Sommario
Attività fisica e diabete: si tratta di una combinazione estremamente importante per chi soffre di questa patologia. Infatti, se lo sport è fondamentale per migliorare lo stato generale di salute di ognuno di noi, diventa essenziale per prevenire o controllare il diabete.
L’attività fisica, infatti, contribuisce al calo di peso, fa consumare glucosio nei muscoli riducendo la glicemia e aumenta la sensibilità insulinica. Inoltre, riduce tanti altri fattori di rischio delle complicanze più gravi.
Scopri tutti i vantaggi di una regolare attività fisica nel controllo del diabete e leggi i nostri suggerimenti per fare le scelte migliori.
Ne parliamo con il Dr. Gerardo Corigliano, medico diabetologo, membro del Comitato Scientifico dell’ANIAD ((Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici).
Sport e diabete: da tabù a modello terapeutico
Lo sport è una parte importante della salute – sia fisica sia mentale – di ogni persona. Fare movimento è indispensabile per prevenire le malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2, e anche quelle relative all’apparato cardiocircolatorio.
In caso di diabete, l’attività fisica diventa quasi un salva-vita. Nel passato però non è stato sempre così.
“Fino agli anni ’80, sport e attività fisica erano pressoché vietati per le persone con diabete – ci racconta il Dr. Corigliano – per il timore di crisi ipoglicemiche e per la non conoscenza dei meccanismi fisiologici che si sviluppano durante l’esercizio fisico. Pertanto, molti giovani con il diabete praticavano sport senza dichiararlo. Pur correndo dei rischi, tramite l’esperienza pratica, erano riusciti a capire come gestire meccanismi fisiologici quali eccesso o carenza di insulinizzazione o chetosi, rappresentando per me un modello da cui attingere. Nel 1986, ho organizzato il primo congresso internazionale su diabete e sport, con esperti e atleti affetti da diabete di altri Paesi, evento che gettò nuova luce sulla possibilità di praticare sport con il diabete.”
“Da allora – continua Corigliano – si è compreso che, trovando le misure opportune di correzione e conoscendo i meccanismi fisiologici, fare sport contribuisce a rendere la gestione del diabete più semplice nella vita di tutti i giorni. Tanto che oggi praticare regolare esercizio fisico è diventato un modello d’indicazione fondamentale, una delle colonne su cui si basa la terapia del diabete, insieme a dieta e terapia farmacologica. Attraverso le numerose esperienze di ANIAD negli anni, la figura dell’atleta affetto da diabete è diventata un modello da seguire. L’immagine del giovane con diabete come persona con un handicap è stata superata, mentre si è evidenziato come lo sport possa essere sfruttato in maniera soddisfacente sia per la qualità di vita, sia per la qualità di cura della persona affetta da diabete”.
L’attività fisica per la prevenzione e il controllo del diabete
Tutti gli studi più recenti su questa malattia dimostrano come l’attività fisica sia fondamentale per prevenirla, e anche per tenerla sotto controllo nel caso sia già conclamata.
Infatti, come sottolineato dal Dr. Corigliano, nel caso in cui il diabete si sia già manifestato l’attività fisica consente di migliorare lo stato generale della malattia.
Un tempo si pensava che l’unico modo per tenere sotto controllo il diabete fosse una dieta rigida che prevedesse l’esclusione di zuccheri.
Oggi si punta invece a insegnare uno “stile di vita“, che includa prima di tutto un’alimentazione sana e controllata, limitata in zuccheri semplici e grassi saturi e ricca in fibre. Questa deve essere accompagnata da regolarità nei pasti (per non far sballare la dose di insulina correlata) e da un’adeguata attività sportiva.
È stato dimostrato che l’esercizio fisico, quando associato a una dieta che permetta anche una perdita di peso del 5%, diventa uno strumento di gestione del diabete ancora più efficace della terapia farmacologica.
Perché lo sport è utile in caso di diabete?
L’attività fisica praticata regolarmente è molto utile per migliorare le condizioni del diabete.
