Sommario
Qualsiasi allenamento o circuito finisce quasi sempre con degli esercizi per gli addominali. Ogni individuo ha degli obiettivi diversi, ma quasi tutti sognano il famoso six packs.
Il ruolo fondamentale dei muscoli addominali è, prima di tutto, legato alla salute: la loro funzione è quella di agire come una cintura anatomica e naturale che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri. Ecco perché è importante mantenere in forma questa fascia muscolare.
Perché alcuni hanno gli addominali tonici e altri no? Esistono 3 fattori importanti da considerare: genetica (metabolismo e risposta all’allenamento), alimentazione, allenamento.
Gli esercizi per gli addominali sono numerosissimi: crunch, sit-up, plank, mountain climber, leg raise ,ecc. Ma bisogna stare attenti a quali fare e a come eseguirli. Più lo strato di grasso addominale è sottile, più avrai i muscoli definiti se pratichi sport.
È abbastanza diffusa nelle palestre la convinzione che gli addominali si possano allenare seguendo diverse fasce muscolari, molti pensano che il retto addominale sia diviso in addominali alti e addominali bassi e che esistano esercizi per ciascuna fascia. Ma In realtà il retto addominale… è un unico muscolo!
Anatomia addominali e cosa sono
La cintura addominale è composta di muscoli addominali e di muscoli dorsali, il cui ruolo principale è quello di mantenere l’equilibrio e la postura.
Ci sono i muscoli superficiali come il grande retto (o six packs) e gli obliqui, che sono tra i principali responsabili del lavoro di forza. Poi ci sono i muscoli profondi come il trasverso, che è responsabile del lavoro di precisione e di equilibrio. Infine, c’è il grande piramidale.
Gli addominali hanno anche un ruolo fondamentale nella respirazione. Sostengono e proteggono alcuni organi molto importanti del tuo corpo (stomaco, fegato e intestino).
Se ti interessa l’argomento, scopri tutti i muscoli addominali e la loro funzione.
Come avere addominali scolpiti: errori da evitare
Rinforzare i tuoi addominali aiuta a evitare il mal di schiena. Ma paradossalmente, ci sono errori da evitare per non farti male durante gli esercizi.
Ci sono i classici errori, come bloccare i piedi sotto un mobile: in quel caso, metti sotto stress il muscolo ileopsoas e non tonifichi la tua cintura addominale. Gli errori da evitare durante l’esecuzione degli esercizi addominali sono tanti: postura sbagliata, respirazione bloccata, esercizio eseguito troppo velocemente, nessun riscaldamento ecc.
Un’esecuzione corretta è la base per avere dei risultati. Per questo motivo è fondamentale concentrarti sull’esercizio, ad esempio, quando esegui un crunch o addominali con le gambe alzate, devi concentrarti sui muscoli che lavorano e sentire che a sforzarsi sia solamente l’addome.
La cosa fondamentale è contrarre gli addominali portando la pancia in dentro ed espirare durante la contrazione per massimizzare l’efficacia. Poi, se noti che a contrarsi sono anche le spalle, il collo, il bacino o la schiena vuol dire che non stai eseguendo correttamente l’esercizio.
Lo sguardo è importante anche durante gli esercizi funzionali, come il plank. Infatti, è fondamentale mantenere la testa in asse con il corpo e contrarre l’addome.
Altro errore frequente è quello di alzare il bacino da terra durante la fase di sollevamento. Infatti, per lavorare bene è necessario che la zona lombo-sacrale sia attaccata al pavimento.
Questo risultato si può ottenere cercando di “schiacciare a terra” la zona dell’ombelico, appiattendo quel buco che si crea tra osso sacro e tappetino. Ti può aiutare l’utilizzo di un rialzo per appoggiare le gambe durante l’esercizio.
I migliori esercizi addominali per principianti, intermedi e avanzati
Gli esercizi addominali possono essere suddivisi per difficoltà di esecuzione a seconda del livello di intensità e di resistenza. Ecco una suddivisione generale degli esercizi addominali in base alla difficoltà con alcuni esempi di esercizi.
