L’arancia è famosa soprattutto per il suo contenuto di vitamina C, che rinforza il nostro sistema immunitario e ci fa da scudo contro le malattie. Ma questo frutto è una miniera di tantissimi nutrienti, dalle fibre agli antiossidanti, dai sali minerali alle vitamine A e del gruppo B, che la rendono importante per la salute di tutto l’organismo e alleata contro obesità, malattie cardiovascolari, osteoporosi, tumori.
E’ buona al naturale, semplicemente sbucciata o sotto forma di spremuta, ideale per uno spuntino leggero e nutriente anche a dieta. Ma è anche un ingrediente perfetto per moltissime ricette, dolci e salate, a cui dona gusto e tante proprietà benefiche.
Arancia: cos’è
L’arancio dolce (Citrus sinensis) appartiene alla famiglia delle Rutaceae, genere Citrus. È originario dell’Asia, probabilmente dalla Cina, nato da una mutazione dall’arancio amaro, di cui si hanno tracce ancora più antiche tra il nord dell’India e il Nepal.
E’ un albero sempreverde che raggiunge i 9-10 metri di altezza. I rami sono forniti di spine, le foglie sono alternate, con piccioli stretti e alati e un forte profumo caratteristico dovuto alla presenza abbondante di oli. In particolare, l’intensità del profumo aumenta durante l’infiorescenza. I fiori, detti zagare, portati singolarmente o in spirali di sei elementi, hanno cinque petali bianchi ed una ventina di stami gialli.
Il frutto dell’arancia
Il frutto, l’arancia, è un esperidio, cioè una sorta di bacca carnosa, può essere da globoso a ovale (da 6,5 a 9,5 cm di larghezza) e a maturazione presenta colorazione tra arancio e giallo o, in certe varietà, tendente al rosso. Anatomicamente, è costituito da due regioni distinte, il pericarpo, chiamato anche buccia o scorza, e l’endocarpo o la polpa, suddivisa in spicchi che ospitano le ghiandole o sacche contenenti il succo. La buccia è separata dalla polpa interna da uno strato spugnoso più o meno sottile (albedo). La parte esterna della scorza è costituita da un’epidermide di “cera epicuticulare” con numerose piccole ghiandole di oli aromatici che gli conferiscono il suo odore particolare.
Arancia: un po’ di storia
Sembra che l’arancio amaro fosse conosciuto già al tempo dei Greci antichi, ma il merito di averlo diffuso dall’Asia Minore in tutto il nord d’Africa e in Europa spetta agli Arabi. La dominazione araba dal IX all’XI secolo portò infatti in Sicilia il costume di impiantare a scopo ornamentale aranci amari nei cosiddetti “giardini”.
Non è invece molto chiaro come l’arancia dolce fece la sua comparsa nel Vecchio Continente. Sembra che, nel XV secolo, quando si consolidarono le rotte commerciali verso il Golfo Persico, siano stati i Genovesi i primi a introdurla in Europa dalla Cina. Più probabilmente avvenne ad opera dei viaggi di esplorazione dei Portoghesi già nel XIV secolo. Il legame dell’arancia dolce con il Portogallo è testimoniato dal nome con cui venne ribattezzato il frutto: “arancia di Lisbona”.
Con la scoperta del Nuovo continente, l’arancia dolce si diffuse nelle Americhe. Attualmente è coltivata a livello globale e rappresenta la cultivar principale del genere Citrus, con il 70% della produzione annuale totale di tutte le specie di agrumi.
Arancia: proprietà nutrizionali
L’arancia è ricca di zuccheri, sali minerali e fibra alimentare. E’ un’ottima fonte di principi bioattivi come acido ascorbico (vitamina C), carotenoidi, flavonoidi (esperidina e naringina) e antociani, a cui sono associati tantissimi effetti positivi. Tra questi:
- sistema immunitario più forte;
- riduzione dell’insorgenza di malattie croniche;
- miglioramenti nei profili lipidici;
- diminuzione del colesterolo totale;
- diminuzione dei marcatori infiammatori.
