Le ricette con fagiolini sono un’idea per variare la tua alimentazione portando in tavola questi legumi gustosi, facili da preparare e ricchissimi di proprietà benefiche. I fagiolini sono alleati della tua salute grazie all’abbondanza di sali minerali e vitamine e molto utili a dieta, perché la ricchezza d’acqua e di potassio li rende sazianti, depurativi e diuretici. Ecco due ottimi motivi per gustarli, che si aggiungono alla loro grande versatilità in cucina. Se vai di fretta, sono molto gustosi semplicemente cotti al vapore e conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva. Se invece hai un po’ di tempo in più e ti va di sbizzarrirti, i fagiolini sono perfetti per torte salate, insalatone e tante altre ricette, tutte ricchissime di benefici nutrizionali.
Ricette con fagiolini: le proprietà nutrizionali
I fagiolini hanno una particolarità: sono dei legumi, ma hanno caratteristiche nutrizionali che li rendono più simili alle verdure. Vediamo quali.
- Rispetto alla media dei legumi, i fagiolini contengono la metà delle proteine e minori quantità di zuccheri.
- Sono ricchissimi di sali minerali, in particolare di potassio (280 mg per 100 g), ma anche di fosforo e calcio. Questo li rende utili per regolarizzare la pressione sanguigna, contrastare la ritenzione idrica, migliorare la funzionalità intestinale (grazie anche alla presenza di fibre), mantenere in salute ossa e denti.
- Grazie al basso contenuto di sodio e all’altissima percentuale di acqua (più del 90%) sono diuretici e depurativi. Questo abbinamento li rende anche ottimi da mangiare per gli sportivi, perché favorisce il recupero post-gara.
- Tra le vitamine, contengono buone quantità di vitamina A, che rafforza il sistema immunitario, e di vitamina K, utile per garantire la corretta coagulazione del sangue.
- La ricchezza di fibre e il basso indice glicemico li rendono indicati nella dieta dei diabetici per prevenire i picchi glicemici.
Ricette con fagiolini: 8 proposte di Melarossa da provare
I fagiolini sono un ottimo contorno da accompagnare a carne e pesce. Sono buonissimi lessati o cotti al vapore e conditi semplicemente con olio e sale, saltati in padella con il pomodoro oppure insaporiti con scaglie di formaggio o semi. Li puoi utilizzare anche per arricchire l’insalata, abbinandoli a verdure, patate, formaggi e uova.
Ma i fagiolini sono anche ingredienti perfetti per minestroni, zuppe, insalatone e per condire la pasta. Provali anche come farcitura per una torta salata o per preparare frittate, sformati e flan: questa è anche un’ottima soluzione per riciclare i fagiolini avanzati.
Oppure, comprane in abbondanza e prepara i fagiolini sott’olio per avere una bella scorta da gustare come antipasto.
Prova le ricette con fagiolini di Melarossa.
1 – Insalata di pollo light con salsa allo yogurt
Calorie totali: 590 kcal / Calorie a persona: 295 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 250 g di petto di pollo
- 300 g di carote
- 100 g di sedano
- yogurt magro, 100 g
- 100 g di fagiolini
- 40 g di olive nere denocciolate
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- erba cipollina q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Clicca e scopri come preparare la ricetta dell’insalata di pollo light con salsa allo yogurt.
2 – Fagiolini croccanti con salsa di sesamo
Calori totali: 284 kcal / Calorie a persona: 71 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di fagiolini verdi
- 40 ml di salsa di soia
- 30 g disemi di sesamo bianco
- 20 g di zucchero
- sale q.b
Clicca e scopri come preparare la ricetta dei fagiolini croccanti con salsa di sesamo.
3 – Insalata di patate e fagiolini con pesto light
Calorie totali: 949 kcal / Calorie a persona: 237 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 500 g di patate
- 900 g di fagiolini
- 3 cucchiai di yogurt magro
- 20 g di pinoli
- 1/4 di spicchio di aglio
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- sale q.b
Clicca e scopri come preparare la ricetta dell’insalata di patate e fagiolini con pesto light.
4 – Torta di fagiolini con patate e uova
Calorie totali: 493 kcal / Calorie a persona: 123 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di fagiolini
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 4 patate
- 4 cucchiaini di parmigiano
- 2 uova
- sale q.b
- pepe q.b
Clicca e scopri come preparare la ricetta della torta di fagiolini con patate e uova.
5 – Fagiolini sott’olio
Calorie totali: 328 kcal / Calorie a vasetto: 109 kcal
Ingredienti per 3 vasetti medi:
- 1,5 kg di fagiolini verdi 300
- 1 l d’acqua
- 500 ml di aceto di vino bianco
- 2 spicchi d’aglio
- peperoncino a piacere
- olio evo q.b.
- sale q.b.
Clicca e scopri come preparare la ricetta dei fagiolini sott’olio.
6 – Insalata di orzo al pesto di zucchine
Calorie totali: 520 kcal / Calorie a persona: 260 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 60 g di orzo perlato
- 280 g di zucchine
- 15 g di parmigiano
- 10 g di mandorle intere spellate
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 6 foglie di basilico
- 200 g di fagiolini
- 120 g di pomodorini
- sale q.b
- pepe q.b
Clicca e scopri come preparare la ricetta dell’insalata di orzo al pesto di zucchine.
7 – Insalata di bulghur e tofu
Calorie totali: 1680 kcal / Calorie a persona: 420 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di bulghur
- 250 g di fagiolini
- 250 g di tofu
- 2 uova
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 4 cucchiai di passata di pomodoro
- sale q.b.
- pepe q.b.
Clicca e scopri come preparare la ricetta dell’insalata di bulghur e tofu.
8 – Verdure saltate con tofu e zenzero
Calorie totali: 720 kcal / Calorie a persona: 360 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g di tofu
- 100 g di riso integrale
- 200 g di carote
- 100 g di fagiolini
- 1 peperone giallo
- 2 gambi di sedano
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 cucchiaino di senape mediamente piccante
- 2 cucchiaini di polpa di pomodoro
- 2 cucchiaini di tè di zenzero triturato
Clicca e scopri come preparare la ricetta delle verdure saltate con tofu e zenzero.
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