I semi della salute (soia, sesamo, chia, lino e zucca) sono minuscoli e sani, ma attenzione alle calorie! I semi vanno di moda, in cucina possono essere usati in mille modi – nelle insalate, nello yogurt, nelle zuppe – e vantano proprietà nutritive eccellenti perché sono dei concentrati di principi nutritivi (grassi buoni, proteine, sali minerali e alcune vitamine).
Ma se sei a dieta, devi consumare con moderazione i semi della salute perché, come ci ha spiegato Luca Piretta, “forniscono allo stesso tempo un elevato apporto calorico“, quindi è vero che sono salutari, ma stai attento alla quantità!
Il problema è che sono piccolissimi, quindi è facile mangiarne tanti senza accorgersene. Invece, precisa il dottor Piretta, c’è una dose massima raccomandata: “Possono essere consumati ma chi è a dieta non deve superare i 20 grammi“. Quindi puoi spolverare la tua insalata con un cucchiaio (20 gr) di semi di lino o di sesamo, oppure aggiungere alla tua zuppa 1 cucchiai semi di soia.
I grassi sono necessari per il nostro benessere, anche a dieta: basta saper dosare! Noi di Melarossa, insieme al dottor Piretta, ti consigliamo alcuni semi da tenere nella tua credenza perché particolarmente ricchi di fibre, ferro, calcio, proteine e omega 3.
Semi della salute: il parere del nutrizionista
Quali sono i semi della salute più interessanti da un punto di vista nutrizionale?
I semi di soia sono quelli con un apporto calorico più ridotto rispetto ai semi di lino, di sesamo e di chia. Anche quelli di zucca sono molto interessanti per la grande presenza di carotenoidi, ma chi è a dieta deve sapere che apportano oltre 500 calorie per 100 grammi, come la maggior parte degli altri semi.
Il consumo di semi di sesamo è raccomandato ai vegetariani? Perché?
Sono consigliati perché oltre ad apportare il 18% di proteine, sono molto ricchi di calcio e fosforo oltre ad altri sali minerali come ferro e magnesio e altre vitamine del gruppo B.
Uno studio in Svezia ha provato che consumare semi di lino potrebbe prevenire malattie cardiovascolari e alcuni tumori (tra cui quello al seno): quali proprietà nutritive hanno?
E’ vero che sono ricchi in omega 3, fitoestrogeni e fibre. I fitoestrogeni sono presenti anche in quelli di soia e queste sostanze potrebbero svolgere un ruolo importante nella prevenzione tumorale per quanto riguarda sia il tumore alla prostata che quello al seno. Non è però assolutamente possibile consigliare una quantità o un periodo di assunzione per ottenere un effetto clinico valido.
I semi di chia sono famosi per potenziare le difese immunitarie, è vero?
I semi di chia sono ricchissimi di omega 3 e di sali minerali ma, soprattutto, hanno un elevatissimo potere antiossidante. Questo li rende molto utili anche per combattere i radicali liberi e stimolare le difese immunitarie. Tutto questo, però, per poter avere un impiego pratico come rimedio o come strumento di prevenzione ha bisogno di una sperimentazione clinica che fino ad ora è mancante.
Scopri il contenuto nutrizionale dei semi della salute!
1 – Semi di sesamo
Calorie: 568 Kcal/100gr
Proprietà nutrizionali: i semi di sesamo sono molto ricchi di fibre e di proteine vegetali. Forniscono inoltre ferro, fosforo, magnesio, acidi grassi essenziali e calcio (ben 975 mg per 100gr!).
Per chi: per tutte le persone a rischio osteoporosi e per le donne in gravidanza, perché hanno un buon contenuto di acido folico.
2 – Semi di zucca
Calorie: 570 Kcal /100 gr
Proprietà nutrizionali: i semi di zucca sono fonte di vitamina B, ferro, magnesio, zinco, proteine e acidi grassi.
Per chi: per chi soffre di disturbi della prostata e per chi ha i capelli sfibrati e rovinati.
3 – Semi di lino
Calorie: 534 Kcal/100 gr
Proprietà nutrizionali: i semi di lino sono fonte di proteine vegetali, di calcio, di fibre e di ferro.
Una porzione (10 gr) apporta:
- 10,8% di fibre
- 3,6% di proteine vegetali
- 13,2% di ferro
- 15% di calcio
Per chi: per chi ha il colesterolo alto, per chi soffre di osteoporosi e per chi ha problemi intestinali.
4 – Semi di chia
Calorie: 470 Kcal/100gr
Proprietà nutrizionali: i semi di chia contengono molto ferro, calcio, magnesio, omega 3 e fibre.
Per chi: per chi ha le difese immunitarie basse e il colesterolo alto.
5 – Semi di soia
Calorie : 122 Kcal/100 gr
Proprietà nutrizionali: i semi di soia contengono vitamina A, potassio, fosforo e magnesio.
Per chi: tra i semi della salute, quelli di soia non contengono glutine, quindi sono ideali anche per i celiaci.