L’orzo perlato ha un gusto delicato e, una volta cotto, una consistenza morbida. In cucina si usa soprattutto per preparare zuppe, insalate e orzotti. Rispetto all’orzo integrale e decorticato, non richiede ammollo e cuoce in meno tempo.
Ma che cosa cambia con la perlatura e quanto mangiarne? Scopriamo le caratteristiche dell’orzo perlato e come inserirlo nella dieta.
Cos’è l’orzo perlato?
L’orzo perlato si ottiene dai chicchi di orzo sottoposti a una lavorazione chiamata perlatura. Il processo elimina il rivestimento esterno e una parte più o meno ampia della crusca, poi leviga il chicco fino a renderlo chiaro e liscio.
Il risultato è un cereale raffinato e non integrale, che in genere contiene meno fibre delle versioni integrale e decorticata.
Orzo perlato: calorie e valori nutrizionali
L’orzo perlato è composto soprattutto da carboidrati, presenti in gran parte sotto forma di amido. Apporta anche proteine e fibre, mentre contiene una piccola quantità di grassi.
Da crudo apporta circa 346 kcal per 100 g, mentre la stessa quantità di prodotto cotto e bollito ne fornisce circa 118.
Una volta cotti, i chicchi contengono molta più acqua: per questo 100 g di orzo bollito apportano meno calorie rispetto allo stesso peso a crudo.
La tabella confronta i principali valori nutrizionali dell’orzo perlato crudo e cotto, calcolati su 100 g di prodotto.
| Valori per 100 g | Orzo perlato crudo | Orzo perlato cotto |
| Calorie | 346 kcal | 118 kcal |
| Carboidrati | 73,7 g | 26,4 g |
| Proteine | 9,4 g | 2,6 g |
| Grassi | 1,5 g | 0,6 g |
| Fibre | 9,2 g | 1,8 g |
| Acqua | 12 g | 72,7 g |
Fonte: CREA – Tabelle di composizione degli alimenti. I valori dell’orzo cotto si riferiscono al prodotto bollito e scolato.
L’orzo perlato fa ingrassare?
No, non è l’orzo perlato in sé a far aumentare il peso. È più utile considerare quanto se ne mangia e come si inserisce nell’alimentazione di tutti i giorni.
Con lo stesso cereale si possono preparare piatti molto diversi. Un’insalata con verdure e legumi, ad esempio, non ha la stessa composizione di un orzotto arricchito con burro e formaggi.
Quanto orzo perlato mangiare a dieta
Per una porzione si possono considerare circa 80 g di orzo perlato pesato a crudo, pari a 276 kcal prima del condimento. La quantità può variare in base alle esigenze individuali e al tipo di piatto.
Se l’orzo è l’ingrediente principale, questa può essere una quantità indicativa. In una zuppa con patate o servita con il pane, invece, può bastarne meno.
Proprietà nutrizionali dell’orzo perlato
Le fibre sono uno degli aspetti più interessanti dell’orzo perlato. Il cereale contiene sia fibre insolubili sia fibre solubili, tra cui i betaglucani, oltre a vitamine del gruppo B e minerali.
Vediamo quali sono le sue principali proprietà nutrizionali.
Favorisce la regolarità intestinale
Le fibre aiutano a mantenere regolare il transito intestinale. Alcune vengono inoltre utilizzate dai batteri presenti nell’intestino e contribuiscono al benessere del microbiota.
Tra le fibre solubili ci sono i betaglucani, presenti anche nell’avena. Per contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, l’apporto giornaliero complessivo deve raggiungere 3 g, considerando quelli assunti da orzo e avena.
Per favorire l’azione delle fibre è importante bere a sufficienza durante la giornata.
Apporta vitamine e minerali
Tra le vitamine del gruppo B è presente la niacina, coinvolta nel normale metabolismo energetico. L’orzo perlato contiene anche minerali come fosforo, magnesio, ferro, rame e manganese, che svolgono funzioni diverse nell’organismo.
Come cucinare l’orzo perlato
Prima di cuocerlo, sciacqua l’orzo perlato sotto l’acqua corrente e scolalo bene.
Per la cottura ad assorbimento, considera circa 300 ml di acqua o brodo ogni 100 g di orzo. Porta il liquido a bollore, aggiungi i chicchi e cuoci a fuoco basso per 25-35 minuti, controllando che non si asciughino prima di diventare morbidi.
Puoi anche lessarlo in acqua abbondante per lo stesso tempo e scolarlo a fine cottura, come la pasta. Tempi e quantità di liquido possono cambiare in base al prodotto, quindi verifica sempre le indicazioni sulla confezione.
Ricette con l’orzo perlato
Per preparare un’insalata, scola l’orzo e lascialo raffreddare prima di aggiungere gli altri ingredienti. Nelle zuppe e nei minestroni, invece, puoi cuocerlo direttamente nel brodo.
Se vuoi preparare un orzotto, tostalo brevemente in pentola e aggiungi il brodo caldo un poco alla volta, seguendo lo stesso procedimento utilizzato per il risotto.
Tra le ricette da provare ci sono:
- Insalata di orzo con pomodorini e olive: un piatto freddo ricco di colori, con verdure croccanti, olive sapide e il profumo del basilico.
- Orzotto all’arancia: un primo cremoso nel quale il gusto delicato dell’orzo si abbina alle note agrumate dell’arancia.
- Minestra di orzo perlato e carciofi: una minestra calda e saporita, preparata con carciofi e pomodorini e completata con prezzemolo e Parmigiano.
Per trovare altri spunti, scopri la raccolta di ricette con l’orzo.
Controindicazioni
L’orzo perlato è generalmente ben tollerato, ma contiene glutine e non è quindi adatto alle persone con celiachia.
Può inoltre risultare poco tollerato da alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile, perché contiene carboidrati fermentabili chiamati FODMAP.
La quantità consumata può influire sulla comparsa di gonfiore e altri disturbi intestinali. In questi casi è utile ridurre la porzione e valutare la propria tolleranza.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è l’indice glicemico dell’orzo perlato?
L’orzo perlato cotto ha un indice glicemico di circa 30, quindi considerato basso. La risposta della glicemia può comunque variare in base alla porzione e agli altri alimenti presenti nel pasto.
2 – Come condire l’orzo perlato?
Il suo gusto delicato si abbina a condimenti semplici, come olio, limone ed erbe aromatiche, ma anche a pesti e salse di verdure.
Conclusioni
L’orzo perlato è un cereale composto soprattutto da carboidrati, ma fornisce anche fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali. Una porzione indicativa è di circa 80 g a crudo, anche se la quantità può cambiare in base alla ricetta e alle esigenze individuali.
Può essere utilizzato per preparare zuppe, insalate e orzotti e rappresenta un’alternativa a pasta, riso e altri cereali.
Chi ha la celiachia deve però evitarlo, perché contiene glutine.