Lo Yoga challenge, o 30 days of Yoga challenge, è stato ideato da Adriene Mishler, un’insegnante americana di Yoga che ha creato un canale You Tube dedicato a questa disciplina.
Lo scopo è di ritrovare l’armonia con se stesso grazie alla meditazione ma anche di trovare o ritrovare la coscienza del tuo corpo, essere consapevole dei tuoi limiti e rilassarti con la respirazione.
E’ una sfida molto famosa sui social, soprattutto su Instagram, nella quale i partecipanti pubblicano le loro foto e i loro video, ma prima di tutto questo challenge è un modo per avvicinarti allo Yoga e sentire piano piano i benefici di questa disciplina.
Gli Asana o posizioni Yoga sono posture per promuovere la salute fisica e mentale. Ogni posizione ha un effetto specifico sul corpo e sulla mente.
Melarossa ha creato per te questo challenge da fare ogni giorno per 30 giorni per aiutarti a superare te stesso. Questa sfida vuole incoraggiare la pratica dello Yoga per migliorare la flessibilità ma anche la forza fisica e il benessere mentale.
Una pratica Yoga quotidiana può essere difficile per chi non è abituato a praticare spesso, in questo senso questa sfida viene definita una challenge, ma questo impegno è più che salutare per te e dopo qualche settimana sentirai tanti benefici, sia fisici che psicologici.
Yoga challenge: che cos’è
Yoga challenge viene dall’inglese: “challenge” significa “sfida”. E’ un movimento che va molto di moda sui social da qualche anno, soprattutto su Instagram.
Il challenge Yoga proposto da Melarossa combina ogni giorno il saluto al sole ad una sequenza da aggiungere la mattina o la sera + una posizione al giorno per aumentare i benefici.
Naturalmente, per seguire il challenge Yoga senza rischi, è importante conoscere i propri limiti e non forzare le posizioni.
Posta ogni giorno una foto di te mentre esegui una posizione e aggiungi l’hashtag: #yogachallengeMelarossa. Lo Yoga richiede tempo, pazienza e disciplina e questo vale anche per questo challenge: serve costanza perché i progressi si diffondano nel tuo corpo e nella mente.
Yoga challenge: per chi?
Anche se non sei uno sportivo, questo challenge è adatto a tutti, uomini e donne, senior, sportivi e sedentari. L’importante è seguire il tuo ritmo e, se hai dubbi, chiedere aiuto ad un’insegnante.
Non ci sono particolari controindicazioni nell’accettare questa sfida perché ognuno lavora al proprio livello.
Yoga challenge: perché farlo
Pensa a quello che vuoi raggiungere per migliorare te stesso, il tuo percorso di dieta e la tua vita. Concentrati su una parte del corpo, un obiettivo che ti sei prefissato, un’emozione da fare uscire: è quello che puoi ottenere con lo Yoga challenge di Melarossa.
Infatti, entri in un processo che cambierà il tuo rapporto col corpo e la tua vita. Una cosa importante: non ha importanza il risultato.
Devi solo accettare la sfida con te stesso e seguire il programma proposto. Segui il piano di lavoro e dai tempo a te stesso per sentire i benefici, non sfociare mai nell’ossessione e nell’eccesso.
In questo challenge, come in altri ambiti della vita, compresa la dieta, è la ripetizione quotidiana e la costanza che portano ai maggiori risultati.
Yoga Challenge: benefici
Il programma 30 giorni di questo challenge ti aiuta a godere di tutti i benefici dello Yoga.
Questa disciplina mantiene in forma e tonifica il tuo corpo e ti aiuta anche a rilassarti. Non solo, lo Yoga praticato quotidianamente rispetta la fisiologia del tuo corpo e mantiene in salute le articolazioni allungando i muscoli. Infine, ti regala un corpo flessibile e previene i traumi.
Non necessita di alcuna conoscenza preliminare. In ogni caso, i benefici sono numerosi.
Lo Yoga ti aiuta a vivere meglio il presente: srotolare il tuo tappetino e praticare ogni giorno lo Yoga ti aiuta a lasciare da parte i problemi della vita quotidiana e a concentrarti sul presente.
Benefici fisici
- Aumenta la concentrazione.
- Diminuisce lo stress e i disturbi del sonno come l’insonnia.
- Migliora l’elasticità di tessuti, muscoli e articolazioni.
- Tonifica il corpo: mantenendo le posizioni, fortifica braccia, gambe e addominali.
- Migliora equilibrio e postura del corpo.
- Accelera il metabolismo.