Con l’esercizio fisico, infatti, si bruciano parte delle scorte di grasso del nostro corpo, favorendo la riduzione di peso. Ma soprattutto, si consumano gli zuccheri: in questo modo si agisce sul metabolismo, si abbassano i livelli di glicemia e si riduce il fabbisogno di insulina.
Per riepilogare, nelle persone con diabete, oltre ai miglioramenti che valgono per tutti, l’attività fisica porta a:
- Una riduzione della glicemia, sia a digiuno sia postprandiale.
- Un miglioramento dell‘emoglobina glicata.
- Un miglioramento dell’insulino-resistenza, con grande beneficio per tutti e soprattutto per chi ha difficoltà a curarsi con l’insulina.
Ecco perché è importante considerare l’attività fisica come parte fondamentale del sistema terapeutico del diabetico. Un vero e proprio elemento di trattamento, unito a un’alimentazione controllata di tipo mediterraneo.
È però importante che le persone con diabete sappiano come praticarla senza incorrere in rischi.
Infatti, l’approccio allo sport di chi ha il diabete si differenzia da quello di una persona sana per ciò che concerne la valutazione delle capacità metaboliche.
Sport e metabolismo energetico
È necessario fare una premessa. Il nostro corpo, per mantenersi in vita e compiere le normali attività quotidiane, ha bisogno di energia. Questa energia viene prodotta attraverso complesse reazioni chimiche di ossidazione che avvengono all’interno delle cellule e utilizzano come risorsa i nutrienti contenuti nel cibo (carboidrati, grassi e in misura minore proteine).
La quota più cospicua di energia viene prodotta in presenza di ossigeno (sistema aerobico).
Quando si aumenta l’intensità dello sforzo fisico e si va oltre la cosiddetta “soglia anaerobica”, le vie metaboliche che utilizzano ossigeno non sono in grado di soddisfare tutte le richieste energetiche. Si attivano così delle vie metaboliche alternative, ovvero la glicosi anaerobica. Questo sistema anaerobico riesce a fornire energia suppletiva, ma solo per poco tempo e con minore efficacia. La glicosi anaerobica, inoltre, causa la produzione di acido lattico (sistema anaerobico lattacido), che determina la tipica sensazione di affaticamento e i dolori muscolari che spesso obbligano a ridurre l’intensità della prestazione o a interromperla.
Infine, per sforzi molto intensi e di brevissima durata, come ad esempio un salto per una schiacciata nella pallavolo, il muscolo ha disponibile in loco una piccola quota di energia di utilizzo immediato (sistema anaerobico alattacido).
Una persona sana utilizza l’insulina come mediatore principale di un sistema di controllo che, coinvolgendo vari organi ed ormoni, riesce a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, fornendo così energia ai muscoli per diverse ore. Questo sistema userà prima le scorte di glicogeno a livello del fegato e del muscolo, e solo successivamente lo zucchero in circolo nel sangue.
Chi soffre di diabete di tipo 1 e necessita di assunzione di insulina dall’esterno deve considerare fattori aggiuntivi (legati al suo fabbisogno insulinico) per calcolare la quantità di energia da assumere per sostenere l’aumento del consumo energetico dovuto all’attività fisica.C
Diabete e problemi legati all’esercizio fisico
Durante l’attività sportiva, in chi ha il diabete possono verificarsi due situazioni differenti e potenzialmente problematiche: un deficit di insulina o un eccesso di insulinizzazione.
Nel primo caso, il glucosio non è in grado di accedere correttamente alle cellule che, in questo caso, si ‘riforniscono’ di energia dai grassi. Si producono così i “corpi chetonici“, in grado di generare una potenziale acidosi metabolica e gravi scompensi glicemici.
Invece, nei casi di eccesso di insulinizzazione – che inibisce la liberazione di glucosio dal glicogeno presente nel fegato – la glicemia scenderà molto rapidamente. Il rischio di ipoglicemie è significativo, soprattutto in caso di aumento del consumo energetico.
Nella tabella qui sotto puoi vedere l’effetto che la glicemia ha sulla prestazione sportiva.
