Sommario
Lโalbume dโuovo, chiamato anche โbianco dโuovoโ, รจ la parte piรน chiara e spesso piรน apprezzata dellโintero uovo in termini di valori nutrizionali.
Molto utilizzato da atleti e sportivi, lโalbume viene scelto per la sua elevata quantitร di proteine e il basso apporto di grassi e colesterolo.
Si tratta di un alimento molto versatile in cucina, ricco di macro e micronutrienti indispensabili per il benessere del corpo umano. Scopri i valori nutrizionali, le calorie e le proprietร del bianco dell’uovo e le migliori ricette.
Qual รจ e cos’รจ l’albume d’uovo?
Lโalbume รจ la parte piรน esterna dell’uovo, che presenta un colore bianco-perla e va ad inglobare al suo interno il tuorlo, che รจ la parte giallo-arancione piรน ricca di grassi e colesterolo.
Questa porzione biancastra rappresenta circa il 75% del peso totale di un uovo. Il suo peso medio oscilla intorno ai 30 grammi, per quanto riguarda le comuni uova di gallina presenti al supermercato.
Si ricorda che le dimensioni delle uova sono classificate in diverse categorie (piccole, medie, grandi, extra grandi) in base al loro peso.
Ad esempio, un uovo di gallina di dimensioni medie (categoria M) puรฒ pesare circa 53-63 grammi. Il bianco dell’uovo rappresenterร una parte significativa di questo peso. Di seguito, una tabella che riporta i valori medi di peso dellโalbume per le diverse specie animali.
Quanto pesa un albume?
Specie Animale | Peso Medio dell’albume (grammi) |
Gallina | 30g |
Anatra | 40g |
Oca | 50g |
Tacchino | 45g |
Quaglia | 9g |
Fagiano | 25g |
Struzzo | 700g – 1500g (peso totale dell’uovo) |
Lโalbume dโuovo รจ essenzialmente costituito da acqua e proteine. Pesa approssimativamente intorno ai 30 g per un uovo di dimensioni medie. Tuttavia, รจ importante notare che ci possono essere variazioni nella densitร e nel peso dellโalbume a seconda di diversi fattori intrinseci:
- Freschezza: solitamente un albume di un uovo fresco ha una maggiore consistenza e densitร rispetto a un uovo piรน vecchio. Gli albumi piรน freschi sono piรน spessi e mantengono una forma piรน compatta, rispetto a quelli che hanno qualche giorno in piรน.
- Cottura: quando l’albume viene cotto, subisce delle modifiche di tipo chimico. Durante la cottura, le proteine dell’albume subiscono delle modifiche irreversibili che portano a un aumento del volume, rendendolo meno denso e piรน soffice. Ogni cottura presenta un diverso grado di trasformazione chimica delle proteine e, quindi, anche un diverso grado di digeribilitร .
- Forma liquida: gli albumi liquidi confezionati in bottiglie, venduti separatamente da tuorli e gusci, possono avere una consistenza piรน omogenea rispetto agli albumi freschi. Tuttavia, il peso puรฒ variare leggermente a seconda del processo di lavorazione che lโalimento subisce.
Valori nutrizionali e calorie del bianco dell’uovo
La chiara dโuovo viene spesso esaltata per le sue qualitร proteiche, ma in realtร cโรจ da fare un po’ di chiarezza in questo senso.
Quando si parla di valori nutrizionali delle uova, molto spesso, si contrappone lโalbume, ritenuto maggiormente ricco di proteine, al tuorlo che invece risulterebbe povero di tale componente.
In realtร , entrambe le parti dellโuovo sono ricche di proteine, ma lโalbume ha dalla sua la scarsa presenza di grassi e colesterolo. Questo confronto verrร analizzato anche nella tabella seguente:
Nutriente | Albume d’uovo (100g) | Tuorlo d’uovo (100g) |
Proteine | Circa 10,9 grammi | Circa 16,5 grammi |
Calorie | Circa 52 calorie | Circa 322 calorie |
Grassi totali | Circa 0,2 grammi | Circa 27,4 grammi |
Colesterolo | Circa 0 mg | Circa 1236 mg |
Vitamina D | Circa 0 IU | Circa 1360 IU |
Vitamina B12 | Circa 0,89 ยตg | Circa 2,7 ยตg |
Ferro | Circa 0,11 mg | Circa 2,7 mg |
Calcio | Circa 5 mg | Circa 135 mg |
Proprietร nutrizionali
Come si puรฒ notare dalla tabella che ripota i valori medi per ogni macro e micronutriente, il quantitativo di proteine per 100 g di alimento, addirittura, รจ piรน elevato allโinterno del tuorlo.
Il problema sta nelle altre componenti che accompagnano le proteine allโinterno del giallo dโuovo. Infatti, il tuorlo porta con sรฉ anche tanti grassi saturi e insaturi (27,4 g su 100 g) e una quantitร considerevole di colesterolo rispetto all’albume.
