Avocado: benefici, valori nutrizionali e le ricette per gustarlo a dieta

L’avocado: un frutto esotico dalle mille proprietà benefiche. Nativo dell’America Centrale e Meridionale, è ormai diffuso in molte aree del pianeta: è un alimento molto importante per tutti, ma soprattutto per coloro che seguono una dieta vegetariana. Vediamo quali sono le sue proprietà nutrizionali, quali controindicazioni ha e le migliori ricette per gustarlo a tavola.

Avocado: che cos’è

Il frutto è una drupa a forma di pera: è lungo dai 7 ai 20 centimetri, con un peso che può variare dai un etto fino a oltre il chilogrammo. Presenta un grosso seme centrale di 3-5 cm di diametro. La polpa è di colore giallo verde o giallo pallido, burrosa e ricca in grassi: i frutti delle varietà precoci sono pronti alla raccolta già dalla fine di ottobre. Quelli delle varietà tardive permettono di protrarre la raccolta fino ad aprile.

Frutto dalle origini antichissime, con il crescere delle coltivazioni la selezione agronomica ha ottenuto circa 400 varietà diverse. Attualmente è diffuso in tutta l’America Latina, in California e in Florida. Nei paesi del Mediterraneo è presente in Israele e Spagna. In Italia, nonostante nelle aree meridionali vi sia un ambiente idoneo, la coltivazione specializzata occupa solo pochi ettari.

Sarà per la sua dolcezza e la sua cremosità che lo rendono un ingrediente invitante per tante ricette gustose, o forse per le sue virtù benefiche, sta di fatto che l’avocado sta avendo molta fortuna e successo. Alimento saporito, è consigliato a chi ha molto a cuore la propria alimentazione.

La sua pianta (Persea americana Mill.) appartiene alla famiglia delle Lauraceae: è dotata di grandi possibilità di adattamento sia ai climi tropicali e subtropicali, che agli ambienti temperati. Le popolazioni native dell’America centro-meridionale lo coltivavano da prima dell’arrivo di Cristoforo Colombo.

Avocado, le proprietà nutrizionali

Frutto molto ricco, contiene una varietà di nutrienti essenziali e di sostanze fitochimiche importanti, oltre che di grassi vegetali buoni. Nonostante venga ritenuto molto grasso ed energetico, in realtà l’avocado presenta una media densità di energia: gran parte della parte edibile del frutto è costituito da acqua e fibra alimentare. Per tale motivo è anche stato ritenuto possedere effetti sul controllo del peso simili a frutta e verdura a basso contenuto di grassi.

Con 231 kcal ogni 100 grammi, l’avocado contiene*:

Composizione generale

• Acqua: 64 g
• Proteine: 4,4 g
• Lipidi: 23 g
• Carboidrati disponibil : 1,8 g
• Zuccheri solubili (g): 1,8
• Fibra totale (g): 3,3

Avocado: benefici per la salute

L’avocado possiede ampi benefici funzionali per il nostro organismo, tra cui attività anticancro, antinfiammatoria, antiossidante e antimicrobica. Eccole nel dettaglio.

• Protegge il sistema cardiovascolare e riduce il colesterolo. Nonostante presenti un’abbondante matrice grassa nella polpa, il contenuto in lipidi del frutto non deve allarmare. Gli acidi grassi omega 3 che contiene, infatti, sono estremamente importanti per contrastare l’innalzamento dei livelli di colesterolo. Grazie al significativo apporto di folati (B9) e di vitamina B6, l’avocado contribuisce anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
• Allontana le malattie degenerative. La combinazione di vitamina C e vitamina E regala all’avocado grandi proprietà antiossidanti: insieme agli omega 3, contribuiscono a rallentare l’invecchiamento cellulare, bloccando l’azione dei radicali liberi. Inoltre, è ricco anche di vitamina K1, che è coinvolta nell’importante funzione di coagulazione del sangue.
• Aiuta a saziarti più velocemente. L’avocado ha una densità energetica media, livelli importanti di fibra alimentare e oli che collaborano all’aumento del senso di sazietà. A differenza di quanto si crede, infatti, è un ottimo alleato per chi è a dieta.
• Ha effetti antidiabetici. Una dieta in cui è presente l’avocado produce effetti di controllo glicemico. Con solo metà avocado al giorno, si determina una significativa riduzione dell’insulina nel sangue.
• Allontana l’artrite. Uno studio trasversale ha riportato che frutta e verdura ricca in luteina e zeaxantina, i carotenoidi primari nell’avocado, sono associati a un ridotto rischio di difetti della cartilagine e di insorgenza dell’osteoartrite.
• Previene diverse forme tumorali. Gli avocado contengono un sostanzioso numero di sostanze fitochimiche bioattive tra cui carotenoidi, terpenoidi, D-mannoeptulosio, persenone A e B, fenoli e glutatione, con dimostrate proprietà anticancerogene.
• Protegge dalle patologie intestinali. Alcuni recenti risultati hanno rivelato l’effetto preventivo dell’estratto di avocado contro le malattie colitiche. L’avocado può essere considerato un’opzione terapeutica potenziale per le malattie infiammatorie intestinali.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di avocado, tranne nei casi di allergie comprovate. Una dieta a base di avocado non deve essere sconsigliata, a condizione che si osservino le quantità raccomandate, trattandosi di un frutto molto calorico.  Un consumo eccessivo prolungato nel tempo potrebbe determinare come effetto collaterale un possibile aumento di peso.  