Arancia: valori nutrizionali
100 g di arancia contengono*:
- Acqua: 87,2 g
- Proteine: 0,7 g
- Lipidi: 0,2 g
- Colesterolo: 0 mg
- Carboidrati disponibili: 7,8 g
- Zuccheri solubili: 7,8 g
- Fibra totale: 1,6 g
- Energia: 34 kcal
Sali minerali:
- Ferro: 0,2 mg
- Calcio: 49 mg
- Sodio: 3 mg
- Potassio: 200 mg
- Fosforo: 22 mg
- Magnesio: 10 mg
- Rame: 0,07 mg
- Selenio: 1 µg
Vitamine idrosolubili:
- 0,06 mg di vitamina B1, Tiamina
- Vitamina B2, Riboflavina: 0,05 mg
- Vitamina C: 50 mg
- Niacina: 0,2 mg
- Vitamina B6: 0,1 mg
- Folati totali: 31 µg
- Acido pantotenico: 0,37 mg
- Biotina: 1 µg
Vitamine liposolubili:
- (Vit.A) ß-carotene eq.: 426 µg
- Vitamina E: 0,24 mg
*Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Arancia: i benefici per la salute
Le arance, come tutti gli agrumi, sono note soprattutto per i loro effetti positivi sul sistema immunitario, ma hanno tantissime altre proprietà benefiche per la salute.
L’arancia per un sistema immunitario più forte
La vitamina C è un potente antiossidante naturale che rafforza il sistema immunitario. Viene tradizionalmente usata per curare disturbi come stitichezza, crampi, coliche, diarrea, bronchite, tubercolosi, tosse, raffreddore, obesità, disturbi mestruali, angina, ipertensione, ansia, depressione e stress.
L’arancia contro l’obesità
Negli ultimi anni, diversi studi hanno valutato gli effetti benefici dell’arancia e dei suoi componenti attivi nella gestione del peso e dell’obesità. Studi sperimentali su modelli animali hanno mostrato un probabile ruolo degli antociani nell’attenuare l’obesità, inducendo riduzione del peso e del tessuto adiposo e migliorando la resistenza all’insulina.
L’estratto di arancia per ridurre l’IMC
L’estratto di succo di arancia varietà Moro (Morosil®, 400 mg / die) è stato in grado di indurre una significativa riduzione dell’indice di massa corporea (BMI) dopo 4 settimane di trattamento. Inoltre, nei soggetti trattati con estratto di Moro, il peso corporeo, l’IMC (indice di massa corporea), la circonferenza della vita e dell’anca erano significativamente diversi (inferiori) rispetto a quelli del gruppo placebo. È stato suggerito che i composti attivi antociani, acidi idrossicinnamici, flavono-glicosidi e acido ascorbico contenuti nel succo di Moro svolgano un effetto sinergico sulla riduzione del grasso nell’uomo.
I risultati hanno mostrato che sia estratti di buccia che di semi regolano le alterazioni metaboliche del glucosio nei topi obesi. Nei gruppi trattati con questi estratti il peso corporeo, la glicemia, i livelli sierici di colesterolo totale (TC) e di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-c) erano significativamente ridotti rispetto a quelli del gruppo di topi obesi non trattati.
Molti farmaci sono stati usati per gestire l’obesità nel corso degli anni. Tuttavia, la maggior parte dei farmaci antiobesità approvati e commercializzati sono stati ritirati a causa di gravi effetti avversi: i risultati di questi studi rivelano che gli effetti benefici degli agrumi e dei loro componenti attivi potrebbero essere utilizzati nella gestione del peso e dell’obesità in maniera sana, naturale e sicura per il paziente.
L’arancia, benefica per la salute del cuore
Gli effetti sulle concentrazioni ematiche dei lipidi, in particolare colesterolo LDL e trigliceridi, si ripercuotono positivamente anche sul mantenimento di un apparato cardiovascolare in salute.
In più, le arance come altre specie di agrumi sono una ricca fonte di flavonoidi alimentari che riducono il rischio di eventi cardiovascolari avversi. Ad esempio, in alcuni studi scientifici, il consumo di succo commerciale di arancia ha diminuito la pressione diastolica e sistolica rispettivamente del 5,13% e del 5,91% in volontari sani utilizzando 500 ml/giorno di succo d’arancia due volte al giorno per quattro settimane.