Benefici psicologici dello Yoga
In particolare, il challenge Yoga ti aiuterà a:
Inspirare ed espirare: è fondamentale perché respirare è vita e ti aiuta a lasciarti andare. Ogni esercizio è ritmato dal respiro, essenziale per mantenere le posizioni e cercare il rilassamento. Le lunghe inspirazioni ed espirazioni calmano il flusso dei pensieri e lasciano andare le onde negative.
Oltre al saluto al sole e ad una sequenza al giorno, include una posizione nuova tutti i giorni, per progredire e andare oltre a quello che sai già fare.
Se ti senti a disagio o avverti dolore quando esegui una posizione, ti insegna a non forzare mai! Prova, prova e prova ancora! Anche se hai problemi ad eseguire un Asana, riprova il giorno successivo. L’insegnamento è “a volte ci riesco, a volte no, ma non mollo mai”!
Nello Yoga, non bisogna mai giudicarsi, solo cercare di migliorare. Quando fai ad esempio l’Utasana, non riesci a toccare con le mani a terra? Riprova la posizione dopo qualche giorno. E’ fondamentale accettare i tuoi limiti per migliorare.
Ci vogliono più o meno 21 giorni per prendere una nuova abitudine. Piano piano, sentirai il bisogno di eseguire questo challenge ogni giorno perché farà parte della tua routine quotidiana.
Migliora l’umore e ti fa sentire meglio. Srotolare il tuo tappeto di Yoga diventerà un rito e ti farà sentire fiero di te stesso, fiero di non trovare scuse per procrastinare e non abbandonare alla prima difficoltà.
Yoga challenge: attrezzatura
Indossa vestiti comodi per sentirti libero nei tuoi movimenti. Infatti, non serve investire nell’abbigliamento: un leggings o un pantaloncino da jogging e una maglietta vanno benissimo.
Il consiglio è di praticare gli asana a piedi nudi. Invece, è fondamentale un tappeto Yoga. Mettiti in una stanza tranquilla della casa, possibilmente aerata e luminosa, dove senti delle onde positive.
Consigli per eseguire bene le posizioni yoga
Le posizioni yoga scelte per te sono semplici e alla portata di tutti.
Puoi eseguirle a casa tua per sperimentare i benefici dello yoga fin dalle prime sedute. Provale e scoprirai un mondo di benessere e di benefici!
Ecco qualche consiglio importante per eseguirle correttamente:
- Prima di eseguire gli esercizi yoga, consulta il tuo medico e valuta con lui il tuo stato di salute, soprattutto se soffri di pressione alta, malattie cardiovascolari, ernia addominale, problemi alla schiena, epilessia.
- Ritagliati del tempo per dedicarti al tuo allenamento con tranquillità: i momenti migliori sono la mattina appena svegli o la sera prima di cena.
- Le posizioni Yoga sono sconsigliate dopo i pasti ma puoi eseguirle durante la giornata.
- Allenati in silenzio, con gli occhi chiusi, la televisione spenta e lontano dal telefono per concentrarti sulla respirazione oppure scegli una musica rilassante. Cerca di liberare la mente dai pensieri.
- Respiro, concentrazione e posizioni devono diventare nel tempo un tutt’uno per ritrovare benessere ed equilibrio.
- Impara a raggiungere con gradualità i risultati e rispetta i tuoi limiti. Lo Yoga è una disciplina adatta a tutti ma forzare troppo è dannoso: solo la pratica costante ti farà sentire i benefici.
- Tra una sequenza e l’altra, esegui dei cicli di respirazioni profonde per 10 secondi. Puoi ripetere il ciclo 5-6 volte.
Come eseguire il challenge di 30 giorni
Inizia la pratica quotidiana con 1 saluto al sole per le prime 2 settimane. Dal 15esimo giorno, esegui 2 volte di seguito il saluto al sole, facendo una pausa di 2 minuti tra una sequenza e l’altra.
Ogni giorno, controlla il colore nella tabella ed esegui la sequenza corrispondente:
- Verde: Yoga da fare la mattina.
- Rosa: Yoga contro i dolori articolari.
- Arancione: Yoga da fare la sera prima di andare a dormire.
Ogni giorno, inserisci nella pratica la posizione nuova indicata nella tabella (dello stesso colore della sequenza), che puoi decidere di fare all’inizio o alla fine della pratica quotidiana.
Ad esempio, il primo giorno fai un saluto al sole + la sequenza verde (Yoga da praticare la mattina) + l’Asana Ananda Balasana.