L’unica controindicazione vera e propria riguarda chi soffre di insufficienza renale. L’abbondante contenuto di potassio, infatti, non è consigliabile nei soggetti con qualche deficit renale. In tal caso è sempre bene consultare il proprio medico curante sull’opportunità di consumare l’avocado e in quale misura.

Modalità d’uso: le quantità giuste

Sebbene la porzione ideale di avocado sia un quinto del frutto (corrispondente a circa 30 g), il consumo medio si aggira intorno a mezzo avocado (circa 68 g) a pasto.  

Il frutto è ricco di composti benefici ma è anche molto grasso. Se si assumono le porzioni raccomandate e non eccessive, l’avocado risulta un’ottima alternativa al classico olio exravergine di oliva, caratteristico della dieta mediterranea. Pur avendo un apporto calorico elevato, l’avocado si digerisce facilmente.

L’avocado deve essere consumato maturo perché se ne possa apprezzare al meglio il gusto. Se il frutto dovesse risultare non maturo, si può accelerarne la maturazione tenendolo fuori dal frigorifero per qualche giorno. In 5 o 6 giorni il calore della casa lo renderà pronto al consumo. Se chiuso in un sacchetto di carta la maturazione avviene più velocemente (3 o 4 giorni) e, se nel sacchetto aggiungiamo una mela o una banana, l’avocado matura in 2 o 3 giorni.

È però un frutto facilmente deperibile, che va a male facilmente e quando è troppo maturo diventa poco utilizzabile.

Il seme dell’avocado e le sue proprietà

Non tutti sanno che il nocciolo dell’avocado contiene più proprietà benefiche rispetto a quelle della polpa del frutto, già ricchissima di elementi nutritivi e salutari.

Ma l’aspetto più sorprendente, spesso ignorato, è che il seme è commestibile e si può utilizzare per farne infusi e arricchire molti piatti con il suo sapore amarognolo e un po’ astringente.

Uno studio del 2013 del Scientific World Journal ha confermato che il nocciolo di avocado è sicuro e non contiene sostanze nocive per l’organismo umano, tuttavia è tossico per gli animali domestici.

Come trattare l’avocado

Dopo che il frutto è stato tagliato, la polpa dell’avocado a contatto con l’aria subisce un rapido processo di ossidazione.

Se l’avocado non viene consumato nell’immediato, si può rallentare l’ossidazione della polpa esposta spennellandola con del succo di limone e sigillandola con la pellicola di plastica.

Nel caso si disponesse delle due metà del frutto, dopo aver bagnato la polpa con il succo del limone, queste si possono sovrapporre fra loro fino a ricostruire l’interezza dell’avocado per poi avvolgere il tutto con la pellicola.

Dopo questa operazione, il frutto si può riporre in frigorifero. Conservato in questo modo, dovrebbe durare per un giorno o due prima di diventare troppo maturo.

Le varietà in commercio

Le varietà botaniche principali di avocado sono tre: la messicana, l’antillana e la guatemalteca, che si distinguono per alcuni caratteri delle foglie. I germogli risultano verdi nelle prime due, bronzato-viola nell’ultima. Inoltre, solo nella prima presentano un tipico profumo di anice.

Nelle varietà oggi coltivate tali caratteristiche non sono ben definite in quanto si tratta di ibridi. Le cultivar di avocado vengono distinte in due gruppi: A e B. Queste cultivar per la riproduzione hanno bisogno l’una dell’altra per la differente biologia fiorale. Pertanto, in coltivazione occorre la concomitante presenza di varietà di entrambi i gruppi.

