Yoga challenge: programma di 30 giorni per ritrovare la forma e l’armonia

Lo yoga challenge, o 30 days of yoga challenge, è stato ideato da Adriene Mishler, un’insegnante americana di yoga che ha creato un canale You Tube dedicato a questa disciplina.

Lo scopo dello yoga challenge è di ritrovare l’armonia con te stesso e di trovare o ritrovare la coscienza del tuo corpo, essere consapevole dei tuoi limiti e rilassarti con la respirazione.

Inoltre, lo yoga challenge è una sfida molto famosa sui social, soprattutto su Instagram, nella quale i partecipanti pubblicano le loro foto e i loro video, ma prima di tutto lo yoga challenge è un modo per avvicinarti allo yoga e sentire piano piano i benefici di questa disciplina.

Melarossa ha creato per te un challenge yoga da fare ogni giorno per 30 giorni per aiutarti a superare te stesso.

Posta ogni giorno una foto di te mentre esegui una posizione e aggiungi l’hashtag: #yogachallengeMelarossa.

Tuttavia, lo yoga richiede tempo, pazienza e disciplina e questo vale anche per il challenge yoga: serve costanza perché i progressi si diffondano nel tuo corpo e nella mente.

Una pratica yoga quotidiana può essere difficile per chi non è abituato a praticare spesso, in questo senso questa sfida viene definita un challenge, ma questo impegno è più che salutare per te e dopo qualche settimana sentirai tanti benefici, sia fisici che psicologici.

Yoga challenge: che cos’è

Yoga challenge viene dall’inglese: “challenge” significa “sfida”. E’ un movimento che va molto di moda sui social da qualche anno, soprattutto su Instagram.

Il challenge yoga proposto da Melarossa combina ogni giorno il saluto al sole ad una sequenza da aggiungere la mattina o la sera + una posizione al giorno per aumentare i benefici.

Naturalmente, per seguire il challenge yoga senza rischi, è importante conoscere i propri limiti e non forzare le posizioni.

Yoga challenge: per chi?

Anche se non sei uno sportivo, il challenge yoga proposto da Melarossa è adatto a te. Segui il tuo ritmo e, se hai dubbi, chiedi aiuto ad un’insegnante.

Non ci sono particolari controindicazioni nell’accettare questa sfida perché ognuno lavora al proprio livello.

Lo yoga challenge è aperto a tutti:

• uomini e donne.
• Senior.
• Sportivi.
• Sedentari.

Yoga challenge: perché farlo

Pensa a quello che vuoi raggiungere per migliorare te stesso, il tuo percorso di dieta e la tua vita. Concentrati su una parte del corpo, un obiettivo che ti sei prefissato, un’emozione da fare uscire: è quello che puoi ottenere con lo yoga challenge di Melarossa. 

Grazie allo yoga challenge, infatti, entri in un processo che cambierà il tuo rapporto col corpo e la tua vita. Una cosa importante: non ha importanza il risultato.

Devi solo accettare la sfida con te stesso e seguire il programma proposto. Segui il piano di lavoro e dai tempo a te stesso per sentire i benefici, non sfociare mai nell’ossessione e nell’eccesso.

Nello yoga challenge, come in altri ambiti della vita, compresa la dieta, è la ripetizione quotidiana e la costanza che portano ai maggiori risultati. 

Yoga challenge: benefici

Il programma 30 giorni yoga challenge  ti aiuta a godere di tutti i benefici dello yoga.

Questa disciplina mantiene in forma e tonifica il tuo corpo e ti aiuta anche a rilassarti. Non solo, lo yoga praticato quotidianamente rispetta la fisiologia del tuo corpo e mantiene in salute le articolazioni allungando i muscoli. Infine, ti regala un corpo flessibile e previene i traumi.

Lo yoga challenge non necessita di alcuna conoscenza preliminare. In ogni caso, i benefici dello yoga challenge sono numerosi.

Lo yoga ti aiuta a vivere meglio il presente: srotolare il tuo tappetino e praticare ogni giorno lo yoga ti aiuta a lasciare da parte i problemi della vita quotidiana e a concentrarti sul presente.

Benefici fisici

• aumenta la concentrazione.
• Diminuisce lo stress e i disturbi del sonno.
• Migliora l’elasticità di tessuti, muscoli e articolazioni.
• Tonifica il corpo: mantenendo le posizioni, fortifichi braccia, gambe e addominali.
• Migliora equilibrio e postura del corpo.
• Accelera il metabolismo.

Benefici psicologici dello yoga

In particolare, il challenge yoga ti aiuterà a:

• lasciarti andare: inspirare ed espirare è fondamentale perché respirare è vita e ti aiuta a lasciarti andare. Ogni esercizio è ritmato dal respiro, essenziale per mantenere le posizioni e cercare il rilassamento.  Le lunghe inspirazioni ed espirazioni calmano il flusso dei pensieri e lasciano andare le onde negative.
• Superare i tuoi limiti: oltre al saluto al sole e ad una sequenza al giorno, il challenge yoga include una posizione nuova tutti i giorni, per progredire e andare oltre a quello che sai già fare.
• Rispettare il tuo corpo: lo yoga challenge migliora il tuo rapporto col tuo corpo. Se ti senti a disagio o avverti dolore quando esegui una posizionee,  ti insegna a non forzare mai!
• Non fallire mai ma imparare sempre: prova, prova e prova ancora! Anche se hai problemi ad eseguire un’asana (posizione), riprova il giorno successivo. L’insegnamento è “a volte ci riesco, a volte no, ma non mollo mai”!
• Non giudicare te stesso: nel challenge yoga, non bisogna mai giudicarsi, solo cercare di migliorare.  Quando fai l’utasana, non riesci a toccare con le mani a terra? Riprova la posizione dopo qualche giorno. E’ fondamentale accettare i tuoi limiti per migliorare. 
• Inserire un programma quotidiano di yoga ti aiuta a prendere nuove abitudini: ci vogliono più o meno 21 giorni per prendere una nuova abitudine. Piano piano, sentirai il bisogno di eseguire questo challenge yoga ogni giorno perché farà parte della tua routine quotidiana.
• Migliora l’umore e ti fa sentire meglio. Srotolare il tuo tappeto  di yoga diventerà un rito e ti farà sentire fiero di te stesso, fiero di non trovare scuse per procrastinare e non abbandonare alla prima difficoltà.

