Magnesio e potassio: benefici, usi, controindicazioni e integratori

Magnesio e potassio sono due minerali essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra i principali benefici, il magnesio aiuta a ridurre stanchezza, crampi e nervosismo, mentre il potassio contribuisce al buon funzionamento di muscoli, cuore e sistema nervoso.

Ma a cosa servono concretamente? Sono utili soprattutto in caso di sudorazione intensa, attività fisica, caldo eccessivo o alimentazione sbilanciata, situazioni in cui il corpo può perderli facilmente.

In che momento della giornata è meglio assumere magnesio e potassio? Il consiglio è di prenderli al mattino o dopo l’attività fisica, per reintegrare i sali persi e supportare l’energia quotidiana.

Attenzione però alle controindicazioni: chi soffre di insufficienza renale o assume farmaci diuretici o per il cuore dovrebbe consultare il proprio medico prima di iniziare un’integrazione. Senza dimenticare che cibi ricchi di potassio o alimenti che contengono magnesio sono validi alleati per il funzionamento del nostro organismo e per il benessere.

Scopri allora le funzioni dell’associazione di magnesio e potassio e i benefici per la salute.

Magnesio e potassio: cosa sono e perché conoscerli

Sono due sali minerali che agiscono nel nostro organismo in sinergia, per questo sono spesso abbinati nelle diverse formulazioni di integratori disponibili sul mercato. Ma a cosa servono e quali funzioni svolgono?

Magnesio

Il magnesio è forse uno dei micronutrienti più noti anche perché spesso si assume sotto forma di integratore per diverse situazioni.

È un elemento chimico con il simbolo chimico Mg e il numero atomico 12 e ha una grande importanza dal punto di vista bio-fisiologico. Infatti, è un componente essenziale per molte reazioni biochimiche all’interno dell’organismo e svolge un ruolo fondamentale nella sintesi proteica, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare e nella stabilizzazione delle membrane cellulari.

Inoltre, è una molecola necessaria al corretto funzionamento degli enzimi. Questi ultimi sono degli attivatori molecolari, ossia molecole in grado di attivare una reazione chimica oppure di accelerarne lo svolgimento.

Il magnesio è anche impiegato in diversi prodotti per la salute e il benessere che spesso sono consigliati per compensare una sua eventuale carenza. In particolare, possono essere utili per alleviare crampi muscolari, migliorare la salute delle ossa, favorire il sonno e ridurre lo stress.

Potassio

Il potassio, il cui simbolo chimico è K e il numero atomico 19, è un elemento essenziale per il nostro organismo. Svolge, infatti, un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio idrico e acido-base, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare, compresa quella del cuore. Inoltre, si occupa del funzionamento delle cellule nervose e dei muscoli scheletrici.

Per quanto riguarda la salute, un adeguato apporto di potassio è essenziale per il normale funzionamento di tutti i nostri apparati.

È dunque importante mantenere un equilibrio adeguato di potassio nel corpo, poiché un suo eccesso o una carenza possono avere effetti negativi sulla salute.

Nonostante le sue dimensioni infinitesimali, il potassio è incluso nella categoria dei macroelementi alimentari. Questo perché è un elemento, insieme a zolfo, sodio, calcio e magnesio, indispensabile per il nostro organismo.

Basti pensare che si tratta di uno dei minerali maggiormente presenti nelle cellule del corpo umano arrivando a quantità pari a circa 180 g.

Nonostante questa sua importanza, il nostro corpo tende a eliminare sempre la stessa quantità di potassio con urine e feci, indipendentemente da quella che abbiamo introdotto con la dieta. Per questo motivo, diete carenti di questo elemento, possono causare una forte carenza fisiologica e denutrizione.

A cosa servono magnesio e potassio? Tutti i benefici

Che benefici portano? Il magnesio e il potassio sono due minerali essenziali per lo svolgimento di diverse funzioni organiche e tutte importanti, offrendo diversi vantaggi per la salute. Ecco alcuni dei benefici associati al magnesio e al potassio.

Benefici del magnesio

• Salute delle ossa: il magnesio è coinvolto nella formazione e nel mantenimento delle ossa sane. Contribuisce infatti alla mineralizzazione dell’osso e può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi.
• Funzione muscolare: è necessario per la contrazione e il rilassamento muscolare. Aiuta pertanto a mantenere i muscoli sani, riduce i crampi muscolari come quelli ai polpacci e può favorire il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico.
• Sistema nervoso: svolge un ruolo essenziale nella trasmissione degli impulsi nervosi. Contribuisce al funzionamento sano del sistema nervoso, inclusa la regolazione dell’umore e il controllo dello stress. Quindi, migliora l’irritabilità, i disturbi del sonno e la stanchezza mentale.
• Amico del cuore: il magnesio è coinvolto nel normale funzionamento del muscolo cardiaco. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, favorisce la normale frequenza cardiaca e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
• Controllo degli zuccheri: può influenzare la regolazione del glucosio nel sangue e quindi aiuta il controllo della glicemia stimolando la produzione di insulina.

