modo da restituirgli il suo giusto ruolo, cioè quello di nutrimento e non di sfogo dalle emozioni. Ecco qualche consiglio utile.

No a diete privative

Una dieta drastica, con un apporto calorico troppo ridotto rispetto al proprio fabbisogno o che prevede l’esclusione di alcuni cibi, oltre a esporti al rischio di carenze alimentari è anche molto difficile da seguire.

Infatti, non ci sono alimenti o combinazioni di alimenti che favoriscono l’effetto yo-yo, ma probabilmente l’astensione prolungata e radicale dai carboidrati può causare uno stato di astinenza che con il tempo porta con più facilità ad interrompere la dieta e a cercare di compensare la mancanza di carboidrati con gli eccessi alimentari.

Inoltre, in generale, una dieta sana come la dieta Mediterranea al quale si ispira la dieta Melarossa, deve comprendere tutti i gruppi di alimenti, nessuno escluso, e deve essere personalizzata, cioè tarata sulle esigenze nutrizionali della persona che la seguirà.

Quindi, solo così si avrà la certezza che sia equilibrata e non troppo restrittiva, esponendoci ai rischi dell’effetto yo-yo.

Perdi peso gradualmente

Spesso le rinunce alimentari sono motivate dal desiderio di perdere peso rapidamente. Si è convinti che mangiando poco, eliminando alcuni cibi o saltando i pasti si dimagrirà più velocemente.

Invece, la verità è che il sacrificio porta facilmente a mollare la dieta e a buttarsi sul cibo con ancora più frenesia. Le abbuffate e l’aumento di peso, così facendo, sono dietro l’angolo.

Molto meglio dimagrire gradualmente (non più di un chilo alla settimana, come prevede la dieta Melarossa) ma in modo costante, con una dieta completa, equilibrata, tarata sul proprio fabbisogno e sulle proprie esigenze.

Questo ci porterà senza troppi sacrifici al nostro peso forma e ci permetterà di mantenerlo senza fatica e senza nuove impennate del peso.

La dieta? Non una punizione ma uno stile di vita

Se vivi la dieta come un sacrificio o una punizione, sarà più facile che tu cada vittima dell’effetto yo-yo.

Infatti, non appena finito il periodo di regime alimentare controllato, infatti, cercherai di gratificarti mangiando tutto quello che ti sei negato fino a quel momento. Il segreto per uscire dal circolo vizioso dell’effetto yo-yo è proprio quello di cambiare la propria idea di dieta, che non deve essere considerata una breve parentesi di rinunce e privazioni, finalizzata al raggiungimento del peso ideale, ma uno stile alimentare sano, da imparare e adottare per sempre.

“Dieta”, etimologicamente, vuol dire proprio questo: stile di vita.

Luca Piretta, medico nutrizionista, conferma: “L’educazione alimentare deve essere raggiunta e mantenuta. Come tutte le forme educative non ha una fine. Quindi, la dieta va modulata e modificata secondo le esigenze dell’età evolutiva, dell’attività sportiva, del periodo ormonale o delle situazioni di stress, ma deve sempre seguire delle regole per godere dei benefici per la nostra salute”.

Perciò, questo significa imparare a mangiare sano, cioè in un modo equilibrato e adeguato alle proprie necessità, e farlo per tutta la vita. Questa è l’unica strada per perdere peso in modo salutare e non riprenderlo.

Effetto yo-yo: impara a controllare l’“alimentazione emotiva”

Anche ritrovare un rapporto equilibrato con il cibo ci protegge dall’effetto yo-yo, perché spesso proprio mangiare per colmare un vuoto emotivo è una delle cause che portano a riprendere peso dopo una dieta, più o meno privativa.

Come controllare la fame nervosa? Con un approccio comportamentale, come suggerisce la nostra psicologa Floriana Ventura:

“quando riconosci un disagio, ovvero senti di provare un’emozione negativa che ti porterebbe a cercare rifugio nel cibo, dedicati ad un’altra attività piacevole, che sposti la tua attenzione dalla voglia di mangiare ad altro”.

Può essere una passeggiata, un libro, una chiacchierata con un’amica: bastano pochi minuti perché la “smania di cibo” scatenata dall’emozione negativa si plachi.

Quindi, allenati a rispondere in questo modo ogni volta che la rabbia, la sofferenza, la tristezza rischiano di spingerti verso un’alimentazione incontrollata. Vedrai che le smanie di cibo saranno sempre meno frequenti e sempre più facili da gestire.

Inoltre, anche dedicare il giusto tempo e la giusta attenzione ai propri pasti è un modo per restituire al cibo il suo vero valore, che deve essere nutritivo, non di reazione allo stress.

Come controllare la smania di cibo

Come fare? Ritagliati sempre del tempo per i tuoi pasti ed evita di mangiare distrattamente, magari davanti alla tv, al telefono o al computer. Concentrarti sul cibo ti aiuterà ad assaporarlo meglio e ti farà sentire più sazio.

Infatti, senza distrazioni, sarai più consapevole di quello che hai mangiato e, quindi, più appagato. Quindi, questo ti aiuterà anche a seguire più facilmente la tua dieta e a mangiare in modo più equilibrato una volta raggiunto il tuo obiettivo peso.

7 consigli utili contro l’effetto yo-yo

• Non volere tutto e subito. Fai un passo alla volta.
• Il tuo obiettivo: perdere 500 grammi o 1 chilo a settimana.
• Ascolta il tuo corpo: modula la dieta sulle tue esigenze.
• Non stravolgere le tue abitudini alimentari: scegli una dieta su misura che sappia adattarle ai tuoi obbiettivi.
• Impara a mangiare bene: segui una dieta variata.
• Non saltare i pasti.
• Fai sport.

Fonti

1. Studio dell’Istituto israeliano Weizmann.
2. Science Daily.
3. Colombia University.
4. American Heart Association.