Yoga challenge: attrezzatura

Per eseguire lo yoga challenge, indossa vestiti comodi per sentirti libero nei tuoi movimenti. Infatti, non serve investire nell’abbigliamento: un leggings o un pantaloncino da jogging  e una maglietta vanno benissimo.

Il consiglio è di praticare le asana a piedi nudi. Invece, è  fondamentale un tappeto yoga.

Dove eseguire il challenge yoga? Mettiti in una stanza tranquilla della casa, possibilmente aerata e luminosa, dove senti delle onde positive.

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Consigli per eseguire bene le posizioni yoga

Le posizioni yoga scelte per te sono semplici e alla portata di tutti.

Puoi eseguirle a casa tua per sperimentare i benefici dello yoga fin dalle prime sedute. Provale e scoprirai un mondo di benessere e di benefici!

Ecco qualche consiglio importante per eseguirle correttamente:

• Prima di eseguire gli esercizi yoga, consulta il tuo medico e valuta con lui il tuo stato di salute, soprattutto se soffri di pressione alta, malattie cardiovascolari, ernia addominale, problemi alla schiena, epilessia.
• Ritagliati del tempo per dedicarti al tuo allenamento con tranquillità: i momenti migliori sono la mattina appena svegli o la sera prima di cena.
• Le posizioni yoga sono sconsigliate dopo i pasti ma puoi eseguirle durante la giornata.
• Allenati in silenzio, con gli occhi chiusi, la televisione spenta e lontano dal telefono per concentrarti sulla respirazione oppure scegli una musica rilassante. Cerca di liberare la mente dai pensieri.
• Respiro, concentrazione e posizioni devono diventare nel tempo un tutt’uno per ritrovare benessere ed equilibrio.
• Impara a raggiungere con gradualità i risultati e rispetta i tuoi limiti. Lo yoga è una disciplina adatta a tutti ma forzare troppo è dannoso: solo la pratica costante ti farà sentire i benefici.
• Tra una sequenza e l’altra, esegui dei cicli di respirazioni profonde per 10 secondi. Puoi ripetere il ciclo 5-6 volte.

Yoga challenge: come eseguire il programma di 30 giorni

1. Inizia la pratica quotidiana con 1 saluto al sole per le prime 2 settimane.  Dal 15esimo giorno, esegui 2 volte di seguito il saluto al sole, facendo una pausa di 2 minuti tra una sequenza e l’altra.
2. Ogni giorno, controlla il colore nella tabella ed esegui la sequenza corrispondente:

• verde: yoga da fare la mattina
• rosa: yoga contro i dolori articolari
• arancione: yoga da fare la sera prima di andare a dormire. 

3. Ogni giorno, inserisci nella pratica la posizione nuova indicata nella tabella (dello stesso colore della sequenza), che puoi decidere di fare all’inizio o alla fine della pratica quotidiana.

Ad esempio, il primo giorno fai un saluto al sole + la sequenza verde (yoga da praticare la mattina) + l’asana ananda balasana.

4. Nel calendario, quando vedi il simbolo meditazione (giorni 4, 10, 15, 20, 24 e 29), devi praticare un esercizio di meditazione da inserire a inizio o a fine allenamento, quindi devi fare il saluto al sole + meditazione.

Esempi di pratica di meditazione

1 – La respirazione addominale

Puoi eseguire questo esercizio come riscaldamento prima di praticare lo yoga o per rilassarti alla fine.

Disteso sulla schiena, occhi chiusi, appoggia le mani sull’addome, inspira gonfiando la pancia e, mentre espiri, porta la pancia in dentro.

Quando ti senti padrone del tuo respiro, prova a fare questo esercizio da seduto. Concentrati sulla respirazione addominale per almeno 5 minuti inizialmente e cercando di arrivare a 20 minuti.

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2 – La respirazione di fuoco

Siediti  in una posizione comoda a gambe incrociate, schiena e collo dritti, spalle rilassate. Appoggia le mani sulla pancia e rilassati. Puoi eseguire l’esercizio con gli occhi chiusi per concentrarti meglio sulla respirazione.

Inspira dal naso finché senti l’addome che si espande e le dita delle mani che si allontano fra loro.  Espira finché senti l’addome che si abbassa e le mani che si avvicinano nuovamente.

La sequenza deve essere realizzata il più velocemente possibile, espirando rumorosamente. Fai una pausa quando cominci ad avere giramenti di testa. Quando hai preso confidenza con questa sequenza, puoi ripetere il ciclo più volte fino ad arrivare a 5 minuti.

Attenzione: la respirazione di fuoco è sconsigliata a chi ha problemi cardiaci, soffre di pressione alta, ernia, epilessia.

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