Per tale ragione lโalbume viene sempre preferito a livello nutrizionale, dietetico e sportivo per lโintegrazione delle proteine e per un ridotto apporto calorico. Basti pensare che 100 grammi di albume contengono 52 calorie, mentre 100 g di tuorlo ne contengono 322.
Il bianco dell’uovo apporta anche altri microelementi fondamentali per la salute dellโorganismo, come:
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- Vitamina B12. Essenziale per la formazione di globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
- La vitamina B2 (Riboflavina) che contribuisce, invece, al metabolismo energetico e alla salute della pelle.
- Vitamina D. Favorisce il benessere e la salute delle ossa e del sistema immunitario (presente in piccole quantitร nellโalbume essendo una vitamina liposolubile).
- Ferro, rame e altri minerali fondamentali per il corretto funzionamento di cellule e tessuti.
In sintesi, il bianco dell’uovo รจ un componente essenziale dellโalimentazione di tutti i giorni, sia in termini di macronutrienti come le proteine, sia in termini di micronutrienti come le vitamine idrosolubili del gruppo B e di sali minerali.
A cosa fa bene l’albume? Tutti i benefici
Il bianco dell’uovo รจ un’opzione nutrizionale eccellente che offre numerosi effetti positivi, non solo in termini di linea e girovita, ma anche come salute generale dellโorganismo. Ecco alcuni dei benefici dellโalbume sul corpo umano:
- Proteine di alto valore biologico: รจ una delle migliori fonti di proteine di alta qualitร , fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare e del pool amminoacidico del corpo umano. Molto spesso sono proprio gli sportivi a inserirlo nelle loro colazioni e nei loro frullati proteici.
- Costruzione muscolare: grazie all’alto contenuto di leucina, un aminoacido chiave nella sintesi proteica, l’albume รจ particolarmente efficace nel supportare la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e nel combattere la sarcopenia.
- Basso contenuto calorico: essendo un’opzione a basso contenuto calorico, lโalbume risulta ideale per chi cerca un’alternativa salutare nei programmi alimentari a ridotto apporto calorico, come diete dimagranti ipocaloriche oppure in caso di diete chetogeniche.
- Effetto saziante: le proteine contenute nell’albume contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietร , rendendolo un alleato per il controllo del peso e la gestione delle calorie.
- Senza grassi saturi: essendo privo di grassi saturi, contribuisce a mantenere bassi i livelli di lipidi e colesterolo e a preservare la salute del sistema cardiovascolare.
- Ricco di micronutrienti: lโalbume contiene vitamine come la B12, la riboflavina (B2) e minerali come il ferro, il rame e il selenio, che favoriscono la salute del sistema nervoso, del sistema immunitario, la formazione di emoglobina e la funzione antiossidante dellโorganismo.
Quanto albume mangiare? I dosaggi raccomandati
Secondo le principali linee guida sulla sana alimentazione, un adulto medio potrebbe consumare fino a 2-4 albumi d’uovo al giorno come parte di una dieta equilibrata, tenendo conto anche di altre fonti proteiche.
ร sempre consigliabile adattare l’assunzione di albume d’uovo alle proprie esigenze individuali, stile di vita e obiettivi nutrizionali, rispettando perรฒ le linee guida e i consigli offerti da professionisti della nutrizione.
Secondo lโAHA (American Heart Association) lโapporto sicuro nella maggior parte degli individui sani puรฒ arrivare perรฒ fino a 4-6 uova settimanali (albume e tuorlo insieme). Tuttavia, questo valore puรฒ cambiare in base alle condizioni di salute individuali, al tipo di alimentazione in cui queste uova vengono inserite e al livello di attivitร fisica che si svolge.
Inoltre, i dati sembrano discostarsi da quelli iniziali (di 2-4 albumi al giorno), proprio perchรฉ si parla di uova intere comprensive di tuorlo, piรน ricche in colesterolo e grassi.
Come cucinare e consumare l’albume
Capita molto spesso di dover โseparare i tuorli dagli albumiโ per creare il proprio piatto o seguire passo per passo le indicazioni di una ricetta di cucina o di pasticceria. Dopotutto l’albume d’uovo รจ un ingrediente incredibilmente versatile che si presta a molte preparazioni:
- Uovo alla coque e uovo in camicia: si tratta di una delle opzioni piรน semplici per consumare l’albume crudo o leggermente cotto ed รจ una scelta ricca di proteine da gustare al naturale o con una spolverata di pepe a colazione.
- Uova strapazzate o omelette: mescolare gli albumi con erbe aromatiche fresche, verdure e un pizzico di formaggio magro, puรฒ essere utile per creare uova strapazzate o omelette nutrienti e saporite.
- Cottura al vapore: cuocere gli albumi al vapore per una opzione molto piรน leggera e delicata. Si deve notare che la cottura delle uova nelle sue diverse modalitร , puรฒ aumentare il grado di indigeribilitร dellโalimento.
- Muffin: versando gli albumi in stampi per muffin e aggiungendo verdure e proteine magre, รจ possibile cuocere al forno e creare muffin alle uova gustosi anche per i bambini.
