Addominali: cosa sono, come allenarli, i migliori esercizi e programmi di allenamento per avere una pancia piatta

Qualsiasi allenamento o circuito finisce quasi sempre con degli esercizi per gli addominali. Ogni individuo ha degli obiettivi diversi, ma quasi tutti sognano il famoso six packs.

Il ruolo fondamentale dei muscoli addominali è, prima di tutto, legato alla salute: la loro funzione è quella di agire come una cintura anatomica e naturale che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri. Ecco perché è importante mantenere in forma questa fascia muscolare.

Perché alcuni hanno gli addominali tonici e altri no? Esistono 3 fattori importanti da considerare: genetica (metabolismo e risposta all’allenamento), alimentazione, allenamento.

Purtroppo, il fattore più importante è la genetica ed è l’unico che non puoi modificare, mentre è possibile controllare e cambiare il tuo modo di alimentarti per provare a sciogliere il grasso addominale.

Gli esercizi per avere una pancia piatta e tonica sono numerosissimi, ma bisogna stare attenti a quali fare e a come eseguirli. Più lo strato di grasso addominale è sottile, più avrai i muscoli definiti se pratichi sport.

È abbastanza diffusa nelle palestre la convinzione che gli addominali si possano allenare seguendo diverse fasce muscolari, molti pensano che il retto addominale sia diviso in alti e bassi e che esistano esercizi per ciascuna fascia. In realtà il retto addominale… è un unico muscolo!

Addominali: che cosa sono

La cintura addominale è composta di muscoli addominali e di muscoli dorsali, il cui ruolo principale è quello di mantenere l’equilibrio e la postura.

Ci sono i muscoli superficiali come il grande retto (o six packs) e gli obliqui, che sono tra i principali responsabili del lavoro di forza. Poi ci sono i muscoli profondi come il trasverso, che è responsabile del lavoro di precisione e di equilibrio. Infine, c’è il grande piramidale.

Gli addominali hanno anche un ruolo fondamentale nella respirazione. Sostengono e proteggono alcuni organi molto importanti del tuo corpo (stomaco, fegato e intestino).

Anatomia addome: scopri tutti i muscoli addominali e la loro funzione.

Come eliminare il grasso viscerale? Solo addominali?

A provocare il grasso addominale sono i disordini ormonali.

Questi si verificano non solo per fattori ereditari, ma anche per colpa di un’alimentazione scorretta o a causa di alcuni farmaci. Essendo ben diverso dal grasso sottocutaneo, in questo caso la questione, più che estetica, è strettamente legata alla salute, perché il grasso adiposo viscerale può comportare diverse patologie.

Come eliminare il grasso viscerale? Seguire i principi della dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, può aiutarti a sciogliere il grasso localizzato.

Consuma cibi che hanno indice insulinico pari a zero. Verdure amare, come le indivie e la scarola, l’olio extravergine di oliva, il cioccolato fondente, i semi oleosi, le olive e l’avocado sono da introdurre spesso nella tua dieta.

Purtroppo, non puoi decidere dove perdere grasso perché non esiste il dimagrimento localizzato: non è facendo 100 sit-up al giorno che avrai una pancia piatta!

Quindi, aumenta la frequenza e l’intensità di attività fisica, di tipo cardiovascolare per bruciare il grasso addominale, e inserisci nella tua routine esercizi specifici scelti con cura.

Per saperne di più sul grasso addominale, leggi i consigli del nutrizionista.

I migliori esercizi addominali

Prima di iniziare l’allenamento per gli addominali, fai il test per valutare le condizioni dei tuoi addominali. E’ importante per capire come modulare l’intensità del lavoro, per non rischiare di forzare troppo, soprattutto se non sei molto allenato.

Avere addominali scolpiti vuol dire non solo avere un aspetto più attraente, ma anche un corpo in buona salute e che funziona correttamente. Per questo, è essenziale saper valutare il loro stato e correre ai ripari se sono poco allenati.

Premesso che esistono tanti test sugli addominali, Melarossa ha scelto per te questo semplice test di ripetizioni per valutare le condizioni del tuo muscolo grande retto. Ti servono un tappetino e un cronometro.

Fai il test addominale.

Addominali scolpiti? 5 esercizi facili da fare in casa!

Ecco l’allenamento da fare a casa se non hai tempo di andare in palestra.

In primo luogo, concentrati nell’eseguire bene questi 5 esercizi. Poi, quando sarai allenato, puoi aumentare gradualmente le serie, ma senza esagerare.

Non dimenticare di scaldarti prima di iniziare l’allenamento: fai 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di corsa, sul tapis roulant o all’aperto.

