Sommario
Perchรฉ ho sempre fame? O perchรฉ ho fame anche dopo aver mangiato? Sono domande molto comuni e la risposta non รจ semplice. Ma il piรน delle volte si tratta di fame nervosa o fame compulsiva.
Rifugiarsi nel cibo per consolarsi di qualcosa che non รจ andato come si desiderava รจ un atteggiamento diffuso, piรน di quel che si pensa.
La fame nervosa, detta anche fame emotiva, infatti, spinge a buttarsi sul cibo per stress, ansia, super lavoro, depressione e mille altri motivi. Ma quella che senti non รจ โvera fameโ, รจ un impulso che parte dalla testa e non dallo stomaco.
A volte perรฒ la fame nervosa puรฒ essere scambiata per un bisogno reale di nutrienti specifici. Questo accade soprattutto in chi soffre di insulina alta e ipoglicemia.
Ma come combattere la fame nervosa e quali sono i rimedi e i sintomi per riconoscerla?
Cosโรจ la fame nervosa
La fame nervosa o โEmotional Eatingโ, รจ un comportamento in cui si mangia in modo automatico, senza una vera necessitร fisica.
Questo fenomeno puรฒ essere influenzato dagli ormoni della fame come la leptina (che segnala sazietร al cervello) e la grelina (l’ormone della fame che stimola lโappetito).
Tuttavia il piรน delle volte gli ormoni non cโentrano direttamente, perchรฉ la fame nervosa รจ dovuta a meccanismi psichici, che ti portano a mangiare in modo automatico, compulsivo e mai sano. I cibi che ti โconsolanoโ, infatti, sono quasi sempre poco salutari e molto calorici. Il problema non solo รจ la mancanza di volontร o la scarsa consapevolezza di come e cosa mangiare.
Sono le nostre emozioni quotidiane, come ansia, stress o tristezza, che possono modificare il nostro comportamento alimentare.
La fame nervosa รจ quindi un tentativo di combattere sentimenti di tristezza o di calmare l’agitazione derivante dall’ansia. Il cibo diventa un rifugio o un motivo per concedersi una pausa. Non mira a soddisfare un bisogno fisico ma a placare un desiderio scaturito da emozioni.
Alcuni studi hanno collegato lo stress cronico a cambiamenti nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che influenza il comportamento alimentare attraverso meccanismi biologici che includono il cortisolo, il quale aumenta l’appetito e spinge verso la scelta di cibi che temporaneamente mitigano lo stress.
Ma non รจ detto che sia un momento gratificante. Puรฒ invece peggiorare l’umore, creando un circolo vizioso che puรฒ perfino favorire i disturbi alimentari come la bulimia e il Binge Eating.
Fame nervosa o compulsiva: sintomi
I sintomi della fame nervosa possono manifestarsi in diversi modi, spesso legati a unโincapacitร di riconoscere e gestire le proprie emozioni. Chi ne soffre avverte un bisogno irrefrenabile di mangiare, noto come craving, simile allโastinenza da sostanze stupefacenti. Ciรฒ porta a un impulso incontrollabile che puรฒ spingersi fino al consumo di cibi non commestibili.
Il pasto รจ ingerito velocemente e senza controllo, con un bisogno compulsivo di riempirsi. Inizialmente si prova una sensazione di sollievo o euforia, seguita perรฒ da disgusto e senso di colpa. La persona mangia in modo automatico, come se fosse distaccata da ciรฒ che sta facendo.
Spesso la fame emotiva si consuma in solitudine, nascosta agli altri, trasformandosi in un rituale segreto, simile a quello delle dipendenze. Infine, lโincapacitร di fermarsi รจ un altro segnale chiave: il cibo diventa unโossessione e qualsiasi interruzione esterna รจ percepita con fastidio o ansia.
Fame nervosa o fame โveraโ?
A volte non รจ facile distinguerle, ma ci sono alcuni indicatori che possono aiutare.
Nel caso della fame โfisicaโ cioรจ quando lโorganismo ha bisogno di energia e nutrimento, gli aspetti da tenere presente sono:
- Si manifesta gradualmente e puรฒ essere anche momentaneamente ignorata.
- Si placa mangiando qualsiasi cosa, anche un pezzetto di pane.
- Non comporta sensi di colpa.
- Sparisce una volta sazi.
La fame nervosa o emotiva, invece, ha caratteristiche ben diverse:
- Arriva all’improvviso ed รจ un bisogno immediato.
- Non se ne va facilmente e il piรน delle volte รจ associata al desiderio di cibi specifici, come dolci o โschifezzeโ varie (fast food, cibi grassi e fritti).
