Le alghe marine commestibili sono un superfood ricco di minerali, vitamine e antiossidanti. Non sono tutte uguali, ognuna ha colore e proprietà uniche.
La wakame, ad esempio, è perfetta per zuppe e insalate, mentre la nori, invece, è la regina delle alghe per sushi. Quelle verdi hanno un sapore delicato, mentre le alghe azzurre, come la spirulina, sono alghe unicellulari e vengono usate negli integratori.
Il loro sapore varia: può essere dolce, salmastro o umami. Sempre più diffuse in cucina, sono ideali per ricette con le alghe come ramen, poke bowl e snack croccanti. Facili da usare, aggiungono gusto e benefici nutrizionali ai piatti. Per sperimentare, prova a inserirle nelle insalate, nei frullati o nei piatti di pesce per un tocco esotico e salutare.
Dove si comprano? Nei negozi etnici o on line. Leggere sempre bene le etichette e preferire prodotti certificati e biologici.
Cosa sono le alghe?
Si suddividono in tre grandi gruppi:
- Alghe brune (wakame, hijiki, arame e kombu). Hanno un sapore forte e deciso e in cucina sono usate come ingrediente per insalate, zuppe e contorni.
- Alghe Rosse: sono utilizzate in cosmesi, in cucina e in erboristeria. Da queste si estrae l’agar agar con proprietà gelificanti e addensanti.
- Verdi e azzurre: si sfruttano soprattutto come integratori per il loro apporto di vitamine, sali minerali, proteine e per l’azione stimolante sul sistema immunitario.
Proprietà nutrizionali
Hanno importanti proprietà nutrizionali.
Sono ricche di proteine e forniscono amminoacidi essenziali importanti per la salute del nostro organismo. Inoltre, sono una buona fonte di minerali, vitamine del gruppo B, acidi grassi polinsaturi e sostanze antiossidanti e immunostimolanti.
Poi, contengono l’algina, una sostanza che favorisce l’eliminazione dei metalli pesanti e delle sostanze tossiche. Una straordinaria ricchezza che, confrontata al ridotto apporto calorico (solo 40 Kcal per 100 grammi di prodotto), le rende alimenti amici della dieta.
Sia come ingrediente in cucina, sia come integratore, sono dei veri e propri superfood. Ma occorre fare attenzione in caso di disturbi come l’ipertiroidismo (per il loro contenuto di iodio), quindi per il loro consumo è meglio consultare il proprio medico.
Benefici per la salute
Inserite nella dieta o sotto forma di integratori, sono un prezioso alleato per il benessere. Ricche di sostanze nutritive, aiutano a ridurre il colesterolo, svolgono un’azione antinfiammatoria e favoriscono la salute dell’apparato gastrointestinale.
Favoriscono la funzionalità della tiroide e attivano il metabolismo, rafforzano il sistema immunitario, contrastano l’invecchiamento cellulare, depurano l’organismo e migliorano la circolazione, aggiungendo anche un tocco di sapore ai piatti più semplici.
Sono spesso utilizzate in integratori e farmaci grazie alle loro proprietà. Le mucillagini, in particolare, assorbono liquidi e aumentano il senso di sazietà, mentre lo iodio stimola il metabolismo e alcuni enzimi per favorire la demolizione dei grassi.
Il selenio e altri minerali come il calcio e il magnesio (presenti ad esempio nell’alga wakame) aiutano a prevenire la demineralizzazione ossea e l’osteoporosi, particolarmente rilevante in menopausa.
Inoltre, contrastano la ritenzione idrica e migliorano l’umore, riducendo gli effetti di eventuali carenze nutrizionali. Sempre le mucillagini, infine, promuovono la salute dell’apparato gastrointestinale ma sono anche ottime per favorire il transito intestinale (aumentano il volume delle feci) e l’eliminazione delle scorie in modo naturale.
Insomma, un superfood da riscoprire per una salute a 360°.
Come consumarle e cucinarle
Fino a non molto tempo fa era piuttosto difficile trovarle in commercio, invece oggi la grande distribuzione le propone nei reparti dedicati ai cibi esotici, mentre i negozi biologici ne offrono un’ampia scelta.
Di solito si vendono essiccate in fiocchi o preparate in fogli sottilissimi, raramente fresche, e nella maggior parte dei casi non è necessaria la cottura. Basta immergerle in acqua per una decina di minuti, in modo da reidratarle, e dopo averle strizzate è possibile aggiungerne alcuni pezzi crudi in zuppe, creme di verdure, piatti di mare o ancora minestre di legumi.
La nori o la hijiki, una volta reidratate e strizzate, possono essere cotte insieme ai legumi o ancora saltate in padella con olio d’oliva o salsa di soia e utilizzate per insaporire piatti di pesce o di carne. La meno nota alga dulse, invece, una volta scottata in padella, è ottima per insaporire pasta, riso, insalate o frittate.
