Le carni bianche, come la carne di pollo, tacchino o coniglio, sono spesso la scelta ideale per una dieta ipocalorica grazie al loro basso contenuto di grassi e colesterolo rispetto alla carne rossa.
Leggere e digeribili, sono comunque una fonte eccellente di proteine nobili, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari al nostro organismo per mantenere la massa muscolare e supportare le funzioni vitali.
Sono anche particolarmente apprezzate per la loro versatilità in cucina e il gusto delicato. Sono tantissime, infatti, le ricette con la carne bianca e si prestano a preparazioni anche creative ma sempre gustose e light.
Scopri allora la guida completa delle carni bianche.
Quali sono le carni bianche?
La carne bianca è generalmente considerata più salutare e dietetica rispetto alla carne rossa, poiché offre un ottimo apporto di proteine pur essendo più povera di grassi. Ciò la rende perfetta per essere inserita nella dieta anche tre volte alla settimana.
Ma cosa si intende esattamente per “carne bianca”? Si definisce in questo modo la carne con un basso contenuto di mioglobina, una proteina presente nei muscoli per il trasporto di ossigeno, la cui quantità è proporzionale all’età e agli sforzi muscolari dell’animale.
Nello specifico, le carni bianche includono quelle di:
Il maiale, a parte il colore chiaro, è più simile alla carne rossa per il contenuto di mioglobina. Quindi, perché il maiale è considerato carne bianca? In realtà, ha caratteristiche a metà tra le carni rosse e quelle bianche, tanto che la classificazione gastronomica la considera una carne “rosa”.
Quindi, le principali carni bianche includono pollo, tacchino e coniglio, oltre a agnello e vitello, considerati tali per le loro caratteristiche nutrizionali.
Carni bianche: valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, le carni bianche hanno caratteristiche simili: sono fonte di proteine (in media il 20%) di buon valore nutrizionale, cioè ricche di aminoacidi essenziali, di vitamine del gruppo B (tiamina e riboflavina) e di sali minerali (ferro, zinco, rame) oltre ad essere altamente digeribili.
In particolare, il ferro veicolato dalla carne è presente in forma emica, più facilmente biodisponibile rispetto a quello non emico presente negli alimenti di origine vegetale, come cereali e legumi.
Piccole differenze possono esserci tra tipologie e tagli di carne (ad esempio, tra petto e fusi).
Gli aspetti organolettici delle carni possono variare a seconda dell’età e dello stato di attività e di nutrizione dell’animale: le carni provenienti da animali giovani, per esempio, sono più ricche d’acqua e hanno quindi una consistenza migliore, mentre quelle da animali adulti ne sono più povere.
Carni bianche: tabella nutrizionale
| Valori Nutrizionali | Pollo (petto) | Tacchino (sovracoscio senza pelle) | Maiale (bistecca) | Coniglio (intero) | Vitello (filetto) | Agnello (senza grasso visibile) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calorie | 100 kcal | 120 kcal | 270 kcal | 118 kcal | 107 kcal | 159 Kcal |
| Acqua | 74.9 g | 74.9 g | 69.6 g | 74.9 g | 76.9 g | 70 g |
| Proteine | 23.3 g | 18.5 g | 21.3 g | 19.9 g | 20.7 g | 20 g |
| Lipidi | 0.8 g | 5.1 g | 8 g | 4.8 g | 2.7 g | 8.8 g |
| Colesterolo | 60 mg | 71 mg | 62 mg | 56 mg | 62 mg | 70 mg |
| Calcio | 4 mg | 6 mg | 8 mg | 22 mg | 6 mg | 10 mg |
| Fosforo | 210 mg | – | 160 mg | 220 mg | 214 mg | 190 mg |
| Magnesio | 32 mg | 23 mg | 17 mg | 22 mg | 25 mg | 20 mg |
| Potassio | 370 mg | 320 mg | 290 mg | 360 mg | 360 mg | 350 mg |
| Sodio | 33 mg | 75 mg | 56 mg | 49 mg | 56 mg | 88 mg |
| Ferro | 0.4 mg | 1 mg | 0.8 mg | 1.3 mg | 1.2 mg | 1.7 mg |
| Zinco | 0.67 mg | 2.68 mg | 1.39 mg | 3.8 mg | 2.8 mg | 3.13 mg |
| Rame | 0.05 mg | 0.12 mg | 0.13 mg | 0.06 mg | 0.04 mg | 0.17 mg |
| Vitamina B1 | 0.1 mg | – | 0.6 mg | 0.03 mg | 0.03 mg | 0.15 mg |
| Vitamina B2 | 0.2 mg | – | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.26 mg | 0.28 mg |
I valori si riferiscono a 100 g di parte edibile cruda. Fonte: CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
Carne bianca a dieta: quante volte mangiarla?
