L’avocado è uno dei frutti tropicali più in voga in questi ultimi anni e sempre più presente sulle nostre tavole. Ricco di proprietà benefiche, è noto per il suo contenuto di grassi “buoni” (monoinsaturi), fibre, vitamine e minerali.
I suoi valori nutrizionali lo rendono un alimento prezioso per la salute del cuore e del sistema nervoso e non solo. E se ti chiedi se l’avocado fa ingrassare, è giusto sapere che le calorie dell’avocado non sono pochissime contenute, circa 230 Kcal per 100 g, a fronte però di un profilo nutrizionale di tutto rispetto.
Ma si può mangiare un avocado al giorno? Sì, se non si hanno particolari controindicazioni, ma la parola magica è sempre “moderazione”, perché è comunque un frutto calorico e che contiene grassi.
In cucina è estremamente versatile: dalle insalate alle salse, fino a preparazioni più moderne come l’avocado toast, magari con uovo e semi, o il guacamole. Le ricette con avocado, infatti, uniscono gusto e salute, offrendo tante possibilità per chi vuole variare l’alimentazione senza rinunciare al benessere. Un frutto buono, in tutti i sensi.
Cos’è l’avocado?
Frutto esotico ma ormai sempre più familiare, è un frutto che ha origini antiche e, grazie alla selezione agronomica, oggi ne esistono circa 400 varietà. Cresce soprattutto in America Latina, California, Florida e anche in alcune zone del Mediterraneo, come Israele e Spagna. In Italia, nonostante il clima favorevole in molte aree del Sud, la coltivazione è ancora poco diffusa.
Sarà per la sua consistenza cremosa e il gusto delicato o forse per i benefici che porta alla salute, fatto sta che l’avocado sta conquistando sempre più spazio sulle nostre tavole. È un alimento saporito, perfetto per chi ama mangiare in modo sano.
La pianta (Persea americana) si adatta bene sia ai climi caldi che temperati. Il frutto ha forma di pera, contiene un grande seme centrale e una polpa burrosa di colore giallo-verde, ricca di grassi buoni. A seconda della varietà, la raccolta avviene tra ottobre e aprile.
Pianta dell’avocado
Si tratta di una pianta sempreverde originaria del Messico e dell’America Centrale, oggi conosciuta in tutto il mondo per i suoi frutti ricchi di grassi buoni, vitamine e sali minerali. Può diventare un albero imponente, alto fino a 20 metri, anche se le varietà coltivate in giardino o in vaso restano più contenute.
Le foglie sono grandi, lucide, di un bel verde scuro, mentre i fiori sono piccoli, verdastri o bianchi, riuniti in gruppi chiamati pannocchie. Ma la vera star è il frutto: grande, con buccia spessa e polpa morbida e cremosa dal sapore delicato, che piace a sempre più persone.
Ama i climi caldi e soleggiati: cresce bene in zone subtropicali, ma si adatta anche ai climi temperati. In Europa viene coltivato soprattutto in Spagna e in alcune zone dell’Italia meridionale, come la costa tirrenica della Sicilia, dove alcune varietà si sono adattate molto bene. Si coltiva anche come pianta ornamentale, e i frutti restano commestibili.
Come coltivare l’avocado in casa
Anche se è una pianta subtropicale, si può coltivare facilmente anche in casa o in giardino, con qualche attenzione e un po’ di pazienza. Basta partire dal nocciolo di un avocado maturo, ben pulito dalla polpa. Lo si può mettere in un bicchiere d’acqua (immergendolo solo a metà) oppure avvolgere in un panno umido finché non compaiono le radici.
Quando le radici sono spuntate, il seme si può trasferire in un vaso da circa 20 cm, meglio se in terracotta, con del terriccio universale e un po’ di argilla espansa sul fondo per garantire un buon drenaggio. Il momento ideale per piantare il nocciolo è la primavera, così la pianta potrà crescere nei mesi più caldi.
Ha bisogno di luce diretta, temperature miti (tra i 16 e i 29°C) e niente sbalzi termici. Richiede anche potature, rinvasi annuali, irrigazioni regolari e concime con zinco. La crescita è lenta, ma vedere spuntare la propria pianta è una vera soddisfazione.
- Dimensioni e quantità: riceverai 1 vaso per semi di avocado. Il fondo della bottiglia misura circa…
- Design trasparente: vaso in vetro progettato con parte superiore più stretta e fondo più largo,…
- Accessori per la decorazione delle piante: questa fioriera per avocado può anche essere utilizzata…
Avocado calorie e proprietà nutrizionali
Si tratta di un frutto ricco e nutriente, che fornisce circa 238 calorie per 100 grammi. Nonostante la sua fama di alimento “grasso”, in realtà ha una media densità energetica, perché contiene anche molta acqua e fibre alimentari, che aiutano a saziarsi e a digerire meglio.
È una vera miniera di grassi vegetali buoni, vitamine, sali minerali e sostanze fitochimiche utili all’organismo. Per questo motivo, se consumato nelle giuste quantità, può essere un valido alleato per una dieta equilibrata. La porzione ideale è mezzo frutto (circa 70 g) o un quarto.
Se usato al posto di condimenti più tradizionali, come il burro o anche l’olio extravergine d’oliva, rappresenta una scelta sana e gustosa, facilmente digeribile e in perfetta sintonia con le abitudini alimentari mediterranee.
| Sali minerali e vitamine | Q.tà (100 g) |
|---|---|
| MINERALI | |
| Potassio (mg) | 450 |
| Fosforo (mg) | 44 |
| Calcio (mg) | 13 |
| Sodio (mg) | 2 |
| Magnesio (mg) | 25 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.09 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.12 |
| Niacina – B3(mg) | 1.10 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.36 |
| Folati (ug) | 11 |
| Vitamina C (mg) | 18 |
Avocado: benefici per la salute
Parliamo di un frutto particolare, diverso dagli altri: non è dolce, è ricco di grassi e ha una consistenza cremosa che lo rende perfetto sia per piatti salati che dolci. Ma ciò che lo rende davvero speciale sono le sue numerose proprietà nutrizionali.