Quali fattori deve considerare una persona con diabete per praticare sport in sicurezza
In questo senso, la persona affetta da diabete che pratica attività fisica dovrà necessariamente tenere conto, in modo molto attento, di alcuni fattori fondamentali, qui di seguito elencati:
- La regolazione dei livelli di insulinemia e di glicemia. Quindi, come adattare la terapia e quanti e quali carboidrati reintegrare.
- Il rischio di iperglicemia precoce post-esercizio e di ipoglicemia tardiva.
- L’aumentata insulino-sensibilità post-esercizio.
- Il ruolo degli ormoni contro-regolatori.
- Quale tipo di metabolismo è prevalentemente coinvolto nell’attività fisica scelta (aerobico/anaerobico).
Altri aspetti problematici, che condizionano una diversa risposta glicemica all’esercizio fisico quando si assume insulina, riguardano:
- Il modificato assorbimento dell’insulina dai siti di deposito.
- La tempistica dell’esercizio fisico in rapporto all’ultima somministrazione di insulina.
- Lo schema terapeutico adottato.
- lLa durata dell’attività sportiva.
- Il proprio trend glicemico nelle ore prima dell’esercizio fisico.
- La risposta glicemica abituale e personale all’esercizio fisico.
Sarà ora facile capire perché per una persona con diabete che vuole praticare sport, l’autocontrollo dei valori della glicemia prima, durante (se l’allenamento è molto lungo) o dopo l’attività sportiva è fondamentale.
Quale attività fisica per chi ha il diabete?
Quando si pratica uno sport avendo il diabete, e ancora di più se lo si pratica a livello agonistico, la terapia insulinica e l’apporto nutrizionale andranno variati e adattati in base all’attività scelta.
Come spiegato in precedenza, la glicemia avrà andamenti diversi in base allo sforzo e al consumo energetico, quindi a seconda se l’attività sportiva è di tipo aerobico, anaerobico o alternato/combinato.
Di seguito trovi una tabella che identifica in quale tipologia si colloca lo sport che vuoi praticare.
Sport consigliati
Chiarito che lo sport dovrebbe essere un’abitudine stabile nel proprio stile di vita, e ancor di più per le persone affette da diabete, non tutti gli sport sono ugualmente consigliabili a chi soffre di questa patologia.
Il programma di allenamento più adatto alle proprie condizioni va concordato con il diabetologo, ma in generale sono raccomandati gli sport aerobici (per esempio jogging, corsa lenta, sci di fondo lento, nuoto lento, ciclismo lento e in piano, aerobica e pattinaggio) e anche quelli aerobici-anaerobici alternati (come gli sport di squadra). Infatti, come spiegato in precedenza, il sistema anaerobico riesce a fornire energia suppletiva per poco tempo e con minore efficacia, producendo inoltre acido lattico.
Quindi, in funzione delle diverse tipologie di sport, nello sportivo diabetico potranno configurarsi complessità diverse nella gestione della glicemia, come riportato nella tabella qui sotto.
Sport sconsigliati
In generale, sono sconsigliate quelle attività che sono di per sé già pericolose, o in cui una crisi ipoglicemica durante la pratica potrebbe causare gravi conseguenze.
Tra queste ci sono:
- Gli sport di contatto (pugilato, lotta libera, arti marziali nella versione da combattimento).
- Sport motoristici (automobilismo, motociclismo).
- L’ippica e gli sport che si svolgono in ambiente pericoloso (paracadutismo).
“È però importante sottolineare” – ci spiega il Dr. Pino Pipicelli, medico diabetologo e membro del Comitato Scientifico dell’ANIAD – che oggigiorno l’elenco degli sport sconsigliati è in continua evoluzione, in quanto alcuni sport prima considerati da evitare (es. automobilismo, sport subacquei, ecc.), sono stati sdoganati in casi particolari, in cui non siano presenti complicanze che ne impediscano la pratica in totale sicurezza. Sul sito dell’ANIAD è possibile trovare molte testimonianze in questo senso”.