L’arancia per tenere sotto controllo il colesterolo
Studi scientifici hanno mostrato gli effetti positivi dell’arancia nella riduzione dei livelli di colesterolemia. La somministrazione di succo di arancia liofilizzato alla dose di 5g/kg in veicolo acquoso in un volume di 0,5ml/100 g di peso corporeo per 15 giorni su ratti maschi adulti ha indotto una diminuzione dei livelli plasmatici di colesterolo (31%), LDL (44%) e trigliceridi (33%). Le fibre insolubili delle arance hanno ridotto le concentrazioni dei trigliceridi sierici (15,6% -17,8%) e del colesterolo totale (15,7% -17,0%) migliorando l’escrezione di colesterolo (123% -126%) e acidi biliari (129% -133%) nelle feci.
L’arancia contro i tumori
Sia estratti che composti puri, in particolare i flavonoidi, contenuti nell’arancia sono stati studiati per valutare le possibilità di utilizzo a scopi chemio-preventivi e terapeutici in varie forme tumorali.
Un estratto standardizzato di succo d’arancia rosso ottenuto da tre varietà pigmentate di arancia (Moro, Tarocco, Sanguinello) ha inibito la proliferazione in linee cellulari epiteliali umane e nella linea cellulare dei fibroblasti polmonari.
Il succo di arancia a concentrazioni dell’82,6% e 73% ha mostrato un’attività antiproliferativa al 100% anche contro linee cellulari tumorali modelli di leucemie umane. Allo stesso modo la concentrazione del 10% ha mostrato un’attività antiproliferativa del 90,5% contro le cellule MCF-7 (adenocarcinoma del seno umano).
Un altro studio ha dimostrato che l’olio volatile ricco di D-limonene ottenuto dalle arance rosse ha la capacità di inibire la proliferazione delle cellule cancerose del colon-retto.
L’arancia contro l’osteoporosi
Gli agrumi hanno mostrato una potenziale attività protettiva contro l’osteoporosi, patologia che causa la perdita di massa ossea soprattutto in persone di età avanzata.
La somministrazione dell’estratto di foglie e buccia di arancia 5 mg/kg su ratti ovariectomizzati ha determinato un aumento del contenuto minerale osseo trabecolare e della densità minerale ossea della tibia e ha indotto un miglioramento dei livelli di fosforo e calcio riducendo la perdita ossea.
Gli effetti della somministrazione di polpa di arance sulla qualità ossea di un ratto maschio modello di osteoporosi sono stati ancora più evidenti, mostrando un miglioramento della maggior parte delle caratteristiche della struttura ossea generale.
L’arancia, utile per l’equilibrio intestinale
È noto che il succo d’arancia contiene una serie di potenti molecole bioattive, tra cui flavonoidi, carotenoidi, vitamina C, folati e altri composti fitochimici, che possono influenzare il metabolismo sistemico e intestinale, favorendo l’equilibrio del microbiota, stimolando la crescita di batteri benefici e inibendo quelli patogeni.
Studi in vitro hanno dimostrato che i flavonoidi degli agrumi, come esperidina e naringina, presenti nel succo d’arancia mostrano varie attività biologiche utili in questo senso.
Il succo d’arancia per il benessere del microbiota
Gli studi clinici hanno evidenziato che il consumo giornaliero di succo d’arancia è associato ad un effetto positivo sul microbiota intestinale, come l’aumento della popolazione batterica di Lactobacillus spp., Bifidobacterium spp. e la riduzione di Enterobacteria.
Studi in vitro hanno anche dimostrato che il succo d’arancia aumenta la produzione di SCFA, riconosciuti come essenziali per la fisiologia dell’intestino perché funzionano come fonte primaria di energia per gli enterociti (le cellule più diffuse nella mucosa intestinale, responsabili delle capacità digestive e di assorbimento dell’intestino), migliorano il flusso sanguigno, aumentano l’assorbimento di sodio e acqua, che possono fermare la diarrea. I risultati hanno mostrato un piccolo miglioramento nella consistenza delle feci e nella frequenza dei movimenti intestinali, che può prevenire stitichezza, dolori addominali, mal di testa, vertigini e mancanza di appetito.