- Spesso causa rimorso o senso di colpa.
- Non svanisce nemmeno se ci si sente pieni o dopo aver mangiato.
- Manca una reale consapevolezza dellโatto di nutrizione.
Come fare per combattere la fame nervosa?
Cosa fare in caso di fame nervosa? Si tratta di una vera sfida e richiede un lavoro psicologico per essere capita e gestita. Imparare a lavorare su sรฉ stessi รจ basilare, ma se la situazione crea molto disagio, rivolgersi a uno psicoterapeuta รจ la scelta migliore.
Da non sottovalutare lโattivitร fisica, un vero e proprio schermo protettivo, poichรฉ equilibra i bisogni fisiologici come sete, fame e attivitร intestinale, favorisce l’autostima e migliora l’umore grazie alla produzione di ormoni che aumentano il benessere generale, come endorfine e serotonina.
Un’altra strategia รจ raggiungere uno stato di rilassamento fisico e mentale attraverso, ad esempio il training autogeno, il rilassamento guidato, la meditazione, la mindfulness e lo yoga, in particolare la respirazione pranayama, tutti strumenti molto utili. Cosรฌ come possono aiutare per la fame nervosa l’omeopatia e i fiori di Bach.
Insomma, allenare la mente a rilassare i muscoli e a rallentare il pensiero, allontanando per quanto possibile la ruminazione, puรฒ aiutare a ottenere un controllo totale sulla fame nervosa.
E’ molto utile identificare anche le situazioni e la frequenza con cui si manifesta la fame nervosa. La domanda da porsi รจ โquando ho avuto l’ultima volta l’impulso di mangiare in modo incontrollato?โ. Ricordare questi momenti รจ il punto di partenza per affrontare il problema.
Poi esaminare i pensieri associati allโabbuffata. ร particolarmente efficace tenere un diario alimentare per annotare non solo quando si รจ mangiato senza fame, ma anche gli eventi o le emozioni scatenanti.
Infine, chiedersi โperchรฉ cerco conforto nel cibo in questa situazione?โ. Rispondere a questa domanda รจ molto importante per comprendere la causa profonda del problema e decidere come reagire diversamente in futuro.
Si puรฒ tentare di affrontare il problema da soli, magari con lโaiuto di amici o familiari. Tuttavia, se la situazione perdura e non si riesce a gestire, รจ il caso di consultare un professionista per ritrovare l’equilibrio, prima di ricorrere ai farmaci.
Rimedi per la fame nervosa?
Ecco alcuni consigli per cercare di superare il problema o imparare a gestirlo con efficacia.
- Avvicinarsi al pasto con appetito ma senza cedere alla fame eccessiva.
- Fare almeno 5 pasti al giorno, iniziando con porzioni moderate, magari usando piatti piรน piccoli per resistere agli eccessi.
- Coinvolgere tutti i sensi durante il pasto, concentrandosi sul sapore, il profumo e la presentazione del piatto.
- Masticare lentamente cercando di riconoscere i diversi ingredienti.
- Non andare di fretta e prendersi il tempo per fare bocconi piccoli.
- Eliminare ogni distrazione come cellulari e TV per concentrarsi solo sul pasto.
- Tenere un diario alimentare per annotare cosa si mangia, quando e in che quantitร , annotando anche le emozioni provate dopo il pasto.
- Capire quando lo stomaco รจ pieno per regolare l’apporto di cibo in base al reale bisogno.
- Cercare aiuto e sostegno negli amici o nei familiari, รจ basilare per gestire le sfide emotive.
- Sfuggire alla noia con attivitร piacevoli o salutari anzichรฉ ingoiare snack poco sani che apportano solo calorie.
- Resistere alle tentazioni del cibo malsano ed evitare di fare la spesa quando si ha fame o si รจ sotto stress.
- Concentrarsi sui benefici psicologici e fisici che solo un’alimentazione sana puรฒ offrire, sostenendo l’autostima e l’accettazione di sรฉ.
- Distrarsi magari con tecniche di meditazione, respirazione o mindfulness.
A cosa รจ dovuta la fame nervosa?
La fame nervosa si puรฒ innescare a causa di due emozioni principali: uno stato di agitazione o ansia e un basso tono dellโumore o depressione.
Non si escludono a vicenda, ma spesso si manifestano alternativamente, con una prevalenza dell’una o dell’altra a seconda dei momenti.
Ma come capire se si soffre di fame nervosa? Tra le cause piรน comuni di stress che possono inasprire questi stati emotivi e, di conseguenza, innescare la fame nervosa ci sono: la perdita di una persona cara, condanne penali, infedeltร coniugale, difficoltร economiche, perdita del lavoro, aborto, separazioni o divorzi e gravidanze non previste.
