Sommario
Il colesterolo è un lipide (grasso) fondamentale per l’organismo umano. Esso viene principalmente prodotto a livello del fegato ed entra a far parte della composizione delle membrane cellulari oltre che della formazione di molti ormoni.
Non potendo viaggiare libero nel sangue viene trasportato sotto forma di due lipoproteine: l’HDL (anche conosciuto come colesterolo buono) e l’LDL (anche detto cattivo). In alcuni casi però è possibile avere uno squilibrio dell’LDL che prevale sul colesterolo buono, ponendo il paziente a rischio di eventi cardiovascolari maggiori come infarto e ictus.
Adottare uno stile di vita sano, rinunciare al fumo e praticare sport moderato possono aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, proteggendo la salute di cuore e arterie.
Cos’è il colesterolo e perché tenerlo sotto controllo
Il colesterolo è un lipide che il fegato produce naturalmente. È vitale per la formazione delle membrane cellulari, di alcuni ormoni e della vitamina D. Il colesterolo non si dissolve in acqua, quindi non può viaggiare da solo attraverso il sangue, motivo per cui il fegato produce le lipoproteine, cioè particelle costituite da grassi e proteine.
Le due principali forme di lipoproteine sono quelle a bassa densità (LDL) e quelle ad alta densità (HDL).
Se il sangue contiene troppo colesterolo LDL, potrebbe essere diagnosticata una dislipidemia che, senza trattamento, può portare a molti problemi di salute come infarto e ictus. Il colesterolo alto raramente causa sintomi all’inizio, ecco perché è importante controllarne regolarmente i livelli.
Il colesterolo è buono o cattivo?
Poiché le molecole di colesterolo sono insolubili in acqua, vengono trasportate nell’organismo per mezzo di lipoproteine che, a seconda della densità, vengono classificate in LDL e HDL.
Il colesterolo incorporato nelle lipoproteine LDL è anche chiamato “colesterolo cattivo“ perché trasporta i grassi dal fegato a tutte le cellule del corpo, specialmente intorno ai vasi sanguigni dove sono immagazzinati, causando l’aterosclerosi e altre malattie associate al sistema cardiovascolare.
Al contrario, il colesterolo incorporato nell’HDL è anche chiamato “colesterolo buono” perché impedisce il processo di formazione delle placche ateromatose trasportando i grassi in eccesso al fegato, dove vengono elaborati ed eliminati dal corpo.
Come abbassare il colesterolo senza farmaci: cosa mangiare
Una dieta per il colesterolo alto deve includere fibre alimentari, grassi sani, cereali integrali e integratori di riso rosso fermentato. Inoltre, è necessaria una moderata ma costante attività fisica.
Per aiutare a raggiungere e mantenere livelli di colesterolo sani, il medico può raccomandare modifiche alla dieta. Ad esempio, potrebbe consigliare di:
- Limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi.
- Scegliere fonti magre di proteine come pollo, tacchino, pesce e legumi.
- Mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali.
- Optare per cibi cotti al forno, alla griglia, al vapore o arrostiti invece che fritti.
- Evitare i fast food, i cibi troppo zuccherati e preconfezionati quando possibile.
Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi includono:
- Carne rossa, frattaglie, tuorli d’uovo e latticini.
- Alimenti trasformati a base di burro di cacao o olio di palma.
- Cibi fritti.
- Alcuni prodotti da forno come croissant o dolci ricchi di margarine.
Mangiare pesce e altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre i livelli di LDL. Ad esempio il salmone, lo sgombro e l’aringa sono ricche fonti di omega-3 così come noci, mandorle, semi di lino e avocado.
Per approfondire, scopri il nostro approfondimento sulla dieta per colesterolo alto.
Come abbassare velocemente il colesterolo: la top ten dei cibi da introdurre a dieta
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte al mondo. Avere livelli elevati di colesterolo, in particolare LDL “cattivo”, è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Anche il colesterolo HDL “buono” basso e i trigliceridi alti sono collegati a un aumento del rischio. Poiché la dieta ha un potente effetto sul colesterolo, ecco 10 alimenti che possono abbassarne i valori.