Livello Principiante
- Crunch: è un esercizio che sollecita soprattutto il retto dell’addome e l’obliquo esterno. Bisogna effettuare uno srotolamento vertebrale per avvicinare il busto al pube.
- Bicycle crunch: consiste nell’alternare i movimenti delle gambe e dei gomiti in un movimento fluido e controllato, come se stessi pedalando su una bicicletta.
- Plank: è un esercizio di forza isometrica, che prevede il mantenimento di una posizione per alcuni secondi. È un esercizio che fa lavorare i muscoli centrali, migliora la forza, l’equilibrio e la resistenza.
Livello Intermedio
- Sit up: sono i classici esercizi addominali eseguiti sdraiandosi sulla schiena e sollevando il busto.
- Russian Twist: ruotare il busto da un lato all’altro mentre sei seduto sul tappetino con i piedi e le gambe leggermente sollevati da terra.
- Side Plank: il side plank è una delle prime alternative del plank classico che consiste nel sostenere il corpo su un braccio e sui lati dei piedi, mantenendo il corpo allineato e sollevando l’anca dal pavimento.
Livello Avanzato
- Crunch inverso: disteso sulla schiena con i piedi a terra, staccare il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome.
- Dragon flag: è un esercizio molto avanzato che richiede forza, controllo e coordinazione del core e degli arti superiori.
- Ab Wheel Rollout: con una ruota per addominali o una sfera di stabilità, estendere le braccia in avanti mantenendo il core stabile e quindi ritrarre lentamente indietro alla posizione di partenza.
Quali sono gli esercizi più efficaci per gli addominali?
Prima di iniziare l’allenamento per gli addominali, fai un test per valutare le condizioni dei tuoi addominali. E’ importante per capire come modulare l’intensità del lavoro, per non rischiare di forzare troppo, soprattutto se non sei molto allenato.
Premesso che esistono tanti test sugli addominali, Melarossa ha scelto per te questo semplice test di ripetizioni per valutare le condizioni del tuo muscolo grande retto. Ti servono un tappetino e un cronometro.
Avere addominali scolpiti vuol dire non solo avere un aspetto più attraente, ma anche un corpo in buona salute e che funziona correttamente. Per questo, è essenziale saper valutare il loro stato e correre ai ripari se sono poco allenati.
Puoi pensare anche all’acquisto di una panca addominale per allenare in un modo efficace i tuoi addominali mantenendo una postura corretta.
Addominali scolpiti per l’uomo e la donna: esercizi da fare in casa
Scopri i migliori esercizi addominali da fare a casa se non hai tempo di andare in palestra. Poi, quando sarai allenato, puoi aumentare gradualmente le serie, ma senza esagerare. Il circuito è composto da crunch in piedi, mountain climber, bicycle crunch, plank, double crunch e plank dinamico.
Non dimenticare di scaldarti prima di iniziare l’allenamento: fai 20 minuti di cyclette oppure 30 minuti di corsa, sul tapis roulant o all’aperto.
Esegui ogni esercizio prima 10, poi 12 e, infine, 15 volte. Se dal test addominale (vedi sopra) è risultato che hai già un buon livello di preparazione fisica, puoi cominciare subito con 12 ripetizioni per esercizio.
Per ottenere risultati, allenati almeno per 3 o 4 volte alla settimana.
Scopri gli i migliori esercizi addominali da fare in casa per avere una pancia piatta.
Esercizi addominali per l’uomo
Ecco 10 esercizi addominali per allenare al meglio ogni muscolo della fascia addominale, iniziando ad assottigliare il ventre. Questo circuito è studiato per far lavorare i grandi muscoli che compongono la fascia addominale: retto addominale, muscoli obliqui, trasverso e core addominale.
Non allenarti tutti i giorni, meglio osservare un giorno di riposo e di scarico tra un allenamento e l’altro, in modo da avere il giusto recupero muscolare.
