Cacao: proprietà, calorie, benefici, usi

Il cacao, presente in barrette di cioccolato o consumato sotto forma di polvere, è molto più di un ingrediente gustoso per il palato. All’interno di questo alimento dalle origini esotiche sono presenti moltissime sostanze benefiche per il corpo umano e per le sue funzioni fisiologiche.

Con circa 230 kcal per 100 g, l’assunzione di cacao amaro in polvere nelle giuste quantità, può favorire il buon umore, il benessere cardiovascolare e aiutare a combattere i radicali liberi e lo stress ossidativo.

Le ricette di dolci da preparare con l’ingrediente sono numerosissime, dalla torta al cacao al budino o ancora le famose truffes au chocolat (ricetta francese).

Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui è meglio ridurre il consumo di cacao, o evitarlo, come chi ha problemi di ipertensione o disturbi intestinali. Bisogna anche ricordarsi che l’alimento contiene caffeina.

Cos’è il cacao?

E’ un alimento ricco di sapore e nutrienti che deriva dai semi della pianta del cacao (Theobroma cacao), originaria delle regioni tropicali dell’America centrale e meridionale. Questa sostanza è conosciuta in tutto il mondo grazie al suo sapore intenso e avvolgente, che entra nella realizzazione di tantissime varietà di cioccolato. Mentre il burro di cacao è una sostanza grassa naturale che viene estratta dai semi di cacao noti come fave di cacao.

Pur essendo amato nelle forme raffinate dall’industria dolciaria, è il suo stato naturale ad offrire i massimi benefici. Il cacao in polvere, infatti, è ricco di flavonoidi che aiutano a prevenire i danni causati dai radicali liberi e offrono benefici al sistema cardiovascolare e non solo.

Anche la presenza di metilxantine, come teobromina e caffeina, contribuisce agli effetti benefici di questo alimento vegetale nei confronti del sistema nervoso.

Quello puro o sottoforma di cioccolato, è conosciuto anche per la sua capacità di migliorare l’umore.

Ma che cosa contiene che è in grado di influenzare positivamente l’umore delle persone? Pare che il principale responsabile di tale effetto sia il contenuto di feniletilamina (PEA), un precursore delle endorfine endogene, anche chiamate “molecole della felicità”.

Inoltre, il mix di sali minerali e antiossidanti può contribuire sinergicamente a tutte le azioni benefiche offerte da questo gustoso alimento esotico.

Cos’è il cacao crudo?

Molte persone pensano che con il termine “crudo” ci si riferisca alle forme non lavorate dell’alimento. In realtà non è così e infatti l’alimento crudo o raw chocolate, è una tipologia di cioccolato che viene ottenuta dalle fave non tostate.

Quindi, a differenza del cioccolato tradizionale che prevede la tostatura delle fave ad elevate temperature, quello crudo viene lavorato a basse temperature (per un massimo di 42°C) in modo da preservarne le proprietà nutritive e organolettiche il più possibile.

Questa tipologia viene prodotta solitamente con una minore aggiunta di zuccheri, poiché presenta un sapore più amaro e complesso rispetto al cioccolato tradizionale. Ciò è dovuto all’assenza di tostatura che sprigiona aromi più dolci e delicati per il palato.

Differenze tra caco e cioccolato fondente

Altro errore comune è quello di accostare l’immagine del cacao puro a quella del cioccolato fondente. E’ un alimento più puro e naturale, che preserva maggiormente le proprietà benefiche ed organolettiche.

Al contrario, il cioccolato fondente può contenere altri ingredienti come latte, lecitina, aromi e conservanti. Si tratta, quindi, di due alimenti differenti e per questo ne abbiamo riassunto le caratteristiche.

Proprietà	Cacao	Cioccolato Fondente
Processo di produzione	Non tostato	Tostato a temperature elevate
Sapore	Più amaro e complesso	Più dolce e aromatico
Contenuto di grassi	Più alto	Variabile, in base alla percentuale di cacao
Contenuto di zucchero	Assente o minimo	Presente, in quantità variabile
Contenuto di antiossidanti	Più alto	Più basso
Contenuto di magnesio	Più alto	Più basso
Calorie	Più alto	Variabile, in base alla percentuale di cacao
Effetti collaterali	Potrebbe causare ansia, insonnia e tachicardia in individui sensibili	Potrebbe causare ansia, insonnia e tachicardia in individui sensibili

In generale, l’alimento crudo è un’opzione più salutare rispetto al cioccolato fondente, soprattutto se desideri mangiare un prodotto con un elevato contenuto di antiossidanti, magnesio e altri oligoelementi benefici per l’organismo.

