I funghi sono uno degli alimenti più amati e “ricercati” nel nostro paese: grazie ai numerosi boschi in cui si possono raccogliere, purché autorizzati a farlo, ma anche alla capacità di coltivarli, costituiscono uno degli alimenti più usati in cucina.
Non si sottolinea mai abbastanza quanto siano ricchi di proteine. Le proteine dei funghi sono ricche di lisina, aminoacido mancante alle proteine della pasta, di conseguenza mangiare insieme questi due alimenti permette di aumentare la qualità di queste proteine vegetali.
Per mantenere intatti i valori nutrizionali dei funghi è preferibile cuocerli al vapore, un metodo di cottura veloce ideale per le verdure. Unica eccezione per i funghi secchi, che escono integri dall’essiccazione e non perdono molto se bolliti nell’acqua.
Sul nostro territorio esistono decine e decine di specie di funghi, ma non tutti sono commestibili e per questa ragione solo chi è istruito per riconoscerli può accedere al patentino e dedicarsi alla raccolta.
Scopriamo quali sono le migliori specie da portare in tavola, quali proprietà nutrizionali contengono e quali sono le ricette migliori per cucinarle.
Funghi, cosa sono
Porcini, champignon, cardoncelli, gallinacci, chiodini: sono davvero tante le varietà di funghi, ognuno con le sue caratteristiche e il suo particolare gusto. Ma cosa sono davvero i funghi?
Chiamati anche miceti, sono un regno di organismi eucarioti, unicellulari e pluricellulari, a cui appartengono anche i lieviti e le muffe.
La loro classificazione scientifica ha dato vita ad un regno a sé stante, né animale, né vegetale perché hanno caratteristiche comuni a entrambi i due “regni”.
La categoria dei funghi svolge nell’ambiente un’importante azione di riciclo delle sostanze organiche attraverso la mineralizzazione. Questo significa che vivono degradando e decomponendo i residui vegetali e animali in particelle più semplici e più facilmente assimilabili dagli altri organismi dell’ecosistema.
Un anello assai importante della catena del ciclo naturale del nutrimento e della vita.
Tipologie di funghi, le specie più diffuse
I funghi che trovi in commercio possono essere coltivati o nati spontaneamente, e poi raccolti dagli appassionati di micologia (la scienza che li studia). Sono davvero tante le tipologie che puoi utilizzare in cucina.
Fra i funghi commestibili più usati troviamo:
- Prataioli, che si suddividono in prataiolo minore (Agaricus campestris) e prataiolo maggiore (Agaricus arvensis). I funghi prataioli coltivati sono i più diffusi in cucina e vengono chiamati champignon.
- Porcini (Boletus edulis). Considerati i “re” dei funghi, perché i più pregiati in assoluto, sono molto diffusi in Europa, Asia e Nord America, mentre nella parte sud dell’emisfero sono stati introdotti dall’uomo. Solo i boleti della sezione Edulis possono definirsi “Porcini”, cioè quelli compresi nella sezione di boleti a pori bianchi.
Le specie catalogate come funghi porcini sono solo quattro e le loro caratteristiche organolettiche hanno sfumature simili, ma differenti. La loro morfologia è riconoscibile da un occhio esperto. Scopri il nostro approfondimento sui funghi porcini.
Come riconoscerli
- Pioppini o piopparelli. (Cyclocybe aegerita). Riconoscibili grazie al loro gambo cilindrico e affusolato e alla “testa” piccola, hanno una carne bianca, tenera nel cappello e leggermente più callosa nel gambo. È una specie piuttosto adattabile, che si presta molto bene alla coltivazione.
- Chiodini (Armillaria mellea). Sono forse tra i funghi commestibili più conosciuti, grazie alla loro carne soda e fibrosa e al loro sapore leggermente amarognolo. In questo caso è solo il cappello a essere commestibile: i gambi infatti sono particolarmente indigesti, benché non pericolosi.
- Ovuli (Amanita caesarea). Anche questi sono funghi pregiati, grazie alla carne tenera e delicata: spesso si mangiano crudi, in insalata.
