La ricetta dell’hamburger di lenticchie è una grande risorsa se sei in cerca di un’alternativa sostenibile e cruelty free al classico patty di carne. Oltre che la soluzione perfetta se vuoi ridurne il consumo seguendo una dieta più sana.
L’hamburger con lenticchie è un piatto semplice, gustoso e versatile che puoi facilmente preparare in casa, con ingredienti comuni e facilmente reperibili. Si tratta di lenticchie, uova, Parmigiano, aglio, pangrattato e aromi vari. Che puoi naturalmente variare in base ai tuoi gusti.
Puoi usare le lenticchie rosse, quelle decorticate, le lenticchie in scatola (perfette se vai di fretta), o aggiungere altri ingredienti per personalizzarli a tuo piacimento. Puoi servirlo al piatto o all’interno di un panino, a seconda delle tue esigenze alimentari e nel rispetto del tuo piano alimentare.
I burger di lenticchie che ne vengono fuori sono gustosi e nutrienti, e rappresentano un’idea perfetta per una cena vegetariana veloce e saporita. Una preparazione ideale anche per far mangiare le lenticchie ai bambini, che spesso non le amano particolarmente.
Prepararli in casa ha tanti vantaggi: tra questi, il fatto che realizzando i burger vegetariani con le tue mani puoi selezionare personalmente le materie prime e renderli sani e appaganti senza ricorrere a conservanti o additivi vari.
Come preparare degli ottimi hamburger di lenticchie
Oltre la scelta degli ingredienti (prediligili freschi e di qualità, se possibile anche di stagione, in quanto più genuini e saporiti), importante è prestare attenzione sia all’impasto che alla cottura.
Gli ingredienti
Per preparare ottimi hamburger di lenticchie puoi utilizzare sia quelle secche che quelle precotte, possibilmente biologiche. Se usi le prime, cuocile per circa 25-30 minuti in abbondante acqua bollente (aggiungi il sale solo alla fine della cottura), fino a quando diventano morbide.
Non hanno bisogno di ammollo, e il tempo di cottura è relativamente breve (se usi le lenticchie decorticate impiegano anche di meno). Nel caso in cui tu sia a corto di tempo, puoi optare per gli hamburger di lenticchie in scatola, più veloci ma altrettanto gustosi.
L’impasto
Per quanto riguarda l’impasto, puoi schiacciare le lenticchie cotte con una forchetta o passarle con un passaverdure. Ti consigliamo questi due metodi se vuoi ottenere un risultato più grossolano (che potrai apprezzare ad ogni morso). Se preferisci una consistenza più fine, frulla le lenticchie con un minipimer.
In entrambi i casi, aggiungi poi gli altri ingredienti previsti dalla ricetta e aggiusta di sale e pepe. Se l’impasto dovesse risultare troppo morbido, puoi aggiungere altro pangrattato. O un po’ di acqua se dovesse risultare troppo denso.
L’importante è che il composto sia morbido e facilmente modellabile. Dividilo in porzioni uguali e forma delle polpette, quindi appiattiscile, dando loro la tipica forma degli hamburger.
La cottura
Per quanto riguarda la cottura, puoi cuocere gli hamburger di lenticchie in padella, in forno o in friggitrice ad aria.
- In padella, cuocili con un filo d’olio per circa 5-6 minuti per lato, fino a renderli croccanti e dorati.
- In forno, cuoci a 180°C per 20 minuti, girandoli a metà cottura.
- Per un risultato più croccante ma leggero, usa la friggitrice ad aria a 180°C per 12 minuti.
La ricetta dei burger di lenticchie
Burger di lenticchie
Ingredienti
- 460 g lenticchie già lessate
- 1 uovo
- 40 g di Parmigiano grattugiato
- ½ spicchio d'aglio
- 15 g di pangrattato
- prezzemolo q.b.
- paprika q.b.
- sale q.b.
- 1 cucchiaio olio extravergine
Istruzioni
- Inizia la preparazione degli hamburger di lenticchie preriscaldando il forno a 200° in modalità ventilata. Poni le lenticchie lessate in un frullatore o un mixer assieme all'aglio e alla paprika, frulla fino a ottenere un composto più o meno omogeneo, ponilo in un una ciotola, unisci l'uovo, il parmigiano, sale, prezzemolo tritato, altra paprika e pangrattato.
- Mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
- Forma i burger aiutandoti con un coppa pasta circolare: riempilo con il composto di lenticchie e compatta con il cucchiaio, poi estrai lo stampino.
- Disponi i burger su una teglia rivestita di carta forno e spennellata con l'olio. Inforna in forno già caldo per circa 20 minuti o fino a quando saranno ben dorati. Servi caldi.