Consumo dei carboidrati, ipoglicemia e iperglicemia
Nella scelta dello sport, la persona affetta da diabete deve anche sempre ricordarsi del rischio di crisi ipoglicemiche o iperglicemiche. Queste situazioni sono proprio collegate al tipo di attività fisica praticata, alla durata e all’intensità dello sforzo.
In linea generale, gli sport di resistenza (più spesso di natura aerobica), portano a un maggiore consumo dei carboidrati, causa più frequente di crisi ipoglicemiche. Negli sport cosiddetti intermittenti, come ad esempio pallavolo o pallacanestro, la riduzione della glicemia è minore.
Dal momento che è facile confondere le sensazioni dell’ipoglicemia con quelle generate dall’allenamento fisico, è importantissimo misurare la glicemia dopo aver terminato l’attività fisica. Così si potranno valutare gli effetti reali dell’esercizio e fare gli adattamenti necessari. Inoltre, l’automonitoraggio glicemico è molto utile per creare nei diabetici, soprattutto nei giovani affetti da diabete di tipo 1, una capacità di autocontrollo della glicemia e un senso di autogestione della malattia. Fondamentale la collaborazione attiva con il diabetologo.
Ricordati anche che la tensione agonistica prima di una gara può indurre un rialzo della glicemia.
Per comprendere meglio la relazione tra l’attività fisica scelta e il consumo dei carboidrati, guarda la tabella qui sotto.
Ovviamente, l’attività fisica va “dosata” anche in base alle modalità di espressione del diabete da cui si è affetti. Potrebbero esserci indicazioni differenti a seconda dei casi individuali.
E in caso di complicanze?
Non ci sono particolari preclusioni, salvo per chi ha complicanze croniche come cardiopatia ischemica, retinopatia evolutiva, ecc.
In questi casi, meglio evitare le attività da scatti brevi e ripetuti o le attività intrinsecamente pericolose elencate nel paragrafo precedente.
Infatti, queste tipologie di sport potrebbero peggiorare le complicanze a livello degli occhi, dei nervi, del cuore e dei vasi.
Ricorda sempre che, in caso di diabete, è sempre opportuno fare una valutazione della malattia e delle complicanze individuali con il tuo medico, così che possa suggerire il tipo di esercizio fisico da prediligere.
Attività fisica e diverse tipologie di diabete
Quando si parla di attività fisica e diabete, e di eventuali problematiche o consigli, non bisogna sottovalutare le differenze tra i pazienti diabetici.
In questo senso, è evidente come le difficoltà da affrontare se lo sport è praticato da un anziano con diabete di tipo 2, quindi a scopo prevalentemente terapeutico, siano molto diverse da quelle di un giovane atleta affetto da diabete di tipo 1. Nel secondo caso, le motivazioni a fare sport saranno completamente diverse, così come le aspettative e le eventuali precauzioni da prendere.
In generale, è consigliato scegliere l’attività fisica più adatta alla propria condizione personale. E anche predisporre, in collaborazione con il proprio diabetologo, un programma terapeutico, alimentare e di autocontrollo glicemico adeguato all’allenamento che si intende affrontare.
Attività fisica e diabete giovanile
Il diabete mellito di tipo 1 è anche chiamato diabete giovanile, proprio per la sua predisposizione a svilupparsi durante gli anni dell’infanzia e dell’adolescenza.
Viene considerato una malattia autoimmune, perché è il sistema immunitario che, identificando le cellule del pancreas che producono insulina come dannose, produce anticorpi che le distruggono.
Nel diabete di tipo 1, la carenza di insulina è talmente grave che non è possibile vivere senza la sua somministrazione. Anche in questi casi, la pratica dello sport è comunque di fondamentale aiuto. È infatti dimostrato che l’attività fisica aiuta a regolare i valori della glicemia e il compenso metabolico.
Non ci sono quindi controindicazioni all’esercizio fisico, anche agonistico, per i giovani insulino-dipendenti. Anzi, spesso l’impegno sportivo ha anche dei riverberi positivi sul benessere generale del giovane diabetico. Riduce i livelli di preoccupazione e depressione, accresce la fiducia in se stessi e anche la sensazione di ‘efficacia’ nei confronti della malattia.
