Sommario
L’interval training è un allenamento brucia grassi estremamente efficace che ti permette di bruciare di più rispetto alla classica corsa.
E’ una tipologia di allenamento brucia grassi che lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici, aerobico (attività a bassa intensità e lunga durata) e anaerobico lattacido (attività di potenza, con uno sforzo intenso eseguito in un breve lasso di tempo), apportando benefici grazie alla costante variazione di intensità.
Allenamento brucia grassi: che cos’è
L’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa sull’alternanza di lavoro a bassa intensità ed alta intensità. Durante l’esercizio, ed in modo continuativo, si va a lavorare sulle variazioni della tua frequenza cardiaca.
Nel corso di un allenamento brucia grassi di questo tipo, quindi, alterni fasi in cui la tua frequenza cardiaca deve rimanere intorno al 60% della frequenza massima (guarda qui sotto per calcolare la tua FCM), con momenti in cui questa deve salire a picchi che oscillano dall’80 al 90% del massimale.
Ovviamente, questa fase di lavoro intenso verrà mantenuta per un tempo limitato (dai 30 ai 60 secondi), per poi tornare a quella a più bassa intensità.
Un lavoro continuativo e ciclico, che può durare dai 20 ai 40 minuti. Essendo un allenamento che si basa sulla frequenza cardiaca, è necessario disporre di un cardiofrequenzimetro che ti permetta di monitorare il cuore durante l’esercizio fisico”.
Come calcolare la tua frequenza cardiaca massima
FC MAX= 220 – età
Esempio:
Se hai 40 anni, la tua FCMAX sarà di 220-40= 180 BPM (battiti per minuti).
Per fare sport a media intensità, dovrai lavorare a una frequenza cardiaca compresa tra 108 e 126 BPM. Invece, per un lavoro ad alta intensità, la tua frequenza cardiaca dovrà arrivare a 162 BPM.
Allenamento brucia grassi: cosa succede?
Questo perché, tenendo il battito cardiaco così alto, ti permette di bruciare grasso in meno tempo.
Inoltre, aumenta il metabolismo facendoti bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Quello che viene indicato con l’acronimo EPOC cioè ’Excess Post Exercise Oxygen Consumption (Consumo di Ossigeno in Eccesso Post Allenamento).
E’ l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, cioè quanto dura l‘incremento del metabolismo in seguito ad un’attività fisica molto intensa.
| FC% | ||||||
| ETÀ | 50% | 60% | 70% | 80% | 90% | 100% |
| 30-40 | 95-90 | 114-108 | 133-126 | 152-144 | 171-162 | 190-180 |
| 41-50 | 90-85 | 107-102 | 125-119 | 143-136 | 161-153 | 179-170 |
| 51-60 | 85-80 | 101-96 | 118-112 | 135-128 | 152-144 | 169-160 |
| 61-70 | 80-75 | 95-90 | 111-105 | 127-120 | 143-135 | 159-150 |
Interval training: tutti i benefici
E’ un allenamento che si sposa perfettamente con qualsiasi tipo di lavoro aerobico. Non solo la corsa ma anche la cyclette, il canottaggio, ellittica, salto con la corda.
Insomma qualsiasi attività aerobica può essere adattata all’allenamento interval training. Una tipologia di lavoro fisico che migliora notevolmente la capacità cardiovascolare.
Tant’è che viene utilizzato tantissimo da chi pratica atletica. Recenti studi hanno dimostrato come questo tipo di lavoro ti permette di bruciare molti più grassi rispetto ad un allenamento lungo ma ad intensità moderata.
Scopri l’allenamento 10-20-30 per bruciare grassi.
Allenamento brucia grassi ad interval training: i programmi
L’allenamento brucia grassi ad interval training deve essere ripetuto, come spiega Giovanna Lecis, almeno tre volte alla settimana per essere efficace.
Deve essere sempre preceduto da 5 minuti di riscaldamento, che servono ad attivare il corpo ed evitare spiacevoli infortuni e seguito da 5 minuti di defaticamento e stretching.
L’importanza del defaticamento deriva dal fatto che l’interruzione improvvisa della corsa può causare la formazione di acido lattico, con conseguenti crampi e dolori.
