Gli alimenti ricchi di proteine non devono mai mancare nella nostra alimentazione, soprattutto durante la crescita e in caso di intensa attività sportiva.
Solo seguendo un’alimentazione bilanciata, infatti, si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico raccomandato. Le fonti di proteine animali, come il latte e i latticini, le uova, il pesce e la carne sono per questo preziose alleate. Invece, in caso di dieta vegetariana o vegana, occorre ricordare che gli alimenti vegetali contengono proteine “incomplete” (di seguito vedremo di cosa si tratta). Legumi, frutta secca, semi e cereali sono comunque ottime fonti di proteine vegetali e ci riforniscono anche di altri importanti nutrienti.
Questo perché le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute, il funzionamento e il benessere dell’organismo. Poi, forniscono l’energia necessaria per lo svolgimento delle funzioni vitali e il nostro fabbisogno cambia nel corso della vita.
Sono anche alla base di diversi regimi alimentari per perdere peso come la dieta proteica, iperproteica o altri schemi nutrizionali “alla moda” come la dieta Plank o la dieta Dukan.
Vediamo allora quali sono gli alimenti con maggior contenuto di proteine e i benefici che si ottengono dal loro consumo.
Cosa sono le proteine e a cosa servono
Le proteine sono i mattoni che costituiscono il nostro corpo, ma sono anche deputate alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti (in particolar modo quello muscolare) e sono quindi alla base di tutte le funzioni vitali.
Sono inoltre essenziali per la contrazione muscolare, il trasporto di ossigeno nel sangue e il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi corporei.
Sono anche necessarie per il funzionamento del sistema immunitario e fungono da neurotrasmettitori.
Un alimento si può dire ricco di proteine solo se almeno il 12% del suo valore energetico è apportato da proteine. Si dice, invece, che è ad alto contenuto proteico se almeno il 20% del suo valore energetico è apportato da proteine.
Dal punto di vista chimico, le proteine sono macromolecole formate da 22 unità chiamate aminoacidi, che si legano tra loro, creando lunghe catene. Di questi, otto sono considerati essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli abbastanza rapidamente per soddisfare le esigenze metaboliche.
Cibi proteici: quando e quanti?
Secondo la EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) il fabbisogno proteico giornaliero è di:
- 0,89 g/kg di peso per chi svolge una vita sedentaria.
- 1,76 g/kg negli atleti di forza (bodybuilder, powerlifter, ecc.).
- 1,5 g/kg negli atleti di resistenza (endurance).
Il primo valore cresce leggermente (da 0,89 a 1,3 g per kg di peso corporeo al giorno) nei bambini e negli adolescenti e richiede un’ulteriore integrazione nelle donne in gravidanza e in allattamento.
Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve essere circa il 12-15% delle calorie introdotte con il cibo. Il restante, dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%).
Quindi, un regime alimentare corretto prevede una dieta varia e bilanciata, che comprende anche alimenti proteici, ma senza esagerare.
Vediamo quindi quali alimenti proteici preferire durante la giornata e in base al pasto.
- Colazione: in questo primo pasto si può assumere il 20% circa di proteine giornaliere soprattutto di origine vegetale (come yogurt e frutta, ad esempio).
- Pranzo: è consigliato assumere cibi proteici proprio a pranzo (circa il 40%), associando alla carne, alle uova, al formaggio, al pesce o ai cereali sempre le verdure.
- Spuntino: in questo momento della giornata è meglio preferire frutta e verdura, quindi cibi poco proteici.
- Cena: per la cena ci si può regolare come per il pranzo, preferendo però cibi più leggeri e digeribili come il pesce ad esempio.
Alimenti ricchi di proteine animali e vegetali
Non tutte le proteine però sono uguali. Infatti, sono due le grandi famiglie di alimenti proteici: animali e vegetali.
Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine definite “ad alto valore biologico”, cioè che contengono tutti gli aminoacidi “essenziali” nelle giuste quantità. Quindi, carne, pesce, latte e uova sono cibi altamente proteici, particolarmente adatti per chi si allena e deve seguire una corretta dieta per l’attività sportiva.
Invece, le proteine presenti negli alimenti vegetali sono definite “incomplete” poiché carenti di uno o più aminoacidi “essenziali”. A tale insufficienza tuttavia si può ovviare associando tra loro alimenti vegetali diversi (come la classica pasta e fagioli, chiamata anche “carne dei poveri”).