Esegui ogni esercizio prima 10, poi 12 e, infine, 15 volte. Se dal test addominale (vedi sopra) è risultato che hai già un buon livello di preparazione fisica, puoi cominciare subito con 12 ripetizioni per esercizio.

Per ottenere risultati, allenati almeno per 3 o 4 volte alla settimana.

Scopri gli esercizi addominali da fare in casa per avere una pancia piatta.

Vacuum addominale per avere una pancia piatta

Il vacuum addominale è un esercizio che attiva la muscolatura più profonda, il trasverso dell’addome, quel muscolo che, se è ben tonico, contiene i visceri e funge da corsetto.

Rinforzare il muscolo trasverso è fondamentale per proteggere la tua colonna vertebrale e avere una postura corretta e stabilità (core stability). Quindi più lo alleni, più aumenti la pressione intra addominale e proteggi la tua colonna vertebrale da eventuali danni.

Il trasverso si allena solo in un modo, attraverso un lavoro meccanico che va eseguito con il movimento volontario di spingere la pancia in dentro e con l’espirazione forzata, quindi buttando fuori l’aria.

Scopri i nostri consigli per eseguire correttamente il vacuum addominale.

Cos’è il core e come allenarlo

Il metodo giusto per ottenere una pancia piatta è l’allenamento del core ovvero della cintura addominale. È un esercizio importante per stabilizzare la colonna vertebrale e migliorare la postura.

Chi esegue lunghe serie di addominali per ottenere una pancia scolpita, ha spesso la pancia gonfia e prominente, perché lo sforzo che fa per eseguire gli esercizi tende a portare l’addome in fuori. In più, sviluppa una pressione importante che spinge il perineo verso il basso.

Gli esercizi per il core addominale sono a volte statici a volte dinamici, ma sempre associati a una postura molto precisa e a una respirazione che usa il perineo.

La postura è fondamentale perché il retto dell’addome lavori in isometria: devi allungare più che puoi la colonna vertebrale. Questo ti permette di portare in dentro la pancia, direzionando l’ombelico verso su senza spingere in fuori gli organi.

Lo sforzo viene sempre fatto sull’espirazione, portando la pancia in dentro e cercando l’allungamento. Non serve eseguire una grande inspirazione prima dello sforzo.

Eseguiti con regolarità, gli esercizi per il core stability portano a una diminuzione del girovita senza soffrire e aiutano ad acquistare una nuova coscienza del corpo e una postura corretta.

Scopri i nostri esercizi per il core addominale.

Addominali: programmi di allenamento

Pancia piatta: il circuito da fare in casa senza attrezzi

Bastano 100 addominali al giorno per avere la pancia piatta? La risposta è no! Se vuoi una pancia piatta, devi integrare nella tua routine un circuito per smaltire la pancia. Non perdere la costanza e la motivazione!

Melarossa ti propone un circuito da fare in casa senza attrezzi e da eseguire per almeno 3 volte a settimana. Questo circuito è composto dai migliori esercizi per ottenere addominali scolpiti: l’esercizio del pendolo, il crunch ginocchia al petto, gambe tese e il crunch bicicletta.

Questo workout ti aiuterà a tonificare sia gli obliqui, sia il trasverso.

Addominali: il circuito per una pancia piatta.

Addominali: la video lezione

Avere addominali rilassati e fuori allenamento può portare conseguenze serie per la tua schiena e provocare lombalgia, sciatalgia e ernia del disco.

Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, ti propone un circuito di 5 esercizi per far lavorare la muscolatura dell’addome: crunch, feet ups, busto e gambe, obliqui e plank per una pancia finalmente piatta!

Scopri come realizzare correttamente gli esercizi e i muscoli che tonifichi per ogni esercizio: trasverso, retto dell’addome e obliqui.

Abbina poi questi esercizi per addominali a un lavoro cardiovascolare di almeno 30 minuti, per 3 volte a settimana. Se vuoi dei risultati, non dimenticarti di seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata, limitando il consumo di cibi grassi.

Guarda il video per eseguire gli addominali a casa tua. Segui correttamente gli esercizi sotto la guida di Giovanna e inizia l’allenamento!

Esercizi per addominali a casa: il programma completo per l’uomo

Ecco 10 esercizi per allenare al meglio ogni muscolo della fascia addominale, iniziando ad assottigliare il ventre.

Questo circuito è studiato per far lavorare i grandi muscoli che compongono la fascia addominale: retto addominale, muscoli obliqui, trasverso e core addominale.

Non allenarti tutti i giorni, meglio osservare un giorno di riposo e di scarico tra un allenamento e l’altro, in modo da avere il giusto recupero muscolare.