Nel calendario, quando vedi il simbolo meditazione (giorni 4, 10, 15, 20, 24 e 29), devi praticare un esercizio di meditazione da inserire a inizio o a fine allenamento, quindi devi fare il saluto al sole + meditazione.
Yoga challenge 30 giorni: esempi di pratica di meditazione
1 – La respirazione addominale
Puoi eseguire questo esercizio come riscaldamento prima di praticare lo Yoga o per rilassarti alla fine.
Disteso sulla schiena, occhi chiusi, appoggia le mani sull’addome, inspira gonfiando la pancia e, mentre espiri, porta la pancia in dentro.
Quando ti senti padrone del tuo respiro, prova a fare questo esercizio da seduto. Concentrati sulla respirazione addominale per almeno 5 minuti inizialmente e cercando di arrivare a 20 minuti.
2 – La respirazione di fuoco
Siediti in una posizione comoda a gambe incrociate, schiena e collo dritti, spalle rilassate. Appoggia le mani sulla pancia e rilassati. Puoi eseguire l’esercizio con gli occhi chiusi per concentrarti meglio sulla respirazione.
Inspira dal naso finché senti l’addome che si espande e le dita delle mani che si allontano fra loro. Espira finché senti l’addome che si abbassa e le mani che si avvicinano nuovamente.
La sequenza deve essere realizzata il più velocemente possibile, espirando rumorosamente. Fai una pausa quando cominci ad avere giramenti di testa. Quando hai preso confidenza con questa sequenza, puoi ripetere il ciclo più volte fino ad arrivare a 5 minuti.
Attenzione: la respirazione di fuoco è sconsigliata a chi ha problemi cardiaci, soffre di pressione alta, ernia, epilessia.
Yoga: nomi delle posizioni in sanscrito e in italiano
Saluta al sole
| HASTA UTTANASAN | POSIZIONE DELLE MANI SOLLEVATE | |
| UTTANASANA | PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI | |
| UTTANASANA | PIEGAMENTO IN AVANTI, SCHIENA IN ESTENSIONE | |
| KUMBHAKASANA | POSIZIONE DELLA TAVOLA | |
| URDHVA MUKHA SVANASANA | CANE A TESTA IN SU | |
| ADHO MUKHA SVANASANA | CANE A TESTA IN GIÙ | |
| UTTANASANA | PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI |
Yoga da fare la mattina
| PRASARITA PADOTTANASANA | PIEGAMENTO IN AVANTI CON GAMBE DIVARICATE |
| UTTHITA PARSVAKONASANA | ANGOLO LATERALE ESTESO |
| PHALAKASANA | POSE PLANK |
| ANJANEYASANA | LUNA CRESCENTE |
| EKA PADA RAJAKAPOTASANA | POSIZIONE DEL PICCIONE RE CON SU UNA GAMBA |
| URDHVA MUKHA SVANASANA | CANE A FACCIA IN SU |
| MALASANA | GHIRLANDA |
Asana contro i dolori articolari
| MARJARIASANA/BITILASANA | GATTO/MUCCA |
| EKA PADA RAJAKAPOTASANA | PICCIONE SEDUTO |
| UTTANASANA | PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI |
| VAJRASANA | DIAMANTE |
| ADHO MUKHA SVANASANA | CANE A FACCIA IN GIÙ |
| MATSYENDRASANA | POSIZIONE DI MATSEYENDRA SDRAIATO |
| PARIVRITTA BHARMASANA | POSIZIONE DELLA TAVOLA IN TORSIONE |
Esercizi yoga per combattere l’insonnia
| SUKHASANA | POSIZIONE SEDUTA COMODA |
| UTRASANA | CAMMELLO |
| SETU BANDHA SARVAGASANA | PONTE |
| URDHVA MUKHA SVANASANA | CANE A FACCIA IN SU |
| APANASANA | GINOCCHIA AL PETTO |
| SUPTA MATSYENDRASANA | POSIZIONE DI MATSEYENDRA SDRAIATO |
| BALASANA | BAMBINO |
| SAVASANA | CADAVERE |
Conclusioni
Lo Yoga Challenge è un’iniziativa o un programma strutturato in cui si pratica Yoga in modo regolare per un periodo di tempo definito, che può variare da pochi giorni a un mese o più.
L’obiettivo è di migliorare una specifica abilità (es. flessibilità, equilibrio, forza), imparare nuove posizioni (Asana) e lavorare sul benessere mentale (meditazione e mindfulness).
Fonte
- The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies.