Dieta proteica, fa bene?
I cibi proteici, come abbiamo visto, sono quindi un gruppo di alimenti che svolgono un ruolo importante non solo per il buon funzionamento del nostro organismo, ma anche per perdere peso o per lo sviluppo muscolare. Infatti, nelle diete dimagranti ricche di proteine si riduce la quantità di carboidrati nell’alimentazione, favorendo gli alimenti proteici, sia di origine animale, sia vegetale, e ricchi di grassi “buoni”.
Le diete proteiche, infatti, sono tra le più amate per perdere peso, grazie al basso contenuto di carboidrati e all’alto contenuto di proteine. Queste ultime, infatti, aiutano a preservare la massa muscolare, stimolano il metabolismo e permettono di bruciare più calorie. È quindi un regime alimentare considerato tra i più efficaci per perdere peso rapidamente e non riprenderlo.
Infatti, sono sempre più numerosi gli studi che dimostrano che un regime alimentare sano ed equilibrato, basato sulla dieta mediterranea, non solo garantisce il giusto apporto di tutti i nutrienti per coprire il fabbisogno giornaliero, ma è efficace anche nel prevenire l’obesità e molte malattie cronico-degenerative (diabete, patologie cardiovascolari, tumori, ecc.).
Proteine e sport
Alimentazione e sport cono due aspetti strettamente correlati. Per chi fa sport, infatti, nutrirsi adeguatamente per migliorare la prestazione fisica è molto importante anche per lo sviluppo della massa muscolare.
Molto dipende anche dalla frequenza degli allenamenti e dall’impegno richiesto al corpo per regolare l’introito di alimenti proteici, che comunque deve essere piuttosto elevato. In media 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo è sufficiente per il mantenimento della massa muscolare di chi si allena per circa 2 ore tre volte alla settimana.
Invece, in caso di agonismo, sono necessarie dosi più alte di cibi proteici subito disponibili come, ad esempio tonno, prosciutto crudo, uova e frutta secca o i legumi che garantiscono un rapido e ottimale apporto proteico.
È comunque necessario ricordare che la dieta deve essere varia ed equilibrata per evitare carenze vitaminiche e di altri nutrienti fondamentali per la salute dell’organismo.
Quali alimenti contengono più proteine?
Vediamo allora quali sono i gruppi di alimenti proteici e quali cibi contengono più proteine.
1 – Carne e salumi
Come già detto, le proteine della carne (soprattutto la carne rossa) contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La carne quindi è ricca di proteine nobili con un alto valore biologico, inferiore solamente alle proteine dell’uovo e a quelle del siero di latte.
Anche i salumi contengono le proteine nobili, ma sono alimenti molto lavorati: possono contenere conservanti e un discreto quantitativo di sodio, alla base della loro conservazione.
Quelli che più facilmente fanno parte della nostra dieta e contengono il maggior apporto di proteine sono la bresaola, lo speck e il prosciutto crudo.
Se vuoi approfondire i benefici nutrizionali e saperne di più su come inserire i salumi nella tua dieta, leggi il nostro articolo Salumi, benefici, proprietà, uso in cucina.
Quale tipo di carne è più ricco di proteine ? Ecco il quantitativo medio di proteine (per 100 g di prodotto) nei primi 10 alimenti:
| Soppressata | 34.2 g |
| Bresaola | 33.1 g |
| Speck | 30.7 g |
| Prosciutto crudo | 30.5 g |
| Bovino adulto o vitellone (varie parti) | 22.0 g |
| Maiale | 21.3 g |
| Vitello | 20.7 g |
| Agnello | 20.0 g |
| Coniglio | 19.9 g |
| Pollo | 19.4 g |
2 – Alimenti ricchi di proteine: pesce
Anche il pesce, insieme a molluschi e crostacei, contiene proteine nobili. Inoltre, è una fonte di “grassi buoni”, gli omega -3, antiossidanti importantissimi per tenere lontane le malattie cardiovascolari e quelle degenerative.
Le proteine del pesce sono molto simili a quelle della carne, ma non uguali. Gli amminoacidi sono gli stessi, ma cambia la loro organizzazione e la loro concentrazione.