- Finferli o gallinacci (Cantharellus cibarius). Riconoscibili per le loro lamelle irregolari dello stesso colore del cappello, sono spesso inseriti nei mix di funghi che trovi in commercio.
- Mazze di tamburo (Macrolepiota procera). Chiamati così per via del loro cappello leggermente appiattito, non vengono consumati per intero: il gambo, infatti, è fibroso e poco saporito.
Queste sono solo alcune delle tipologie più note. In commercio e per i boschi, infatti, si trovano anche gli orecchioni (Pleurotus), le lingue di bue (Fistulina hepatica), i prugnoli (Calocybe gambosa), le spugnole (Morchella) e molti altri ancora.
Funghi secchi
I funghi secchi sono gli alimenti vegetali più ricchi di vitamina D, mentre quelli freschi ne contengono una quantità media.
Secondo uno studio condotto dall’Università di Boston e pubblicato su Dermato-Endocrinology nel 2013, i funghi esposti al sole assorbono la vitamina D, in particolare gli champignon, e diventano così tra le poche fonti vegetali ricche della preziosa vitamina. Infatti, l’esposizione al sole aumenta la sintesi di vitamina D perché i funghi contengono il precursore della vitamina, come la nostra pelle.
Bisogna metterli crudi sotto il sole per almeno 2 ore e poi tenerli in uno spazio asciutto per altri 30 minuti, per far completare la reazione chimica. Mangiare i funghi regolarmente assicura quindi l’assunzione della vitamina D in leggerezza.
Valori nutrizionali
Il patrimonio nutrizionale di questa categoria di alimenti, che non appartengono né al regno delle piante né a quello animale, è abbastanza particolare, tanto che per non far torto a nessuno i funghi sono stati battezzati come “carne vegetale”. Una definizione che non è casuale, perché le caratteristiche nutritive del regno dei funghi appartengono un po’ a entrambi gli altri due regni degli organismi viventi.
Le calorie e i valori nutrizionali dei funghi variano a seconda della tipologia, ma non di molto l’uno rispetto all’altro.
Prendendo come esempio i porcini – forse i più amati in assoluto – 100 grammi di prodotto contengono 32 calorie.
Inoltre, hanno 92 g di acqua, 1,4 g di carboidrati, 3,90 g di proteine, 0,70 g di grassi e 2,50 g di fibra.
Meno calorici i prataioli, anche detti champignon, gli ovuli e i gallinacci, anche detti finferli, (rispettivamente 23, 21 e 21 calorie ogni 100 grammi). Presentano tutti pochissimi grassi, ma anche pochi carboidrati.
Ottimo, invece, il contenuto in fibra, specialmente nel caso dei chiodini. La micocellulosa e la chitina, che costituiscono la struttura dei funghi, pur non essendo di alcuna utilità dal punto di vista nutrizionale, svolgono una buona funzione meccanica durante il processo digestivo favorendo il movimento intestinale.
In ogni caso, sono alimenti ideali per chi è a dieta.
Minerali e vitamine
Per quanto riguarda i microelementi e i minerali, i funghi sono ricchi di vitamine (B1, B2, B3, B6, C e D), di folati e abbondano in potassio, fosforo, ferro e selenio (quest’ultimo nei prataioli è di 7,5 µg su 100 g, pari al 13,6% della quantità raccomandata).
Importante l’apporto di vitamine del gruppo B: fra queste la vitamina B3, che serve a mantenere in salute il sistema nervoso e a ossigenare il sangue, e la vitamina B2, fondamentale per la produzione dei globuli rossi e per il metabolismo.
La vitamina D, anch’essa abbondante, è un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. Anche se in questo caso il nostro organismo è in grado di sintetizzarla autonomamente, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle, un apporto esterno alimentare risulta comunque di aiuto, perché contribuisce a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue.
La vitamina C, presente in quantità modeste, può deteriorarsi con la cottura. Tuttavia, a crudo, contribuisce al benessere dell’organismo con il suo alto potere antiossidante, fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi, e partecipa alla protezione della salute del corpo in molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.
