Allenamento nuoto intermedio: che cos’è, benefici, tabelle di allenamento per ritrovare la forma

L’allenamento nuoto intermedio è un’attività fisica completa, che ti permette di sviluppare in maniera organica tutto il corpo.

Sono tantissimi i benefici che puoi ottenere con un programma di nuoto mirato, costruito in base al tuo livello di preparazione. Per questo Melarossa ti propone l’allenamento nuoto intermedio con le tabelle per aiutarti a ritrovare la forma.

Rispetto all’allenamento base, che si sviluppa su una distanza di circa 750 metri, in questo programma devi completare un numero di vasche che ti porterà a nuotare per circa 1400 metri, impiegando 45 minuti/un’ora.

Questo allenamento è ideale per chi ha una buona tecnica nei vari stili di nuoto, stile libero, dorso, rana e dorso doppia bracciata.

Si tratta di uno sport tra i più completi e accessibili a tutti. Inoltre, sono davvero tanti i benefici del nuoto, sia per il corpo, sia per la mente.

Allenamento nuoto intermedio: che cos’è?

Un’allenamento nuoto intermedio è indicato per nuotatori che hanno padronanza della tecnica del nuoto e desiderano aumentare la resistenza e la massa muscolare. Questo programma nuoto intermedio è più intenso rispetto al programma nuoto per principianti.

Fai quindi attenzione a modulare lo sforzo sulla base della tua condizione fisica: il consiglio è di procedere per gradi, aumentando il tuo dispendio di energie man mano che il tuo livello di allenamento cresce.

Per ottenere risultati, bisogna nuotare tre volte alla settimana, alternando i due diversi programmi che Melarossa ti propone.

Prima di iniziare l’allenamento nuoto intermedio è importantissimo fare stretching, fondamentale per migliorare le tue prestazioni e prevenire crampi alle gambe. E’ essenziale anche il defaticamento a fine allenamento, per sciogliere e allungare i muscoli.

Attenzione: dato che il nuoto è un’attività impegnativa, soprattutto per l’apparato cardio-respiratorio, ti consigliamo di effettuare una visita medico sportiva per assicurarti di essere idoneo a praticare sport.

Allenamento nuoto intermedio: i diversi stili del programma

Sono tante le tecniche di nuoto che si possono utilizzare. Nel nostro programma ne abbiamo previste 4:

• stile libero.
• Rana.
• Dorso .
• Dorso a doppia bracciata.

Stile libero (Crawl): è la tecnica che tutti conosciamo, oltre che la più efficace in acqua. Consiste in un movimento alternato delle braccia, accompagnato da una propulsione continua degli arti inferiori. Il corpo deve essere orizzontale all’acqua e il viso rivolto in basso, verso il pavimento della piscina.

Rana: è così chiamato perché simula il movimento dell’animale. Consiste nel muovere le braccia in avanti formando una specie di cuore con la punta e contemporaneamente muovere le gambe formando un cerchio.

Dorso: è una tecnica che si esegue distesi sul dorso, il capo rivolto verso l’alto. L’esecuzione corretta prevede la torsione del busto, su entrambi i lati, ad ogni bracciata, accompagnata dalla propulsione degli arti inferiori.

Dorso doppia bracciata: è molto simile alla tecnica precedente, da cui differisce per il movimento degli arti superiori. In questo caso non è alternato, ma prevede che le due braccia si muovano insieme in modo simmetrico.

Allenamento nuoto intermedio: Tabelle di allenamento

2 – Programma 1 per intermedio

8×25 m	Riscaldamento (stile a piacere)
4×25 m	Dorso	Riposo 30”
4×25 m	Stile libero	Riposo 30”
4×25 m	Dorso	Riposo 30”
4×25 m	Stile libero	Riposo 30”
2×25 m	Dorso	Riposo 30”
2×25 m	Stile libero	Riposo 30”
300 m	50 m dorso – 50 m rana – 50 m stile libero – movimenti lunghi e non veloci	Riposo 30”
8×25 m	Gambe stile libero con tavoletta	Riposo 30”
4×25 m	Dorso doppia bracciata	Riposo 30″
	Defaticamento (4/6 vasche a piacere cercando di variare gli stili. Puoi utilizzare pinne o tavoletta o palette)

2 – Programma di allenamento per intermedi: programma 2

8×25 m	Riscaldamento (stile a piacere)
8×25 m	Stile libero	Riposo 30”
8×25 m	Dorso	Riposo 30”
8×25 m	Stile libero con pull buoy	Riposo 30”
4×25 m	Rana	Riposo 15″
4×25 m	Rana	Riposo 15″
4×25 m	Rana	Riposo 15″
2×25 m	Stile libero	Riposo 15″
2×25 m	Dorso	Riposo 15″
2×25 m	Stile libero	Riposo 15″
2×25 m	Dorso	Riposo 15″
	Defaticamento (4/6 vasche a piacere cercando di variare gli stili. Puoi utilizzare pinne o tavoletta o palette)

Benefici del nuoto

Grazie al nuoto, potrai notare grandi miglioramenti, a livello fisico e non solo. Innanzitutto questo sport è utilissimo per migliorare la salute del cuore e regolarizzare la pressione arteriosa. Praticare costantemente nuoto, quindi, può ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie cardiovascolari.

Nuotare favorisce anche la circolazione sanguigna, le gambe vengono rimodellate e diventano anche più sode e toniche. Inoltre, la pressione dell’acqua ha un effetto drenante ed esercita sul corpo un massaggio ottimo contro la cellulite e la ritenzione idrica.

Ovviamente, come ogni attività fisica, il nuoto aiuta a tenere il peso sotto controllo, facendoti consumare calorie ed accelerando il metabolismo.

Non avendo impatto sulle articolazioni, è adatto anche alle persone in forte sovrappeso. Per non parlare della sensazione di benessere che proverai dopo averlo praticato. Come ogni sport, ti permette di scacciare via lo stress e ti fa sentire meglio fisicamente e mentalmente.

A volte la stanchezza può essere causata da una tecnica non perfetta che non ti fa economizzare il gesto a discapito della tua resistenza, quindi ti consiglio è di farti seguire da un istruttore di nuoto che sappia valutare la tua tecnica esecutiva durante lo stile libero e il dorso.

E’ affinando la tecnica che comincerai a migliorare la resistenza.

Conclusioni

L’allenamento nuoto intermedio è un passaggio basilare per chi vuole consolidare le basi apprese come principiante e avanzare verso un livello più avanzato di competenza e resistenza in acqua.

Con un programma strutturato e vario, che combina tecniche di nuoto, esercizi di resistenza e allenamenti a intervalli, è possibile ottenere significativi miglioramenti nella forma fisica complessiva, nella forza muscolare e nella capacità cardiovascolare.