Sommario
Magnesio e potassio sono due sali minerali necessari per il benessere e la salute del nostro organismo.
Si tratta di due elettroliti che regolano la funzione neuromuscolare e l’equilibrio osmotico cellulare. Inoltre, sono importanti cofattori enzimatici, cioè favoriscono l’azione di alcuni enzimi del nostro organismo.
Magnesio e potassio sono poi tra i minerali più abbondanti all’interno delle cellule umane e sono spesso associati fra loro. Ad esempio, il magnesio attiva il passaggio del potassio all’interno e all’esterno delle cellule.
Una carenza di magnesio, quindi, può determinare una maggiore perdita di potassio. Questo è uno dei motivi per cui magnesio e potassio si trovano spesso insieme nelle formulazioni degli integratori alimentari.
Scopri allora le funzioni dell’associazione di magnesio e potassio e i benefici per la salute.
Magnesio e potassio: cosa sono e perché conoscerli
Sono due sali minerali che agiscono nel nostro organismo in sinergia, per questo sono spesso abbinati nelle diverse formulazioni di integratori disponibili sul mercato. Ma a cosa servono e quali funzioni svolgono?
Magnesio
Il magnesio è forse uno dei dei micronutrienti più noti anche perché spesso si assume sotto forma di integratore per diverse situazioni.
È un elemento chimico con il simbolo chimico Mg e il numero atomico 12 e ha una grande importanza dal punto di vista bio-fisiologico. Infatti, è un componente essenziale per molte reazioni biochimiche all’interno dell’organismo e svolge un ruolo fondamentale nella sintesi proteica, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare e nella stabilizzazione delle membrane cellulari.
Inoltre, è una molecola necessaria al corretto funzionamento degli enzimi. Questi ultimi sono degli attivatori molecolari, ossia molecole in grado di attivare una reazione chimica oppure di accelerarne lo svolgimento.
Il magnesio è anche impiegato in diversi prodotti per la salute e il benessere che spesso sono consigliati per compensare una sua eventuale carenza. In particolare, possono essere utili per alleviare crampi muscolari, migliorare la salute delle ossa, favorire il sonno e ridurre lo stress.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul magnesio.
Potassio
Il potassio, il cui simbolo chimico è K e il numero atomico 19, è un elemento essenziale per il nostro organismo. Svolge, infatti, un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio idrico e acido-base, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare, compresa quella del cuore. Inoltre, si occupa del funzionamento delle cellule nervose e dei muscoli scheletrici.
Per quanto riguarda la salute, un adeguato apporto di potassio è essenziale per il normale funzionamento di tutti i nostri apparati.
È dunque importante mantenere un equilibrio adeguato di potassio nel corpo, poiché un suo eccesso o una carenza possono avere effetti negativi sulla salute.
Nonostante le sue dimensioni infinitesimali, il potassio è incluso nella categoria dei macroelementi alimentari. Questo perché è un elemento, insieme a zolfo, sodio, calcio e magnesio, indispensabile per il nostro organismo.
Basti pensare che si tratta di uno dei minerali maggiormente presenti nelle cellule del corpo umano arrivando a quantità pari a circa 180 g.
Nonostante questa sua importanza, il nostro corpo tende a eliminare sempre la stessa quantità di potassio con urine e feci, indipendentemente da quella che abbiamo introdotto con la dieta. Per questo motivo, diete carenti di questo elemento, possono causare una forte carenza fisiologica e denutrizione.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sul potassio.
A cosa servono magnesio e potassio? Tutti i benefici
Il magnesio e il potassio sono quindi due minerali essenziali per lo svolgimento di diverse funzioni organiche e tutte importanti, offrendo diversi vantaggi per la salute. Ecco alcuni dei benefici associati al magnesio e al potassio:
Benefici del magnesio
- Salute delle ossa: il magnesio è coinvolto nella formazione e nel mantenimento delle ossa sane. Contribuisce infatti alla mineralizzazione dell’osso e può aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi.
- Funzione muscolare: è necessario per la contrazione e il rilassamento muscolare. Aiuta pertanto a mantenere i muscoli sani, riduce i crampi muscolari e può favorire il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico.
- Sistema nervoso: svolge un ruolo essenziale nella trasmissione degli impulsi nervosi. Contribuisce al funzionamento sano del sistema nervoso, inclusa la regolazione dell’umore e il controllo dello stress. Quindi, migliora l’irritabilità, i disturbi del sonno e la stanchezza mentale.
- Amico del cuore: il magnesio è coinvolto nel normale funzionamento del muscolo cardiaco. Aiuta a regolare la pressione sanguigna, favorisce la normale frequenza cardiaca e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- Controllo degli zuccheri: può influenzare la regolazione del glucosio nel sangue e quindi aiuta il controllo della glicemia stimolando la produzione di insulina.