Ripeti l’intero circuito per 3 volte a settimana, a giorni alterni.

Scopri il programma degli addominali completo per l’uomo.

Addominali: allenamento con la sedia

Per fare attività fisica in casa, non hai per forza bisogno di pesetti o elastici: una semplice sedia può andare benissimo per fare gli addominali. 

Alcuni oggetti che fanno parte del quotidiano, possono aiutarti a realizzare esercizi fisici semplici ed efficaci. E’ il caso della sedia, che è un oggetto che tutti hanno in casa!

Non solo, la sedia è anche un attrezzo stabile e rigido che ti aiuterà a migliorare l’equilibrio e a stare ben in asse con la schiena.

Scopri come fare degli addominali con la sedia.

Respirazione ventrale per sgonfiare la pancia

Sai perché si dice che nell’addome abbiamo un secondo cervello? Perché la pancia è considerata il centro delle tue emozioni quindi, se hai la pancia gonfia, la causa potrebbe essere un semplice accumulo di stress oppure un’emozione tenuta nascosta e che ti blocca.

La soluzione? Imparare a respirare bene e profondamente.

Melarossa ti propone un esercizio di respirazione consapevole per riprendere contatto con le tue emozioni e imparare a respirare di pancia. Il respiro richiede l’interessamento di diversi muscoli tra cui il diaframma, che si blocca quando sei sotto stress.

Praticare spesso la respirazione ventrale ti aiuta non solo a sgonfiare la pancia, ma anche a essere più rilassato.

• Siediti su una sedia, con la schiena dritta e gli occhi chiusi.
• Metti le mani sulla tua pancia e concentrati sul respiro.
• Inspira profondamente dal naso e senti il tuo addome che si dilata.
• Espira lentamente e profondamente, portando l’ombelico verso la colonna (pancia in dentro).
• Ripeti questo esercizio per 2-3 minuti.

Dedica un po’ di tempo a questo semplice esercizio ogni volta che avverti di avere la pancia gonfia.

Vuoi saperne di più? Scopri perché hai la pancia gonfia e gli esercizi per eliminarla.

Come riavere la pancia piatta dopo il parto?

Hai partorito da qualche mese e hai ancora la pancia evidente? Sappi che bisogna aspettare almeno 3 mesi prima di poterti allenare (è il tuo medico che dovrà dichiararti idonea all’attività fisica).

Per 9 mesi il “pancione” ha stirato la cute addominale, i tessuti si sono svuotati e hanno bisogno di tempo per tornare a essere tonici e aderenti alla parete addominale. Ci vuole circa 1 anno per tornare in forma.

Una volta finito l’allattamento, puoi concentrarti sul tuo corpo e cercare di togliere l’eccesso di grasso sull’addome. La prima mossa è quella di seguire un’alimentazione corretta.

Fai un allenamento cardio almeno 3 volte a settimana per bruciare il grasso in eccesso: ad esempio, camminata veloce o corsa. Infine, puoi rinforzare la parete dell’addome facendo esercizi specifici.

La muscolatura da rinforzare è il trasverso dell’addome e il pavimento pelvico. Vuoi saperne di più? Scopri gli esercizi per riattivare il trasverso dopo il parto.

Che cos’è la diastasi addominale?

Un problema che affligge molte donne dopo la gravidanza è la diastasi degli addominali. Si tratta di una separazione che si crea tra i retti dell’addome e che forma una protuberanza al livello della linea alba.

La parola diastasi vuol dire in greco “separazione”. Questo inestetismo è spesso una conseguenza del parto e potrebbe essere il motivo per cui continui a vederti la pancia. Purtroppo gli esercizi addominali sono controproducenti e rischiano di peggiorare la situazione.

La gravidanza provoca una distensione dei muscoli soprattutto durante il terzo trimestre e anche nel post parto.

Nella maggioranza dei casi, tutto questo è normale e si riassorbe spontaneamente nel giro di qualche mese. La separazione del retto addominale si risolve in genere in un tempo da 3 a 6 mesi. Passato questo tempo, se hai ancora l’addome rilassato e gonfio, potrebbe essere una diastasi addominale. Le cause sono:

• Parto gemellare.
• Parto con bimbo grosso.
• Età della donna (superiore ai 35 anni).
• Gravidanza ravvicinate.

Ma la diastasi addominale può colpire anche gli uomini. Eccone alcune cause:

• Obesità.
• Sforzi intensi (lavori impegnativi o allenamenti troppo intensi).

Scopri che cos’è la diastasi addominale, cause, sintomi e cure.

Perché è importante fare addominali e errori da evitare

Addominali scolpiti: errori da evitare

Rinforzare i tuoi addominali aiuta a evitare il mal di schiena. Ma paradossalmente, ci sono errori da evitare per non farti male durante gli esercizi.

