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Home ยป Nutrizione ยป Mangiar sano ยป Vitamina K: che cos’รจ, a cosa serve e gli alimenti che la contengono

Vitamina K: che cos’รจ, a cosa serve e gli alimenti che la contengono

Sylvie Pariset by Sylvie Pariset
26 Agosto 2023
in Mangiar sano
vitamina k: a cosa serve e gli alimenti che la contengono
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Sommario

  • Vitamina K: che cos’รจ?
  • Vitamina K: a cosa serve
  • La vitamina K a tavola: cosa mangiare
  • Fonti alimentari di vitamina K
  • Fabbisogno di vitamina K per fascia di etร 
  • Carenza di vitamina K
  • Integratori di vitamina K: quando integrare
  • Tossicitร  e effetti collaterali

La vitamina K (dal tedesco “Koagulation”) รจ una vitamina liposolubile presente in molti alimenti: attualmente รจ al centro di interessanti studi nonostante pochi la conoscano.  

Sembra certo perรฒ che questa vitamina svolga funzioni importanti oltre ad agire, come giร  noto, nel processo di coagulazione del sangue.

Scopri a cosa serve, gli alimenti ricchi di vitamina K e quando รจ il caso di integrare. Ad esempio, la bietola contiene buone quantitร  di magnesio e vitamina K, che sono importanti sia per la crescita e lo sviluppo delle ossa che per una corretta coagulazione del sangue.

Vitamina K: che cos’รจ?

E’ fondamentale per la sintesi a livello epatico della protrombina e dei fattori VII, IX e X, tutte proteine che una volta attivate danno vita al processo di coagulazione.

Rispetto alle altre vitamine liposolubili non รจ presente in grande quantitร  nellโ€™organismo.

Infatti, lโ€™assunzione avviene soprattutto con la dieta dato che la sintesi ad opera del microbiota intestinale รจ limitata. Precedentemente, si pensava che il fegato fosse lโ€™unico organo di deposito della vitamina, tuttavia ora sappiamo che la possiamo trovare anche nel cervello, pancreas e reni.

Lโ€™assorbimento della vitamina K รจ aiutato dalla contemporanea presenza di grassi, mentre tutte le condizioni che possono determinare malassorbimento generale o dei grassi stessi si riflettono in unโ€™alterata e insufficiente assunzione di vitamina K:

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  • Malattia celiaca.
  • Malattie intestinali croniche.
  • Malattie epatiche, ecc.

Vitamine K1 e K2: differenze

Per vitamina K, si intendono una serie di composti che si dividono in fillochinone (K1) e menachinone (K2).

La vitamina K1 รจ di origine vegetale, mentre la K2 รจ di origine batterica poichรฉ sintetizzata per lo piรน dalla microflora del colon distale.

La K1 rappresenta il 90% dellโ€™apporto della vitamina mentre la K2 solo il 10%. Esiste anche la vitamina K3 e prende il nome di menadione, ma il suo utilizzo รจ ristretto al campo farmacologico.

Studi sulla vitamina K e sulla sua funzione nei processi di coagulazione del sangue valsero il premio Nobel per la Medicina nel 1943 a Henrik Dam e Edward Doisy.

Vitamina K e vitamina D: i benefici

Vitamina K e vitamina D sono un binomio vincente per il benessere delle ossa. Come spiega il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista di Melarossa.

โ€œLa vitamina D รจ nota per la sua azione osteogenica, ovvero permette la fissazione del calcio nelle ossa favorendo il processo di calcificazione. Invece, la K riveste un ruolo importante nel processo di mineralizzazione ossea in quanto promuove la produzione di una molecola, nota come osteocalcina, che indirizza il calcio alimentare verso le ossa per la sua fissazioneโ€.

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In casi di carenza, comuni in caso di osteopenia o osteoporosi, spesso si ricorre a integrare il calcio assunto con la dieta. Purtroppo, in assenza della K, una minima parte di questo calcio verrebbe indirizzato realmente al nostro scheletro. La restante, abbondante, porzione, circolando nel sangue, rischierebbe di depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni favorendo il fenomeno dellโ€™aterosclerosi.

รˆ importante sia assumere le giuste dosi di calcio che consentire al corpo di utilizzarlo al meglio. Per questo la vitamina D, che consente il corretto assorbimento del calcio, viene associata alla vitamina K.

La vitamina D si trova in:

  • Uova.
  • Fegato.
  • Pesci grassi.

Per fare il pieno alimentare di vitamina K, spazio, invece, ad alimenti quali il tuorlo delle uova (senza abusarne) ma soprattutto, olio EVO, frutta (kiwi in particolare) e verdure a foglia verde.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle vitamine.

vitamina K: benefici per la salute

Vitamina K: a cosa serve

La K, oltre a dar vita alla cascata coagulativa, entra in gioco in diversi metabolismi.