1 – Legumi
I legumi sono un gruppo di alimenti vegetali che comprende fagioli, ceci e lenticchie ad alto contenuto di fibre, minerali e proteine.
Sostituire alcuni cereali raffinati e carni lavorate, nella dieta, con i legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare 100 grammi di legumi al giorno è efficace nell’abbassare il colesterolo LDL “cattivo” in media di 6,6 mg/dl. Altri studi collegano i legumi anche alla perdita di peso, comprese le diete che non limitano le calorie.
2 – Avocado
L’avocado è un frutto eccezionalmente nutriente, una ricca fonte di grassi monoinsaturi e fibre, due nutrienti che aiutano a ridurre l’LDL “cattivo” e ad aumentare il colesterolo HDL “buono”.
Consumato maturo, l’avocado rappresenta un valido sostituto dell’olio d’oliva così come di burro e margarine.
3 – Frutta secca
Le noci sono un altro alimento eccezionalmente ricco di nutrienti, essendo piene di grassi monoinsaturi e di omega-3, un tipo di lipidi polinsaturi associati alla salute del cuore.
La frutta a guscio è particolarmente ricca di L-arginina, un amminoacido che aiuta il corpo a produrre ossido nitrico che, a sua volta, aiuta a regolare la pressione sanguigna.
Inoltre, le noci forniscono fitosteroli, composti vegetali strutturalmente simili al colesterolo che aiutano a bloccarne l’assorbimento nell’intestino.
Calcio, magnesio e potassio, presenti anche nelle noci, possono abbassare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
In un’analisi, mangiare 2-3 porzioni di noci al giorno ha ridotto il colesterolo LDL “cattivo” in media di 10,2 mg/dl, collegando a un rischio inferiore del 28% di malattie cardiache.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla frutta a guscio.
4 – Pesce azzurro
I pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga.
Gli omega-3 rafforzano la salute del cuore aumentando il colesterolo HDL “buono” e riducendo l’infiammazione e il rischio di ictus. Bisogna poi tener presente che i modi più salutari per cucinare il pesce sono al vapore o in umido, poiché il pesce fritto può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
Il pesce è una parte importante della dieta mediterranea, che è stata ampiamente studiata per i suoi benefici sulla salute del cuore grazie ad alcuni peptidi presenti nelle sue nobili proteine.
5 – Cereali integrali
Ricerche approfondite collegano i cereali integrali alla riduzione del rischio di malattie cardiache.
In effetti, uno studio ha collegato il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno a un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e ictus.
I benefici erano ancora maggiori quando le persone mangiavano più porzioni, (fino a sette), di cereali integrali al giorno.
Essi mantengono intatte tutte le parti del chicco, il che fornisce loro più vitamine, minerali, composti vegetali e fibre rispetto ai cereali raffinati. Mentre tutti i cereali integrali possono promuovere la salute del cuore, due tipi sono particolarmente degni di nota:
- Avena: contiene betaglucano, un tipo di fibra solubile che può abbassare il colesterolo totale del 5% e l’LDL “cattivo” del 7%.
- Orzo: anche ricco di betaglucani e può aiutare a ridurre il colesterolo LDL.
6 – Olio extravergine di oliva
Uno degli alimenti più importanti della dieta mediterranea salutare per il cuore è l’olio extravergine di oliva.
Uno studio quinquennale ha fornito agli anziani a rischio di malattie cardiache 4 cucchiai (60 ml) al giorno di olio extravergine di oliva insieme a una dieta mediterranea, dimostrando un rischio inferiore del 30% di eventi cardiaci importanti, come ictus e infarto.
L’olio d’oliva è una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi, il tipo che può aiutare ad aumentare l’HDL “buono” e abbassare il colesterolo LDL “cattivo” oltre ad essere fonte di polifenoli, alcuni dei quali riducono l’infiammazione che può portare a malattie cardiache.
7 – Tè
Il tè contiene molti composti vegetali che migliorano la salute del cuore. Mentre il tè verde gode di molta fama, il tè nero e bianco hanno proprietà ed effetti sulla salute simili. Due dei principali composti benefici contenuti sono:
- Catechine: aiutano ad attivare l’ossido nitrico, che è importante per la pressione sanguigna; inoltre inibiscono la sintesi e l’assorbimento del colesterolo e aiutano a prevenire la formazione di coaguli di sangue.