Proprietà antibatteriche
L’attività antibatterica degli oli essenziali, estratti grezzi e composti puri di arancia è stata dimostrata da diversi studi. Estratti acquosi della buccia di arancia hanno evidenziato capacità inibitorie sulla crescita di Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis, listeria, salmonella, alcuni enterococchi e Shigella. Questa attività antibatterica è dovuta principalmente al limonene, presente nell’arancia in altissime percentuali.
Arancia, utile contro le infezioni fungine
L’incidenza crescente in tutto il mondo di infezioni fungine ha creato la necessità di cercare nuovi agenti antifungini e in questo contesto l’arancia offre una varietà di composti che svolgono questa azione. È stata segnalata attività antifungina di estratti vegetali grezzi, oli e metaboliti secondari dell’arancia, ma ulteriori ricerche serviranno a chiarire quali composti mediano tale azione.
Azione antiparassitaria
L’arancia è un’alternativa valida nel trattamento e nel controllo delle malattie parassitarie. Ad esempio, composti presenti nella buccia del frutto mostrano una moderata ma significativa attività antimalarica contro Plasmodium falciparum ed attività inibitoria verso alcuni tripanosomi (genere molto vasto di parassiti).
L’arancia: rilassante, sedativa e ansiolitica
L’aromaterapia consiste nell’uso di oli essenziali come trattamento alternativo per fini terapeutici. È stato osservato che l’esposizione all’odore ambientale di olio essenziale naturale di arancia produce un effetto rilassante e sedativo sui pazienti dentali.
Ancora, in studi di laboratorio l’arancia ha mostrato effetti anti-ansiolitici e tranquillizzanti al pari del diazepam. Dati questi potenziali terapeutici dell’estratto e dei composti di arancia con attività rilassanti e sedativo-ipnotiche, l’arancia rappresenta un’ottima alternativa naturale all’utilizzo di classi di farmaci per la cura dell’ansia come le benzodiazepine.
L’estratto di arancia per combattere gli effetti dei raggi UV
L’eccessiva esposizione alle radiazioni UV produce mutazioni genetiche che potrebbero portare allo sviluppo di tumori della pelle. Estratto standardizzato preparato da arancia rossa (Bionap®, 15 e 30 μg/ml) ha mostrato effetti protettivi verso l’ultravioletto B (onde corte), che ha il potere di indurre danno nei cheratinociti umani. Questa attività anti-UV potrebbe verificarsi per il blocco di eventi correlati allo stress ossidativo cellulare come l’infiammazione e l’apoptosi.
Inoltre, la pigmentazione delle macchie cutanee (contenuto di melanina) è diminuita dal 27% al 7% quando i soggetti sono stati esposti all’estratto di arancia rossa. I risultati riportati dimostrano che l’arancia protegge le cellule dagli effetti geno-tossici di un’esposizione alla radiazione UV. Pertanto, questo frutto può essere un buon candidato per i prodotti per la protezione solare. Tuttavia, è necessaria più ricerca in questo campo.
Controindicazioni
Reazioni allergiche o di intolleranza alle arance sono molto rare.
Le arance hanno una composizione ricca di acidi che potrebbe disturbare chi soffre di acidità di stomaco o di gastrite. In tal caso, meglio consumarle a stomaco pieno.
L’olio essenziale di arancia applicato sulla pelle non dovrebbe essere utilizzato in modo prolungato e continuativo, specie sulle parti più sensibili come il viso, per evitare sensibilizzazioni. Inoltre, non va usato prima di esporsi ai raggi solari per l’abbronzatura, perché rende la pelle sensibile e soggetta a screpolature o scottature anche gravi.
Arancia: modalità d’uso
L’arancia è uno dei i frutti preferiti in assoluto dai consumatori italiani, seconda solo a mele e banane. È ottima da consumare come frutto fresco, al naturale, oppure in dissetanti spremute. In una dieta sana ed equilibrata, è raccomandato mangiare fino a un massimo di tre arance al giorno, ma anche quattro se bevute sotto forma di succo o spremuta.
Le arance a dieta
L’arancia è particolarmente indicata nelle diete ipocaloriche: il basso contenuto calorico e la facilità di utilizzo in ogni momento della giornata, anche fuori casa, la rendono perfetta da gustare, fresca o sotto forma di spremuta, come spuntino leggero e genuino per spezzare la fame.