Pur essendo calorico (circa 238 calorie per 100 g), contiene grassi buoni, come gli acidi grassi omega 3 (soprattutto acido oleico, lo stesso dell’olio d’oliva), che aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e a mantenere in salute cuore e arterie. È anche una buona fonte di fibre alimentari, che favoriscono la digestione, regolano l’assorbimento degli zuccheri e aumentano il senso di sazietà.
Alcuni studi suggeriscono che inserirlo in una dieta equilibrata possa aiutare a controllare la glicemia, migliorare la salute intestinale e contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Inoltre, grazie alla presenza di luteina e zeaxantina, due carotenoidi, aiuta a proteggere occhi e vista.
Infine, i grassi vegetali che contiene sembrano avere anche effetti positivi sulla pelle, contribuendo a mantenerla morbida ed elastica.
Insomma, non è solo gustoso e versatile in cucina, ma anche un frutto nutriente e benefico, da consumare nelle giuste quantità come parte di una dieta sana.
Come mangiare l’avocado
Dopo che il frutto è stato tagliato, la polpa a contatto con l’aria subisce un rapido processo di ossidazione. Se non è consumato nell’immediato, si può rallentare l’ossidazione della polpa esposta spennellandola con del succo di limone e sigillandola con la pellicola di plastica.
Nel caso si disponesse delle due metà del frutto, dopo aver bagnato la polpa con il succo del limone, queste si possono sovrapporre fra loro fino a ricostruire l’interezza del frutto per poi avvolgere il tutto con la pellicola.
Dopo questa operazione, il frutto si può riporre in frigorifero. Conservato in questo modo, dovrebbe durare per un giorno o due prima di diventare troppo maturo.
Ricette con l’avocado per fare il pieno di energia
L’avocado è un frutto versatile che si presta a tantissime ricette, sia salate che dolci. Tra le più famose c’è sicuramente l’avocado toast, semplice ma gustoso: una fetta di pane tostato con polpa di avocado schiacciata, spesso arricchita con uovo, pomodorini, feta o semi. Non può mancare il guacamole, salsa di avocado messicana con lime, cipolla, pomodoro e coriandolo, perfetta da accompagnare con nachos o tortillas.
Ottimo anche in insalate con rucola, agrumi, salmone affumicato o gamberi, oppure per preparare poke bowl con riso, verdure e pesce crudo. L’avocado si abbina bene anche con uova, tonno, legumi, cereali integrali e formaggi freschi. Chi ama sperimentare può usarlo in mousse, dolci al cucchiaio o frullati, dove regala cremosità senza bisogno di panna o burro.
Il segreto? Bilanciare il suo gusto delicato con ingredienti sapidi, freschi o leggermente aciduli, per esaltarne la cremosità naturale.
- NOME BOTANICO: Persea americana Mill.
- PARTE UTILIZZATA: Frutti
- QUALITÀ: Olio ottenuto dalla prima spremitura a freddo dei frutti. Uso alimentario autorizado.
Olio di avocado, tra proprietà e usi
L’olio di avocado si ricava dalla polpa del frutto, non dai semi, e volendo si può fare anche in casa, anche se serve parecchia forza per spremere tutto. Il risultato è un olio vegetale ricco di qualità, molto versatile in cucina e nella cura del corpo.
In cucina si può usare a crudo per condire insalate o piatti freddi, ma è ottimo anche per friggere, grazie al suo punto di fumo molto alto (circa 270°C), che lo rende stabile anche alle alte temperature.
Ma i suoi veri punti di forza riguardano la cosmetica: nutre la pelle del viso, la rende più elastica e aiuta a contrastare le rughe grazie agli antiossidanti. Può essere usato anche come struccante delicato, soprattutto sul contorno occhi.
Sui capelli, li nutre, rinforza e dona lucentezza, aiutando contro prurito, forfora e irritazioni del cuoio capelluto. È utile anche per unghie fragili e smagliature. Meglio scegliere sempre un olio puro e biologico.
Controindicazioni
Quando non si deve mangiare avocado? Non ci sono particolari controindicazioni, tranne in alcuni casi. Chi soffre di colon irritabile o di insufficienza renale, ad esempio, dovrebbe consumarlo con moderazione.
Inoltre, è sconsigliato a chi è allergico al lattice, perché può provocare allergie crociate: ciò significa che, oltre al lattice, alcune persone possono reagire anche ad alimenti come banana, pomodoro, melone o kiwi. In questi casi, il consumo può causare fastidi nella bocca e nella gola, come prurito, gonfiore o sensazione di pizzicore. Se si ha questo tipo di sensibilità, è sempre bene prestare attenzione e chiedere consiglio al medico.
Conclusioni
L’avocado è un frutto tropicale ricco di grassi buoni, fibre, vitamine e sali minerali. Nonostante sia calorico (circa 238 calorie per 100 g), è considerato un alimento sano e nutriente. Contiene acido oleico, lo stesso grasso benefico dell’olio d’oliva, utile per cuore e arterie. È anche fonte di sali minerai e vitamine utili alla salute.
Versatile in cucina, si presta a tante ricette. Inoltre, inserito in una dieta equilibrata, aiuta a controllare il colesterolo, favorisce la sazietà e protegge la salute della pelle.
Fonti
- CREA. Consiglio per la ricerca in agricoltura.
- Healthline – 7 Potential Health Benefits of Avocado