Inoltre, le proteine del pesce non sono solo diverse da quelle degli animali o delle uova o del latte, ma sono differenti anche tra loro. Infatti, le proteine del pesce di mare, rispetto a quelle del pesce di acqua dolce, hanno una composizione chimica leggermente diversa.
Infine, sono molto più digeribili rispetto a quelle della carne.
Scopri i pesci con più alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto):
| Stoccafisso secco | 86.5 g |
| Bottarga | 43.5 g |
| Merluzzo o baccalà secco | 29.0 g |
| Salmone affumicato | 25.4 g |
| Tonno | 21.5 g |
| Spigola (filetti) | 21.3 g |
| Sarde | 20.8 |
| Orata (filetti) | 20.7 g |
| Sardine | 20.3 g |
| Aringa affumicata | 19.9 g |
3 – Latte e derivati e uova
Le proteine di questi gruppi di alimenti sono come quelle della carne, essendo tutti di origine animale.
Fra i vari cibi, le proteine più “efficienti” sono quelle delle uova, anche per la digeribilità. Ma pure latte e formaggi hanno proteine di qualità elevata: inoltre, grazie a questi alimenti, si assume anche una buona quantità di calcio, utile per la salute delle ossa.
Le proteine presenti nel latte sono di diversi tipi. Quelle più abbondanti, chiamate caseine, costituiscono l’80% della parte proteica e possiedono una composizione ideale per la crescita e lo sviluppo. Il rimanente 20% è formato da diversi tipi di proteine chiamate “proteine del siero del latte”.
Inoltre, quelle presenti nel latte vaccino possono causare allergie alimentari. Infatti, non si è allergici al latte in sé ma a una o più proteine contenute in questo alimento.
Solitamente si tende a confondere l’allergia al latte (i cui sintomi possono essere anche gravi) con un’intolleranza verso questo prodotto, che invece è generalmente determinato da una carenza di un enzima, la lattasi.
Primi 10 alimenti per quantitativo medio di proteine (per 100 g di prodotto):
| Caciocavallo | 35.7 g |
| Grana padano | 33.9 g |
| Groviera | 30.6 g |
| Pecorino | 28.8 g |
| Emmental | 28.5 g |
| Provolone | 28.1 g |
| Caciotta di pecora | 27.7 g |
| Mozzarella | 18.7 g |
| Stracchino | 18.5 g |
| Uovo di gallina | 12.8 g |
4 – Alimenti ricchi di proteine vegetali: frutta e verdura
La verdura, così come la frutta, non contiene grandi quantità di proteine. Gli alimenti più ricchi sono: avocado, cavoli, funghi, broccoli, broccoletti e spinaci.
Anche la frutta contiene proteine, ma come le verdure, non contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Scopri la frutta e la verdura con più alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto):
| Avocado | 4.4 g |
| Cavolini di Bruxelles | 4.2 g |
| Funghi porcini | 3.9 g |
| Prezzemolo | 3.7 g |
| Asparagi selvatici | 3.6 g |
| Spinaci | 3.4 g |
| Broccolo | 3.4 g |
| Cime di rapa (broccoletti) | 2.9 g |
| Carciofo | 2.7 g |
| Banane e kiwi | 1.2 g |
5 – I legumi più ricchi di proteine
Se i legumi vengono da sempre definiti “la carne dei poveri”, un motivo ci sarà. Infatti, chi non poteva permettersi la carne riusciva a sostituirla (ma non del tutto) dal punto di vista proteico con i legumi abbastanza agevolmente.
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico, che è un parametro di valutazione per la qualità delle proteine, basato sulla presenza degli amminoacidi essenziali.
Infatti, sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina e il triptofano (entrambi scarsi nei cereali) sono sufficienti. Combinando, quindi, le proteine dei legumi a quelle dei cereali, è possibile ottenere un piatto bilanciato in termini di apporto proteico al pari di quello delle proteine animali.