- Quercetina: può migliorare i vasi sanguigni e ridurre l’infiammazione.
Sebbene la maggior parte degli studi associ il tè alla riduzione di colesterolo LDL totale e “cattivo”, la ricerca è contrastante sui suoi effetti sul colesterolo HDL “buono” e sulla pressione sanguigna.
8 – Soia
I semi di soia sono un tipo di legume che può essere benefico per la salute del cuore.
Un’analisi ha collegato gli alimenti a base di soia alla riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e totale, nonché all’aumento del colesterolo HDL “buono”.
L’effetto sembra più forte nelle persone con valori significativamente alti.
9 – Cacao
Il cacao è l’ingrediente principale del cioccolato fondente. Può sembrare troppo bello per essere vero, ma la ricerca verifica le affermazioni secondo cui il cioccolato fondente e il cacao possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo”.
In uno studio, adulti sani hanno bevuto una bevanda al cacao due volte al giorno per un mese e hanno evidenziato una riduzione del colesterolo LDL “cattivo” di 6,5 mg/dl.
Anche la loro pressione sanguigna è diminuita e il loro colesterolo HDL “buono” è aumentato.
Il cacao e il cioccolato fondente sembrano anche proteggere il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue dall’ossidazione, che è una delle cause principali delle malattie cardiache. Tuttavia, il cioccolato è spesso ricco di zuccheri aggiunti, che influiscono negativamente sulla salute del cuore, motivo per cui bisognerebbe optare per prodotti fondenti con un contenuto di cacao del 75-85% o superiore.
10 – Frutti rossi
La frutta è un’aggiunta eccellente a una dieta sana per il cuore per diversi motivi. Molti tipi di frutta sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.
Un tipo di fibra solubile chiamata Pectina abbassa il colesterolo fino al 10% e si trova in mele, uva, agrumi e fragole.
La frutta contiene anche composti bioattivi che aiutano a prevenire le malattie cardiache e altri disturbi cronici grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Mangiare frutti rossi e uva, che sono fonti particolarmente ricche di questi composti vegetali, può aiutare ad aumentare l’HDL “buono” e abbassare il colesterolo LDL “cattivo”.
Abbassare il colesterolo: cibi da evitare
La gestione del colesterolo alto richiede una dieta equilibrata e consapevole. Per ridurre il colesterolo, è consigliabile limitare l’assunzione di alcuni alimenti come:
- carni lavorate e insaccati ricchi di grassi saturi.
- Formaggi grassi.
- Condimenti di origine animale (burro e strutto).
- Prodotti confezionati (tipo merendine, biscotti, creme spalmabili e alcuni oli).
Come alternativa, si può optare per condimenti a base di oli vegetali spremuti a freddo, come quelli derivati da semi e dall’oliva. Per quanto riguarda i formaggi e i latticini, è preferibile scegliere formaggi a basso contenuto di grassi (limitandone comunque il consumo a 2-3 volte a settimana) e latte scremato o parzialmente scremato.
Spesso si tende a eliminare le uova dalla dieta, tuttavia si tratta di un alimento con un profilo nutrizionale eccellente. Ma un singolo uovo contribuisce con circa 200 mg di colesterolo, quindi è bene mantenere l’assunzione al di sotto dei 300 mg al giorno e di consumare al massimo 4 uova a settimana.
Anche le carni non sono vietate, ma è preferibile optare per carni bianche magre, prive del grasso.
Come abbassare il colesterolo: sport e stile di vita
Il colesterolo alto è un accumulo di colesterolo in eccesso nel flusso sanguigno. Uno stile di vita sano può aiutare i pazienti con livelli elevati a ridurre l’LDL preservandosi dal rischio di malattie cardiovascolari.
È importante che questi pazienti rispettino le raccomandazioni mediche e le prescrizioni terapeutiche oltre ad adottare i seguenti accorgimenti.
Controllo del peso
Dato che il paziente con ipercolesterolemia è spesso in eccesso ponderale, è molto importante liberarsi dei chili in più.