Perciò, terminato il lavoro di interval training, diminuisci progressivamente l’intensità della corsa. Esegui 5 minuti di corsa molto blanda e rilassata, per poi passare allo stretching.
Essendo un lavoro molto intenso è necessario, prima di iniziare, rivolgersi ad un medico sportivo che possa certificare il tuo stato di salute e darti il via libera per iniziare.
1 – Allenamento brucia grassi ad interval training per principianti
- 5 minuti di riscaldamento.
- 20 minuti di allenamento ad interval training. 3 minuti di camminata e 20 secondi di corsa, da alternare senza fermarsi per 20 minuti.
- 5 minuti di defaticamento.
- 5 minuti di stretching.
Il programma di allenamento ad interval training va ripetuto 3 volte a settimana.
Non puoi pretendere di iniziare da zero e partire subito a mille. Devi procedere per gradi. Se non sei una persona allenata, non puoi eseguire un allenamento ad interval training troppo intenso. Inizia con 3 minuti di camminata, dopo i quali fai 20 secondi di corsa, senza fermarti.
Terminati questi, riprendi con i 3 minuti di camminata e quindi nuovamente i 20 secondi di corsa. Vai avanti per 20 minuti alternando le due fasi senza mai fermarti.
2 – Allenamento brucia grassi: livello intermedio
- 5 minuti di riscaldamento.
- 20 minuti di allenamento ad interval training. 1 minuto di corsa leggera e 10 secondi di scatto da alternare per 20 minuti.
- 5 minuti di defaticamento.
- 5 minuti di stretching.
Quando la tua condizione fisica sarà migliorata, avrai la possibilità di salire di livello. L’allenamento intermedio è più intenso e richiede un sforzo maggiore.
Inizia con i consueti 5 minuti di riscaldamento. Prosegui con i 20 minuti di corsa ad interval training. Parti con 1 minuto di corsa leggera, seguito da 10 secondi di scatto (che ti permetterà di aumentare la frequenza cardiaca).
Ripeti la sequenza senza fermarti per i 20 minuti d’allenamento previsti. Alla fine concludi con 5 minuti di defaticamento e 5 minuti di stretching.
High intensity interval training: esempio di allenamento con il tapis roulant
Riscaldamento per 5 minuti. Inizia caminando e poi piano piano aumenta la velocità ( ma non troppo). Prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, fai un pò di stretching.
- Sprint per 30 secondi al 70 % delle tue possibilità. Poi 2 minuti a velocità di riposo (6-8 sul Led del tapis roulant).
- 30 secondi al 75 % delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
- 30 secondi al 80% delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
- 30 secondi al 85 % delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
- 30 secondi al 90 % delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
- 30 secondi al 100 % delle tue possibilità poi 2 minuti a velocità di riposo.
Defaticamento: 5 minuti di corsa leggere e stretching.
Come aumentare l’intensità dell’allenamento?
Ovviamente, migliorando la tua condizione fisica, dovrai aumentare l’intensità di questo allenamento brucia grassi. Per farlo puoi progressivamente aumentare la durata della fase ad alta intensità, diminuendo quella a bassa intensità.
Questo fino ad arrivare a fare 1 minuto a bassa intensità ed 1 minuto ad alta intensità. Piano piano, puoi aumentare anche la durante dell’allenamento. Passa dai 20 minuti iniziali, fino ad un massimo di 40 minuti. Ora hai tutto quello che ti serve per iniziare il tuo allenamento brucia grassi.
Prendi un cardiofrequenzimetro, indossa le scarpe e via di corsa. Per aumentare le prestazioni e sperimentare diverse attività, scopri la top ten degli sport brucia grassi.
Allenamento interval training: controindicazioni
Sono molti i benefici e i vantaggi dell’interval training, che però non è consigliato a tutti.
Infatti, essendo un lavoro molto intenso e che ti porta a mettere a dura prova il cuore, è sconsigliato alle persone anziane, a quelle che soffrono di pressione alta e hanno problemi cardiaci.
Stesso discorso per le persone in forte sovrappeso o che soffrono di problemi articolari.
Fonti