Tuttavia, in entrambi i casi la moderazione è fondamentale per una dieta sana ed equilibrata, soprattutto se finalizzata alla perdita di peso.

Proprietà nutrizionali e calorie

E’ un alimento dalle mille sfaccettature nutrizionali, che può integrare con gusto numerosi macro e micronutrienti. Tra questi si possono ritrovare:

• Fibre alimentari: è una fonte importante di fibre, fondamentali per la salute digestiva e il controllo del senso di sazietà.
• Grassi: è un alimento ricco di lipidi, principalmente grassi saturi e monoinsaturi, che forniscono energia e supportano la salute del sistema cardiovascolare.
• Antiossidanti: è ricco di molecole antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi dell’ossigeno.
• Minerali: offre anche una buona quantità di minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco, importanti per le diverse reazioni chimiche che avvengono in cellule e tessuti del corpo umano.

Quante calorie ha il cacao amaro in polvere?

Esaminando da vicino le sue proprietà nutrizionali e il suo contenuto calorico, nelle sue versioni lavorate può essere definito come un alimento ad alta densità energetica, ovvero capace di fornire numerose calorie.

Ma di base, quello amaro in polvere ha un contenuto calorico relativamente basso. In media, una porzione di 1 cucchiaio (circa 10 grammi) fornisce 12-15 calorie. Alcune varietà possono arrivare anche a 30-35 calorie per 10 grammi di alimento.

Quanti grammi  si possono mangiare al giorno?

Non esiste una raccomandazione specifica per la quantità da consumare quotidianamente, ma è fondamentale tener conto delle calorie totali e dell’equilibrio nutrizionale nella dieta.

In generale, si consiglia di consumare massimo 20-30 grammi di cacao amaro in polvere al giorno, includendolo in un’alimentazione varia ed equilibrata.

Nutriente	Valore per 100 g
Calorie	355 kcal
Carboidrati	12,1 g
Zuccheri	0,5 g
Fibre	9,7 g
Grassi	25,6 g
Proteine	20,4 g
Magnesio	268 mg
Potassio	514 mg
Ferro	14 mg
Rame	880 µg

I benefici del cacao

Sono molteplici i benefici certificati del cacao nei confronti del corpo umano. Si tratta di una sostanza che viene utilizzata con finalità alimentari, ma anche cosmetiche e nutraceutiche. Quindi, non solo uno scrigno di gusto e sapore, ma anche la fonte di innumerevoli proprietà benefiche per l’organismo.

Proprietà antiossidanti

Essendo ricco di flavonoidi, il cacao vanta una potente azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi responsabili dello stress ossidativo e dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi vengono prodotti sia dalle reazioni cellulari del corpo, ma possono provenire anche dall’esterno.

Per questo può essere necessario rinforzare le naturali difese antiossidanti dell’organismo, integrando ricette a base di cacao nella propria alimentazione quotidiana. Anche la presenza di catechine, di cui è ricco l’alimento, è fondamentale per espletare un’azione antiossidante efficace e significativa.

Benefici per il sistema cardiovascolare

Gli antiossidanti contenuti nel cacao amaro aiutano anche a migliorare la salute cardiovascolare riducendo l’infiammazione e abbassando la pressione sanguigna. Il consumo moderato di cacao è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Questo perché gli antiossidanti evitano che le lipoproteine LDL, accumulate all’interno delle pareti dei vasi, si ossidino e generino un processo infiammatorio deleterio per cellule e tessuti.

Benessere metabolico e intestinale

Nella sua forma più grezza, è ricco di fibre che contribuiscono al senso di sazietà e al benessere intestinale.

Esistono anche alcuni integratori, come il Liporange Complex che contiene l’olio essenziale di arancio dolce e la fibra di cacao. Questo prodotto è perfetto per chi segue una dieta chetogenica, una dieta dimagrante o semplicemente per chi desidera mantenere uno stile di vita sano.

L’integratore aiuta a mantenere una flora batterica intestinale equilibrata, fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo energetico e per influenzare positivamente il metabolismo di zuccheri e lipidi, oltre a contribuire al senso di sazietà.

Benessere cerebrale

Gli effetti del cacao si evidenziano anche a livello del sistema nervoso. Infatti, in letteratura scientifica sono presenti studi che suggeriscono che un consumo regolare di cacao possa migliorare le funzioni cognitive, inclusa la memoria e l’apprendimento.

