Sorgo, il cereale senza glutine: valori nutrizionali, come cuocerlo, usi in cucina e benefici

Il sorgo (Sorghum vulgare) è un cereale rustico e resistente, dalle proprietà nutraceutiche molto interessanti. Ricco di proteine, fibre, minerali e polifenoli. Povero di grassi e, soprattutto, privo di glutine. È buono e si digerisce facilmente, lasciando un piacevole senso di sazietà.

Inoltre, è molto ricco di fibra alimentare che aumenta la massa che transita nell’intestino facilitandone il passaggio e favorendo così la digestione del cibo. Grazie ai flavonoidi contenuti nella parte più fibrosa, viene inibita la trasformazione degli amidi in zuccheri, evitando la formazione di fermentazioni gassose e di conseguenza fenomeni di flatulenza, nonché aiutando a combattere la stitichezza.

Sorgo: cos’è

Il sorgo (Sorghum vulgare Pers.) è una pianta appartenente alla famiglia delle Graminaceae (Gramineae o Poaceae) come il frumento, l’orzo, il mais e il riso. Il nome della specie coltivata è anche Sorghum bicolor (L.) Moench. La pianta è una erbacea annuale che nelle varietà coltivate a scopo alimentare raggiunge un’altezza di circa 150 cm, ma nelle varietà da foraggiera supera i 250 cm.

Il sorgo è il quinto cereale per importanza nell’economia agricola mondiale, dopo frumento, riso, mais e orzo.

Il sorgo è un cereale senza glutine che può essere consumato dalle persone celiache. Rappresenta un alimento sempre più interessante a livello economico per l’industria di prodotti senza glutine.

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Valori nutrizionali e calorie del sorgo

La prerogativa nutrizionale più interessante del sorgo è che è ricco di fibre alimentari ma privo di glutine. Per questo è perfetto anche nelle diete per celiaci.

Ma il restante quadro nutrizionale di questo cereale non è affatto da disprezzare. Infatti, è molto ricco dei minerali più importanti quali:

• ferro.
• Fosforo.
• Potassio.
• Magnesio.
• Rame.
• Selenio.
• Zinco.
• Manganese.

Possiede anche una discreta quantità di calcio.

Tutto il gruppo vitaminico B è abbondantemente rappresentato, soprattutto la Vitamina B1 (Tiamina), la Vitamina B3 o Vit. PP (Niacina) e la Vitamina B6 (Piridossina), insieme ad una buona rappresentanza di Vitamina E. Sono altresì da rilevare gli importanti contenuti di composti fenolici, tra cui proantocianidine e flavonoidi, nonché tannini, dall’elevato potere antiossidante.

I chicchi di sorgo hanno un alto contenuto di carboidrati (circa il 65%) costituiti fondamentalmente da amido, che viene digerito più lentamente di quello di altri cereali, e sono anche ricchi di proteine (poco più del mais), ma a bassa digeribilità.

I lipidi sono grassi insaturi e molto contenuti (circa il 3%). Il valore energetico del grano di sorgo è di poco inferiore a quello del mais.

Tabella nutrizionale per 100 g

Minerali

MINERALI
Ferro (mg)	3.36
Calcio (mg)	13
Sodio (mg)	2
Potassio (mg)	363
Fosforo (mg)	289
Zinco (mg)	1.67
Magnesio (mg)	165
Rame (mg)	0.28
Selenio (µg)	12.2
Manganese (mg)	1.6

Vitamine

VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.33
Riboflavina – B2 (mg)	0.1
Vitamina C (mg)	0
Niacina – B3 o vitamina PP (mg)	3.69
Piridossina – B6 (mg)	0.44
Folati totali (µg)	20
Acido pantotenico (mg)	0.37

Sorgo: proprietà e benefici per la salute

Sorgo, cereale gluten free

Il sorgo è privo di glutine e per questo è indicato nella dieta delle persone che sono sensibili a questa sostanza.

La celiachia è l’intolleranza alimentare più diffusa al mondo. E’ una patologia scatenata, nel soggetto geneticamente predisposto, dall’assunzione per via alimentare di una determinata frazione proteica di alcuni cereali. L’organo coinvolto dalla patologia è l’intestino, conseguentemente all’introduzione e alla digestione delle proteine.

La patologia è subdola e non sempre si manifesta in maniera evidente. Immaginando la patologia come un iceberg, la parte emersa, quella più piccola, è rappresentata da casi che presentano un quadro genetico caratterizzato da sierologia positiva, con sintomi e lesioni gastrointestinali.

