Avocado: benefici, valori nutrizionali e le ricette per gustare il frutto tropicale a dieta

Ricco di grassi monoinsaturi e potassio, l’avocado è un alimento sano consigliato a tutti per un pieno di energia ma soprattutto per coloro che seguono una dieta vegetariana.

La polpa è particolarmente grassa, ha anche un discreto contenuto di calorie, 231 su 100 grammi. Ma anche a dieta è consigliato, basta mangiarne in modo moderato (non oltre mezzo a volta), anche perché i grassi che contiene sono preziosi per la salute e, in più, è un frutto che garantisce un notevole senso di sazietà.

Una buona regola è non mangiarlo insieme ad altri cibi grassi, magari insaporendo una bella insalatona mista senza aggiungere olio, oppure in compagnia di uno yogurt magro.

Le ricette con avocado sono numerosissime, la polpa di avocado si consuma in molti modi: il più classico è in insalata, condito con olio, limone o aceto, sale e pepe. Possono essere aggiunte delle varianti al condimento secondo il gusto, come ad esempio uno spicchio di aglio schiacciato e una salsa allo yogurt.

L’avocado toast è una proposta sana anche per la colazione. La sua polpa cremosa può essere spalmata sul pane.

Forse non tutti sanno che l’avocado è un prezioso alleato anche nell’ambito cosmesi e bellezza, oltre a tutto quello che concerne l’uso alimentare. In particolare parliamo dell’olio di avocado che, grazie alle sue proprietà davvero uniche, contribuisce al benessere del corpo, dalla body routine e si utilizza anche in cucina.

Avocado: che cos’è

Frutto esotico dalle origini antichissime, con il crescere delle coltivazioni la selezione agronomica ha ottenuto circa 400 varietà diverse.

Attualmente è diffuso in tutta l’America Latina, in California e in Florida. Nei paesi del Mediterraneo è presente in Israele e Spagna. In Italia, nonostante nelle aree meridionali vi sia un ambiente idoneo, la coltivazione specializzata occupa solo pochi ettari.

Sarà per la sua dolcezza e la sua cremosità, che lo rendono un ingrediente invitante per tante ricette gustose, o forse per le sue virtù benefiche, sta di fatto che l’avocado sta avendo molta fortuna e successo.

E’ un alimento saporito, consigliato a chi ha molto a cuore la propria alimentazione.

La sua pianta (Persea americana Mill.) appartiene alla famiglia delle Lauraceae: è dotata di grandi possibilità di adattamento sia ai climi tropicali e subtropicali, che agli ambienti temperati.

Il frutto è una drupa a forma di pera: è lungo dai 7 ai 20 centimetri, con un peso che può variare da un etto fino a oltre il chilogrammo. Presenta un grosso seme centrale di 3-5 cm di diametro.

La polpa è di colore giallo verde o giallo pallido, burrosa e ricca in grassi: i frutti delle varietà precoci sono pronti alla raccolta già dalla fine di ottobre.

Quelli delle varietà tardive permettono di protrarre la raccolta fino ad aprile.

Pianta dell’avocado

L’avocado è una pianta sempreverde originaria del Messico e dell’America centrale. È apprezzata per i suoi frutti ricchi di grassi sani, vitamine e minerali, che sono comunemente consumati in tutto il mondo.

È un albero a foglie perenni che può crescere fino a 20 metri di altezza, sebbene le varietà coltivate in giardino o in vaso tendano a essere più piccole.

Le foglie sono grandi, lucide, di colore verde scuro e hanno una forma ovale o lanceolata. Sono disposte in modo alterno lungo i rami dell’albero.

I fiori, invece, sono verdastri o bianchi, a forma di campana, raggruppati in infiorescenze chiamate pannocchie.

I frutti sono sicuramente più famosi dell’albero, grandi, a forma di pera o sferica e con una buccia spessa. La polpa è di colore verde chiaro o giallo pallido, morbida e burrosa, con un sapore dolce e cremoso.

È una pianta subtropicale che richiede un clima caldo per crescere con successo. È coltivato un po’ in tutto il mondo, anche nei climi temperati e subtropicali, ma sopravvive solo in climi tropicali più caldi.

Si coltiva anche in Europa, in particolare in Spagna e in Italia, dove la produzione è in continua crescita. In Sicilia si trova una coltura specializzata nelle zone della costa tirrenica in cui l’adattamento di alcune varietà al clima mediterraneo è stato fondamentale per la diffusione di questa coltura.

