Le castagne fanno parte di quella categoria di alimenti molto versatili in cucina, poiché possono essere preparate in tanti modi: sono buonissime le castagne arrostite sul fuoco, bollite, al microonde, cotte al forno e perfino cotte con la friggitrice ad aria. Le puoi associare a diversi tipi di carne, pesce, verdure oppure usarle secche per le tue preparazioni. Sono, infatti, davvero tante le ricette con le castagne, per portare in tavola un frutto buono e profumato, perfetto per le serate invernali.
Da questo frutto nutriente e profumato si ricava poi la farina di castagne, un ingrediente protagonista in cucina di dolci, salse e perfino primi piatti.
Saziano molto per l’elevato contenuto di carboidrati, sono digeribili (se cotte bene, però, a causa della presenza di amidi) e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino, grazie alle fibre alimentari che contengono. Essendo sazianti, sono perfette quindi se segui una dieta ipocalorica. Basta non esagerare.
Inoltre, combattono la stanchezza cronica e aiutano a riprendere le forze grazie a una nutrita schiera di minerali come il potassio, che permette una corretta contrazione muscolare, e il fosforo, che contribuisce al trasporto cellulare dell’energia grazie alla molecola di ATP.
Grazie all’alto contenuto di acqua (oltre il 50%) e ai pochi grassi, non attentano alla linea se le usiamo al posto del pane in una dieta bilanciata e possono essere gustate anche da chi vuole controllare il proprio peso.
Ma quante sono le calorie delle castagne? Non molte. Ma se una tira l’altra, meglio regolarsi. Scopri allora i valori nutrizionali delle castagne, come conservarle al meglio e come cucinarle anche in casa.
Castagne: cosa sono
Le castagne, il cui nome scientifico è castanea vulgaris, sono i frutti della Castanea sativa, una pianta appartenente alla famiglia delle Fagacee.
I frutti sono contenuti nei ricci e la loro posizione all’interno determina anche la forma delle castagne: emisferica per i frutti laterali e schiacciata per quello centrale.
Dalle castagne si ricava una farina che permette di preparare prodotti da forno (pane e dolci) utilizzabili dai soggetti celiaci in quanto privi di glutine. Questa può essere una soluzione piacevole e originale, alternativa ai prodotti preconfezionati.
Valori nutrizionali
Le castagne sono fonte di carboidrati complessi e di molti amidi, questa composizione rende il nostro “frutto” un serbatoio di energia ideale.
Sono l’ideale nei casi di stanchezza mentale e fisica, perché grazie alla loro composizione sono molto nutrienti e rappresentano, quindi, un vero ricostituente.
Abbondano in minerali, soprattutto per quanto riguarda il magnesio e il fosforo, ma anche potassio, fondamentale per regolare la pressione. Non mancano le vitamine B2 e la PP, che sono fondamentali per la salute dei tessuti e completano l’azione ricostituente, per questo le castagne sono particolarmente indicate quando si aumenta il fabbisogno di energia, anche nei cambi di stagione, e soprattutto per gli sportivi, sia prima che dopo l’allenamento.
Da menzionare anche la presenza dell’acido folico o vitamina B9, fondamentale in gravidanza per un sano sviluppo del feto, che favorisce la produzione dei globuli rossi e contrasta l’anemia.
Il mix di nutrienti che compongono la castagne sono un toccasana per muscoli e ossa.
Nonostante le ingannevoli apparenze, date dal guscio esterno del frutto, il vero “colore nutrizionale” della castagna è il bianco, ovvero la tinta della sua polpa.
La castagna appartiene al gruppo dell’ortofrutta di colore bianco, spia del fatto che è ricca di due composti particolarmente interessanti: potassio e fibra.
- Il primo contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, della funzione muscolare e della pressione sanguigna.
- Il secondo mantiene in salute l’intestino e contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, oltre a tenere stabile la glicemia.