L’assunzione di giuste dosi di cacao potrebbe quindi essere importante per studenti e lavoratori. I flavonoidi presenti nel cacao possono anche proteggere il cervello dall’invecchiamento e dalle malattie neurodegenerative.

Migliora l’umore

Il cacao puro contiene sostanze chimiche come la teobromina e la feniletilamina, che possono aumentare i livelli di endorfine e serotonina nel cervello, migliorando l’umore e riducendo lo stress.

Il consumo di alimenti a base di cacao permette di attivare una serie di circuiti della gratificazione, che da un lato migliorano l’umore e dall’altro possono portare a una sorta di dipendenza, legata anche ai livelli di glicemia.

Cacao e anandamide

Secondo molti studi, l’alimento avrebbe la capacità di rallentare la scomposizione dell’anandamide e di generare una maggiore produzione di questo endocannabinoide. Se così fosse, significherebbe che il cioccolato avrebbe un doppio fattore di potenziamento degli effetti di questa molecola endogena.

L’anandamide è una sostanza prodotta dal corpo umano, che agisce come neurotrasmettitore nel cervello. Appartiene alla classe dei cannabinoidi endogeni, sostanze prodotte naturalmente dal corpo umano, e prende il nome dalla parola sanscrita “ananda“, che significa felicità o beatitudine.

La molecola ha effetti collegati al benessere mentale e all’equilibrio emotivo. In particolare, è nota per il suo ruolo nel regolare l’umore, la memoria, l’apprendimento, la percezione del dolore e dell’appetito.

Per ottenere i massimi effetti del cacao e del cioccolato sui livelli di anandamide, bisognerebbe consumare quelli con maggiore purezza e concentrazione di cacao. Per aumentare davvero i livelli di anandamide, dovreste consumare le fave di cacao nella loro forma grezza, dando al corpo i componenti di cui necessita.

Usi in cucina

Il cacao è un ingrediente alimentare estremamente versatile, che si presta non solo alla realizzazione di ricette dolci ma anche di piatti salati, come primi e secondi piatti. Ecco alcuni dei principali utilizzi del cacao in cucina:

• Cacao in polvere: questo ingrediente è disponibile sia nella forma amara che zuccherata. Il cacao amaro è non dolcificato e ha un sapore intenso e amaro, ideale per preparare dolci, biscotti, brownies, torte al cioccolato e bevande calde come la cioccolata calda. Il cacao zuccherato, invece, contiene zucchero aggiunto e può essere utilizzato per preparare dessert più dolci e bevande gustose.
• Cioccolato fondente: il cioccolato fondente è fatto con una maggiore percentuale di cacao e contiene meno zucchero rispetto al cioccolato al latte o al cioccolato bianco. Può essere utilizzato per preparare coperture per dolci, ganache, mousse al cioccolato, truffles e altri dessert.
• Ganache al cioccolato: la ganache è una miscela cremosa di cioccolato fuso e panna, che può essere utilizzata come ripieno per torte, cupcake, truffles e altre preparazioni culinarie.
• Bevande al cacao: il cacao può essere utilizzato per preparare una varietà di bevande deliziose, come cioccolata calda, frullati al cioccolato, frappé al cacao e caffè mocha. Può essere arricchito con ingredienti come zucchero, cannella, vaniglia, peperoncino, ecc.
• Marinature e salse: può essere utilizzato come ingrediente in marinature per carni, aggiungendo un tocco di ricchezza e profondità di sapore. Può anche essere utilizzato per preparare salse al cioccolato, utili per guarnire primi piatti o accompagnare carni arrostite.
• Insaporire cereali e frutta: aggiungere una spruzzata di cacao in polvere su cereali, yogurt o frutta fresca può dare un tocco di sapore e colore anche alle ricette più “fit”. Il cacao può anche essere utilizzato per preparare barrette energetiche fatte in casa o granola per la colazione.

Oltre agli usi elencati con finalità alimentari, il cacao viene usato anche in:

• Farmaceutica: la teobromina estratta dal cacao è utilizzata in alcuni farmaci per la tosse e l’asma.
• Cosmetica: una maschera viso al cacao è un trattamento di bellezza naturale per nutrire e idratare la pelle.
• Liquoreria: il cacao è utilizzato per la produzione di liquori e amari.