Può essere coltivato anche come pianta ornamentale in giardino e produce frutti comunque commestibili.

Come coltivare l’avocado in casa

Nonostante sia una pianta subtropicale, l’avocado si adatta bene alla coltivazione domestica sia in ambienti interni che esterni, bastano pochi accorgimenti. Basta prendere un nocciolo di un avocado maturo, ripulito bene dalla polpa, per far crescere una pianta sana e rigogliosa con cure adeguate e pazienza.

Per seminare l’avocado, è sufficiente immergere parzialmente il seme in un vasetto d’acqua o avvolgerlo in un panno umido. Una volta sviluppate le radici, il seme può essere piantato in un vaso largo fino a 20 cm, preferibilmente in terracotta, con terriccio universale e un po’ di argilla espansa per il drenaggio.

Il periodo migliore per piantare il nocciolo dell’avocado è in primavera. Essendo, infatti, una pianta dai climi caldi avrà bisogno di crescere nel periodo più caldo dell’anno.

La pianta ha bisogno di luce solare diretta e temperature tra i 16 e i 29°C, evitando sbalzi termici e le correnti d’aria. Quindi, poco sopporta le basse temperature essendo una pianta subtropicale.

Coltivare l’avocado richiede però molta cura, potature e rinvasi annuali, irrigazione abbondante durante la crescita e concimazione con fertilizzanti contenenti zinco.

Veder crescere la propria piantina di avocado però è un processo un po’ lungo, servono alcuni anni.

Come mangiare l’avocado

Dopo che il frutto è stato tagliato, la polpa dell’avocado a contatto con l’aria subisce un rapido processo di ossidazione.

Se l’avocado non viene consumato nell’immediato, si può rallentare l’ossidazione della polpa esposta spennellandola con del succo di limone e sigillandola con la pellicola di plastica.

Nel caso si disponesse delle due metà del frutto, dopo aver bagnato la polpa con il succo del limone, queste si possono sovrapporre fra loro fino a ricostruire l’interezza dell’avocado per poi avvolgere il tutto con la pellicola.

Dopo questa operazione, il frutto si può riporre in frigorifero. Conservato in questo modo, dovrebbe durare per un giorno o due prima di diventare troppo maturo.

Avocado calorie e proprietà nutrizionali

Frutto molto ricco, contiene una varietà di nutrienti essenziali e di sostanze fitochimiche importanti, oltre che di grassi vegetali buoni.

Nonostante venga ritenuto molto grasso ed energetico, in realtà l’avocado presenta una media densità di energia: gran parte della parte edibile del frutto è costituita da acqua e fibre alimentari.

Sebbene la porzione ideale di avocado sia un quinto del frutto (corrispondente a circa 30 g), il consumo medio si aggira intorno a mezzo avocado (circa 68 g) a pasto.  

Il frutto è ricco di composti benefici ma è anche molto grasso. Se si assumono le porzioni raccomandate e non eccessive, l’avocado risulta un’ottima alternativa al classico olio exravergine di oliva, caratteristico della dieta mediterranea.

Pur avendo un apporto calorico elevato, l’avocado si digerisce facilmente.

Con 231 kcal ogni 100 grammi, l’avocado contiene:

Composizione generale

• Acqua: 64 g
• Proteine: 4,4 g
• Lipidi: 23 g
• Carboidrati disponibil : 1,8 g
• Zuccheri solubili (g): 1,8
• Fibra totale (g): 3,3.

Se ti interessa l’argomento, scopri i nostro approfondimento sull’avocado fa ingrassare?

Avocado: benefici per la salute

E’ un frutto molto ricco, contiene una varietà di nutrienti essenziali e di sostanze fitochimiche importanti, oltre che di grassi vegetali buoni. 

Inoltre, sembra possedere effetti sul controllo del peso simili a quelli di frutta e verdura a basso contenuto di grassi. Per la sua composizione, è considerato un alimento funzionale.

Protegge il sistema cardiovascolare e riduce il colesterolo

Nonostante presenti un’abbondante matrice grassa nella polpa, il contenuto in lipidi del frutto non deve allarmare. Infatti, gli acidi grassi omega 3 che contiene sono estremamente importanti per contrastare l’innalzamento dei livelli di colesterolo.