Particolarmente importante per i soggetti che hanno più fattori di rischio, insieme al valore dei trigliceridi e dell’HDL, ritroviamo la circonferenza addominale, dato importante per il deposito dell’adipe che produce ormoni pericolosi per la salute.
Attività fisica
Il paziente con ipercolesterolemia deve esercitare costantemente, proprio come le altre persone, un’attività fisica moderata.
Gli esperti raccomandano, nel limite della tolleranza, 30 minuti di camminata quasi tutti i giorni. Il movimento aiuta ad aumentare il colesterolo buono e a diminuire quello cattivo che, come detto sopra, è particolarmente importante per chi ha i trigliceridi alti o poco HDL, per chi è in sovrappeso e per chi ha una circonferenza vita troppo ampia.
Abbandono del fumo
Non è un segreto che smettere di fumare può ridurre molti rischi, tra cui le malattie cardiovascolari e il cancro ai polmoni.
Abbandonare questa cattiva abitudine abbassa anche il colesterolo e può migliorare la salute del cuore. Il fumo impedisce infatti al colesterolo HDL di svolgere la sua funzione, cioè di rimuovere il colesterolo LDL dal corpo.
Un bicchiere di vino al giorno
Molti studi hanno dimostrato che bere mezzo bicchiere di vino rosso a pasto può aiutare il metabolismo dei lipidi ingeriti grazie al Resveratrolo contenuto nell’uva fermentata.
Come abbassare il colesterolo: rimedi naturali e integratori
In alcuni casi, è possibile essere in grado di abbassare i livelli di colesterolo senza assumere farmaci.
Ad esempio, potrebbe essere sufficiente seguire una dieta nutriente, fare esercizio fisico regolarmente ed evitare di fumare prodotti del tabacco.
Alcuni studi affermano anche che alcuni integratori a base di erbe possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Ad esempio, tra di essi menzioniamo:
- Aglio.
- Biancospino.
- Astragalo.
- Riso rosso fermentato.
- Integratori di steroli vegetali.
- Psillio biondo, presente nella buccia dei semi di psillio.
- Semi di lino macinati.
Integratori di olio di pesce
L’olio di pesce gode di un ricco contenuto di grassi nobili omega-3 in grado di aumentare i livelli di colesterolo buono diminuendo l’LDL.
Riso rosso
La monacolina K è una molecola che possiede un effetto ipocolesterolemizzante, che significa che è in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
La sua composizione è equivalente a quella di una statina (la Lovostatina) e, per quanto a basso dosaggio, il suo utilizzo nella formulazione di integratori ha generato molti dibatti in merito alla sua sicurezza. La sua assunzione va dunque concordata con il proprio medico curante che ne supervisionerà gli eventuali effetti collaterali.
Fitosteroli
A base di soia, sono molecole in grado di diminuire l’assorbimento del colesterolo a livello dell’intestino. Poveri di effetti collaterali sono naturalmente contenuti in cereali, frutta secca e olio extravergine di oliva.
Come abbassare il colesterolo: farmaci per il colesterolo alto
Il fegato produce da solo colesterolo, che ottiene grazie ai grassi del cibo di origine animale (come carne e latticini).
Le cause della dislipidemia possono essere diverse, si può avere un problema genetico che porta a livelli elevati di colesterolo nel sangue, oppure a causa di scelte alimentari sbagliate e mancanza di attività fisica.
È possibile migliorare i livelli di colesterolo con una dieta sana ed esercizio fisico, ma se non basta, il proprio medico potrebbe prescrivere farmaci specifici per proteggere dal rischio cardiovascolare.
Questi preparati non sono acquistabili senza prescrizione medica in quanto entrano a far parte di un programma complesso di controllo delle dislipidemie e dei loro effetti sulla salute, e ogni consiglio appreso da fonti diverse da quelle mediche va ignorato scoraggiando sul nascere il fai da te.
Statine
Questa classe di farmaci (noti anche come inibitori della HMG CoA reduttasi), agisce nel fegato per prevenire la formazione di colesterolo.
Le statine sono più efficaci nell’abbassare il colesterolo LDL (cattivo) ma aiutano anche a ridurre i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo HDL (buono). La maggior parte degli effetti collaterali sono lievi e scompaiono man mano che il corpo si adatta.