Benefici dei funghi
La Vitamina D è il nome collettivo del colecalciferolo (vitamina D3) e dell’ergocalciferolo (vitamina D2), precursori di ormoni con un ruolo importante nella regolazione del metabolismo del calcio e dei fosfati. La produzione di vitamina D avviene a livello cutaneo grazie alle radiazioni ultraviolette della luce solare (UvB) e viene trasportata insieme ai suoi metaboliti nel sangue. La formazione della forma ormonale attiva avviene nel fegato e nel rene.
È stato osservato che le due forme vitaminiche sono complementari e un maggior apporto di vit. D2 (presente nei funghi) compensa un minore apporto della vit. D3 (di origine animale).
La vitamina D2 che si trova nei funghi, è presente anche in pochi altri alimenti, ma in concentrazioni sempre molto basse.
Per questa ragione i funghi sono importanti nelle diete a base esclusiva di vegetali, perché compensano l’apporto di vitamina D autoprodotta dall’organismo o che non viene assunta con i cibi di origine animale sotto forma di colecalcioferolo.
Microbiota intestinale
I funghi commestibili sono alimenti funzionali e fonti preziose di composti biologicamente attivi. Ricerche scientifiche hanno individuato una loro interazione con il microbiota intestinale umano e con la conseguente attività fermentativa, da cui dipendono alcune delle proprietà terapeutiche dei funghi.
I processi di modulazione derivano dall’attività, ad esempio, degli acidi fenolici. Questi composti funzionali specifici hanno proprietà modulatrici contro lo stress ossidativo, dimostrando effetti benefici per la salute in vitro e/o in vivo.
Inoltre, i microRNA (miRNA) di origine fungina (piccole molecole endogene di RNA non codificante a singolo filamento) sono stati evidenziati come una potenziale strategia per nuovi effetti terapeutici.
Sono polimeri codificati dal DNA nucleare eucariotico lunghi circa 20-22 nucleotidi e principalmente attivi nella regolazione dell’espressione genica a livello trascrizionale e post-trascrizionale.
Proprietà antinfiammatorie e immunomodulanti
Negli ultimi anni molti ricercatori hanno studiato la possibilità che estratti e metaboliti isolati dai funghi stimolino o sopprimano componenti specifici del sistema immunitario. Gli immunomodulatori possono essere agenti efficaci per il trattamento e la prevenzione di malattie che derivano da determinate immunodeficienze e altri stati depressivi dell’immunità.
Quei metaboliti che sembrano stimolare la risposta immunitaria umana sono ricercati per il trattamento del cancro, delle malattie da immunodeficienza o per l’immunosoppressione generalizzata dopo il trattamento farmacologico, per la terapia combinata con antibiotici e come adiuvanti per i vaccini.
I metaboliti, invece, che sopprimono le reazioni immunitarie, sono potenzialmente utili per mitigare le malattie autoimmuni o alcune malattie del tratto gastrointestinale.
Gli estratti di funghi potrebbero essere rilevanti per l’uso clinico per le malattie infiammatorie, inclusa l’endotossiemia o la sepsi.
Sono almeno 651 le specie appartenenti a 182 generi di funghi etero e omobasidiomiceti che contengono metaboliti immunostimolanti.
Alleati contro l’anemia
Grazie alle vitamine del gruppo B e al ferro, i funghi combattono l’anemia ed è quindi utile inserirli nell’alimentazione quando si soffre di carenza di ferro o si avvertono sintomi quali:
- Stanchezza
- Affaticamento
- Stress fisico o mentale.
Oltre alle vitamine, anche il potassio e il fosforo, i minerali maggiormente presenti nei funghi, sono utili per stress, astenia, debolezza fisica e mentale, anche legati al cambio di stagione.
Come comprare e consumarli in sicurezza
Se decidi di comprare i funghi in commercio, scegli sempre i canali di vendita ufficiali, come i banchi dell’ortofrutta in supermercati e negozi di alimentari, quindi evita l’acquisto da venditori ambulanti.