Valori nutrizionali delle castagne per 100 g
| Ferro, mg | 0,9 mg |
| Calcio, mg | 30 mg |
| Sodio, mg | 9 mg |
| Potassio, mg | 395 mg |
| Fosforo, mg | 81 mg |
| Zinco, mg | 1,60 mg |
| Magnesio, mg | 33 mg |
| Rame, mg | 1,88 mg |
| Selenio, µg | Tr |
| Cloro, mg | 15 mg |
| Manganese, mg | 0,50 mg |
| Zolfo, mg | 29 mg |
| Vitamina B1, Tiamina, mg | 0,08 mg |
| Vitamina B2, Riboflavina, mg | 0,28 mg |
| Vitamina C, mg | Tr |
| Niacina, mg | 1,11 mg |
| Vitamina B6, mg | 0,34 mg |
| Folati totali, µg | 62 µg |
| Acido pantotenico, mg | 0,49 mg |
| Biotina, µg | 1,4 µg |
| Vitamina E (ATE), mg | 1,20 mg |
| Vitamina K, µg | 7,80 µg |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
Calorie delle castagne
Le castagne sono buonissime, ma è importante ricordare sempre il loro contenuto nutrizionale. Le calorie sono 165 per 100 g, ma non vanno consumate giornalmente in sostituzione di un altro frutto, perché il contenuto calorico e la percentuale di carboidrati non lo consentono.
Questa tipologia di frutti contiene molti carboidrati complessi e ha un valore nutrizionale paragonabile a quello del pane integrale.
Quindi, il nostro consiglio è quello di consumare le castagne prima di fare sport, senza esagerare nelle quantità o concedersi questa squisitezza ogni tanto, per non rinunciare a un vero comfort food, ideale per le serate invernali.
Quante castagne si possono mangiare?
Il consiglio è di consumare le castagne con moderazione, limitandosi a 6-7 ma non tutti i giorni e di evitare di abbinarle nello stesso pasto ad altri alimenti ricchi di amidi, come pasta, pane, patate, o a cibi contenenti zuccheri facilmente assorbibili, inclusa la frutta fresca.
Come cucinare le castagne?
Le castagne si possono cucinare in tanti modi, tutti facili e veloci per portare in tavola un dopo pasto sfizioso o una merenda nutriente.
Al forno, basta inciderle e cuocerle a 200°C per circa 25-30 minuti. L’incisione è un’operazione essenziale perché evita che la castana “scoppi” letteralmente.
In padella, puoi usare la classica padella bucata, ideale per ottenere un effetto simile alla cottura sulla brace, o una normale padella antiaderente: incidi le castagne e cuoci a fuoco medio, girandole spesso.
Se hai poco tempo, la cottura al microonde è ideale: incidile e cuoci per 3-4 minuti a 700W. Bollite, invece, sono perfette per ottenere una consistenza morbida: cuocile per circa 40 minuti in acqua salata.
Infine, nella friggitrice ad aria, cuocile per 15-20 minuti a 180°C dopo averle incise. E non dimenticare di metterle in ammollo per un paio d’ore per renderle più morbide.
Scegli il metodo che preferisci e mangiale con gusto, ma senza esagerare. Perché una tira l’altra.
Come conservare le castagne?
Quando compri le castagne, accertati che la buccia sia integra e lucida, senza spaccature.
Al tatto controlla che siano sode e piene. Per conservarle al meglio tienile al fresco, in un cesto o una cassetta bassa, in modo tale che tra i frutti circoli aria per evitare che ammuffiscano: assolutamente sconsigliati, invece, i sacchetti di plastica.
Se l’ambiente è troppo secco, puoi coprirle con un telo umido che lasci passare l’aria.
In una, massimo due settimane, devi però mangiarle. Una soluzione puoi trovarla anche se le desideri non solo nella loro stagione (unicamente ottobre e novembre): prendi delle castagne belle integre, lavale, asciugale alla perfezione e incidile, dureranno molto di più.
Ricette con le castagne
Sono frutti versatili e ottime sia mangiate da sole o sia utilizzate per insaporire zuppe, condimenti di pasta o dolci. Infatti, le ricette con le castagne sono davvero tante e tutte squisite.
1 – Castagne al forno. Le castagne sono un vero e proprio rituale quando avanza la stagione autunnale, quando i camini si accendono ai primi freddi. Cucinarle sul fuoco è un grande classico ma ora scopriremo come cuocere le castagne al forno, un sano diversivo che ne valorizza la bontà senza perdere in morbidezza.