In ogni caso, l’uso più comune che si fa di questi prodotti in cucina è come condimento per insaporire i piatti: la spirulina di solito è venduta in polvere, mentre le altre possono essere sbriciolate e distribuite sulle insalate, sui primi oppure sui secondi.
Che sapore hanno?
Alcune sono dolci, come le kombu, altre più delicate come le wakame.
Nella maggior parte dei casi non coprono i sapori dei cibi, ma li esaltano. Fra di esse, la dulse si distingue per il suo sapore piccante, capace di rendere più stuzzicanti i tuoi piatti.
Le più utilizzate
Ecco quelle usate di più in cucina:
1 – Spirulina per depurarsi
La spirulina è una microalga d’acqua dolce, utilizzata nel gomasio (condimento costituito da sale, sesamo e alghe), ricca di proteine facili da assimilare, vitamine del gruppo B, A e D.
E’ utilizzata per la composizione di integratori alimentari depurativi e disintossicanti.
Si trova in commercio sotto forma di capsule o in polvere. Quest’ultima si può aggiungere a the, latte, yogurt o bevande come gli smoothie.
In cucina è preferibile scegliere l’alga essiccata a basse temperature, un metodo che preserva tutte le vitamine naturalmente presenti nell’alga.
Si può abbinare alle verdure grigliate, condite con un’emulsione di olio extravergine, spirulina e limone. Nei piatti cotti, come zuppe e minestre, è meglio aggiungerla a fine della cottura, per evitare di disperdere le sue proprietà.
3 – Fucus, un aiuto per la dieta
Il fucus è conosciuto per le sue proprietà dimagranti e stimolanti del metabolismo. Contiene oligoelementi, come lo iodio, vitamine del gruppo B e vitamina C. Lo iodio è assimilato facilmente dall’organismo dove è incorporato negli ormoni tiroidei che stimolano il metabolismo basale.
Le mucillagini, invece, rendono quest’alga efficace contro il reflusso gastroesofageo perché possiedono un’azione antinfiammatoria e protettiva sulla mucosa dello stomaco.
Il fucus si usa sotto forma di estratto secco in compresse o capsule o come tintura madre per uso interno. Oppure, lo si trova per uso esterno nella composizione di fanghi e prodotti contro la cellulite.
4 – Kombu, per perdere peso
Conosciuta anche come alga kelp, la kombu è un’alga ricchissima di iodio e può aiutare la tiroide a funzionare correttamente, agendo sul metabolismo. E’ inoltre una preziosa riserva di calcio e sali minerali.
Si usa di solito nella preparazione di brodo vegetale e minestroni e, aggiunta ai legumi secchi durante l’ammollo e la cottura, li rende più morbidi e digeribili.
Lo puoi consumare anche essiccata (in fiocchi e in polvere) e come integratore. Si trova nei negozi di alimentari giapponesi o di prodotti biologici. Se si usa quella essiccata, per reidratarla va tenuta in acqua per una decina di minuti.
Invece, la versione in polvere è utile per insaporire le pietanze come vellutate, riso, zuppe, oltre ai legumi.
5 – Clorella, l’alga della salute
Perché è l’alga della salute? Grazie alle sue numerose qualità, la clorella è considerata una delle più salutari per la sua azione depurativa e disintossicante, anche nei confronti dei metalli pesanti.
Spesso è l’ingrediente principale in molti integratori naturali anche per le sue proprietà antiossidanti, utile per sostenere le naturali difese dell’organismo.
La clorella può essere impiegata in molteplici modi anche in cucina. È possibile aggiungerne un cucchiaino nel frullatore insieme a mezza tazza di anacardi, un bicchiere di olio di oliva, un bicchiere di semi di girasole e un mazzetto di basilico per ottenere come risultato un pesto decisamente originale e dal gusto intenso.
È anche possibile aggiungere un po’ di quest’alga (la dose è sempre pari a un cucchiaino) alle minestre e alle zuppe predilette. Inoltre, una manciata di clorella in polvere può arricchire gli impasti di torte (senza crema) e muffin ma anche i frullati.
6 – Arame: alleata degli sportivi
Essendo particolarmente ricca di potassio, questa alga è un ottimo alimento per gli sportivi, perché riduce il rischio di crampi muscolari. E’ un’alga particolarmente ricca di beta-carotene, un potente antiossidante, oltre che di buone quantità di iodio.
Si usa sia in cosmesi che in cucina. Ha un sapore delicato e dolce e meno forte rispetto alle altre.
Va cotta mediante rapida ebollizione per essere consumata come insalata o come ingrediente per la preparazione di piatti a base di riso o anche in abbinamento con il seitan, il tofu e le verdure.
Si può anche assumere sotto forma di compressa, prima dei pasti principali.
7 – Dulse, una piccante riserva di ferro
E’ un’alga di colore rosso ricchissima di ferro, utile dunque a chi ha carenze oppure alle donne durante il ciclo mestruale.
Viene raccolta ed essiccata ed ha un piacevole gusto piccante che la rende perfetta per salsine, ma anche come condimento di zuppe, legumi, insalate e verdure. Dopo un breve ammollo si può aggiungere alle insalate.
