Sommario
La maggior parte delle donne aumenta di peso con l’avanzare dell’età, in particolare con l’arrivo della menopausa, ma i chili in eccesso non sono inevitabili.
Ecco le strategie che possiamo adottare per prevenire l’aumento di peso.
Perché si tende a ingrassare in menopausa
Man mano che invecchi, potresti notare che mantenere il tuo solito peso forma diventa più difficile.
In effetti, molte donne aumentano di peso durante la transizione verso la menopausa.
Tuttavia,questa tendenza si può prevenire e dunque non è inevitabile.
Puoi invertire la rotta, prestando attenzione alle abitudini alimentari, che dovrebbero essere sane, e conducendo uno stile di vita attivo.
I cambiamenti ormonali
Sono i cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa a essere una delle principali cause dell’aumento di peso, accumulando grasso in più specialmente intorno all’addome, fianchi e cosce.
Ma i cambiamenti ormonali da soli non causano necessariamente aumento di peso.
Quest’ultimi, infatti, è generalmente correlato all’invecchiamento, allo stile di vita e ai fattori genetici.
Con l’avanzare dell’età, la massa muscolare, in genere, diminuisce mentre il grasso aumenta.
E questa perdita di massa muscolare non fa altro che rallentare la velocità con cui il corpo utilizza le calorie (ovvero il metabolismo).
E questo meccanismo, ovviamente, rendere più difficile la capacità del nostro organismo a mantenere un certo peso.
Ecco perché da una certa età in poi, non si può continuare a mangiare come sempre.
La genetica e l’esercizio fisico
Anche i fattori genetici possono svolgere un ruolo nell’aumento di peso pre e post menopausa.
Se nella famiglia, come la madre o la zia, hanno preso peso, è probabile che anche a te capiti la stessa cosa.
Altri fattori, come la mancanza di esercizio fisico, un’ alimentazione non salutare e il sonno insufficiente, potrebbero contribuire a far salire l’ago della bilancia-
Quanto è rischioso l’aumento di peso dopo la menopausa?
L’aumento di peso in menopausa, se molto evidente, può avere gravi conseguenze per la salute.
L’eccesso di peso e l’accumulo di adipe intorno all’addome, aumenta, infatti, il rischio di numerosi problemi, tra cui:
- Problemi respiratori
- Malattie del cuore e dei vasi sanguigni
- Diabete di tipo 2
L’eccesso di peso aumenta anche il rischio di vari tipi di cancro, inclusi tumori al seno, al colon e all’endometrio.
Qual è il modo migliore per prevenire l’aumento di peso dopo la menopausa?
Non esiste una formula magica per prevenire – o invertire – l’aumento di peso della menopausa.
Basta attenersi alle regole di base del controllo del peso.
Come mangiare
L’obiettivo deve essere mangiare di meno. Per mantenere il tuo peso attuale – per non parlare poi di perdere i chili in eccesso – potresti aver bisogno, in generale, di circa 200 calorie in meno al giorno durante i tuoi 50 anni rispetto ai 30 e 40 anni.
Per ridurre le calorie, senza compromettere la nutrizione, presta attenzione a ciò che mangi e bevi.
Scegli più frutta, verdura e cereali integrali, in particolare quelli che sono meno elaborati e contengono più fibre.
In generale, una dieta a base vegetale è più sana in questa fase.
Legumi, noci, soia, pesce e latticini a basso contenuto di grassi sono buone scelte.
La carne,come la carne rossa o il pollo, dovrebbe essere consumata, invece, in quantità limitata.
Sostituisci il burro con l’olio d’oliva.
Gli alimenti da evitare
Evita gli zuccheri raffinati, quelli contenuti in dolci, bevande, caffè e tè zuccherati.
Altri alimenti che contribuiscono all’eccesso di zucchero nella dieta includono biscotti, torte, ciambelle, gelati e caramelle.
Limitare anche l’alcool, poiché aggiunge calorie in eccesso alla dieta e aumentano il rischio di ingrassare.
Leggi anche i consigli dietetici del nutrizionista di Melarossa.
Come praticare sport
Modifica poi il tuo stile di vita, e sposta la tua attenzione all’attività fisica.
Cerca di combinare l’esercizio aerobico e l’allenamento di forza. Man mano che aumenti i muscoli, il tuo corpo brucia le calorie in modo più efficiente, facilitando il controllo del peso.
Per la maggior parte delle donne adulte in buona salute, gli esperti raccomandano una moderata attività aerobica – come una camminata veloce, per almeno 150 minuti a settimana – o una vigorosa attività aerobica, come il jogging, per almeno 75 minuti a settimana
Si raccomandano, invece, gli esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana.
Infine, per riuscire a mantenere la propria forza di volontà nel perseguire questi obiettivi, è importante anche circondarsi del supporto di amici e persone care che sostengono i nostri sforzi.
Fonte: mayoclinic