Gli sport aerobici – come jogging, corsa lenta, sci di fondo (lento), nuoto (lento), ciclismo (lento, in piano), aerobica e pattinaggio – sono considerati più adatti per le persone con diabete giovanile. È comunque possibile praticare con successo anche gli sport di squadra come calcio, tennis, pallavolo, basket, che sono aerobici-anaerobici alternati.
Ciò a cui occorre fare attenzione è un corretto adattamento della terapia farmacologica e della dieta allo sport. Infatti, per praticare attività fisica in sicurezza, il giovane con diabete deve tarare la dose di insulina in base alla durata e all’intensità dell’esercizio. In questo modo, eviterà di incorrere in situazioni di iperglicemia o ipoglicemia.
In caso di ipoglicemia durante la pratica sportiva, non è necessario che il giovane lasci il campo da gioco. Una volta risolta, è opportuno che torni ad allenarsi, per non minare il senso di controllo della malattia.
Attività fisica e diabete gestazionale
Il diabete gestazionale è una forma di diabete che compare, in alcune donne, per la prima volta durante la gravidanza. Si tratta del più diffuso disordine metabolico in gravidanza, che però tende a scomparire dopo il parto. Potrebbe generare problemi nel momento del parto, oltre a rappresentare un fattore di rischio per un’eventuale insorgenza di diabete di tipo II.
Molte donne hanno paura di fare sport in gravidanza ma in realtà, se fatto con tutte le precauzioni del caso, l’esercizio fisico può solo portare benefici per sé e per il bambino.
In generale, l’attività fisica durante la gravidanza ha molti effetti favorevoli. Riduce il rischio di eccessivo aumento di peso, di parto pre-termine, di varici e trombosi venosa profonda, riduce la durata del travaglio e di complicanze al momento del parto e anche del senso di fatica, stress, ansia e depressione. Inoltre, ha un effetto di prevenzione del diabete gestazionale.
In caso di insorgenza di diabete gestazionale, per controllare efficacemente la glicemia, oltre alla dieta e all’automonitoraggio, l’attività fisica regolare è fondamentale.
Ovviamente, l’allenamento deve essere moderato e compatibile con lo stato di gravidanza. Possono andare bene una ginnastica ‘dolce’, del nuoto o una passeggiata di 20-30 minuti. Non è tanto importante il tipo di attività scelto, quanto che questa sia regolare e praticata ogni giorno, o almeno nella maggior parte dei giorni della settimana.
Si può puntare su esercizi di tipo aerobico, che allenano tutto l’organismo senza rischi per il benessere del bambino. Comunque, sia l’esercizio aerobico, sia quello di forza, sono in grado di determinare nelle donne affette da diabete gestazionale una maggiore captazione del glucosio e una maggiore insulino-sensibilità. È anche importante che non ci siano controindicazioni ostetriche all’esercizio fisico.
Nel caso la donna stia seguendo una terapia insulinica, è preferibile concordare con il diabetologo quale momento della giornata sia migliore per fare sport. Vanno infatti tenuti in considerazione sia gli orari dei pasti, sia quelli della somministrazione dell’insulina.
Attività fisica e diabete mellito di tipo 2
La persona con diabete può svolgere i più svariati esercizi fisici: camminare, nuotare, correre, andare in bicicletta. Anche una semplice camminata, o qualsiasi tipo di movimento che aiuti a bruciare il più possibile zuccheri e grassi, è di aiuto.
L’ideale per tutti è comunque fare esercizio aerobico o camminate a passo spedito – se possibile – così da implicare un dispendio energetico e di glucosio, abbassando di fatto la glicemia.
Il segreto in realtà, nel caso di persone affette da diabete, sta nel fare un’importante attività sportiva da subito. Infatti, all’inizio della malattia non sono ancora presenti complicanze e ci si trova nelle condizioni migliori per fare sport.
Questi suggerimenti sono validi sia per le persone con diabete di tipo 1, sia per quelle con tipo 2.