Salute delle ossa

ร‰ fondamentale per il metabolismo del calcio, infatti modula i processi di calcificazione ossea permettendo lโ€™attivazione dellโ€™osteocalcina. Al contempo permette il riassorbimento del calcio a livello renale grazie allโ€™azione della nefrocalcina.

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Inoltre, รจ in grado diย โ€œcostruire” le fibre dellโ€™osso e al contempo impedirne la disgregazione. Lโ€™osso viene immaginato come qualcosa diย โ€œfissoโ€ invece le sue cellule sono in continua proliferazione e distruzione.

Se lโ€™equilibrio si sposta da una parte o dallโ€™altra avremo un osso in crescita o un osso che tende a disgregarsi: รจ un equilibro dinamico.

Previene le malattie del cuore

Recenti studi dimostrano benefici anche a livello cardiovascolare, ovvero attraverso unโ€™azione inibitoria sulla calcificazione delle arterie oltre che favorendo il turnover delle cellule muscolari dei vasi.

Inoltre, assunzioni di vitamina K2 maggiori di 33 mcg/die riducono il rischio di calcificazione dellโ€™aorta, mentre un aumento di 10 mcg/die potrebbe essere sufficiente per ridurre il rischio di infarto del 9%.

Diabete

Recentemente รจ stato anche dimostrato un ruolo della vitamina K nella prevenzione del diabete. Una supplementazione con 500 mcg/die di fillochinone puรฒ, infatti, rallentare lโ€™insulino-resistenza.

vitamina K: cosa mangiare

La vitamina K a tavola: cosa mangiare

E’ liposolubile, quindi la cottura tende a non modificarne la biodisponibilitร  negli alimenti. Per un completo assorbimento si rende necessaria la compresenza dei grassi.

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Tuttavia fanno eccezione gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga, i quali diminuendone la biodisponibilitร  svolgono lโ€™effetto opposto.

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono gli omega 3 e gli omega 6 che vengono definiti a catena lunga proprio perchรฉ hanno una struttura piรน grande rispetto ad altri acidi grassi (contengono piรน atomi di carbonio e quindi sono piรน lunghi). Sono particolarmente presenti in olio extra vergine di oliva, semi, frutta oleosa (mandorle, noci, ecc.) e pesci grassi come salmone e sgombro.

Buon esempio di piatto ricco di questa vitamina puรฒ essere unโ€™insalata di spinaci crudi conditi con dellโ€™olio dโ€™oliva (ricco di acidi grassi monoinsaturi, 75g/100ml).

Soluzione ancora migliore potrebbe essere sbollentare gli spinaci e condirli con del burro e del parmigiano.ย In questo caso, avremo meno vitamina E e meno grassi polinsaturi (rispetto lโ€™olio di oliva), i quali sono tra i principali inibitori dellโ€™assorbimento della vitamina K.

Questo piatto puรฒ fare da accompagnamento a un secondo a base di carne (meglio ancora se fegato di bovino o suino), la quale, se pur in quantitร  minore, puรฒ comunque contribuire al fabbisogno giornaliero di vitamina K.

Fonti alimentari di vitamina K

Unโ€™alterata coagulazione a seguito di deficit di vitamina K rimane comunque un fenomeno piuttosto raro data la sua presenza in molti alimenti di largo consumo.

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Fonti principali di K1

  • Ortaggi a foglia verde come prezzemolo, bieta, spinaci, broccoli, lattuga (102-483 mcg /100g).
  • Quantitร  variabili anche negli oli vegetali, dai 7 mcg/100g dellโ€™olio di girasole, fino ai 100 mcg/100g dellโ€™olio di semi di soia.
  • Quantitร  minori nella carne, nei formaggi e nei cereali (2 mcg -22 mcg/100g).

Vitamina K2

La K2 viene in parte assunta con la dieta e in parte prodotta dai batteri del colon. Si trova principalmente nei seguenti alimenti.

  • Uova.
  • Carne (specialmente nel fegato di bovino e suino).
  • Formaggi fermentati.
  • Prodotti fermentati a base di soia.
alimenti ricchi di vitamina K

Alimenti piรน ricchi di vitamina K

Un corretto apporto di questa vitamina avviene attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata.

Via libera dunque ai vegetali a foglia verde, che ne sono ricchissimi, in particolare gli spinaci, ma รจ soprattutto con la bieta che puoi farne il pieno.

  • Biete.
  • Tarassaco.
  • Cavolo riccio.
  • Spinaci.
  • Radicchio.
  • Cime di rapa.
  • Indivia.
  • Cavolini di Bruxelles.
  • Lattuga a foglia rossa/ verde.
  • Rucola.

Fabbisogno di vitamina K per fascia di etร 

In condizioni fisiologiche, la dieta รจ capace di far fronte alle normali esigenze di vitamina K.

Unโ€™assunzione di 0,3-1,0 mcg per Kg di peso corporeo รจ sufficiente a mantenere il tempo di protrombina nei range di normalitร  (11-13,5 secondi, oppure un INR tra 0,9 e 1,2).