E’ molto indicata anche per reintegrare sali minerali e vitamina C immediatamente dopo attività sportiva.
Arancia: meglio non mangiarla la sera?
Si sente spesso dire che sarebbe meglio evitare di mangiare le arance la sera, perché frutti di difficile digestione. In realtà, non ci sono evidenze scientifiche che lo dimostrano.
Salvo casi patologici, l’aumento di acidità determinato dal consumo di arance non comporta problemi, visto che l’ambiente dello stomaco deve avere necessariamente un pH acido, perché solo così gli enzimi possono degradare i nutrienti.
Al contrario di quanto si crede, mangiare le arance la sera ha effetti positivi: fare il pieno di vitamina C a fine pasto permette infatti di migliorare l’assorbimento del ferro non eme contenuto nei vegetali.
Come beneficiare al massimo della vitamina C dell’arancia
E’ meglio bere la spremuta di arancia subito dopo averla preparata: la vitamina C si ossida molto velocemente e un’attesa troppo lunga potrebbe degradarla. Anche il calore può risultare dannoso per la vitamina C, quindi è consigliabile mangiare il più possibile le arance al naturale: la cottura può infatti disperdere il contenuto di questa preziosa vitamina.
La parte bianca che si trova tra la scorza e gli spicchi non andrebbe scartata, perché contiene rutina che aiuta l’assimilazione della vitamina C, è ricca di fibre e regola l’intestino.
Arancia: le varietà
Esistono moltissime varietà di arance. Una preliminare classificazione delle varietà riguarda la distinzione tra arancio amaro ed arancio dolce.
Arancia amara
L’Arancia amara (Citrus aurantium L.) denominata anche “forte”, ha polpa acida, amarognola ed è ricca di semi. Non è adatta ad un consumo fresco, ma viene utilizzata dall’industria alimentare per la produzione di canditi, oli essenziali estratti dalle bucce, per la pasticceria, per marmellate o per la produzione di liquori e amari, come il celebre “Curaçao”.
Viene anche impiegata nell’industria farmaceutica.
La pianta di arancio amaro è particolarmente importante in agrumicoltura. Dato che è praticamente immune da gommosi (una malattia fungina), e anche per la sua resistenza al freddo, viene principalmente usata come portainnesto per tutti gli altri agrumi, ai quali conferisce resistenza, longevità e frutti migliori.
Arancia dolce
L’Arancia dolce (Citrus sinensis) è l’agrume più coltivato e consumato nel mondo grazie alla sua gradevole dolcezza.
Le varietà di arance dolci si possono suddividere, in base alla colorazione, in arance bionde con polpa giallo-arancio ed arance rosse.
- Le arance rosse o pigmentate (varietà di arance Moro, Tarocco, Sanguinello, Sanguinello Moscato, Sanguigno) presentano una tipica colorazione rossa nella polpa grazie alla presenza di alcune antocianine ed hanno uno straordinario potere benefico, oltre ad un gradevole gusto.
- Le arance bionde (varietà di arance Biondo Comune, Belladonna, Navel, Navelina, Valencia Late, Washington Navel, Ovale calabrese, ecc…) sono preferite per la produzione di succhi. Hanno un sapore più delicato e a volte più aspro.
Le arance D.O.P. e i.G.P.
La coltivazione di arance richiede un clima caldo e con inverni non rigidi. In Italia infatti vengono principalmente coltivate nel Sud (specialmente in Sicilia, Calabria, Puglia e Campania).
Proprio alcune produzioni di arance, che ricadono in queste aree particolarmente vocate alla coltivazione, hanno ottenuto l’importante riconoscimento di denominazioni di qualità (D.O.P. e I.G.P.), che godono della protezione da parte dell’Unione Europea.
Stiamo parlando di:
- Arance Rosse di Sicilia I.G.P.
- l’Arancia di Ribera D.O.P.
- Arancia del Gargano I.G.P. in Puglia.