Non c’è differenza di approccio allo sport, se non quello legato all’età, o al fatto che nel diabete di tipo 2 si è meno soggetti a crisi ipoglicemiche o iperglicemiche.
Attività fisica e diabete mellito di tipo 2 negli anziani
Anche il paziente anziano affetto da diabete di tipo 2 deve considerare l’attività fisica una parte integrante del sistema terapeutico.
Vanno tenute in considerazione eventuali altre patologie presenti, come quelle cardiovascolari o muscolo-scheletriche, ma se l’anziano con diabete di tipo 2 è autosufficiente e autonomo dal punto di vista cognitivo può praticare attività fisica simile a quella di adulti con diabete più giovani.
Le raccomandazioni in questo senso sono di ridurre i periodi di sedentarietà e praticare esercizio fisico (anche solo camminare) dopo ogni ora e mezza trascorsa seduti o distesi.
In generale, si consigliano almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, suddivisa in tre giornate. Importante non far passare più di 2 giorni senza muoversi. Se non ci sono controindicazioni, va bene anche svolgere esercizi di rafforzamento e stretching, almeno 2 volte a settimana.
Nel caso di anziano con diabete di tipo 2 non autosufficiente, si raccomandano programmi di esercizi a bassa intensità, da seguire a domicilio.
Se ci sono delle complicanze in corso, è necessario prestare molta attenzione all’esercizio da praticare. La scelta dipende dalle condizioni di salute della persona e dalla complicanza in essere: in questo senso, è fondamentale la cooperazione con il diabetologo.
Attività fisica e diabete: qualche regola di base
L’A.N.I.A.D., l’Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici, ha realizzato una tabella riepilogativa con i suggerimenti base per gestire al meglio il rapporto tra attività fisica e diabete.
Quanto tempo dedicare all’attività fisica?
La “dose minima” di attività fisica consigliata, per ottenere una consistente riduzione del rischio cardiovascolare o un effetto di prevenzione del diabete, è di 150 minuti a settimana.
Se invece ti hanno diagnosticato il diabete, l’attività fisica deve essere più frequente e costante. Questo vale non tanto nell’intensità, quanto nel volume: ad esempio, 5 ore di camminata alla settimana anziché 2 e mezza.
Inoltre, per massimizzare i benefici dell’esercizio fisico, meglio non far passare più di 2-3 giorni tra una sessione e l’altra. Anzi, l’indicazione terapeutica sarebbe di praticarlo tutti i giorni.
Quando fare sport?
L’esercizio fisico deve essere svolto nelle ore più idonee in relazione ai pasti e alla somministrazione dell’insulina, o comunque quando è più opportuno ridurre la glicemia.
Per valutare la quantità di insulina necessaria per “sopportare” l’attività fisica, è fondamentale fare il controllo della glicemia prima dello sforzo fisico. In questo modo si evitano effetti collaterali avversi, come l’abbassamento eccessivo dei livelli di glucosio.
Chiaramente, queste sono delle indicazioni per un’attività fisica moderata. Nel caso si volesse praticare dello sport vero e proprio, è fondamentale confrontarsi con il proprio diabetologo, per valutare lo sport scelto e prendere le precauzioni necessarie.
L’alimentazione consigliata
Il fabbisogno energetico, e quindi l’alimentazione dello sportivo diabetico, va calcolato tenendo conto delle diverse componenti che determinano il dispendio calorico, così come riportato in precedenza.
L’alimentazione per chi è diabetico e pratica sport va tarata in base allo sport e alla specifica risposta allo sforzo. È importante controllare la glicemia, aggiustare le dosi di insulina e assumere i nutrienti sufficienti per mantenere stabile la glicemia durante l’allenamento. Il tutto sempre sotto stretta osservazione del diabetologo.
In generale, gli atleti diabetici sul piano qualitativo hanno le stesse indicazioni dietetiche dei non diabetici. Il consiglio è quindi di avere un regolare consumo di verdura, frutta, legumi, pane e cereali e di moderate quantità di pesce, carne, pollame, uova e latticini. Zucchero e alimenti ad alto indice glicemico vanno consumati in piccole quantità.