Grazie al significativo apporto di folati (B9) e di vitamina B6, contribuisce anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Allontana le malattie degenerative

La combinazione di vitamina C e vitamina E regala all’avocado grandi proprietà antiossidanti che, insieme agli omega 3, contribuiscono a rallentare l’invecchiamento cellulare, bloccando l’azione dei radicali liberi.

Inoltre, è ricco anche di vitamina K1, che è coinvolta nell’importante funzione di coagulazione del sangue.

Sazia più velocemente

Ha una densità energetica media, livelli importanti di fibra alimentare e oli che contribuiscono all’aumento del senso di sazietà. A differenza di quanto si crede, infatti, è un ottimo alleato per chi è a dieta.

Effetti anti-diabetici

Una dieta in cui è presente l’avocado produce effetti di controllo glicemico. Con solo metà avocado al giorno, si determina una significativa riduzione dell’insulina nel sangue.

Allontana l’artrite

Uno studio trasversale ha riportato che frutta e verdura ricche in luteina e zeaxantina, i carotenoidi primari nell’avocado, sono associate a un ridotto rischio di difetti della cartilagine e di insorgenza dell’osteoartrite.

Protegge dalle patologie intestinali

Alcuni recenti risultati hanno rivelato l’effetto preventivo dell’estratto di avocado contro le malattie colitiche. L’avocado può essere considerato un’opzione terapeutica potenziale per le malattie infiammatorie intestinali.

Salute della pelle

L’applicazione topica o il consumo dell’avocado, come tanti altri frutti e verdure, o dei loro estratti, sono raccomandati per la salute della pelle.

Inoltre, il frutto esotico contiene una notevole concentrazione di grassi cosiddetti “buoni”. L’assunzione elevata di grassi sani alimentari di origine vegetale è significativamente associata a una maggiore elasticità della pelle.

Ricette con l’avocado per fare il pieno di energia

L’avocado a dadini può arricchire di delicatezza anche un’insalata di pesce, con surimi, tonno e gamberi, oppure una tartare con una spolverata di buccia di limone o arancia grattugiata.

Abbinarlo al limone e, più in generale, con alimenti dal sapore acidulo, funziona sempre.

La salsa guacamole è la ricetta più famosa per l’avocado, quasi un simbolo per la cucina messicana. Con l’avocado si possono creare molti piatti tipici della tradizione centro-americana, come ad esempio, il burrito di pollo.

Oppure, degli ottimi primi e secondi a base di pesce, con cui l’avocado si sposa molto felicemente, come ad esempio gli spaghetti ai gamberi e avocado, oppure il wrap di salmone, avocado e yogurt, o l’avocado ripieno di gamberetti e mandorle.

Scopri tutte le nostre ricette sane e leggere con l’avocado.

1 – Guacamole

 Calorie totali: 636/ calorie a persona 106

Ingredienti per 6 persone

• 250 g avocado
• 1 lime
• 50 g peperone rosso
• 10 g cipolla rossa di Tropea
• 5 g olio al peperoncino
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il guacamole.

2 – Avocado toast

Calorie totali: 889/ calorie a persona: 224

• 8 fette di pane integrale
• 2 avocado
• 1 cipolla rossa
• il succo di un limone
• sale q.b.
• pepe q.b.
• 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva.

Scopri come preparare l’avocado toast.

3 – Insalata con avocado

Calorie totali: 1360/ calorie a persona: 340

Per l’insalata

• 1 avocado maturo
• 10 pomodori datterini
• 250 g ceci già cotti
• 250 g mais bollito
• basilico fresco q.b.

Per la salsa

• 1/2 lime succo
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
• sale fino q.b.
• pepe nero macinato q.b.

Scopri come preparare l’insalata di avocado.

3 – Tartare salmone e avocado

Calorie totali: 480 kcal / Calorie a persona: 240 kcal

Ingredienti per 2 persone: 

• 1/2 avocado maturo
• 180 g di filetto di salmone già pulito, privato di lische e precedentemente abbattuto
• erba cipollina fresca
• 1 limone
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• 2 cucchiaini di aceto di riso
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la tartare di salmone e avocado.

Come conservare l’avocado

L’avocado deve essere consumato maturo perché se ne possa apprezzare al meglio il gusto. Se il frutto dovesse risultare non maturo, si può accelerarne la maturazione tenendolo fuori dal frigorifero per qualche giorno.