Le varietà maggiormente commercializzate

• Ettinger. Varietà di grandi dimensioni, dalla forma allungata, presenta un colore verde scuro e brillante. La buccia è sottile e la morbida polpa gialla ha un gusto delicato, ideale per frullati.
• Fuerte. Tra le più comuni, specialmente nel Centro America, ma coltivata anche in Sicilia. È di forma allungata ed ha una taglia grande con buccia verde scuro poco brillante. È la varietà più apprezzata dopo la Hass.
• Nabal. Dalla forma tondeggiante, è una varietà caratterizzata dalla buccia spessa verde scuro e dalla polpa di sapore particolarmente delicato e dalla consistenza dura. Per questo, più indicata per una cottura al forno.
• Hass. Frutto dalla buccia ruvida che, maturando, dal verde passa a un colore scuro. È considerato da molti l’avocado più buono per il sapore intenso e per la polpa ricca e cremosa. È la varietà più venduta nel mondo.
• Cocktail. È una varietà di avocado senza nocciolo e con la buccia commestibile, dalle piccole dimensioni, simili a quelle di un cetriolo. Di facile consumo e con le tipiche caratteristiche del frutto di avocado: morbido, liscio e gustoso.
• Pinkerton. Varietà di medie dimensioni e dalla forma allungata. La sua buccia si toglie facilmente e la sua polpa è cremosa e oleosa: il suo sapore è ricco e gustoso.
• Bacon. Una varietà Californiana, ovale e di pezzatura medio grande. La buccia è verde ma al giusto grado di maturazione diventa molto scura. Il sapore è abbastanza delicato.
• Lula. La varietà di avocado con le dimensioni più grandi in assoluto, coltivata principalmente in Brasile e ai Caraibi. La buccia è lucida e di colore verde-marrone, la polpa, se matura, è cremosa e con un sapore dolce e leggero.

Usi alternativi: il suo effetto su pelle e capelli

Il contenuto in sali minerali, vitamine ed omega 3 della polpa di avocado apporta molti benefici anche per applicazioni nei trattamenti di bellezza, in particolare della pelle e dei capelli.

Risulta ideale, infatti, anche per impacchi e maschere.

Il nocciolo viene largamente impiegato nell’industria farmaceutica e nella produzione di cosmetici.

Già in passato l’erboristeria ne faceva ampio uso, impiegandolo nella medicina popolare, e gli Incas e gli Atzechi lo usavano per curare molte malattie e prevenirle.

Maschera per il viso all’avocado: la ricetta fai-da-te

Per fare una maschera all’avocado basta sbucciare mezzo avocado e schiacciarlo in una ciotola: aggiungi un cucchiaio di miele e uno di yogurt al naturale, mescolando bene.

Lava il viso con acqua calda per fare dilatare i pori e spalma il composto sulla pelle.

Aspetta 10-15 minuti e poi rimuovi delicatamente la maschera con un batuffolo di cotone imbevuto di acqua calda.

In caso di allergie, pelle sensibile, acne chiedi consiglio al tuo medico prima dell’applicazione.

L’avocado in cucina

La polpa di avocado si consuma in molti modi: il più classico è in insalata, condita con olio, limone o aceto, sale e pepe. Possono essere aggiunte delle varianti al condimento secondo il gusto, come ad esempio uno spicchio di aglio schiacciato e una salsa allo yogurt. La sua polpa cremosa può essere spalmata sul pane, ad esempio per la prima colazione.

L’avocado a dadini può arricchire di delicatezza anche un’insalata di pesce, con surimi, tonno e gamberi, oppure una tartare con una spolverata di buccia di limone o arancia grattugiata.

Abbinarlo al limone e, più in generale, con alimenti dal sapore acidulo, funziona sempre.

La salsa guacamole è la ricetta più famosa per l’avocado, quasi un simbolo per la cucina messicana.

Con l’avocado si possono creare molti piatti tipici della tradizione centro-americana, come ad esempio, il burrito di pollo.

Oppure, degli ottimi primi e secondi a base di pesce, con cui l’avocado si sposa molto felicemente, come ad esempio gli spaghetti ai gamberi e all’avocado, oppure il wrap di salmone, avocado e yogurt, o l’avocado ripieno di gamberetti e mandorle.

Scopri tutte le nostre ricette sane e leggere con l’avocado.

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