La parte sommersa, quella più grande, è costituita da casi di “celiachia silente”, clinicamente asintomatica ma biopsia e sierologia positiva, da casi di “celiachia latente”, asintomatica, soltanto sierologia positiva, con una mucosa intestinale nella norma e la “celiachia potenziale”, con predisposizione genetica ma senza sintomi o lesioni alla mucosa.

Il sorgo è una delle risposte migliori per chi soffre di intolleranza al glutine, perché in grado di migliorare la qualità della vita, rendendo l’intestino meno soggetto a fastidiose reazioni allergiche.

Alleato del benessere intestinale

I composti fenolici e i composti liposolubili isolati dal sorgo avvantaggiano il microbiota intestinale. E’ una parte importante dell’ecosistema umano ed è anche associato all’assorbimento del colesterolo.

Una dieta ricca di grassi non solo aumenta i livelli di colesterolo HDL, ma modifica anche in modo grave e rapido la struttura del microbiota intestinale.

Sempre più ricercatori hanno iniziato a concentrarsi sugli effetti della dieta sulla struttura del microbiota intestinale. La buona presenza di fibre e di composti fenolici nel sorgo, quindi, aiuta l’organismo a smaltire il colesterolo cattivo LDL in eccesso. In questo modo, ne traggono giovamento anche il sistema cardio circolatorio, che viene protetto dall’arteriosclerosi e da altre patologie.

Ottima fonte proteica

Un corretto apporto di proteine è fondamentale per il mantenimento di uno stato di salute ottimale. In una dieta variata e normale, l’approvvigionamento degli aminoacidi (i costituenti di base delle proteine) è dato dai cibi di origine sia animale che vegetale.

Dopo i legumi, i cereali sono tra le migliori fonti di proteine vegetali.

La kafirina è la principale proteina di semi del sorgo. Il sorgo assicura l’apporto di tutti e nove gli “aminoacidi essenziali”, cioè quegli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che l’uomo deve assumere attraverso l’alimentazione. Questi sono:

• fenilalanina.
• Isoleucina.
• Istidina.
• Leucina.
• Lisina.
• Metionina.
• Treonina.
• Triptofano.

Soprattutto, è importante l’apporto di lisina, sostanza fondamentale per la salute della pelle, dei tessuti e per le difese immunitarie.

Inoltre, è un aminoacido importante per chi non mangia carne e assume fonti proteiche solo da cibi di origine vegetale, infatti chi segue una dieta vegetariana o vegana, la carenza di lisina può costituire un problema alimentare e provocare stati di carenza.

Azione antiossidante

Il sorgo ha un buon contenuto di antiossidanti, per lo più concentrati nello strato di crusca (tessuti pericarpo, testa e aleurone). Questi composti hanno la proprietà di contrastare l’effetto nocivo dei radicali liberi, di rallentare l’invecchiamento biologico e contribuire a ridurre il rischio di insorgenza di malattie croniche.

I chicchi di sorgo da fermentazione possono essere utilizzati per migliorare la salute. Infatti, i composti isolati dal sorgo, principalmente , promuovono cambiamenti benefici nei parametri relativi a malattie come:

• obesità.
• Diabete.
• Dislipidemia (colesterolo alto).
• Malattie cardiovascolari.
• Cancro e ipertensione.

Effetto antidiabetico

I chicchi di sorgo contengono diversi fitochimici, in particolare polifenoli, che risultano utili nella prevenzione delle sindromi metaboliche come il diabete di tipo 2, l’obesità, l’ipertensione e alcuni tipi di cancro.

In particolare, il diabete di tipo 2 è caratterizzato da iperglicemia e metabolismo anormale dei carboidrati, sviluppato a causa dell’insulino resistenza e della disfunzione delle cellule beta pancreatiche.

È stato riportato che il consumo di farina di sorgo integrale migliora il metabolismo del glucosio e dei lipidi inibendo l’accumulo di grasso e aumentando lo stato antiossidante.

Una delle strategie preventive primarie nella gestione del diabete di tipo 2 e dell’obesità è il ritardo della digestione e dell’assorbimento di carboidrati e grassi per ridurre l’iperglicemia postprandiale e l’accumulo di lipidi.

I flavonoidi hanno mostrato proprietà inibitorie contro gli enzimi digestivi ritardando l’assorbimento dell’amido da parte dell’organismo e la sua trasformazione in glucosio. Questa proprietà aiuta il corpo umano a regolare i livelli di insulina e di zuccheri. Mantenendo equilibrati questi livelli si prevengono i picchi glicemici nei diabetici.

Inoltre, gli estratti solubili hanno mostrato una potente inibizione della glicazione dimostrando il loro potenziale utilizzo come agenti antiglicatori e antiobesità.