Arance: le varietà regionali
A livello nazionale, invece, sono state iscritte tra i Prodotti Agroalimentari Tradizionali (PAT) le arance di molte regioni italiane, e precisamente:
- Abruzzo: agrumi della costa dei trabocchi
- Calabria: arancia di Villa San Giuseppe e il Biondo tardivo di Trebisacce
- Campania: arancia di Pagani e Arancia di Sorrento
- Lazio: arancio biondo di fondi
- Liguria: arancio pernambucco
- Puglia: arancio dolce del Golfo di Taranto e il Piattello
- Sardegna: arancio di Muravera e Tardivo di San Vito
- Sicilia: arancia Bionda di Scillato e Ovaletto di Calatafimi
- Toscana: arancio Massese
Arancia: guida all’acquisto
L’arancia è un agrume stagionale, tipico del periodo autunnale e invernale. È presente sul mercato da novembre fino ad aprile/maggio.
Di norma è consigliato scegliere frutti non esageratamente grandi, perché presentano una scorza molto spessa. La qualità di un’arancia si riconosce da una grandezza normale per la varietà e dalla buccia, che deve essere meno rugosa possibile e non secca, aderente al frutto e di colore pieno, senza sfumature tendenti al verde. Il picciolo secco è il segnale che l’arancia non è fresca o di qualità: meglio scegliere agrumi con picciolo verde e foglie. Una buona arancia si distingue anche dal buon profumo molto intenso e aromatico. È meglio inoltre evitare frutti molli e con segni di ammaccature.
Per scegliere l’arancia giusta, è importante nche tenere conto dell’uso che se ne vuole fare:
- Per le spremute, è bene preferire le varietà pigmentate e quelle piccole, perché presentano una maggiore concentrazione di succo.
- Altre varietà, invece, dalla scorza molto alta si prestano ad essere utilizzate per i dolci, come nel caso delle Navel.
L’olio essenziale di arancia
L’olio essenziale di arancia può essere utilizzato come olio per diffusione in ambiente, in acqua per un bagno rilassante o per uso cosmetico (unguenti e profumi).
Un paio di gocce di olio essenziale in una crema idratante sono utili per la prevenzione delle rughe. L’olio è levigante e ringiovanente, contrasta la formazione di smagliature e aiuta a combattere gli inestetismi della cellulite, specialmente nel caso in cui i segni della ritenzione idrica siano leggeri.
E’ anche antispasmodico ed esercita un’azione rilassante sulla muscolatura: per questo è indicato in caso di tensione muscolare, in quanto aiuta a superare la stanchezza e lo stress.
Aiuta È un ottimo sedativo e aiuta a combattere l’insonnia. È calmante, contrasta i disturbi nervosi, la depressione, l’ansia e il nervosismo. Aiuta la digestione, rendendo più facile la prevenzione del meteorismo intestinale e della stitichezza.
Arancia: uso in cucina
L’arancia si consuma soprattutto al naturale, dopo averla sbucciata, o spremuta in succo.
Si presta comunque bene anche a molti utilizzi in cucina.
L’arancia nelle ricette salate
Oltre ad essere impiegata come ingrediente nelle insalate, come nella celebre “siciliana” con aglio, olio extravergine d’oliva e olive nere, l’arancia è protagonista nelle ricette che prevedono un condimento agrodolce non troppo aggressivo.
Ad esempio, si sposa perfettamente con le carni bianche, oppure abbinata ai crostacei o al pesce.
Un condimento con la scorza grattugiata di arancia è in grado di esaltare il sapore ed il profumo di una tartare di pesce crudo.
Squisito è il risotto all’arancia, che prevede l’aggiunta di succo di un’arancia filtrato a metà cottura e di curcuma e buccia d’arancia a cottura ultimata. Per questo piatto è indicato un riso rosso o integrale.
Grazie poi alla possibilità di scegliere tra bionda e rossa, si possono creare abbinamenti cromatici interessanti.
L’arancia nelle ricette dolci
E’ sufficiente aggiungere il succo o la buccia grattugiata di arance (biologiche) per arricchire di profumo e sapore agrumato qualsiasi dolce: torte, ciambelloni, plumcake, muffin, biscotti. La marmellata di arance è un’ottima farcitura per le crostate.
Il succo d’arancia è ottimo per preparare smoothie, ghiaccioli e sorbetti.
L’acqua profumata ai fiori di arancio è un ingrediente essenziale della pastiera napoletana, mentre i canditi di arancia sono presenti in molti dolci delle feste, come panettone e colomba pasquale.