Le migliori ricette con il cacao

Di seguito verranno riportare alcune delle più famose ricette dolci e salate a base di cacao.

Ricette salate

• Spezzatino di manzo al cacao: si tratta di un secondo piatto dal gusto intenso e raffinato. Il cioccolato in particolare è entrato nella preparazione di numerosi sughi succulenti per carne e proteine animali derivanti dalla cacciagione.
• Chili con carne al cacao: una famosa ricetta tex-mex rivisitata con l’aggiunta di cacao, per un sapore più profondo e deciso. Il cacao è in grado anche di mitigare gli effetti piccanti del peperoncino, ma allo stesso tempo di esaltarne il sapore.

Ricette dolci

• Torta light al cacao e yogurt: un dolce leggero e soffice, che può risultare perfetto per una pausa caffè o una merenda all’insegna del gusto, ma con un occhio rivolto anche alle calorie.
• Budino al cioccolato: si tratta di uno dei più classici dessert cremosi, facili da preparare e personalizzare con panna montata o frutta fresca.
• Cioccolata calda fatta in casa: una bevanda calda e densa, ideale per le giornate fredde d’inverno o per iniziare la giornata con una botta di energia e vitalità.
• Brownies senza burro: si tratta di una versione più leggera dei classici brownies, perfetti per chi è intollerante al lattosio o vuole mantenersi più in forma.
• Muffin al cioccolato: soffici e profumati, ma soprattutto perfetti per la colazione o una merenda gustosa adatta ai bambini.
• Biscotti light al cioccolato: friabili e leggeri, i biscotti light al cacao possono rientrare nelle colazioni degli amanti del dolce.
• Tartufi al cacao o truffes in francese: sono delle deliziose palline di cacao, facili da preparare e molto golosi.

Maschera viso fai da te al cacao

Ingredienti

• 2 cucchiaini di yogurt.
• 1 cucchiaino di miele.
• 2 cucchiaini di cacao amaro in polvere.

Mescola accuratamente tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto né troppo denso né troppo liquido e applicalo sulla pelle.

Lo yogurt e il miele contribuiscono a donarti un colorito sano e naturale, mentre il cacao ha una funzione illuminante e antiossidante, grazie all’elevato contenuto di polifenoli.

Controindicazioni: quando non mangiare il cacao

E’ un alimento generalmente sicuro, ma alcune persone potrebbero doverne limitare il consumo o evitarlo del tutto.

Principali controindicazioni:

• Allergie: il cacao è un allergene comune. Se si ha un’allergia al cacao, si possono manifestare sintomi come orticaria, gonfiore e difficoltà respiratorie in seguito all’assunzione di alimenti che lo contengono (anche in tracce).
• Caffeina e teobromina: il cacao è ricco di caffeina e teobromina, sostanze stimolanti che possono causare nervosismo, insonnia e tachicardia in individui particolarmente sensibili.
• Calorie: il cacao è un alimento calorico. Se si segue una dieta ipocalorica, è consigliabile moderarne il consumo per evitare di mettere in pericolo i propri obiettivi di linea.
• Gravidanza e allattamento: le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere quantità elevate di cacao.

Soggetti che dovrebbero limitare il consumo di cacao:

• Bambini piccoli: il cacao può essere sconsigliato nei bambini sotto i tre anni a causa del rischio di sviluppare allergie.
• Persone con ipertensione: la caffeina e la teobromina possono aumentare la pressione sanguigna.
• Persone con disturbi del sonno: la caffeina presente nel cacao può interferire con il sonno.

Fonti

1. Sanbongi C, Osakabe N, Natsume M, Takizawa T, Gomi S, Osawa T. Antioxidative Polyphenols Isolated from Theobroma cacao. J Agric Food Chem. 1998 Feb 16;46(2):454-457. doi: 10.1021/jf970575o. PMID: 10554262.
2. Meier BP, Noll SW, Molokwu OJ. The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. Appetite. 2017 Jan 1;108:21-27. doi: 10.1016/j.appet.2016.09.018. Epub 2016 Sep 15. PMID: 27642035.
3. Tsukamoto H, Suga T, Ishibashi A, Takenaka S, Tanaka D, Hirano Y, Hamaoka T, Goto K, Ebi K, Isaka T, Hashimoto T. Flavanol-rich cocoa consumption enhances exercise-induced executive function improvements in humans. Nutrition. 2018 Feb;46:90-96. doi: 10.1016/j.nut.2017.08.017. Epub 2017 Sep 28. PMID: 29290363.