Benefici del potassio
- Funzione cardiaca: il potassio è fondamentale per il normale funzionamento del cuore. Aiuta a regolare il ritmo cardiaco, supporta la contrazione muscolare del cuore e può contribuire a mantenere la pressione sanguigna nella norma.
- Equilibrio idrico: è implicato nella regolazione dell’equilibrio idrico dell’organismo. Contribuisce alla corretta idratazione delle cellule e al mantenimento dell’equilibrio dei fluidi nel corpo.
- Funzione muscolare: svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare. Aiuta a mantenere i muscoli sani, favorendo la forza e la funzione muscolare ottimali. Inoltre, riduce la sensazione di fatica e i crampi muscolari.
- Salute renale: è coinvolto anche nella funzione renale. Contribuisce al corretto funzionamento dell’attività di filtro svolta dai reni e può aiutare a ridurre il rischio di calcoli renali.
- Salute nervosa: il potassio è essenziale per la normale conduzione degli impulsi nervosi e muscolari. Contribuisce alla comunicazione e alla trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose. Inoltre, migliora l’umore.
- Energia: regola la produzione di energia contribuendo al buon funzionamento del metabolismo.
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Magnesio e potassio: sintomi e cause di una carenza
Sia magnesio che potassio sono ben rappresentati nell’alimentazione, quindi il rischio di eccesso o carenza è piuttosto raro.
Tuttavia, in casi specifici, soprattutto se si soffre di qualche malattia o si segue una terapia farmacologica, che vanno ad alterare il meccanismo fisiologico di approvvigionamento di questi nutrienti, si possono riscontrare alcuni sintomi da carenza.
Le cause possono essere diverse, tra cui una dieta povera di magnesio o potassio e ricca di cibi raffinati e industriali, nonché povera di frutta e verdura.
Anche alcune condizioni mediche, come malattie intestinali croniche, sindrome dell’intestino irritabile, celiachia, disturbi renali o interventi chirurgici intestinali, possono interferire con l’assorbimento dei due minerali nel corpo e causare una carenza.
Stessa cosa per l’eccessivo consumo di alcol o l’uso prolungato di diuretici o lassativi che possono interferire con l’assorbimento e l’equilibrio del magnesio nell’organismo.
Infine, una sudorazione eccessiva. Infatti, l’attività fisica intensa, soprattutto quando fa molto caldo, può causare una maggiore perdita di potassio attraverso il sudore.
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Sintomi da carenza di magnesio
- Affaticamento e debolezza muscolare.
- Crampi muscolari e spasmi.
- Formicolio o intorpidimento.
- Irregolarità del ritmo cardiaco.
- Perdita di appetito.
- Problemi digestivi, come nausea e vomito.
- Insonnia o disturbi del sonno.
- Cambiamenti dell’umore, come ansia e depressione.
- Mal di testa e vertigini.
Sintomi da carenza di potassio
- Affaticamento e debolezza muscolare.
- Crampi muscolari e spasmi.
- Palpitazioni cardiache o irregolarità del ritmo cardiaco.
- Intorpidimento o formicolio.
- Nausea e vomito.
- Perdita di appetito.
- Aumento della pressione sanguigna.
- Stitichezza.
- Aumento della sensibilità al sodio.
Magnesio e potassio: fabbisogno e assunzione
Secondo i LARN, il fabbisogno giornaliero raccomandato di potassio per gli adulti è di 3,9 g /die al giorno. Ma queste quantità variano nel caso in cui si parli di un lattante, di un infante o di un adolescente.
Nel caso di un lattante, è sufficiente un introito giornaliero di circa 0,7 g/die di potassio. Questa quantità sale a 1,9 g/die nell’età compresa tra 1 e 3 anni e a 2,3 g/die dai 4 ai 6 anni.
Un ulteriore incremento è previsto nella fascia d’età tra 7 e 10 anni (2,8 g/die di potassio) mentre da 11 anni in poi, il fabbisogno si attesta sui valori previsti per un adulto.
L’apporto giornaliero di magnesio consigliato, invece, è di circa 5-6 mg per ogni kg di peso corporeo.
Tuttavia, per le donne in gravidanza questa soglia si alza a 10 mg e a 15 mg per i bambini. Il fabbisogno di magnesio è poi influenzato da diversi fattori: ad esempio la quantità di calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nell’alimentazione quotidiana.
Cibi ricchi di magnesio e potassio
Il magnesio, essendo parte integrante della clorofilla, è ampiamente diffuso nei vegetali a foglia verde come: bietola, cicoria, spinaci, radicchio, lattuga, rucola, soncino o valerianella ecc.