Varianti
Le ricette degli hamburger vegetariani di lenticchie che puoi testare sono diverse. Puoi aggiungere o sostituire gli ingredienti principali o anche solo gli aromi, per ottenere risultati più o meno distanti, ma sempre degni di essere provati, dall’originale.
Oltre che con le lenticchie comuni, puoi preparare i burger con le lenticchie rosse e con tutte le altre varietà. Puoi anche sostituirle con altri legumi a tua scelta.
- Puoi provare i burger di lenticchie e patate, una versione più morbida e delicata.
- Puoi testare gli hamburger di lenticchie senza uova semplicemente sostituendole con mollica di pane ammollata o ricotta.
- Puoi preparare degli hamburger di lenticchie vegan eliminando, oltre le uova come ti abbiamo appena suggerito, anche il Parmigiano. Per insaporire il composto, sostituiscilo con del lievito alimentare.
- Deliziosi sono gli hamburger di lenticchie e verdure: puoi usare zucchine, carote, melanzane, zucca e tanto altro.
Se prepari gli hamburger di lenticchie per i bambini, ti suggeriamo di non aggiungere la paprika, o di utilizzare quella dolce, dal gusto più delicato, invece della paprika piccante.
Infine, una variante light di questi burger si ottiene omettendo il Parmigiano e optando per la cottura in forno o in friggitrice ad aria.
Abbinamenti e presentazione
Gli hamburger di lenticchie sono molto versatili e possono essere serviti in vari modi.
Innanzitutto puoi arricchirli con diverse salse, light o meno, a seconda che tua sia a dieta o voglia contenere l’apporto calorico. Prova a servirli con della guacamole, della maionese vegana o con della salsa allo yogurt. Puoi renderli irresistibili abbinando del ketchup fatto in casa o della salsa barbecue.
Se stai seguendo un regime dietetico puoi consumarli come secondo piatto come fonte di proteine vegetali abbinando una fonte di carboidrati (pane, riso, quinoa, couscous) e delle verdure come contorno, per completare il pasto dal punto di vista nutrizionale. Altrimenti puoi inserirli all’interno di un panino (anche integrale) e completare il tutto con lattuga, pomodoro, cipolle caramellate e del formaggio filante.
Puoi presentarli in tavola su un piatto piano aggiungendo il contorno di verdure che hai scelto o posizionandoli su un letto di rucola e affiancando una ciotolina contenente una salsa di tuo gradimento.
In quanto alle bevande, puoi gustarli sorseggiando una birra artigianale, un vino rosso leggero, come il Ciliegiolo, o una bevanda gassata (una volta ogni tanto puoi concedertela), ma senza zuccheri.
FAQ
Quante calorie ha un hamburger di lenticchie?
L’hamburger di lenticchie preparato seguendo la nostra ricetta apporta poco meno di 200 calorie a porzione. In generale, i burger vegetariani a base di legumi contengono circa 150-200 calorie ciascuno, a seconda degli ingredienti utilizzati e del loro peso.
Cosa si può abbinare alle lenticchie?
Le lenticchie si possono abbinare a verdure, insalate, riso, quinoa, farro o altri cereali. Puoi utilizzarle nella preparazione di curry e di zuppe. In una dieta equilibrata, una porzione di lenticchie da circa 150 grammi (da cotte) nell’ambito di un pasto può essere considerata ottima come fonte proteica.
Quante lenticchie a dieta?
Se segui una dieta ipocalorica, attieniti al tuo piano alimentare. Ti consigliamo di consumare le lenticchie in porzioni moderate per bilanciare l’apporto calorico, tenendo conto degli altri alimenti del pasto.
Più in generale, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda di consumare circa 150 g di legumi freschi o surgelati (equivalenti a mezzo piatto) e 50 g di legumi secchi (pari a 3-4 cucchiai) per porzione.
Conclusioni
Gli hamburger di lenticchie rappresentano una ricetta sana e gustosa, ideale per chi cerca un piatto vegetariano (o, con qualche piccola modifica, vegano), ricco di proteine vegetali.
Sono una valida alternativa alle tradizionali preparazioni a base di carne: non solo soddisfano il palato, ma promuovono anche un’alimentazione più consapevole, contribuendo alla sostenibilità alimentare.
Prova i burger con lenticchie alla prima occasione – sono veloci, non hai scuse – e facci sapere se ti sono piaciuti o se hai consigli in merito. Inoltre, non dimenticare di iscriverti alla newsletter di Melarossa per rimanere aggiornato sulle altre ricette con le lenticchie e su tutte le preparazioni perfette per rimanere in forma.
Fonti
