Magnesio e potassio sono due minerali essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra i principali benefici, il magnesio aiuta a ridurre stanchezza, crampi e nervosismo, mentre il potassio contribuisce al buon funzionamento di muscoli, cuore e sistema nervoso.
Ma a cosa servono concretamente? Sono utili soprattutto in caso di sudorazione intensa, attività fisica, caldo eccessivo o alimentazione sbilanciata, situazioni in cui il corpo può perderli facilmente.
In che momento della giornata è meglio assumere magnesio e potassio? Il consiglio è di prenderli al mattino o dopo l’attività fisica, per reintegrare i sali persi e supportare l’energia quotidiana.
Attenzione però alle controindicazioni: chi soffre di insufficienza renale o assume farmaci diuretici o per il cuore dovrebbe consultare il proprio medico prima di iniziare un’integrazione. Senza dimenticare che cibi ricchi di potassio o alimenti che contengono magnesio sono validi alleati per il funzionamento del nostro organismo e per il benessere.
Scopri allora le funzioni di questi due minerali e i benefici per la salute.
Magnesio e potassio: cosa sono
Parliamo di due sali minerali fondamentali per la salute e spesso si trovano insieme negli integratori proprio perché lavorano in sinergia. Ma a cosa servono esattamente?
Il magnesio è molto conosciuto, anche perché è spesso consigliato come integratore in caso di stanchezza, stress o crampi muscolari. È coinvolto in tantissimi processi vitali: aiuta i muscoli a contrarsi correttamente, favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso, sostiene la sintesi delle proteine e contribuisce al buon lavoro degli enzimi, cioè quelle “molecole-attivatrici” che fanno partire o velocizzano le reazioni chimiche nel nostro corpo.
Il potassio, invece, è essenziale per l’equilibrio dei liquidi nel corpo e per regolare il pH. È fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare (inclusa quella del cuore) e il funzionamento delle cellule. È uno dei minerali più presenti nelle nostre cellule (circa 180 grammi totali) ed è eliminato ogni giorno attraverso urine e feci. Proprio per questo, se l’alimentazione non ne apporta abbastanza, si può andare incontro a carenze importanti.
Insomma, anche se considerati micronutrienti, svolgono grandi ruoli per mantenerne il giusto equilibrio e sostenere salute e benessere.
A cosa serve prendere magnesio e potassio?
Che benefici portano? Il magnesio e il potassio sono due minerali essenziali per lo svolgimento di diverse funzioni organiche e tutte importanti, offrendo diversi vantaggi per la salute. Ecco alcuni dei benefici associati al magnesio e al potassio.
Benefici del magnesio
- Salute delle ossa: il magnesio è coinvolto nella formazione e nel mantenimento delle ossa sane. Contribuisce infatti alla mineralizzazione dell’osso e può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi.
- Funzione muscolare: è necessario per la contrazione e il rilassamento muscolare. Aiuta pertanto a mantenere i muscoli sani, riduce i crampi muscolari come quelli ai polpacci e può favorire il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico.
- Sistema nervoso: svolge un ruolo essenziale nella trasmissione degli impulsi nervosi. Contribuisce al funzionamento sano del sistema nervoso, inclusa la regolazione dell’umore e il controllo dello stress. Quindi, migliora l’irritabilità, i disturbi del sonno e la stanchezza mentale.
- Amico del cuore: il magnesio è coinvolto nel normale funzionamento del muscolo cardiaco. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, favorisce la normale frequenza cardiaca e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- Controllo degli zuccheri: può influenzare la regolazione del glucosio nel sangue e quindi aiuta il controllo della glicemia stimolando la produzione di insulina.
Benefici del potassio
- Funzione cardiaca: il potassio è fondamentale per il normale funzionamento del cuore. Aiuta a regolare il ritmo cardiaco, supporta la contrazione muscolare del cuore e può contribuire a mantenere la pressione sanguigna nella norma.
- Equilibrio idrico: è implicato nella regolazione dell’equilibrio idrico dell’organismo. Contribuisce alla corretta idratazione delle cellule e al mantenimento dell’equilibrio dei fluidi nel corpo.
- Funzione muscolare: svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare. Aiuta a mantenere i muscoli sani, favorendo la forza e la funzione muscolare ottimali. Inoltre, riduce la sensazione di fatica e i crampi muscolari.
- Salute renale: è coinvolto anche nella funzione renale. Contribuisce al corretto funzionamento dell’attività di filtro svolta dai reni e può aiutare a ridurre il rischio di calcoli renali.
- Salute nervosa: il potassio è essenziale per la normale conduzione degli impulsi nervosi e muscolari. Contribuisce alla comunicazione e alla trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose. Inoltre, migliora l’umore.