Nonostante le cause, ciรฒ che conta รจ focalizzarsi sui meccanismi psicologici ed emotivi. ร questa la chiave per affrontare la fame nervosa, cioรจ comprendere e gestire i processi interni, invece di basarsi solo sulle circostanze esterne.
Chi si lascia guidare dal mangiare emotivo spesso poi ha difficoltร nel riconoscere e manifestare i propri sentimenti. Il cibo diventa un rifugio momentaneo per allontanare il dolore e quindi offre un breve sollievo, un poโ come accade nelle droghe, in cui l’effetto calmante svanisce rapidamente, lasciando nuovamente spazio all’angoscia da cui si voleva sfuggire e spesso anche al senso di colpa.
Queste emozioni negative perรฒ riavviano il ciclo di dolore, fame nervosa, piacere e di nuovo dolore. Un circolo vizioso difficile da interrompere e che, in alcuni casi, puรฒ diventare una dipendenza vera e propria.
Cosa mangiare?
Non รจ facile contrastare la fame nervosa ma รจ importante resistere allโimpulso di mangiare. Ma se non si riesce sempre, scegliamo allora gli alimenti migliori per la salute.
Quando si fa la spesa quindi รจ meglio portare in casa cibi poco grassi ma sazianti.
Se la fame arriva tra i pasti, scegliere le verdure crude puรฒ essere molto vantaggioso. La scelta รจ ampia: carote, finocchi, sedano o pomodori ricchi di fibra alimentare. Se si ha voglia di dolce allora puรฒ andar bene anche la frutta, senza esagerare.
Sono utili anche le gallette di cereali o legumi, saporite e gustose, o sostituti del pane come crakers integrali o grissini ma con pochi grassi.
Non esagerare con la frutta secca e i semi oleosi come noci, mandorle e nocciole, perchรฉ sono molto calorici, soprattutto se si fa una vita sedentaria.
Ottimi anche gli yogurt magri, specialmente quelli alla greca, magari con un cucchiaino di marmellata o di miele.
Anche le porzioni sono importanti. Occorre limitarsi, ad esempio non piรน di 2-3 gallette o uno yogurt. Poi รจ meglio aspettare almeno 20 minuti prima di frugare di nuovo in cucina, magari distraendosi per superare la voglia di cibo.
FAQ
Cosa mangiare quando si ha fame nervosa?
Preferisci cibi ricchi di fibre e proteine (frutta secca, yogurt, verdure crude) per aumentare il senso di sazietร ed evita zuccheri e snack ipercalorici.
Cosa fare per la fame nervosa?
Usa tecniche di mindfulness, diario emozionale e pratica attivitร rilassanti come yoga o respirazione profonda per gestire le emozioni senza ricorrere al cibo.
Quali sono i sintomi della fame nervosa?
Craving impulsivo, velocitร nel mangiare, euforia seguita da senso di colpa, isolamento, incapacitร di fermarsi e comportamento compulsivo verso il cibo.
Come si fa a fermare la fame nervosa?
Riconosci le emozioni scatenanti, distraiti con attivitร piacevoli e assicurati di seguire una dieta equilibrata per evitare carenze nutrizionali.
A cosa รจ dovuta la fame nervosa?
Spesso รจ legata a stress, ansia, noia, tristezza o emozioni represse, ma puรฒ dipendere anche da squilibri ormonali o abitudini alimentari scorrette.
Chi cura la fame nervosa?
Psicologi e nutrizionisti specializzati in disturbi alimentari possono offrire un supporto efficace con terapie comportamentali e strategie nutrizionali.
Quali fiori di Bach per fame nervosa?
Cherry Plum per il controllo degli impulsi, Agrimony per chi nasconde lโansia col cibo, Walnut per adattarsi ai cambiamenti e Centaury per chi mangia per compiacere gli altri.
Conclusioni
La fame nervosa, lโimpulso a mangiare dovuto piรน alle emozioni che a una reale necessitร fisica, richiede strategie efficaci per essere gestita.
Tra i rimedi, il primo passo รจ riconoscere i segnali del proprio corpo, distinguendo la fame fisica da quella emotiva.
Tecniche di mindfulness e consapevolezza alimentare aiutano a focalizzarsi sul momento presente, riducendo l’impulso di mangiare. Altro rimedio รจ praticare attivitร fisica regolare, che migliora l’umore e riduce lo stress.
Anche mantenere un diario alimentare puรฒ aiutare a identificare le cause scatenanti della fame nervosa, favorendo scelte alimentari piรน consapevoli e bilanciate.
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Fonti