I dolori muscolari e le anomalie del fegato sono effetti piuttosto rari, ma il medico può prescrivere regolari test di funzionalità per monitorarne l’andamento.
Nelle donne in gravidanza o nelle persone con malattie epatiche attive o croniche queste molecole sono controindicate. Alcune di esse includono:
- Atorvastatina.
- Fluvastatina.
- Lovastatina.
- Pravastatina.
- Rosuvastatina.
- Simvastatina.
Se le statine non aiutano abbastanza, o in presenza di effetti collaterali, il medico può raccomandare diversi farmaci combinati come, ad esempio, atorvastatina + amlodipina o simvastatina + ezetimibe.
Ezetimibe (inibitore dell’assorbimento del colesterolo)
Previene l’assorbimento del colesterolo nell’intestino ed è l’agente non statinico più comunemente usato.
Sequestranti degli acidi biliari
Chiamati anche agenti leganti gli acidi biliari, fanno sì che l’intestino si liberi di più colesterolo.
Inibitori PCSK9
Gli inibitori PCSK9 sono potenti farmaci che riducono le LDL. Si legano e inattivano una proteina sulle cellule presenti nel fegato per abbassare il colesterolo cattivo. Alcuni nomi includono l’Alirocumab e l’Evolocumab.
Inibitori dell’adenosina trifosfato-citrato liasi
Questi inibitori lavorano nel fegato per bloccare la produzione di colesterolo. Sono usati in combinazione con cambiamenti dello stile di vita e statine per ridurre ulteriormente il colesterolo LDL negli adulti con ipercolesterolemia eterozigote familiare e pazienti con malattie cardiache che devono abbassare ulteriormente il loro LDL.
Due famose molecole includono l’acido bempedoico (Nexletol) e l’acido bempedoico ed ezetimibe.
Fibrati
I fibrati sono particolarmente indicati per abbassare i livelli di trigliceridi (grassi nel sangue) e hanno anche una lieve azione di riduzione delle LDL. Alcune delle molecole disponibili includono Gemfibrozil, Fenofibrati e Clofibrato.
Niacina (acido nicotinico)
La niacina è una vitamina B che limita la produzione di grassi nel sangue nel fegato. Essa è in grado di abbassare i trigliceridi e ha una lieve azione di riduzione delle LDL.
Gli effetti collaterali possono includere vampate di calore, prurito e mal di stomaco. Le funzioni epatiche devono essere attentamente monitorate perché la niacina può causare tossicità.
Le formule a rilascio immediato senza prescrizione medica, di solito hanno la maggior parte degli effetti collaterali, specialmente a dosi più elevate.
La niacina è usata con cautela nei pazienti diabetici perché può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. L’integratore alimentare non deve essere usato in dosi elevate a causa di effetti collaterali potenzialmente gravi e sempre sotto controllo medico.
Esteri etilici di acidi grassi omega-3
Questi sono derivati da oli di pesce che sono chimicamente modificati e purificati. Sono usati in tandem con cambiamenti nella dieta per aiutare le persone con alti livelli di trigliceridi.
Acidi grassi polinsaturi omega-3 di origine marina (PUFA)
Comunemente indicati come oli di pesce omega-3 o acidi grassi omega-3, sono usati in dosi massicce per abbassare i livelli elevati di trigliceridi nel sangue.
Questi aiutano a ridurre la secrezione di trigliceridi e a eliminarli dal corpo. La quantità di PUFA omega-3 di origine marina necessaria per ridurre significativamente i trigliceridi è difficile da ottenere con la sola dieta quotidiana, quindi potrebbe essere necessario assumere un integratore a capsule.
Tuttavia, questi preparati vanno assunti solo sotto la direzione e la cura di un medico, perché grandi dosi possono causare gravi effetti collaterali che possono includere aumento del sanguinamento, ictus emorragico e ridotto controllo della glicemia nei diabetici.
Sono possibili anche interazioni negative con altri farmaci, preparati a base di erbe e integratori alimentari. Le persone con allergie a pesce, crostacei o entrambi possono avere una grave reazione avversa all’uso di queste molecole.
Fonti
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