La top ten dei legumi con più alto contenuto di proteine (per 100 g di prodotto):
| Soia secca | 36.9 g |
| Fagioli | 23.6 |
| Fagioli cannellini secchi | 23.4 g |
| Lenticchie secche | 22.7 g |
| Fagioli all’occhio secchi | 22.4 g |
| Piselli secchi | 21.7 g |
| Fave secche | 21.3 g |
| Ceci secchi | 20.9 g |
| Fagioli borlotti secchi | 20.2 g |
| Lupini ammollati | 16.4 g |
6 – Pasta, pane e cereali
Si tratta di un gruppo eterogeneo dal punto di vista proteico, ma anche unitario dal punto di vista della composizione generale degli alimenti.
I cereali, in generale, apportano un buon livello di proteine, che mancano però spesso di lisina. Anche in questo caso, i nutrizionisti suggeriscono di abbinarli ai legumi, per rendere il pasto completo.
Primi 10 alimenti per quantitativo medio di proteine (per 100 g di prodotto):
| Pasta di semola | 13.5 g |
| Pasta di semola integrale | 13.3 g |
| Pasta all’uovo secca | 13.0 g |
| Pane azzimo | 10.7 g |
| Rosetta | 9.0 g |
| Riso basmati | 9.0 g |
| Pane integrale | 8.5 g |
| Pane di segale | 8.3 g |
| Riso venere | 7.8 g |
| Riso integrale | 7.5 g |
7 – Frutta secca o in guscio
In generale, la frutta che si presta a essere essiccata ha più proteine della frutta fresca: mandorle, noci, nocciole, pinoli e anacardi. Questi, inoltre, contengono antiossidanti, importanti per rallentare l’invecchiamento cellulare e mantenerti giovane: attenzione però alle calorie.
La top ten della frutta secca ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto):
| Pinoli | 31.9 g |
| Arachidi tostate | 29.0 g |
| Mandorle | 22.0 g |
| Anacardi | 15.0 g |
| Pistacchi | 18.1 g |
| Nocciole | 13.8 g |
| Noci | 10.5 g |
| Macadamia | 8.0 g |
| Noci pecan | 7.2 g |
| Castagne secche | 6.0 g |
Alimenti ricchi di proteine: carenza o eccesso di proteine
Se non si assume quotidianamente con la dieta una certa quantità di aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, si va incontro a uno stato di carenza proteica che determina un generale impoverimento dei tessuti e un deperimento fisico generale.
La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalità, la produzione ormonale è alterata causando scompensi nel sistema endocrino e si è più esposti alle malattie infettive (perché il sistema immunitario è debilitato). Infine, si può andare incontro a stati anemici.
Tra le cause di una grave carenza di proteine, detta anche “denutrizione proteico-energetica”, a parte una dieta sbilanciata, possono esserci l’assunzione di farmaci che interferiscono con l’assorbimento delle proteine o un notevole aumento del fabbisogno proteico (come nel caso della gravidanza e dell’allattamento).
Invece, un eccesso di proteine, secondo alcuni studi, può comportare una maggiore perdita di calcio con le urine, rappresentando un rischio per le donne in menopausa o per chi soffre di osteoporosi.
Secondo altri studi, infine, un elevato consumo di proteine può comportare anche danni renali. Infatti, chi soffre di malattie ai reni ha maggiore difficoltà ad eliminare l’azoto (un componente fondamentale delle proteine), pertanto deve ridurre il consumo proteico.
Inoltre, sembra esserci una differenza tra un eccesso di consumo di proteine animali, come le carni rosse, maggiormente coinvolte nello sviluppo di patologie renali e cardiovascolari, e di proteine vegetali (in particolare legumi e noci), che invece sembrano avere un effetto protettivo sulla salute di reni e cuore.
Conclusioni
Gli alimenti più ricchi di proteine sono fondamentali per una dieta bilanciata. Tra le fonti di origine animale troviamo carne magra, come pollo e tacchino, pesce (salmone, tonno, merluzzo), uova e latticini.
Tra i vegetali, legumi come lenticchie, ceci, fagioli e soia offrono un ottimo apporto proteico, così come i derivati della soia, come tofu e tempeh. Anche i cereali integrali, come quinoa, amaranto e grano saraceno, contengono proteine di buona qualità. Infine, frutta secca e semi, come mandorle, noci e semi di chia, sono ottime fonti proteiche vegetali.
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Fonti
- Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione – CREA.
- The American Journal of Clinical Nutrition, Protein-induced hypercalciura: a longer term study.
- Regolamento (Ce) N. 1924/2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio del 20 dicembre 2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari.