Ripeti l’intero circuito per 3 volte a settimana, a giorni alterni.
Vacuum addominale per avere una pancia piatta
Il vacuum addominale è un esercizio che attiva la muscolatura più profonda, il trasverso dell’addome, quel muscolo che, se è ben tonico, contiene i visceri e funge da corsetto.
Rinforzare il muscolo trasverso è fondamentale per proteggere la tua colonna vertebrale e avere una postura corretta e stabilità (core stability). Quindi più lo alleni, più aumenti la pressione intra addominale e proteggi la tua colonna vertebrale da eventuali danni.
Il trasverso si allena solo in un modo, attraverso un lavoro meccanico che va eseguito con il movimento volontario di spingere la pancia in dentro e con l’espirazione forzata, quindi buttando fuori l’aria.
Core stability
Il metodo giusto per ottenere una pancia piatta è l’allenamento del core ovvero della cintura addominale. È un esercizio importante per stabilizzare la colonna vertebrale e migliorare la postura.
Chi esegue lunghe serie di addominali per ottenere una pancia scolpita, ha spesso la pancia gonfia e prominente, perché lo sforzo che fa per eseguire gli esercizi tende a portare l’addome in fuori. In più, sviluppa una pressione importante che spinge il perineo verso il basso.
Gli esercizi per il core addominale sono a volte statici a volte dinamici, ma sempre associati a una postura molto precisa e a una respirazione che usa il perineo.
La postura è fondamentale perché il retto dell’addome lavori in isometria: devi allungare più che puoi la colonna vertebrale. Questo ti permette di portare in dentro la pancia, direzionando l’ombelico verso su senza spingere in fuori gli organi.
Lo sforzo viene sempre fatto sull’espirazione, portando la pancia in dentro e cercando l’allungamento. Non serve eseguire una grande inspirazione prima dello sforzo.
Eseguiti con regolarità, gli esercizi per il core stability portano a una diminuzione del girovita senza soffrire e aiutano ad acquistare una nuova coscienza del corpo e una postura corretta.
5 esercizi per tonificare pancia e addominali
Vuoi tonificare la tua pancia ma anche i tuoi glutei? Sai che esistono degli esercizi per addominali e glutei? Degli allenamenti 2 in 1, cioè che ti aiutano a rassodare sia gli addominali che i muscoli dei glutei (il grande gluteo, il medio e il piccolo).
Gli esercizi per addominali e glutei sono da eseguire 4 volte alla settimana. Allenati con costanza e noterai i risultati dopo 1 mese!
Addominali: programmi di allenamento
Pancia piatta: il circuito da fare in casa senza attrezzi
Bastano 100 addominali al giorno per avere la pancia piatta? La risposta è no! Se vuoi una pancia piatta, devi integrare nella tua routine un circuito per una pancia piatta. Non perdere la costanza e la motivazione!
Melarossa ti propone un circuito da fare in casa senza attrezzi e da eseguire per almeno 3 volte a settimana. Questo circuito è composto dai migliori esercizi per ottenere addominali scolpiti: l’esercizio del pendolo, il crunch ginocchia al petto, gambe tese e il crunch bicicletta.
Questo workout ti aiuterà a tonificare sia gli obliqui, sia il trasverso.
Addominali: la video lezione
Avere addominali rilassati e fuori allenamento può portare conseguenze serie per la tua schiena e provocare lombalgia, sciatalgia e ernia del disco.
Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, ti propone un circuito di 5 esercizi per far lavorare la muscolatura dell’addome: crunch, feet ups, busto e gambe, obliqui e plank per una pancia finalmente piatta!
Abbina poi questi esercizi per addominali a un lavoro cardiovascolare di almeno 30 minuti, per 3 volte a settimana. Se vuoi dei risultati, non dimenticarti di seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata, limitando il consumo di cibi grassi.