La cintura addominale è essenziale e ti serve tutto il giorno: per rimanere in piedi, per camminare e per tantissime azioni quotidiane, come allacciarti le scarpe. Inoltre, mantenere una muscolatura tonica aiuta ad avere un maggiore equilibrio e una buona coordinazione.

È importante però seguire alcuni accorgimenti, soprattutto se hai optato per esercizi addominali da fare a casa. 

Ad esempio, è sconsigliato eseguire gli esercizi sul parquet, ma è meglio usare un tappeto spesso e morbido per non procurarsi dolore.

Poi ci sono i classici errori, come bloccare i piedi sotto un mobile: in quel caso, metti sotto stress il muscolo ileopsoas e non tonifichi la tua cintura addominale.

Le zone che sono maggiormente soggette a dolori a causa di un esercizio errato sono in primis il collo, poi le spalle e la schiena. Durante gli esercizi per addominali, c’è infatti il rischio che tu faccia lavorare male il collo, procurandoti contratture o altre infiammazioni.

Gli errori da evitare sono tanti: postura sbagliata, respirazione bloccata, esercizio eseguito troppo velocemente, nessun riscaldamento ecc.

Scopri gli esercizi per gli addominali e gli errori da evitare.

Addominali e mal di schiena

Sei italiani su 10 soffrono di mal di schiena, come la lombalgia.

Le cause possono essere patologiche (ernia del disco o artrosi), funzionali (postura sbagliata o microtraumi ripetuti). Possono essere anche dovute a problemi di forte sovrappeso, sedentarietà, stress o gravidanza.

Per diversi anni è stato consigliato di evitare di fare sport, ma poi si è capito che fare sport aiuta a migliorare la colonna vertebrale. Inoltre, rafforzare i muscoli addominali è una buona soluzione per combattere il mal di schiena perché spesso chi ne soffre ha addominali poco allenati e una muscolatura lombare eccessiva.

La tonificazione della cintura addominale dà sollievo alla colonna vertebrale (non è più l’unica a portare il peso). Se il dolore persiste per più di qualche settimana, il consiglio è di rivolgerti a un medico ed escludere tutte le cause del dolore. Fare una radiografia aiuta a capire il tipo di mal di schiena di cui soffri, meccanico o infiammatorio.

È importante tonificare bene i muscoli addominali laterali (trasverso, piccolo e grande obliquo), perché fondamentali nel mantenimento della colonna vertebrale e della zona lombare.

Se soffri di dolore alla schiena, devi stare attento però durante gli esercizi degli addominali perché se realizzati in un modo sbagliato possono peggiorare la situazione. Il consiglio è di rivolgerti inizialmente a un fisioterapista o a un coach.

In ogni caso, il plank è l’esercizio ideale per rinforzare schiena e addominali. Scopri nell’infografica come eseguirlo.

Elettrostimolatori per gli addominali

Le fasce addominali con elettrostimolatore promettono grandi risultati senza affaticarsi. Ma funzionano davvero? Usandole con costanza, si ottengono pancia piatta e addominali scolpiti? Ecco quello che ne pensa Giovanna Lecis, coach fitness di Melarossa.

• L’elettrostimolatore non fa dimagrire perché, non essendoci del movimento durante il suo utilizzo, non stimola l’attivazione e l’accelerazione del metabolismo.
• La fascia addominale non può essere sostituita dall’allenamento per addominali scolpiti, ma può essere abbastanza utile se integrata al suddetto allenamento.
• Per usare al meglio gli elettrostimolatori, devi avere un’ottima conoscenza anatomica e funzionale, perché gli elettrodi vanno posizionati in modo accurato in determinate zone del muscolo, e non distribuiti a caso. I muscoli hanno diverse fibre muscolari, che sono differenti (fibre muscolari rosse e bianche) a seconda di come sono posizionate. Quindi, deve essere utilizzata una frequenza diversa a secondo del tipo di fibra.
• Giovanna sconsiglia in ogni caso l’uso degli elettrostimolatori casalinghi. Meglio rivolgersi a persone competenti.

Gli elettrostimolatori possono risultare comunque molto utili a chi non ha la possibilità di muoversi o chi ha un infortunio. Per questo motivo, sono utilizzati in campo fisioterapico.

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In ogni caso, nessuno apparecchio di elettrostimolazione potrà regalarti addominali a tartaruga se la tua percentuale di massa grassa è superiore al 10-15%, che tu sia un uomo o una donna.

Il miracolo non esiste: dieta ipocalorica e sport sono le uniche 2 chiavi per ottenere una pancia piatta!