Per essere certi di gestire correttamente i livelli glicemici, oltre a una scelta di alimenti sani, è importante anche il controllo delle porzioni.
Strategie nutrizionali pratiche
In previsione di un esercizio fisico prolungato, è bene prestare attenzione all’alimentazione.
In previsione dell’allenamento, è bene consumare un pasto circa 2-4 ore prima. Il pasto dovrebbe essere composto da cibi e bevande ricchi di carboidrati (pasta, riso, pane, cereali, verdure, frutta e prodotti caseari come yogurt e latte). È bene scegliere prodotti di uso abituale e ben tollerati.
Nei pasti pre-esercizio, vanno evitati grassi lenti da digerire e cibi ricchi di fibre. Per alcuni sportivi, può essere necessario far seguire al pasto pre-esercizio un piccolo snack da consumare poco prima dell’inizio dell’allenamento.
“Lo snack – spiega il Dr. Corigliano – deve contenere 15 g di carboidrati, poiché è stato dimostrato che l’assunzione di questa quantità di carboidrati pre-esercizio previene l’ipoglicemia da esercizio”. Quindi puoi consumare come snack un pacchetto di cracker o un succo di frutta.
Durante l’allenamento, se si supera l’ora di attività fisica moderata-alta, si rende necessario un supplemento di carboidrati. È generalmente raccomandato l’apporto di circa 30-60 grammi di carboidrati per un allenamento della durata di 1-2 ore. Anche consumare una bevanda sportiva che contiene liquidi e carboidrati può essere una buona scelta. Un’altra opzione è quella di mangiare delle barrette energetiche.
In generale, la soluzione migliore è quella di consumare prodotti che contengano carboidrati a diversa velocità di assorbimento (rapido/medio/lungo). Quando i carboidrati sono necessari, cerca di consumarli frequentemente in piccole quantità, piuttosto che tutti insieme.
Se decidessi di cambiare i prodotti che usi di solito, è consigliabile che tu riveda le informazioni nutrizionali con il tuo medico di riferimento.
In caso di ipoglicemia, devi interrompere l’allenamento e assumere circa 15 grammi di carboidrati a rapido assorbimento, come ½ tazza di succo di frutta, una bibita gassata zuccherata, 2 bicchieri di latte parzialmente scremato, oppure 4 compresse di glucosio.
Non dimenticare che l’attività sportiva causa un incremento della sensibilità all’insulina che può durare per diverse ore dopo l’esercizio. Questo può aumentare il rischio di ipoglicemia fino a 48 ore dopo il termine dell’esercizio.
L’importanza di idratarsi
Anche bere a sufficienza rappresenta un fattore di fondamentale importanza per lo sportivo con diabete, in particolare quello di tipo 1, in cui è maggiore il rischio di disidratazione.
L’assunzione di liquidi non dovrebbe essere lasciata al caso ed è consigliato usare le stesse bevande sia per l’allenamento sia per la competizione.
La quantità di liquidi richiesta può variare in relazione alla temperatura, all’umidità, alla corporatura, all’intensità, alla durata e allo stato di forma dello sportivo.
Un calo ponderale anche solo dell’1% per idratazione insufficiente può influenzare sia la performance sia il recupero. Devi conoscere la tua perdita di peso durante un allenamento o una gara, per rimpiazzare la perdita di liquidi in modo adeguato (circa 1 volta e mezza rispetto alla perdita di peso).
Infine, ricorda che possono servire fino a 24 ore per reidratarsi adeguatamente.
“Queste strategie nutrizionali e di idratazione – ricorda il Dr. Pipicelli – valgono soprattutto per chi pratica attività non agonistica (sportivi amatoriali) che non sono seguiti in maniera strutturata da nutrizionisti.”
Il decalogo per un’attività sportiva sicura
Per chiudere, abbiamo riassunto in una tabella le dieci regole fondamentali per praticare attività sportiva con serenità anche se hai il diabete.
Fonti
Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici
Associazione Medici Diabetologi
Società Italiana di Diabetologia
www.diabete.net