Tuttavia, la lavorazione dei chicchi di cereali comporta generalmente la rimozione dello strato esterno che avvolge il chicco. La decorticazione, ovvero la separazione parziale o completa del pericarpo e del germe dall’endosperma, riduce sostanzialmente il contenuto di composti bioattivi come i polifenoli, che sono concentrati negli strati esterni del chicco.

Il sorgo è ricco di manganese

Questo cereale è un’ottima fonte alimentare di manganese.

Il manganese (Mn) è un micronutriente essenziale necessario per il normale sviluppo di molti organi, compreso il cervello, e presiede al buon funzionamento della tiroide, poiché influisce nella produzione della tiroxina, un ormone della ghiandola tiroidea.

Normalmente, attraverso l’alimentazione viene soddisfatta l’assunzione necessaria dei livelli di manganese.

Aiuta la mineralizzazione delle ossa

Un ottimo approvvigionamento minerale attraverso alimenti come i grani di sorgo, ricchi di magnesio e di fosforo, permette di mantenere in salute l’apparato scheletrico, evitando di incorrere in situazioni patologiche come l’osteoporosi.

Il sorgo, grazie ai suoi micronutrienti, garantisce il corretto assorbimento del calcio e il benessere delle ossa, riducendo il rischio di pericolose fragilità e prevenendone la demineralizzazione.

Le proprietà di questi minerali sono indispensabili per un buon sviluppo osseo e per accelerare la guarigione in caso di traumi.

Il sorgo in cucina

Dalla fermentazione del sorgo si può ottenere un tipo di malto dolcificante, con cui si possono ottenere birra e altre tipologie di bevande alcoliche.

La granella di sorgo può essere:

• arrostita.
• Fioccata.
• Soffiata (come il popcorn).
• Bollita.

Dopo la cottura, si può servire sia calda che fredda, in abbinamento ad altri cereali, verdure, carne, pesce, legumi e ad altri ingredienti.

Il sorgo, dopo averlo mangiato, lascia un piacevole senso di sazietà e di leggerezza.

Farina di sorgo

La farina di sorgo può essere mescolata ad altre farine contenenti glutine o combinata con amidi e fecole. In questo modo la consistenza dei prodotti da forno viene migliorata e il suo impasto può prestarsi alla preparazione di qualsiasi sfornato sia dolce che salato.

L’industria alimentare sta gradualmente riportando ad una nuova vita questo cereale dal sapore delicato e molto versatile. Le motivazioni di questo ritorno del sorgo sono numerose.

• Alta redditività ed economico da coltivare.
• Un mercato in crescita, specialmente le mercato delle farine gluten free per celiaci, la produzione di bevande alternative al latte e della birra, particolarmente quelle a produzione artigianale, e per il baijiu, un distillato di tendenza prodotto in Cina e ottenuto principalmente con il sorgo rosso, anche se spesso sono utilizzati anche altri tipi di cereali quali frumento, orzo o miglio.
• Adatto a combattere la malnutrizione nonché sostenibile economicamente e ambientalmente.
• La farina ha un suo ruolo nella panificazione e nel settore dolciario (brioche, biscotti, torte, pane, crepe zuccherate e negli impasti delle pizze).
• Dal fusto del sorgo, come una volta, si è tornati a estrarre uno sciroppo che oggi ha di nuovo un posto d’onore nei banchi del biologico, come lo sciroppo di acero.

Ricette con il sorgo

Cucinare la granella di sorgo è semplice. Si fa bollire per circa 30 minuti in acqua salata. Ma, se utilizzi la pentola a pressione ne sono sufficienti solo 10. Se la granella di sorgo si presenta integrale, anziché decorticata, si allungano di poco i tempi di cottura. Per ammorbidirlo e reidratarlo, si può effettuare un preventivo ammollo in acqua fredda per una o due ore in un rapporto acqua/sorgo di 3:1, ma non è strettamente necessario.

Secondo le tradizioni di consumo delle aree in cui il sorgo rientra nell’alimentazione umana, questo cereale può essere impiegato integrale o decorticato per la preparazione di zuppe, minestre, contorni, insalate fredde, fiocchi e porridge. Mentre con la farina di sorgo, si possono produrre pane non lievitato, piadine, focacce, pancake, crepes, polenta, biscotti, dolci e altri prodotti da forno.

Il sorgo lessato può rappresentare una valida alternativa al riso, sia come primo piatto, che come contorno di accompagnamento a secondi di carne molto sugosi o cremosi.