- Energia: regola la produzione di energia contribuendo al buon funzionamento del metabolismo.
Quali sono i sintomi della mancanza di magnesio e potassio?
In genere, con un’alimentazione equilibrata ricca di frutta, verdura e alimenti non troppo raffinati, non dovremmo preoccuparci troppo, perché questi due minerali sono ben rappresentati nella dieta e le carenze vere e proprie sono piuttosto rare.
Tuttavia, ci sono situazioni in cui il loro equilibrio può essere alterato. Succede, ad esempio, se si soffre di alcune patologie, se si assumono farmaci specifici oppure se si segue un’alimentazione povera di nutrienti e troppo ricca di cibi industriali. Anche chi ha problemi intestinali cronici, come la celiachia, la sindrome dell’intestino irritabile o ha subito interventi chirurgici, può avere difficoltà ad assorbire correttamente questi minerali.
Tra le altre possibili cause ci sono l’abuso di alcol, l’uso prolungato di diuretici o lassativi e una sudorazione eccessiva, come può accadere durante l’attività fisica intensa, soprattutto nei mesi più caldi. Tutti questi fattori possono portare a una carenza di magnesio o potassio, con sintomi spesso simili.
Come accorgersi di una carenza di magnesio? Stanchezza, crampi muscolari, formicolii, disturbi del sonno e dell’umore, mal di testa, nausea e perdita di appetito sono segnali da non sottovalutare. In alcuni casi si possono avere anche irregolarità del battito cardiaco.
E se manca il potassio? Anche qui si possono avvertire stanchezza, crampi e debolezza muscolare. A questi si aggiungono palpitazioni, pressione alta, stitichezza, nausea e un’aumentata sensibilità al sale.
In tutti questi casi, è importante non affidarsi al fai da te: meglio parlarne con il proprio medico che potrà valutare la situazione ed eventualmente consigliare esami o integratori mirati.
Magnesio e potassio: fabbisogno e assunzione
Secondo i LARN, il fabbisogno giornaliero raccomandato di potassio per gli adulti è di 3,9 g/die al giorno. Ma queste quantità variano nel caso in cui si parli di un lattante, di un infante o di un adolescente.
Nel caso di un lattante, è sufficiente un introito giornaliero di circa 0,7 g/die di potassio. Questa quantità sale a 1,9 g/die nell’età compresa tra 1 e 3 anni e a 2,3 g/die dai 4 ai 6 anni.
Un ulteriore incremento è previsto nella fascia d’età tra 7 e 10 anni (2,8 g/die di potassio) mentre da 11 anni in poi, il fabbisogno si attesta sui valori previsti per un adulto.
L’apporto giornaliero di magnesio consigliato, invece, è di circa 5-6 mg per ogni kg di peso corporeo. Tuttavia, per le donne in gravidanza questa soglia si alza a 10 mg e a 15 mg per i bambini.
Età | Magnesio (g) | Potassio (g) |
---|---|---|
Bambini/Adolescenti | 80-240 | 1.7-3.9 |
Adulti M/F | 240 | 3.9 |
Gravidanza e allattamento | 240 | 3.9 |
Cibi ricchi di magnesio e potassio
Il magnesio, essendo parte integrante della clorofilla, è ampiamente diffuso negli ortaggi a foglia verde come: bietola, cicoria, spinaci, radicchio, lattuga, rucola, songino o valerianella ecc.
Possiedono ottime concentrazioni di magnesio anche i legumi, la frutta secca e i cereali integrali, soprattutto quelli che mantengono l’embrione o germe come frumento, segale, avena, orzo, riso ecc.
Tra la frutta, banane e avocado, mentre per i cibi di origine animale il pesce è un’ottima fonte di magnesio. Infine, il cioccolato fondente con un’alta percentuale di cacao possiede una buona quantità di magnesio.
Il potassio, invece, oltre che negli ortaggi a foglia verde, è presente in carote, pomodori, zucchine, melanzane, cetrioli, peperoni, patate dolci, carciofi, broccoli, cavolfiori, cime di rapa, ecc. Abbonda anche nella frutta come mele, pere, banane, kiwi, agrumi, prugne, pesche, albicocche, melone, anguria, melograno, cachi, fichi, fichi d’india, avocado, ecc.
Meglio scegliere frutta e verdura di stagione, per assicurarsi il massimo della quantità di questi minerali così importanti per la salute. Si trova anche nei fagioli, salmone e yogurt greco.