Per scegliere un prodotto di qualità controlla le condizioni del fungo, così come fai normalmente con la frutta e la verdura: il fungo deve essere sodo e non appassito. Verifica inoltre che la cassetta contenente i funghi sia munita di un’etichetta attestante l’avvenuto controllo micologico da parte della ASL.
La cottura e l’essiccazione non servono a rendere innocue le specie tossiche, poiché certi tipi di tossine sono termostabili e non perdono la loro tossicità. A ogni modo è preferibile consumare funghi cotti, poiché crudi sono difficili da digerire e il consiglio generale è di non esagerare con le quantità.
Per saperne di più su come consumare i funghi in sicurezza, ecco il decalogo pubblicato dal Ministero della Salute in collaborazione con il Centro Antiveleni di Milano.
Fa male mangiare troppi funghi?
Spesso si dice che i funghi vadano mangiati con moderazione. Il motivo è molto semplice: tutti i funghi – benché classificati in commestibili, tossici, velenosi e mortali – hanno sempre una dose, seppur minima, di tossicità. La reazione a questo elemento varia da persona a persona. Abusandone, potresti sviluppare delle intolleranze.
Inoltre, la loro membrana cellulare contiene chitina, una sostanza legnosa che i succhi gastrici faticano a digerire, rallentando così la digestione generale. La regola è quella di cuocerli.
Solo poche specie possono essere consumate crude (prataioli, ovoli e porcini).
Durante la cottura, infatti, le tossine sensibili al calore si volatilizzano, in particolare in specie come i chiodini, che invece da crudi risultano tossici.
Come pulire i funghi
L’operazione di pulizia del fungo deve essere accurata e fatta seguendo alcuni accorgimenti utili a preservare la qualità e la consistenza del prodotto.
Per prima cosa, meglio eseguirla su ogni fungo in modo individuale. Se alcune parti del fungo appaiono molto sporche di terra si suggerisce di evitare di immergerli in acqua perché diventerebbero presto irrimediabilmente zuppi compromettendo sia la compattezza della carne sia l’intensità di profumazione e di sapore.
Invece, utilizzando uno strofinaccio o della carta da cucina inumiditi e la punta di un coltello possono essere eliminati tutti i residui. Solo al termine dell’operazione è possibile passare le parti interessate sotto un getto di acqua fredda, con movimento rapido e breve in modo da evitare che il fungo assorba acqua.
Per facilitare l’operazione, è possibile staccare il cappello del fungo dal gambo, esercitando un secco movimento rotatorio in modo da non sfibrare le carni.
Del gambo, la parte inferiore, quella che è stata a contatto con il terreno, può essere asportata con un taglio netto a circa mezzo centimetro dall’inizio del micelio.
La pulizia deve riguardare solo la superficie del gambo e il cappello nella parte superiore. Va effettuata con delicatezza, evitando di schiacciare o solcare la carne del fungo. La faccia inferiore del cappello, spugnosa o lamellare, è ancora più sensibile.
Può essere pulita passando superficialmente, sempre con molta cautela, la lama del coltello per togliere piccole impurità. In caso di aree guaste si può incidere con la punta fino a eliminare la zona interessata.
Dopo la pulizia, si possono tagliare secondo le misure necessarie per la preparazione desiderata.
Come conservarli
Anche la conservazione dei funghi è molto importante, perché sono molto delicati e deperibili: se cominciano a degradarsi, producono tossine. Ecco le regole principali da seguire:
- Tienili in contenitori rigidi e aerati, conservandoli in luogo fresco, anche in frigo; non si mantengono più di 2-3 giorni ed è quindi raccomandabile mangiarli (o metterli in conserva) il prima possibile.
- Attenzione all’acquisto: scartare i funghi mal conservati, vecchi, rovinati, ammuffiti o pieni d’acqua; rivolgersi sempre a rivenditori sicuri e non improvvisati.
- Se hai congelato i funghi ricorda che non vanno scongelati prima di essere cucinati: buttali in padella direttamente dal freezer, solo così non perderanno la loro croccantezza.