In 5 o 6 giorni il calore della casa lo renderà pronto al consumo. Se chiuso in un sacchetto di carta la maturazione avviene più velocemente (3 o 4 giorni) e se nel sacchetto aggiungiamo una mela o una banana, l’avocado matura in 2 o 3 giorni.

È però un frutto facilmente deperibile, che va a male facilmente e quando è troppo maturo diventa poco utilizzabile.

Cosa contiene il nocciolo

Non tutti sanno che il nocciolo dell’avocado contiene più proprietà benefiche rispetto a quelle della polpa del frutto, già ricchissima di elementi nutritivi e salutari.

Ma l’aspetto più sorprendente, spesso ignorato, è che il seme è commestibile e si può utilizzare per farne infusi e arricchire molti piatti con il suo sapore amarognolo e un po’ astringente.

Uno studio del 2013 dello Scientific World Journal ha confermato che il nocciolo di avocado è sicuro e non contiene sostanze nocive per l’organismo umano, tuttavia è tossico per gli animali domestici.

Olio di avocado, tra proprietà e usi

Questo prodotto si ottiene dalla semplice spremitura del frutto classico (non dai semi), tant’è che può essere facilmente preparato anche nel fai da te. Sappi, però, che per fare l’olio di avocado in casa è necessaria molta forza per frantumare e spremere ogni unità. Il risultato, in ogni caso, sarà quello di ottenere un grasso vegetale ricco di qualità e versatile.

Per cucinare, viene essenzialmente utilizzato in due modi: a crudo, come condimento; oppure come olio per friggere, grazie al punto di fumo molto elevato (circa 270°).

Ma le proprietà più importanti riguardano la cura del corpo. Innanzitutto è un alleato per trattare l’epidermide, soprattutto quella del viso, in grado di donare elasticità e freschezza; intrinsecamente antirughe, aiuta a contrastare i segni dell’età grazie al suo effetto antiossidante. Inoltre si dimostra particolarmente efficace persino come struccante, con effetti ben visibili sul contorno occhi.

L’olio di avocado è altresì nutriente, con azione benefica per i capelli; questo prodotto, infatti, favorisce la ricrescita naturale e la lucentezza della chioma, combattendo, al tempo stesso, disturbi della cute, pruriti e persino la forfora.

Se usato insieme ad altri oli green dalle simili proprietà, risulta infine prezioso come rimedio naturale contro smagliature, effetti nocivi dell’abbronzatura e impurità o fragilità delle unghie.

Il consiglio è comunque sempre quello di acquistare un olio di avocado puro, 100% naturale e biologico, disponibile in qualsiasi farmacia, erboristeria o e-commerce online, e non miscele o soluzioni non certificate.

Scopri il nostro approfondimento sull’olio di avocado.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di avocado, tranne nei casi di allergie comprovate. Una dieta a base di avocado non deve essere sconsigliata, a condizione che si osservino le quantità raccomandate, trattandosi di un frutto molto calorico.  

Un consumo eccessivo prolungato nel tempo potrebbe determinare come effetto collaterale un possibile aumento di peso.  

L’unica controindicazione vera e propria riguarda chi soffre di insufficienza renale. L’abbondante contenuto di potassio, infatti, non è consigliabile nei soggetti con qualche deficit renale. In tal caso è sempre bene consultare il proprio medico curante sull’opportunità di consumare l’avocado e in quale misura.

Le varietà in commercio

Le varietà botaniche principali di avocado sono tre: la messicana, l’antillana e la guatemalteca, che si distinguono per alcuni caratteri delle foglie. I germogli risultano verdi nelle prime due, bronzato-viola nell’ultima. Inoltre, solo nella prima presentano un tipico profumo di anice.

Nelle varietà oggi coltivate tali caratteristiche non sono ben definite in quanto si tratta di ibridi. Le cultivar di avocado vengono distinte in due gruppi: A e B.

Queste cultivar, per la riproduzione hanno bisogno l’una dell’altra per la differente biologia fiorale. Pertanto, in coltivazione occorre la concomitante presenza di varietà di entrambi i gruppi.