Benefici del potassio

• Funzione cardiaca: il potassio è fondamentale per il normale funzionamento del cuore. Aiuta a regolare il ritmo cardiaco, supporta la contrazione muscolare del cuore e può contribuire a mantenere la pressione sanguigna nella norma.
• Equilibrio idrico: è implicato nella regolazione dell’equilibrio idrico dell’organismo. Contribuisce alla corretta idratazione delle cellule e al mantenimento dell’equilibrio dei fluidi nel corpo.
• Funzione muscolare: svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare. Aiuta a mantenere i muscoli sani, favorendo la forza e la funzione muscolare ottimali. Inoltre, riduce la sensazione di fatica e i crampi muscolari.
• Salute renale: è coinvolto anche nella funzione renale. Contribuisce al corretto funzionamento dell’attività di filtro svolta dai reni e può aiutare a ridurre il rischio di calcoli renali.
• Salute nervosa: il potassio è essenziale per la normale conduzione degli impulsi nervosi e muscolari. Contribuisce alla comunicazione e alla trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose. Inoltre, migliora l’umore.
• Energia: regola la produzione di energia contribuendo al buon funzionamento del metabolismo.

Quali sono i sintomi della mancanza di magnesio e potassio?

Sia magnesio che potassio sono ben rappresentati nell’alimentazione, quindi il rischio di eccesso o carenza è piuttosto raro.

Tuttavia, in casi specifici, soprattutto se si soffre di qualche malattia o si segue una terapia farmacologica, che vanno ad alterare il meccanismo fisiologico di approvvigionamento di questi nutrienti, si possono riscontrare alcuni sintomi da carenza.

Le cause possono essere diverse, tra cui una dieta povera di magnesio o potassio e ricca di cibi raffinati e industriali, nonché povera di frutta e verdura.

Anche alcune condizioni mediche, come malattie intestinali croniche, sindrome dell’intestino irritabile, celiachia, disturbi renali o interventi chirurgici intestinali, possono interferire con l’assorbimento dei due minerali nel corpo e causare una carenza.

Stessa cosa per l’eccessivo consumo di alcol o l’uso prolungato di diuretici o lassativi che possono interferire con l’assorbimento e l’equilibrio del magnesio nell’organismo.

Infine, una sudorazione eccessiva. Infatti, l’attività fisica intensa, soprattutto quando fa molto caldo, può causare una maggiore perdita di potassio attraverso il sudore.

Sintomi da carenza di magnesio

• Affaticamento e debolezza muscolare.
• Crampi muscolari e spasmi.
• Formicolio o intorpidimento.
• Irregolarità del ritmo cardiaco.
• Perdita di appetito.
• Problemi digestivi, come nausea e vomito.
• Insonnia o disturbi del sonno.
• Cambiamenti dell’umore, come ansia e depressione.
• Mal di testa e vertigini.

Sintomi da carenza di potassio

• Affaticamento e debolezza muscolare.
• Crampi muscolari e spasmi.
• Palpitazioni cardiache o irregolarità del ritmo cardiaco.
• Intorpidimento o formicolio.
• Nausea e vomito.
• Perdita di appetito.
• Aumento della pressione sanguigna.
• Stitichezza.
• Aumento della sensibilità al sodio.

Magnesio e potassio: fabbisogno e assunzione

Secondo i LARN, il fabbisogno giornaliero raccomandato di potassio per gli adulti è di 3,9 g/die al giorno. Ma queste quantità variano nel caso in cui si parli di un lattante, di un infante o di un adolescente.

Nel caso di un lattante, è sufficiente un introito giornaliero di circa 0,7 g/die di potassio. Questa quantità sale a 1,9 g/die nell’età compresa tra 1 e 3 anni e a 2,3 g/die dai 4 ai 6 anni.

Un ulteriore incremento è previsto nella fascia d’età tra 7 e 10 anni (2,8 g/die di potassio) mentre da 11 anni in poi, il fabbisogno si attesta sui valori previsti per un adulto.

L’apporto giornaliero di magnesio consigliato, invece, è di circa 5-6 mg per ogni kg di peso corporeo.

Tuttavia, per le donne in gravidanza questa soglia si alza a 10 mg e a 15 mg per i bambini. Il fabbisogno di magnesio è poi influenzato da diversi fattori: ad esempio la quantità di calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nell’alimentazione quotidiana.

Cibi ricchi di magnesio e potassio

Il magnesio, essendo parte integrante della clorofilla, è ampiamente diffuso negli ortaggi a foglia verde come: bietola, cicoria, spinaci, radicchio, lattuga, rucola, songino o valerianella ecc.

Possiedono ottime concentrazioni di magnesio anche i legumi, la frutta secca e i cereali integrali, soprattutto quelli che mantengono l’embrione o germe come frumento, segale, avena, orzo, riso ecc.

Tra la frutta, banane e avocado, mentre per i cibi di origine animale il pesce è un’ottima fonte di magnesio. Infine, il cioccolato fondente con un’alta percentuale di cacao possiede una buona quantità di magnesio.