Ricette con i funghi
I funghi sono molto versatili in cucina e possono essere usati in molti modi, infatti, le ricette con i funghi sono tante, gustose e facili da preparare. Alcuni si possono utilizzare crudi, come gli ovoli o gli champignon, sempre con moderazione.
L’accortezza è sempre quella di comprarli da un rivenditore di fiducia e di controllare che siano perfettamente integri. Solitamente, si fanno in insalata, marinati con del limone o con succo di agrumi di vario tipo.
Ma i funghi si sposano benissimo alle patate, per creare zuppe e vellutate, alla pasta e ai risotti, come nella ricetta dei ravioli con funghi, spinaci e salvia. Oppure puoi utilizzarli come contorno, alla griglia o come secondo piatto, creando dei golosi involtini.
1 – Funghi trifolati
Calorie totali: 328 / Calorie a persona: 164
Ingredienti per 2 persone
- 150 g funghi porcini
- 150 g funghi champignon
- 100 g finferli (o galletti)
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 spicchio d’aglio
- 8 g prezzemolo fresco tritato (poco più di mezzo cucchiaio)
- sale fino q.b.
- pepe nero macinato q.b.
- peperoncino in polvere q.b.
Scopri come preparare i funghi trifolati.
2 – Risotto ai funghi
Calorie totali: 1600 / Calorie a persona: 400
Ingredienti per 4 persone
- 280 g riso carnaroli
- 350 g funghi champignon
- 1 spicchio d’aglio
- 1/2 cipolla
- 1 litro brodo vegetae
- 100 g vino bianco
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- 40 g parmigiano
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il risotto ai funghi.
3 – Vellutata di funghi
Calorie totali: 803 / Calorie a persona: 400
Ingredienti per 4 persone
- 460 g patate
- 300 g funghi champignon
- 700 g brodo vegetale
- 1 cipolla grande
- 2 cucchiai olio extravergine di oliva
- 100 ml latte parzialmente scremato
- timo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- maggiorana q.b
Scopri come preparare la vellutata di funghi.
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Funghi: cenni storici
Per migliaia di anni medicina e prodotti naturali sono stati strettamente legati attraverso l’uso di medicine tradizionali e veleni naturali. I funghi hanno una storia consolidata di utilizzo nella medicina tradizionale orientale, dove la maggior parte dei preparati di funghi medicinali sono considerati un tonico, cioè hanno effetti benefici sulla salute senza effetti collaterali negativi noti e possono essere usati moderatamente su base regolare senza danni.
I progressi compiuti dalla ricerca medica e farmacologica negli ultimi decenni hanno permesso di esplorare più a fondo e con sempre maggiore interesse il potenziale benefico dei funghi per il nostro organismo. Molti dei composti presenti in questa categoria di alimenti hanno dimostrato proprietà biologiche eccezionali.
La moderna micomedicina consiste nell’utilizzo mirato di corpi fruttiferi, spore o altri tessuti di funghi medicinali, nonché componenti bioattivi da essi estratti, inclusi polisaccaridi e triterpenoidi, ecc.
Dalla scoperta del famoso estratto fungino, la penicillina, da parte di Alexander Fleming alla fine del XIX secolo, al notevole premio Nobel 2015 per la scoperta dell’artemisinina, alle culture tradizionali cinesi, un numero crescente di ricerche ha riconosciuto i potenziali effetti farmacologici e benefici di questi prodotti della natura.
I ricercatori hanno realizzato validi e significativi antibiotici e altri medicinali con gli estratti fungini.
Tuttavia, i funghi costituiscono una vasta e ancora largamente non sfruttata fonte di nuovi composti che potrebbero rivelarsi potenti prodotti farmaceutici.
Per la medicina moderna, possono avere un potenziale come alimenti funzionali e quali fonti di nuove molecole. In particolare, rappresentano una risorsa di composti modulatori della crescita delle cellule tumorali.
Fonti
- Centro antiveleno di Milano.
- Ministero della Salute.
- BDA– Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.
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