Se stai seguendo una dieta per perdere peso, le carni bianche consigliate sono quelle di coniglio, pollo e tacchino, poiché hanno un basso contenuto di grassi e una piccola percentuale di colesterolo.
La carne di agnello, invece, è più grassa, così come quella di suino, ma è importante fare attenzione alla scelta dei tagli.
In una dieta equilibrata, come quella di Melarossa, la carne bianca può essere consumata 3 o 4 volte alla settimana, prediligendo pollo e tacchino, che sono più magri.
Le calorie di queste carni non sono molte: tra le 100 e le 120 calorie per 100 g di pollo, tacchino, coniglio e vitello, mentre la carne di agnello ne contiene più di 150.
Per quanto riguarda la carne di suino, invece, è consigliabile scegliere tagli magri come arista o braciole, evitando salsicce e insaccati, che andrebbero consumati non più di due volte alla settimana.
Inoltre, è importante prestare attenzione alla preparazione dei piatti per mantenere un profilo nutrizionale equilibrato.
Carni bianche: benefici
La carne bianca fornisce proteine nobili, essenziali per la struttura e il funzionamento dei tessuti degli organi e dei muscoli.
Anche se caratterizzata dal colore chiaro, è comunque una buona fonte di ferro: 100 g di tacchino e di coniglio contengono rispettivamente 1 e 1.3 mg di ferro.
Grazie al basso contenuto di grassi, la carne bianca è raccomandata nelle diete ipocaloriche, per chi desidera perdere peso o soffre di malattie cardiovascolari, in quanto aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
È una carne ideale perfino per lo svezzamento, specialmente quella di pollo e di tacchino, poiché caratterizzate da una bassa allergenicità che le rende consigliabili in questa fase.
Inoltre, il tessuto connettivo molto sottile la rende più digeribile e facile da masticare, quindi ottima per l’alimentazione di bambini e anziani.
Carni bianche: guida completa e ricette
Le carni bianche, in cucina, possono essere usate per preparare moltissimi piatti e si prestano a tantissimi metodi di cottura, da scegliere anche sulla base delle loro caratteristiche.
Per cuocere la carne bianca, è preferibile utilizzare metodi come la piastra, il forno o la cottura a vapore, poiché aiutano a preservare le proprietà nutritive dell’alimento e riducono l’uso di condimenti. Le carni di pollo e tacchino dovrebbero essere private della pelle, poiché è la parte più grassa e ricca di colesterolo.
È consigliabile abbinarle a verdure crude o lessate, condite con olio e spezie, evitando l’uso eccessivo di burro, salse e sale per mantenere un piatto sano ed equilibrato.
Le carni bianche non si limitano a pollo, tacchino e coniglio, ma vi rientrano rientrano anche vitello e agnello, con il maiale “a metà strada”. Bovini, ovini adulti ed equini sono, invece, considerati carne rossa.
Ecco nel dettaglio le caratteristiche delle principali carni bianche.
Pollo
È una carne molto digeribile e facile da masticare e tra le carni più diffuse sul mercato, grazie al suo prezzo accessibile e alle sue proprietà salutistiche.
In questa categoria rientrano gallo, galletto, pollo e cappone. I metodi di cottura variano in base al taglio scelto, ma le ricette a base di pollo sono davvero infinite, ricche di combinazioni: dagli spiedini a cotture più semplici e gustose.
Tacchino
Leggera e nutriente, è una carne ricca di proteine nobili, minerali e vitamine. È meno presente nella nostra alimentazione rispetto ad altre carni bianche, ma è particolarmente adatta nelle diete dimagranti, grazie al basso contenuto di grassi, soprattutto nel petto.
Facile da digerire, deve essere sempre ben cotto, che sia arrosto, ripieno o lesso. Con il macinato si possono preparare ottimi hamburger, polpette o ragù, mentre le fettine sottili sono perfette per cotolette o involtini.
Coniglio
Magra, poco calorica e ricca di proteine, è una carne ideale per sportivi e salutisti. Gustosa e tenera, è perfetta sia per piatti semplici che per ricette più elaborate.