A colazione il sorgo soffiato offre tanta leggerezza ed energia, accompagna ottimamente una bevanda calda o dello yogurt. Il sorgo soffiato o al naturale è anche un gustoso complemento per minestre o passati di verdure o zuppe.

Inoltre, sempre con la farina è possibile preparare dei gustosi gnocchi nello stile delle popolazioni longobarde oppure creare una gustosa crema dolce in stile tunisino, con aggiunta di latte, aroma di fiori d’arancio, cannella, burro e zucchero.

Il sorgo si presta bene ad essere utilizzato come ingrediente per elaborare tantissimi piatti in sostituzione dei tradizionali cereali, in questo modo si ottengono dei piatti senza glutine.

Controindicazioni del sorgo

Il consumo di sorgo non presenta particolari controindicazioni. Il prodotto integrale, rispetto a quello decorticato, potrebbe risultare leggermente più indigesto a chi soffre già di problemi intestinali, a causa della notevole presenza di fibre.

La pianta del sorgo, quando è giovane, contiene un glucoside cianogenetico altamente tossico detto durrina, che nello stomaco si idrolizza in sottoprodotti tra cui l’acido cianidrico.

Il contenuto di durrina non è costante, ma varia con l’età della pianta. Quindi, le piante giovani presentano la massima concentrazione e man mano che si avvicinano alla maturità la durrina diminuisce fino a scomparire. Pertanto, è un problema solo per il sorgo da foraggio e non per l’alimentazione umana.

Sorgo: botanica e coltivazione

Il fusto della pianta ha uno sviluppo aereo verticale ed è chiamato culmo.

Questo presenta una consistenza legnosa e robusta ed è formato da una serie di nodi ed internodi che all’interno contengono una sostanza linfatica più o meno densa e consistente, spesso succulenta e zuccherina a seconda della varietà.

Nel Sorghum vulgare var. saccharatum, il culmo è caratterizzato da un interno particolarmente succoso e zuccherino per la presenza di una quantità di saccarosio di circa il 20%.

In alcune specie di sorgo, le gemme dei nodi basali del culmo possono germogliare dando vita a fusti secondari, che fanno assumere alla pianta l’aspetto di un cespo. Questo fenomeno, conosciuto con il nome di accestimento, è più frequente nel sorgo da foraggio, rispetto al sorgo da granella.

In corrispondenza di ogni nodo del culmo sono inserite in modo alterno le foglie. Queste sono spesse, di forma lanceolata, lineari e lievemente dentellate ai margini. La superficie è glabra e opalescente in quanto rivestita da uno strato spesso di cutina, una sostanza cerosa protettiva prodotta dalla pianta e che riveste anche il culmo.

Il numero di foglie è maggiore nelle varietà tardive (circa 20) rispetto a quelle precoci (circa 10).

Gli stomi fogliari, preposti allo scambio gassoso del vegetale con l’entrata di anidride carbonica utilizzata per la fotosintesi e la fuoriuscita di ossigeno e di vapore acqueo, sono numerosi ma di dimensioni ridotte, in modo da limitare la perdita di acqua.

Fioritura

La fioritura inizia nella parte apicale e si compie in pochi giorni. L’infiorescenza del sorgo si sviluppa sulla parte terminale del culmo con portamento solitamente eretto, a volte pendente.

È un racemo detto “panicolo” formato da spighette, più o meno compatte, disposte in coppie. Una peduncolata e sterile, l’altra sessile e fertile, con fecondazione prevalentemente autogama.

Quest’ultima è composta da un paio di brattee cartacee dette glume di colore rossiccio o bruno-violaceo, accompagnate da due più piccole glumelle, disposte alla base del fiore bisessuato, da cui si sviluppano i frutti, chiamati cariossidi (ovvero i chicchi che compongono la granella del sorgo). Le glume in alcune specie di sorgo aderiscono alle cariossidi, in altre invece restano separate. Il periodo di formazione delle cariossidi dura dai 40 ai 60 giorni.

Sorgo: cenni storici

Il sorgo è un cereale dalla storia antichissima. È tra i primi coltivati dall’uomo insieme ad altre graminacee, i cui semi offrivano maggiori vantaggi rispetto agli altri vegetali, sia in termini di nutrienti, sia in termini di praticità, grazie alla facilità di conservazione per lunghi periodi e alla comodità di trasporto.

Si ritiene che l’area geografica di origine della pianta sia l’Africa occidentale, probabilmente l’Etiopia. Da lì la pianta si è diffusa in Asia e in Europa e, in tempi più recenti, è arrivata in America e in Australia per opera dell’uomo.

Fonti

1. USDA – Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
2. Sorgo e fibre.
3. Flavonoidi nei chicchi di sorgo.