L’allenamento nuoto intermedio è un’attività fisica completa, che ti permette di sviluppare in maniera organica tutto il corpo.
Sono tantissimi i benefici che puoi ottenere con un programma di nuoto mirato, costruito in base al tuo livello di preparazione. Per questo Melarossa ti propone l’allenamento nuoto intermedio co n le tabelle per aiutarti a ritrovare la forma.
Allenamento nuoto intermedio: che cos’è?
Melarossa ti ha già proposto un programma di allenamento per principianti, ora mettiti alla prova con il programma intermedio.
Questo allenamento nuoto intermedio è fatto per persone con un po’ di esperienza e una preparazione adeguata, che non commettono più errori in vasca.
Rispetto all’allenamento di base, che si sviluppa su una distanza di circa 750 metri, in questo programma sarai chiamato a completare un numero di vasche che ti porterà a nuotare per circa 1400 metri, impiegando 45 minuti/un’ora.
Fai attenzione a modulare lo sforzo sulla base della tua condizione fisica: il consiglio è di procedere per gradi, aumentando il tuo dispendio di energie man mano che il tuo livello di allenamento cresce.
Per ottenere risultati, dovrai nuotare tre volte alla settimana, alternando i due diversi programmi che Melarossa ti propone.
Prima di iniziare l’allenamento nuoto intermedio è importantissimo che fare stretching, fondamentale per migliorare le tue prestazioni ed evitare crampi ed altri fastidi spiacevoli. E’ essenziale anche il defaticamento a fine allenamento, per sciogliere i muscoli.
Attenzione: dato che il nuoto è un’attività impegnativa, soprattutto per l’apparato cardio-respiratorio, ti consigliamo di effettuare una visita medico sportiva per assicurarti di essere idoneo a praticare sport.
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Allenamento nuoto intermedio: i diversi stili del programma
Sono tante le tecniche di nuoto che si possono utilizzare. Nel nostro programma ne abbiamo previste 4:
- stile libero.
- Rana.
- Dorso .
- Dorso a doppia bracciata.
Stile libero (Crawl): La tecnica che tutti conosciamo, oltre che la più efficace in acqua. Consiste in un movimento alternato delle braccia, accompagnato da una propulsione continua degli arti inferiori. Il corpo deve essere orizzontale all’acqua e il viso rivolto in basso, verso il pavimento della piscina.
Rana: Così chiamato perché simula il movimento dell’animale. Consiste nel muovere le braccia in avanti formando una specie di cuore con la punta e contemporaneamente muovere le gambe formando un cerchio.
Dorso: Una tecnica che si esegue distesi sul dorso, il capo rivolto verso l’alto. L’esecuzione corretta prevede la torsione del busto, su entrambi i lati, ad ogni bracciata, accompagnata dalla propulsione degli arti inferiori.
Dorso doppia bracciata: Ovviamente molto simile alla tecnica precedente, da cui differisce per il movimento degli arti superiori. In questo caso non è alternato, ma prevede che le due braccia si muovano insieme in modo simmetrico.
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Allenamento nuoto intermedio: Tabelle di allenamento
2 – Programma 1 per intermedio
| 8×25 m | Riscaldamento (stile a piacere) | |
| 4×25 m | Dorso | Riposo 30” |
| 4×25 m | Stile libero | Riposo 30” |
| 4×25 m | Dorso | Riposo 30” |
| 4×25 m | Stile libero | Riposo 30” |
| 2×25 m | Dorso | Riposo 30” |
| 2×25 m | Stile libero | Riposo 30” |
| 300 m | 50 m dorso – 50 m rana – 50 m stile libero – movimenti lunghi e non veloci | Riposo 30” |
| 8×25 m | Gambe stile libero con tavoletta | Riposo 30” |
| 4×25 m | Dorso doppia bracciata | Riposo 30″ |
| Defaticamento (4/6 vasche a piacere cercando di variare gli stili. Puoi utilizzare pinne o tavoletta o palette) |
- Utilizzabile come ausilio per il galleggiamento o per allenare la tecnica o la potenza della gambata
- Studiato per migliorare la stabilità, la potenza e la tecnica della gambata, galleggiabilità…
- Diverse possibilità di impugnatura, impugnature sagomate
2 – Programma di allenamento per intermedi: programma 2
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| 8×25 m | Riscaldamento (stile a piacere) | |
| 8×25 m | Stile libero | Riposo 30” |
| 8×25 m | Dorso | Riposo 30” |
| 8×25 m | Stile libero con pull buoy | Riposo 30” |
| 4×25 m | Rana | Riposo 15″ |
| 4×25 m | Rana | Riposo 15″ |
| 4×25 m | Rana | Riposo 15″ |
| 2×25 m | Stile libero | Riposo 15″ |
| 2×25 m | Dorso | Riposo 15″ |
| 2×25 m | Stile libero | Riposo 15″ |
| 2×25 m | Dorso | Riposo 15″ |
| Defaticamento (4/6 vasche a piacere cercando di variare gli stili. Puoi utilizzare pinne o tavoletta o palette) |
Benefici del nuoto
Grazie al nuoto, potrai notare grandi miglioramenti, a livello fisico e non solo. Innanzitutto questo sport è utilissimo per migliorare la salute del cuore e regolarizzare la pressione arteriosa. Praticare costantemente nuoto, quindi, può ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie cardiovascolari.
Nuotare favorisce anche la circolazione delle gambe, che vengono rimodellate e diventano anche più sode e toniche. Inoltre la pressione dell’acqua ha un effetto drenante ed esercita sul corpo un massaggio ottimo contro la cellulite.
Ovviamente, come ogni attività fisica, il nuoto aiuta a tenere il peso sotto controllo, facendoti consumare calorie ed accelerando il metabolismo.
Inoltre, non avendo impatto sulle articolazioni, è adatto anche alle persone in forte sovrappeso. Per non parlare della sensazione di benessere che proverai dopo averlo praticato. Come ogni sport, ti permette di scacciare via lo stress e ti fa sentire meglio fisicamente e mentalmente.
A volte la stanchezza può essere causata da una tecnica non perfetta che non ti fa economizzare il gesto a discapito della tua resistenza, quindi ti consiglio è di farti seguire da un istruttore di nuoto che sappia valutare la tua tecnica esecutiva durante il tuo stile libero e il dorso. E’ affinando la tecnica che comincerai a migliorare la resistenza.
Se ti interessa l’argomento, scopri tutti benefici del nuoto.