2 – Castagnaccio. Si tratta di un dolce “povero”, che è nato nelle zone appenniniche quando le castagne erano alla base dell’alimentazione delle popolazioni contadine ed ha poi avuto larga diffusione. Rispetto alle classiche torte, è più sottile e ha una consistenza diversa, non soffice ma leggermente spugnosa; ma è comunque buonissimo, nutriente e saziante, grazie all’abbinamento tra le castagne e la frutta secca.
3. Marmellata di castagne. Perfetta per la prima colazione, eccezionale nei dolci e nei dessert fatti in casa (è essa stessa un dessert al cucchiaio), la marmellata di castagne è versatile e ricca di sapore.
4 – Torta di castagne. La torta di castagne è un goloso dolce fatto con farina di castagne e cacao. Sicuramente la scelta migliore per iniziare la giornata facendo il pieno di energia. Ideale quindi come piatto forte della prima colazione, la torta di castagne è deliziosa anche a merenda e come piacevole fine pasto.
Quali sono i benefici della castagna?
Le castagne sono un ottimo frutto anti-stress grazie al contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 (niacina) che aiuta a potenziare la memoria, contrastare l‘ansia e ridurre il colesterolo nel sangue. Le vitamine B svolgono un’azione ricostituente, per questo le castagne sono particolarmente consigliate in situazioni di stanchezza cronica o momentanea, durante i cambi di stagione o quando il fabbisogno di energia aumenta, come per gli sportivi, sia prima che dopo l’allenamento.
Inoltre, le castagne rappresentano una vera e propria barriera contro il colesterolo “cattivo”, grazie al loro elevato contenuto di fibre che inibiscono l’assorbimento del colesterolo.
I grassi presenti nelle castagne, per l’80% insaturi aiutano poi ad aumentare quello HDL (buono).
Consumare castagne, sempre con moderazione, aiuta quindi a prevenire malattie cardiovascolari e, grazie alla presenza di acidi grassi omega 3, offre anche un effetto antiossidante.
Tra le proprietà meno conosciute delle castagne, invece, vi è la possibilità di utilizzarle come farina, dato il loro elevato contenuto di amido. La farina di castagne, priva di glutine, è un’ottima alternativa ai cereali per i celiaci e può essere impiegata nella preparazione di pane e dolci.
Varietà delle castagne e marroni
Sono circa 300 le varietà di castagne presenti in Italia. La prima distinzione importante da fare però è quella tra castagne e marroni. Il termine castagna, infatti, è usato spesso in modo generico, ma è importante notare che esistono delle differenze di provenienza.
La più importante è senz’altro che le castagne sono frutto della pianta selvatica, nota anche come “albero del pane”, mentre i marroni sono i frutti della pianta coltivata. Le castagne sono inoltre un po’ più piccole dei marroni e di un colore più chiaro.
Molte varietà presenti in Italia prendono il nome dal luogo geografico in cui vengono raccolte.
Quattro varietà di castagne hanno ricevuto il marchio di tutela da parte dell’Unione Europea e sono state certificate come IGP o DOP. Ecco quali sono:
- Montella (IGP)
- Monte Amiata (IGP)
- Cuneo (IGP)
- Vallerano (DOP).
Controindicazioni
Nonostante non ci siano specifiche controindicazioni al consumo, a causa del loro elevato apporto calorico, va limitato soprattutto in chi è obeso o in sovrappeso. L’elevato indice glicemico delle castagne, invece, richiede attenzione nei soggetti diabetici o con insulino-resistenza, che dovrebbero consumarle lontano da altre fonti di carboidrati.
Inoltre, per l’abbondanza di fibre, le castagne vanno limitate in caso di colon irritabile e, in presenza di disbiosi fermentativa, è consigliabile ridurle o escluderle temporaneamente dalla dieta.
Per chi, invece, soffre di allergie, le castagne possono liberare istamina, quindi è prudente limitarne il consumo, evitando di abbinarle ad altri cibi che liberano istamina.
Conclusioni
Le castagne sono un frutto autunnale ricco di fibre, minerali e vitamine del gruppo B. Nei loro valori nutrizionali spiccano potassio e magnesio, ideali per combattere stanchezza e crampi muscolari.
Le castagne poi sono molto versatili in cucina: puoi usarle per preparare tante ricette, dal classico castagnaccio a gustosi piatti salati.
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