  • Per i lattanti sono raccomandati 10 mcg/die.
  • Bambini: valori che vanno dai 50 mcg/die (1 anno) fino a 90 mcg/die (10 anni).
  • Adolescenti e adulti sono consigliati 140 mcg/die.
  • 140 mcg per donne incinte e durante allattamento.
  • 170 mcg /die dopo i 60 anni (donne e uomini).

L’integrazione รจ fortemente consigliata in caso di deficit anche perchรฉ il fillochinone libero (assunto come supplemento) presenta una biodisponibilitร  cinque volte piรน elevata rispetto alla controparte vegetale.

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La spiegazione รจ data dal gran numero di antinutrienti presenti in molte verdure a foglia verde (es: spinaci) che โ€œschermanoโ€ la vitamina e ne impediscono lโ€™assorbimento.

La vitamina E รจ un antagonista della vitamina K, infatti insieme agli acidi grassi polinsaturi ne preclude lโ€™assorbimento.

La vitamina E e gli acidi grassi polinsaturi sono sostanze che anche loro (come gli antinutrienti negli alimenti) possono sminuire lโ€™assorbimento della K.

Esempio: piรน vitamina E e/o acidi grassi polinsaturi si mangiano (insieme alla vitamina K) e meno la vitamina K sarร  assorbita. 

Fabbisogno di vitamina K per fascia di etร - Tabelle

Carenza di vitamina K

Bassi livelli ematici di vitamina K sono associati ad una minore densitร  ossea.

Questo espone a possibili fratture spontanee in etร  avanzata. Per questo, carenze di vitamina K possono essere la concausa di osteopenia ed osteoporosi per unโ€™alterata calcificazione e uno scarso riassorbimento di calcio a livello renale.

La carenza di questa vitamina si puรฒ verificare in seguito alla somministrazione di farmaci che interferiscono con lโ€™azione dei batteri intestinali (antibiotici, sulfamidici), oppure in situazioni di inadeguato assorbimento intestinale (ad esempio per mancanza di bile).

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Soggetti a rischio deficit

  • Chi fa uso di anticoagulanti orali.
  • Chi prende antibiotici perchรฉ interferiscono con la flora batterica.
  • I neonati perchรฉ la vitamina K non attraversa la placenta e lโ€™intestino del neonato non ha ancora una flora microbica ben formata.

La carenza di vitamina K puรฒ dar luogo a una coagulazione anormale che puรฒ manifestarsi con epistassi (sangue dal naso) ed ematuria (presenza di sangue nelle urine).

Integratori di vitamina K: quando integrare

Lโ€™integrazione con vitamina K รจ un trattamento nei casi di ipoprotrombinemia o emorragie per sovradosaggio di anticoagulanti orali.

Per tale motivo, il rapporto tra anticoagulanti e vitamina K va finemente regolato nella dieta.

Un eccesso di fonti di questa vitamina potrebbe impedire lโ€™effetto terapeutico degli anticoagulanti cumarinici (warfarin).

In caso di deficit di protrombina, l’integrazione con vitamina K (ma anche di coenzima Q10) puรฒ aiutare a ristabilire un ottimale processo di enocoagulazione, mentre al contrario la vitamina E tende a diminuirlo.

Per evidenziare un eventuale deficit di vitamina K, si puรฒ fare :

  • Dosaggio della protrombina plasmatica (80-120 mcg/mL).
  • Dosaggio dellโ€™ostecalcina.
  • Tempo di protrombina, ovvero il tempo necessario alla formazione del coagulo di fibrina.

Tossicitร  e effetti collaterali

Non sono stati registrati casi di tossicitร  per le vitamine K1 e K2, ma solo per la loro forma sintetica (K3). Ne sono particolarmente suscettibili i neonati prematuri che possono manifestare effetti collaterali come :

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  • Emorragie cerebrali.
  • Tossicitร  epatica.
  • Anemia.
  • Ittero.

Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.

Approfondisci ulteriormente questo argomento

  • Vitamine, la guida completa dalla A alla Z
  • Vitamina B12: che cos’รจ, a cosa serve, benefici, dove si trova, carenza e quando va integrata
  • Vitamina D: cos’รจ, a cosa serve, fabbisogno, benefici, alimenti ricchi, carenza
  • Vitamina A: che cos’รจ, a cosa serve, benefici, cibi ricchi, cosa fare in caso di carenza
  • Vitamina B: quali sono le vitamine del gruppo B, a cosa servono, benefici per la salute, cibi ricchi e sintomi di carenza
  • Vitamina E ( tocoferolo): cosโ€™รจ, a cosa serve, benefici e alimenti che la contengono
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Sylvie Pariset

Sylvie Pariset

Francese di origini, ma italiana dโ€™adozione, sono stata insegnante di sport e attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni scrivendo soprattutto di fitness, lifestyle e alimentazione sana.

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