- Pancake Proteici: gli albumi vengono scelti anche per preparare pancake salutari e proteici, arricchiti con farine integrali e serviti con frutta fresca o frutta secca.
- Ricette senza glutine: gli albumi risultano un ingrediente ideale anche per le ricette presenti in una dieta senza glutine, come torte e dolci, aggiungendo leggerezza e consistenza al prodotto finale.
- Frullati proteici: gli sportivi aggiungono gli albumi a uno shake proteico insieme a frutta, verdura e proteine in polvere per un drink nutriente post-allenamento. Attenzione, perรฒ, spesso questo ingrediente viene consumato a crudo, provocando possibili squilibri nutrizionali.
Ricette con l’albume
Molto spesso in cucina la parte piรน utilizzata delle uova รจ il tuorlo e per questo rimangono inutilizzate intere porzioni dโalbume.
Come รจ possibile riutilizzare questa parte, senza doverla trasformare in โscartoโ alimentare. Di seguito verranno riportate alcune ricette che utilizzano esclusivamente lโalbume allโinterno dei loro ingredienti:
- Per fare le meringhe รจ necessario montare gli albumi a neve ferma, aggiungendo zucchero a velo e creando piccole meringhe da cuocere in forno. Le meringhe possono essere servite da sole o come guarnizione per dolci e altre preparazioni.
- Mescolando gli albumi avanzati con farina d’avena, cannella, e una dolcificante naturale, รจ possibile formare dei piccoli biscotti proteici e cuocerli al forno per una golosa opzione salutare durante gli spuntini.
- Unendo gli albumi al cioccolato fondente fuso รจ possibile creare un soufflรฉ leggero, utile per chi non vuole rinunciare al dolce anche quando รจ a dieta.
- Gli albumi possono essere utilizzati anche al posto delle uova intere nella crema del tiramisรน, per una versione piรน leggera di questo classico dessert italiano.
- Utilizzare gli albumi anche per preparare la base dei macarons, riempiendoli con ganache al cioccolato o crema al limone per un’esplosione di gusto.
- Si possono preparare anche crepes sostituendo la farina bianca con proteine in polvere e usando solo albumi. Questi gustosi dolci possono essere preparati con frutta fresca per una colazione nutriente.
Quindi se ci ritrova con albumi avanzati dopo aver utilizzato i tuorli in altre preparazioni, รจ possibile conservarli in frigorifero e usarli in una delle ricette sopra menzionate o per preparare una semplice frittata proteica aggiungendo verdure e formaggio magro.
Controindicazioni
Come giร ripetuto precedentemente, il consumo dโalbume dโuovo, quando inserito in una dieta sana e bilanciata, non causa controindicazioni significative per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, alcune modalitร di assunzione delle uova oppure particolari condizioni di salute o esigenze dietetiche specifiche, possono offrire delle controindicazioni.
- Alcuni soggetti sensibili possono essere allergici alle proteine dell’uovo, e quindi devono evitare uova e prodotti che le contengono.
- Se gli albumi vengono consumati insieme ai tuorli, a causa del loro elevato contenuto di grassi e calorie, potrebbero essere sconsigliati in alcuni regimi dietetici ipocalorici finalizzati alla perdita di peso.
- Alcune persone possono avvertire difficoltร nella digestione delle uova.
Mangiare albumi crudi e ripercussioni sulla salute
In alcune ricette, come cocktail alcolici oppure in shake proteici, vengono aggiunti albumi dโuovo crudi. Questa รจ una tendenza registrata soprattutto nel mondo della palestra e della supplementazione sportiva, che perรฒ andrebbe limitata per diversi motivi:
- Il primo motivo รจ legato alla possibilitร di infezioni batteriche. Consumare albume crudo, come in bevande proteiche crude o uova alla coque, comporta un rischio potenziale di infezioni alimentari da salmonella o altri patogeni. La cottura completa degli alimenti, invece, provvede allโeliminazione di questo potenziale rischio biologico.
- Il secondo motivo รจ di tipo anti-nutrizionale. Infatti, l’albume d’uovo crudo contiene grandi concentrazioni di avidina, una sostanza che puรฒ legarsi alla biotina (vitamina B7), riducendone l’assorbimento intestinale. Tuttavia, la cottura neutralizza l’effetto chelante dell’avidina e impedisce questo spiacevole effetto anti-nutrizionale.
- Consumare grandi quantitร di albume crudo per tanto tempo potrebbe portare a carenze di biotina, anche se queste situazioni sono abbastanza rare.
Fonti
- Matsuoka R, Kurihara H, Nishijima N, Oda Y, Handa A. Egg White Hydrolysate Retains the Nutritional Value of Proteins and Is Quickly Absorbed in Rats. ScientificWorldJournal. 2019 Aug 27;2019:5475302. doi: 10.1155/2019/5475302. PMID: 31534442; PMCID: PMC6732637.
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- Song WO, Kerver JM. Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):556S-562S. doi: 10.1080/07315724.2000.10718980. PMID: 11023007.