Invece, con una rapida cottura, si associa bene con le cipolle ed è un saporito accompagnamento per piatti a base di avena e cereali.
Favorisce la digestione se assunta dopo i pasti. La combinazione di vitamine, sali minerali e amminoacidi la rende utile anche per combattere lo stress.
8 – Hijiki, per ossa forti
E’ un’alga scura fra le più ricche di calcio: 100 g essiccate ne contengono fino a 1400 mg. Prima del consumo va lasciata in ammollo per dieci minuti.
Aiuta la digestione per il suo alto contenuto in fibre e la motilità intestinale, combattendo la stitichezza. Controlla anche il livello del colesterolo e degli zuccheri nel sangue.
Grazie alle sue proprietà rigeneranti e cicatrizzanti, è un’ottima alleata per la salute della pelle.
Può essere consumata sia cruda che cotta. Se disidratata, assume la forma di filamenti scuri e arricciati. Per consumarla occorre prima reidratarla, immergendola in acqua tiepida per alcuni minuti.
In questo modo aumenta di volume (fino a cinque volte) e può essere usata cruda in insalata. Ha un gusto piuttosto deciso, quindi non serve condire molto i piatti in cui si utilizza.
9 – Nori: il pieno di proteine
E’ nota a tutti gli amanti della cucina giapponese, perché usata per la preparazione dei maki, i classici rotolini di riso.
Il suo sapore delicato la rende poi ottima per insaporire zuppe, risotti e minestre, ma è buona anche cruda condita con olio e aceto.
Il contenuto di proteine di questa alga è pari al 50% del suo peso da secca. In più è una fonte indispensabile di fibre vegetali, omega 3 e vitamina C.
È ricca di amminoacidi, tra cui l’arginina. La presenza di taurina invece aiuta la corretta funzionalità del fegato. Contiene, infine, oligoelementi essenziali, tra cui manganese, zinco, rame e selenio.
10 – Wakame, amica delle donne
E’ l’alga più ricca di calcio vegetale e magnesio e dunque utile nella prevenzione dell’osteoporosi. Nella tradizione culinaria giapponese è utilizzata per la preparazione della zuppa di miso o per zuppe di legumi e verdure.
La wakame è anche ricca di proteine e amminoacidi essenziali, come il triptofano, che la rendono un alimento complementare alle fonti di proteine vegetali, come legumi e cereali.
Per il suo sapore delicato è una delle più apprezzate in Occidente.
In commercio si trova essiccata, ma anche in polvere, in compresse o in gocce come integratore alimentare. Si consuma sia fresca che essiccata da reidratare. Una delle ricette più famose è il Goma Wakame, un contorno tipico della cucina giapponese a base di alga wakame, sesamo e salsa di soia.
11 – Klamath: sostiene il sistema immunitario
È una microalga commestibile verde-azzurra, come la spirulina, e una delle più nutrienti e ricche di proteine e vitamine, sali minerali, carboidrati, lipidi ed enzimi.
Tra le vitamine è presente in buona quantità la vitamina B12, poi beta-carotene e acidi grassi come l’omega 3 e l’omega 6 che aiutano a proteggere l’organismo contro le malattie cardiovascolari.
Contiene anche gli otto aminoacidi essenziali, quindi proteine nobili (come quelle della carne).
Si compra soprattutto essiccata, in polvere o in pasticca, come integratore alimentare. Non è molto usata in cucina, ma la polvere può essere aggiunta a frullati ed estratti di frutta e verdura, nelle zuppe, minestre, contorni o anche negli impasti di pane e focaccia.
FAQ (domande comuni)
1 – Quale tipo di alga mangiare?
Wakame, nori, kombu, spirulina, dulse e agar-agar sono tra le più diffuse e ricche di nutrienti.
2 – Che pianta è l’alga?
Non sono vere e proprie piante, ma organismi autotrofi acquatici che producono ossigeno tramite fotosintesi.
3 – A cosa fanno bene?
Favoriscono il metabolismo, rinforzano il sistema immunitario, migliorano la digestione, depurano l’organismo e supportano la salute delle ossa.
4 – Quali sono le loro caratteristiche?
Ricche di iodio, minerali e antiossidanti, hanno consistenze diverse (dalle croccanti alle gelatinose) e un sapore che varia da delicato a umami.
Conclusioni
Si tratta di un superfood ricco di iodio, vitamine e antiossidanti, perfetto per arricchire la dieta con nutrienti essenziali. Tra le più diffuse ci sono la nori, usata nel sushi, la wakame, ideale per zuppe e insalate, e la kombu, perfetta per brodi e stufati.
Grazie al loro contenuto di fibre e minerali, favoriscono la digestione, stimolano il metabolismo e rafforzano il sistema immunitario. Il loro sapore varia dal delicato all’umami, rendendole versatili in cucina.
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Fonti
- Seaweeds used as human food
- Risks and benefits of consuming edible seaweeds – PMC