Grazie alla sua digeribilità, è indicata per tutti, compresi i bambini. Si presta bene alla cottura al forno o in umido, come il classico coniglio alla cacciatora, perfetto per un pranzo in famiglia.
Vitello
Si tratta di una carne tenera e delicata, apprezzata per il suo basso contenuto di grassi e il gusto raffinato. È facilmente digeribile e ricca di proteine nobili, vitamine del gruppo B e minerali. Perfetta per molte preparazioni, la carne di vitello si presta a ricette semplici e gustose, come le scaloppine al limone o i saltimbocca alla romana.
Un’altra ricetta classica è il vitello tonnato, un piatto freddo ideale per le occasioni speciali. Anche i bocconcini di vitello in umido con verdure sono un’ottima scelta per un pasto nutriente e leggero.
Agnello
La carne di agnello è apprezzata per il suo sapore deciso. È un’ottima scelta per piatti saporiti e nutrienti e perfetto per diverse preparazioni tradizionali, come l’agnello al forno con patate, un classico delle festività, o l’agnello porchettato, un piatto ricco di gusto.
Un’altra ricetta molto amata è l’agnello scottadito, con costolette grigliate e croccanti. Infine, l’agnello si presta anche a preparazioni più leggere, come l’agnello in umido con verdure, ideale per chi cerca un piatto equilibrato.
Controindicazioni
Nel nostro organismo non è presente un organo adibito all’accumulo e alla riserva di proteine: una volta che il fabbisogno proteico è stato soddisfatto, l’eccesso viene eliminato per catabolismo da parte del fegato e del rene.
A lungo andare, dunque, un’alimentazione eccessivamente ricca di proteine può causare un affaticamento di questi organi.
Per questo motivo, il consumo di carne, e in generale di fonti proteiche, non dovrebbe eccedere quello raccomandato dai Larn (Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) e dalla dieta mediterranea.
Quali carni bianche scegliere?
Nella scelta delle carni bianche, è utile considerare alcuni fattori.
Il tipo di allevamento influisce su qualità, gusto e consistenza delle carni. Gli animali ruspanti, infatti, crescono liberi nell’aia, mentre quelli allevati all’aperto vivono in capannoni con accesso a un cortile esterno.
Gli allevamenti intensivi, invece, sono meno rispettosi delle esigenze animali, utilizzano farmaci e mangimi proteici e producono più inquinamento. Sebbene l’indicazione della tipologia di allevamento in etichetta sia facoltativa, è possibile che l’allevatore la inserisca.
Il pollo ruspante, prodotto di nicchia, ha meno grasso e una consistenza migliore rispetto ai polli da allevamento intensivo. Tuttavia, se allevati correttamente, i polli da allevamento possono offrire una qualità simile, anche se con carni meno fibrose e più facili da cuocere.
I polli allevati in modo convenzionale si distinguono per la pelle bianca e carni più rosee, mentre quelli all’aperto hanno pelle gialla e carni più rossicce.
Le carni biologiche, invece, provengono da animali allevati secondo standard controllati, nutriti con mangimi biologici. Sebbene dal punto di vista nutrizionale siano simili a quelle tradizionali, offrono una maggiore qualità organolettica e minore impatto ambientale.
Anche l’età dell’animale incide su sapore e consistenza: gli animali maturi offrono il gusto migliore, mentre quelli anziani tendono a produrre carni più dure.
È consigliabile preferire le carni italiane, poiché garantiscono una maggiore sicurezza, con particolare attenzione alla gestione degli antibiotici.
Infine, nella scelta delle carni è importante considerare il piatto da preparare: le carni ruspanti o allevate all’aperto sono più saporite e dure, mentre quelle convenzionali risultano più tenere e delicate.
Conclusioni
La carne bianca è una scelta nutriente e leggera, apprezzata per il suo basso contenuto di grassi e la facile digeribilità. Pollo, tacchino, coniglio, ma anche vitello e agnello offrono un apporto significativo di proteine nobili, essenziali per la crescita e il mantenimento dei muscoli.
Ricca di vitamine del gruppo B, ferro e zinco, la carne bianca contribuisce alla salute generale, sostenendo il sistema immunitario e la produzione di energia.
Grazie alla sua versatilità in cucina, si presta a numerose ricette salutari, come il pollo alla griglia, il tacchino arrosto o il coniglio in umido.
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Fonti