Possiedono ottime concentrazioni di magnesio anche i legumi, la frutta secca e i cereali integrali, soprattutto quelli che mantengono l’embrione o germe come frumento, segale, avena, orzo, riso ecc.
Tra la frutta, banane e avocado, mentre per i cibi di origine animale il pesce è un’ottima fonte di magnesio. Infine, il cioccolato fondente con un’alta percentuale di cacao possiede una buona quantità di magnesio.
Il potassio, invece, oltre che negli ortaggi a foglia verde, è presente in carote, pomodori, zucchine, melanzane, cetrioli, peperoni, patate dolci, carciofi, broccoli, cavolfiori, cime di rapa, ecc.
Abbonda anche nella frutta come mele, pere, banane, kiwi, agrumi, prugne, pesche, albicocche, melone, anguria, melograno, cachi, fichi, fichi d’india, avocado, ecc.
Si trova anche nei fagioli, salmone e yogurt greco.
Integratori di magnesio e potassio: i migliori prodotti da acquistare online
Se si sospetta una carenza di magnesio o potassio, è importante consultare il proprio medico per una valutazione adeguata. Il medico potrebbe prescrivere delle analisi del sangue per confermare o meno un deficit di questi minerali e il trattamento può includere modifiche alla dieta o l’uso di integratori.
In questo caso, è importante attenersi alle dose indicate dal medico.
Ecco allora alcuni integratori utili per una corretta supplementazione di magnesio e potassio.
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È un’integratore adatto anche in caso di caldo eccessivo e afa, supporta la funzione muscolare durante l’attività fisica e aiuta un pronto recupero in caso di stanchezza tipica dei periodi più caldi.
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Aiuta a recuperare l’energia e reintegrare i sali minerali per affrontare la sensazione di debolezza o spossatezza, anche in caso di eccessiva sudorazione durante l’estate, di regime alimentare povero di sali minerali o di svolgimento di attività sportiva.
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- Con magnesio che contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica e aiuta a ripristinare…
- Il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna, se assunto in una dose…
Contiene potassio e magnesio altamente assimilabili dall’organismo. Il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica e aiuta a ripristinare l’equilibrio elettrolitico; il potassio contribuisce al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
È indicato per stanchezza e debolezza causate dal caldo o dall’afa, se si è a dieta, o l’alimentazione è carente nell’apporto di sali minerali.
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- 2 SALI DI POTASSIO: Da citrato e cloruro, contribuiscono al normale funzionamento del sistema…
È un integratore alimentare indicato in caso di attività fisica o intensa sudorazione per il riequilibrio salino; senza glutine e lattosio e zero zuccheri. Contiene 3 sali organici di magnesio (citrato, pidolato e glicerofosfato), per l’equilibrio elettrolitico, il normale metabolismo energetico e la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Ma anche 2 sali di potassio (citrato e cloruro) che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, alla corretta funzione muscolare e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
Magnesio e potassio: controindicazioni e avvertenze
Gli integratori di magnesio e potassio possono essere utili in molti casi, tuttavia, come con qualsiasi integratore o farmaco, ci sono alcune controindicazioni e precauzioni da tenere in considerazione.
Per questo motivo è importante consultare sempre il proprio medico prima di assumere integratori di magnesio e potassio, in particolare se si soffre di alcune condizioni mediche.
Ecco alcune delle principali.
Magnesio
- Insufficienza renale: in questi casi occorre fare attenzione ad assumere integratori di magnesio, poiché l’organismo potrebbe non essere in grado di eliminare l’eccesso di magnesio.
- Sindrome del colon irritabile: possono peggiorare i sintomi gastrointestinali.
- Allergie o ipersensibilità alle sostanze presenti nella formulazione degli integratori.
- Interazioni farmacologiche: sono sali minerali che possono interagire con alcuni farmaci.
Potassio
- Insufficienza renale: un eccesso di potassio nell’organismo può essere rischioso per una funzione renale compromessa.
- Malattie cardiache: chi soffre di cuore tra cui insufficienza cardiaca o problemi di conduzione elettrica cardiaca, deve consultare sempre un medico prima di prendere integratori di potassio, poiché un livello elevato di questo minerale nel sangue può influenzare la funzione cardiaca.
- Uso di farmaci: alcuni farmaci, come i diuretici, ad esempio, possono aumentare i livelli di potassio nel sangue.
Fonti:
- LARN per i minerali: assunzione raccomandata per la popolazione e assunzione adeguata.
- Heart Failure Treatment: Potassium and Magnesium
- Combinations of Potassium, Calcium, and Magnesium Supplements in Hypertension
- Key minerals to help control blood pressure