Le varietà maggiormente commercializzate

• Ettinger. Varietà di grandi dimensioni, dalla forma allungata, presenta un colore verde scuro e brillante. La buccia è sottile e la morbida polpa gialla ha un gusto delicato, ideale per frullati.
• Fuerte. Tra le più comuni, specialmente nel Centro America, ma coltivata anche in Sicilia. È di forma allungata ed ha una taglia grande con buccia verde scuro poco brillante. È la varietà più apprezzata dopo la Hass.
• Nabal. Dalla forma tondeggiante, è una varietà caratterizzata dalla buccia spessa verde scuro e dalla polpa di sapore particolarmente delicato e dalla consistenza dura. Per questo, più indicata per una cottura al forno.
• Hass. Frutto dalla buccia ruvida che, maturando, dal verde passa a un colore scuro. È considerato da molti l’avocado più buono per il sapore intenso e per la polpa ricca e cremosa. È la varietà più venduta nel mondo.
• Cocktail. È una varietà di avocado senza nocciolo e con la buccia commestibile, dalle piccole dimensioni, simili a quelle di un cetriolo. Di facile consumo e con le tipiche caratteristiche del frutto di avocado: morbido, liscio e gustoso.
• Pinkerton. Varietà di medie dimensioni e dalla forma allungata. La sua buccia si toglie facilmente e la sua polpa è cremosa e oleosa: il suo sapore è ricco e gustoso.
• Bacon. Una varietà californiana, ovale e di pezzatura medio grande. La buccia è verde ma al giusto grado di maturazione diventa molto scura. Il sapore è abbastanza delicato.
• Lula. La varietà di avocado con le dimensioni più grandi in assoluto, coltivata principalmente in Brasile e ai Caraibi. La buccia è lucida e di colore verde-marrone, la polpa, se matura, è cremosa e con un sapore dolce e leggero.

Avocado per pelle e capelli

Il contenuto in sali minerali, vitamine ed omega 3 della polpa di avocado apporta molti benefici anche per applicazioni nei trattamenti di bellezza, in particolare della pelle e dei capelli. Risulta ideale, infatti, anche per impacchi e maschere.

Il nocciolo viene largamente impiegato nell’industria farmaceutica e nella produzione di cosmetici. Già in passato l’erboristeria ne faceva ampio uso, impiegandolo nella medicina popolare, e gli Incas e gli Atzechi lo usavano per curare molte malattie e prevenirle.

Maschera per il viso all’avocado: la ricetta fai-da-te

Per fare una maschera all’avocado basta sbucciare mezzo avocado e schiacciarlo in una ciotola: aggiungi un cucchiaio di miele e uno di yogurt al naturale, mescolando bene.

• Lava il viso con acqua calda per fare dilatare i pori e spalma il composto sulla pelle.
• Aspetta 10-15 minuti e poi rimuovi delicatamente la maschera con un batuffolo di cotone imbevuto di acqua calda.

In caso di allergie, pelle sensibile, acne, chiedi consiglio al tuo medico prima dell’applicazione.

Avocado: cenni storici

L’avocado è un frutto originario del Messico, dove era coltivato già nel 5000 a.C.. È un frutto dalle origini antichissime. 

La pianta sopravvisse all’estinzione del Pleistocene di circa 13.000 anni fa, in cui scomparì nel Sud America l’83% dei grandi mammiferi ghiotti di avocado. Forse anche grazie all’uomo, l’avocado proseguì la sua propagazione in tutta l’America centrale e meridionale.

Il nome azteco dell’avocado era ahuacatl, che significa testicolo, di cui il frutto ricorderebbe la forma.

I conquistadores spagnoli rimasero colpiti da questo frutto. Lo storico spagnolo Gonzalo Fernandez de Oviedo descrisse il seme dell’avocado come una castagna pelata circondata da una pasta “buona e simile al burro” nel suo libro “Sommario della storia naturale delle Indie”, del 1526. I marinai del XVIII secolo la spalmavano sulle loro gallette, chiamandola “il burro del cadetto”. 

Attualmente l’avocado è diffuso in tutta l’America Latina, in California e in Florida. Nei paesi del Mediterraneo è presente in Israele e Spagna. 

In Italia, nonostante nelle aree meridionali vi sia un ambiente idoneo, la coltivazione specializzata occupa solo pochi ettari. La produzione mondiale di avocado ammonta ormai a più di un milione di tonnellate all’anno e il produttore principale resta il Messico, con il 28% del raccolto mondiale.

Fonti

1. CREA. Consiglio per la ricerca in agricoltura.