Addominali: allenamento con la sedia
Per fare attività fisica in casa, non hai per forza bisogno di pesi o elastici: una semplice sedia può andare benissimo per fare gli addominali.
Alcuni oggetti possono aiutarti a realizzare esercizi fisici semplici ed efficaci. Esegui esercizi addominali con la sedia con costanza e vedrai i risultati.
La sedia è anche un attrezzo stabile e rigido che ti aiuterà a migliorare l’equilibrio e a stare bene in asse con la schiena.
Esercizi addominali per sgonfiare la pancia
Sai perché si dice che nell’addome abbiamo un secondo cervello? Perché la pancia è considerata il centro delle tue emozioni quindi, se hai la pancia gonfia, la causa potrebbe essere un semplice accumulo di stress oppure un’emozione tenuta nascosta e che ti blocca.
La soluzione? Imparare a respirare bene e profondamente.
Melarossa ti propone un esercizio di respirazione consapevole per riprendere contatto con le tue emozioni e imparare a respirare di pancia. Il respiro richiede l’interessamento di diversi muscoli tra cui il diaframma, che si blocca quando sei sotto stress.
Praticare spesso la respirazione ventrale ti aiuta non solo a sgonfiare la pancia, ma anche a essere più rilassato.
- Siediti su una sedia, con la schiena dritta e gli occhi chiusi.
- Metti le mani sulla tua pancia e concentrati sul respiro.
- Inspira profondamente dal naso e senti il tuo addome che si dilata.
- Espira lentamente e profondamente, portando l’ombelico verso la colonna (pancia in dentro).
- Ripeti questo esercizio per 2-3 minuti.
Dedica un po’ di tempo a questo semplice esercizio ogni volta che avverti di avere la pancia gonfia.
Vuoi saperne di più? Scopri perché hai la pancia gonfia e gli esercizi per eliminarla.
Come riavere la pancia piatta dopo il parto?
Hai partorito da qualche mese e hai ancora la pancia evidente? Sappi che bisogna aspettare almeno 3 mesi prima di poterti allenare ed è il tuo medico che deve dichiararti idonea all’attività fisica.
Per 9 mesi il “pancione” ha stirato la cute addominale, i tessuti si sono svuotati e hanno bisogno di tempo per tornare a essere tonici e aderenti alla parete addominale. Ci vuole circa 1 anno per tornare in forma.
Una volta finito l’allattamento, puoi concentrarti sul tuo corpo e cercare di togliere l’eccesso di grasso addominale. La prima mossa è quella di seguire un’alimentazione corretta.
Fai un allenamento cardio almeno 3 volte a settimana per bruciare il grasso in eccesso: ad esempio, camminata veloce o corsa. Infine, puoi rinforzare la parete dell’addome facendo esercizi specifici.
La muscolatura da rinforzare è il trasverso dell’addome e il pavimento pelvico. Vuoi saperne di più? Scopri gli esercizi per riattivare il trasverso dopo il parto.
Che cos’è la diastasi addominale?
La diastasi addominale è un problema che affligge molte donne dopo la gravidanza. Si tratta di una separazione che si crea tra i retti dell’addome e che forma una protuberanza al livello della linea alba.
La parola diastasi vuol dire in greco “separazione”. Questo inestetismo è spesso una conseguenza del parto e potrebbe essere il motivo per cui continui a vederti la pancia. Purtroppo gli esercizi addominali sono controproducenti e rischiano di peggiorare la situazione.
La gravidanza provoca una distensione dei muscoli soprattutto durante il terzo trimestre e anche nel post parto.
Nella maggioranza dei casi, tutto questo è normale e si riassorbe spontaneamente nel giro di qualche mese. La separazione del retto addominale si risolve in genere in un tempo da 3 a 6 mesi. Passato questo tempo, se hai ancora l’addome rilassato e gonfio, potrebbe essere una diastasi addominale.
Ma la diastasi addominale può colpire anche gli uomini. Eccone alcune cause:
- Obesità.