Il potassio, invece, oltre che negli ortaggi a foglia verde, è presente in carote, pomodori, zucchine, melanzane, cetrioli, peperoni, patate dolci, carciofi, broccoli, cavolfiori, cime di rapa, ecc.

Abbonda anche nella frutta come mele, pere, banane, kiwi, agrumi, prugne, pesche, albicocche, melone, anguria, melograno, cachi, fichi, fichi d’india, avocado, ecc.

Meglio scegliere frutta e verdura di stagione, per assicurarsi il massimo della quantità di questi minerali così importanti per la salute.

Si trova anche nei fagioli, salmone e yogurt greco.

Integratori di magnesio e potassio: i migliori prodotti da acquistare online

Se si sospetta una carenza di magnesio o potassio, è importante consultare il proprio medico per una valutazione adeguata. Il medico potrebbe prescrivere delle analisi del sangue per confermare o meno un deficit di questi minerali e il trattamento può includere modifiche alla dieta o l’uso di integratori.

In questo caso, è importante attenersi alle dosi indicate dal medico.

Ecco allora alcuni integratori utili per una corretta supplementazione di magnesio e potassio.

Supradyn

Si tratta di una formula specifica con potassio, magnesio, vitamina B12, B1, B6, acido folico e vitamina C, tutte sostanze utili in caso di stanchezza, aumento della sudorazione e perdita di liquidi e sali minerali.

È un integratore adatto anche in caso di caldo eccessivo e afa, supporta la funzione muscolare durante l’attività fisica e aiuta un pronto recupero in caso di stanchezza tipica dei periodi più caldi.

Sustenium

Sustenium magnesio e potassio è un integratore alimentare a base di sali minerali con vitamina C.

Aiuta a recuperare l’energia e reintegrare i sali minerali per affrontare la sensazione di debolezza o spossatezza, anche in caso di eccessiva sudorazione durante l’estate, di regime alimentare povero di sali minerali o di svolgimento di attività sportiva.

Polase

Contiene potassio e magnesio altamente assimilabili dall’organismo. Il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica e aiuta a ripristinare l’equilibrio elettrolitico; il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

È indicato per stanchezza e debolezza causate dal caldo o dall’afa, se si è a dieta, o se l’alimentazione è carente nell’apporto di sali minerali.

Potassio e Magnesio Re-Hydra Mineral

È un integratore alimentare indicato in caso di attività fisica o intensa sudorazione per il riequilibrio salino; senza glutine e lattosio e zero zuccheri. Contiene 3 sali organici di magnesio (citrato, pidolato e glicerofosfato), per l’equilibrio elettrolitico, il normale metabolismo energetico e la riduzione di stanchezza e affaticamento.

Ma anche 2 sali di potassio (citrato e cloruro) che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, alla corretta funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Magnesio e potassio: controindicazioni e avvertenze

Gli integratori di magnesio e potassio possono essere utili in molti casi, tuttavia, come con qualsiasi integratore o farmaco, ci sono alcune controindicazioni e precauzioni da tenere in considerazione.

Per questo motivo è importante consultare sempre il proprio medico prima di assumere integratori di magnesio e potassio, in particolare se si soffre di alcune condizioni mediche.

Ecco alcune delle principali.

Magnesio

• Insufficienza renale: in questi casi occorre fare attenzione ad assumere integratori di magnesio, poiché l’organismo potrebbe non essere in grado di eliminare l’eccesso di magnesio.
• Sindrome del colon irritabile: possono peggiorare i sintomi gastrointestinali.
• Allergie o ipersensibilità alle sostanze presenti nella formulazione degli integratori.
• Interazioni farmacologiche: sono sali minerali che possono interagire con alcuni farmaci.

Potassio

• Insufficienza renale: un eccesso di potassio nell’organismo può essere rischioso per una funzione renale compromessa.
• Malattie cardiache: chi soffre di cuore tra cui insufficienza cardiaca o problemi di conduzione elettrica cardiaca, deve consultare sempre un medico prima di prendere integratori di potassio, poiché un livello elevato di questo minerale nel sangue può influenzare la funzione cardiaca.
• Uso di farmaci: alcuni farmaci, come i diuretici, ad esempio, possono aumentare i livelli di potassio nel sangue.

Conclusioni

Magnesio e potassio sono due sali minerali essenziali per il nostro organismo, spesso associati negli integratori alimentari.

Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza, all’equilibrio elettrolitico e al normale metabolismo energetico. Il potassio, invece, aiuta a mantenere una normale funzione muscolare e nervosa.

Gli integratori di magnesio e potassio sono particolarmente indicati per i periodi di allenamento intenso o in estate, quando fa molto caldo e la sudorazione può causare una perdita di sali.

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Fonti:

• LARN per i minerali: assunzione raccomandata per la popolazione e assunzione adeguata.
• Heart Failure Treatment: Potassium and Magnesium
• Combinations of Potassium, Calcium, and Magnesium Supplements in Hypertension
• Key minerals to help control blood pressure