Integratori di magnesio e potassio: i migliori prodotti da acquistare online
Se si sospetta una carenza, è importante consultare il proprio medico per una valutazione adeguata. Il medico potrebbe prescrivere delle analisi del sangue per confermare o meno un deficit di questi minerali e il trattamento può includere modifiche alla dieta o l’uso di integratori. Si trovano in commercio sotto forma di bustine di magnesio e potassio da sciogliere in un bicchiere d’acqua oppure come soluzioni idrosolubili da assumere direttamente senz’acqua. Resta sempre importante attenersi alle dosi prescritte dal proprio medico.
Ecco allora alcuni integratori utili per una corretta supplementazione.
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È un integratore adatto anche in caso di caldo eccessivo e afa, supporta la funzione muscolare durante l’attività fisica e aiuta un pronto recupero in caso di stanchezza tipica dei periodi più caldi.
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Sustenium magnesio e potassio è un integratore alimentare a base di sali minerali con vitamina C.
Aiuta a recuperare l’energia e reintegrare i sali minerali per affrontare la sensazione di debolezza o spossatezza, anche in caso di eccessiva sudorazione durante l’estate, di regime alimentare povero di sali minerali o di svolgimento di attività sportiva.
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Contiene potassio e magnesio altamente assimilabili dall’organismo. Il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica e aiuta a ripristinare l’equilibrio elettrolitico; il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
È indicato per stanchezza e debolezza causate dal caldo o dall’afa, se si è a dieta, o se l’alimentazione è carente nell’apporto di sali minerali.
Potassio e Magnesio Re-Hydra Mineral
- PER IL REINTEGRO DEI SALI MINERALI: integratore alimentare indicato in caso di attività fisica o…
- 3 SALI ORGANICI DI MAGNESIO: da sali organici citrato, pidolato e glicerofosfato, per l’equilibrio…
- 2 SALI DI POTASSIO: da citrato e cloruro, contribuiscono al normale funzionamento del sistema…
È un integratore alimentare indicato in caso di attività fisica o intensa sudorazione per il riequilibrio salino; senza glutine e lattosio e zero zuccheri. Contiene 3 sali organici di magnesio (citrato, pidolato e glicerofosfato), per l’equilibrio elettrolitico, il normale metabolismo energetico e la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Ma anche 2 sali di potassio (citrato e cloruro) che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, alla corretta funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
Magnesio e potassio: controindicazioni
Si tratta di sali minerali che possono essere un valido aiuto in molte situazioni, tuttavia, come per qualsiasi integratore, è importante non prenderli alla leggera. Ci sono infatti alcune situazioni in cui è bene usarli con cautela.
Vediamo alcune delle principali precauzioni.
Per quanto riguarda il magnesio è opportuno fare attenzione in caso di:
- Problemi ai reni: se i reni non funzionano bene, il corpo può avere difficoltà a eliminare l’eccesso di magnesio, con il rischio di accumuli dannosi.
- Colon irritabile: in alcune persone, gli integratori di magnesio possono accentuare i disturbi gastrointestinali.
- Allergie: è importante controllare la composizione dell’integratore per evitare reazioni indesiderate.
- Farmaci: il magnesio può interferire con alcuni medicinali, quindi è sempre meglio segnalare eventuali terapie in corso.
Invece, per il potassio, ecco cosa sapere prima di assumerlo:
- Insufficienza renale: come per il magnesio, anche il potassio in eccesso può accumularsi se i reni non funzionano correttamente, creando problemi seri.
- Patologie cardiache: chi ha problemi al cuore dovrebbe fare molta attenzione, perché un livello troppo alto di potassio può alterare la normale attività cardiaca.
- Assunzione di farmaci: alcuni diuretici o altri medicinali possono già aumentare i livelli di potassio nel sangue. In questi casi, aggiungerne altro senza controllo può essere rischioso.
In sintesi, sì agli integratori se servono davvero, ma sempre con il giusto consiglio medico. La salute non si improvvisa, neppure quando si tratta di vitamine e sali minerali.
Conclusioni
Magnesio e potassio sono due sali minerali essenziali per il nostro organismo, spesso associati negli integratori alimentari.
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza, all’equilibrio elettrolitico e al normale metabolismo energetico. Il potassio, invece, aiuta a mantenere una normale funzione muscolare e nervosa.
Gli integratori sono particolarmente indicati per i periodi di allenamento intenso o in estate, quando fa molto caldo e la sudorazione può causare una perdita di sali.
Fonti:
- LARN per i minerali: assunzione raccomandata per la popolazione e assunzione adeguata.
- Heart Failure Treatment: Potassium and Magnesium
- Combinations of Potassium, Calcium, and Magnesium Supplements in Hypertension
- Key minerals to help control blood pressure