- Sforzi intensi (lavori impegnativi o allenamenti troppo intensi).
- Body building.
Perché è importante avere addominali tonici?
Addominali e mal di schiena
Sei italiani su 10 soffrono di mal di schiena, come la lombalgia.
Le cause possono essere patologiche (ernia del disco o artrosi), funzionali (postura sbagliata o microtraumi ripetuti). Possono essere anche dovute a problemi di forte sovrappeso, sedentarietà, stress o gravidanza.
Per diversi anni è stato consigliato di evitare di fare sport, ma poi si è capito che fare sport aiuta a migliorare la colonna vertebrale. Inoltre, rafforzare i muscoli addominali è una buona soluzione per combattere il mal di schiena perché spesso chi ne soffre ha addominali poco allenati e una muscolatura lombare eccessiva.
La tonificazione della cintura addominale dà sollievo alla colonna vertebrale (non è più l’unica a portare il peso). Se il dolore persiste per più di qualche settimana, il consiglio è di rivolgerti a un medico ed escludere tutte le cause del dolore. Fare una radiografia aiuta a capire il tipo di mal di schiena di cui soffri, meccanico o infiammatorio.
È importante tonificare bene i muscoli addominali laterali (trasverso, piccolo e grande obliquo), perché fondamentali nel mantenimento della colonna vertebrale e della zona lombare.
Se soffri di dolore alla schiena, devi stare attento però durante gli esercizi degli addominali perché se realizzati in un modo sbagliato possono peggiorare la situazione. Il consiglio è di rivolgerti inizialmente a un fisioterapista o a un coach.
In ogni caso, il plank è l’esercizio ideale per rinforzare schiena e addominali. Scopri nell’infografica come eseguirlo.
Elettrostimolatori per gli addominali
Le fasce addominali con elettrostimolatore promettono grandi risultati senza affaticarsi.
Ma funzionano davvero? Usandole con costanza, si ottengono pancia piatta e addominali scolpiti?
L’elettrostimolatore non fa dimagrire perché, non essendoci del movimento durante il suo utilizzo, non stimola l’attivazione e l’accelerazione del metabolismo.
La fascia addominale non può essere sostituita dall’allenamento per addominali scolpiti, ma può essere abbastanza utile se integrata al suddetto allenamento.
Per usare al meglio gli elettrostimolatori, devi avere un’ottima conoscenza anatomica e funzionale, perché gli elettrodi vanno posizionati in modo accurato in determinate zone del muscolo, e non distribuiti a caso.
I muscoli hanno diverse fibre muscolari, che sono differenti (fibre muscolari rosse e bianche) a seconda di come sono posizionate. Quindi, deve essere utilizzata una frequenza diversa a secondo del tipo di fibra.
Gli elettrostimolatori possono risultare comunque molto utili a chi non ha la possibilità di muoversi o chi ha un infortunio. Per questo motivo, sono utilizzati in campo fisioterapico.
In ogni caso, nessun apparecchio di elettrostimolazione potrà regalarti addominali a tartaruga se la tua percentuale di massa grassa è superiore al 10-15%, che tu sia un uomo o una donna.
Il miracolo non esiste: dieta ipocalorica e sport sono le uniche 2 chiavi per ottenere una pancia piatta!
Conclusioni
La salute e la forza degli addominali hanno un ruolo cruciale nel prevenire il mal di schiena, nel supportare una corretta postura e ridurre il rischio di infortuni.
Gli esercizi per addominali sono numerosissimi. Ma prima di scegliere quali esercizi eseguire per avere una pancia piatta e tonica, cerca di capire il tuo livello di allenamento.
La progressione deve essere graduale e adatta al tuo livello di allenamento. Inoltre, è fondamentale mantenere una tecnica corretta durante gli esercizi per massimizzare i risultati.
È importante dedicare del tempo per rafforzare i tuoi addominali con esercizi specifici per gli addominali e un programma di allenamento completo che coinvolga tutti i gruppi muscolari.
