Taccole: cosa sono, valori nutrizionali, benefici, come cucinarle, le migliori ricette

È un comune errore confondere le taccole con i piattoni o fagiolini a corallo, che invece appartengono ad un’altra specie di leguminosa. Una differenza non di poco conto, notevole già al gusto.

Tra fine aprile e giugno una prelibatezza compare sui banchi dei reparti di vendita di ortofrutta. Si tratta dei baccelli di una varietà di pisello comunemente chiamati taccole o bagiane.

Il sapore delicato delle taccole allieta i palati e arricchisce molte pietanze di tanti preziosi elementi nutrizionali. Senza eccessivi sforzi di elaborazione si possono inserire in molti facili piatti freschi, buoni, salutari e, soprattutto, poco calorici.

Infatti, le taccole, pur nascendo da una leguminosa, nota categoria di piante dai semi molto proteici ed energetici, possiedono caratteristiche nutrizionali tali da essere considerate a tutti gli effetti degli ortaggi. Ideali per chi ama alimentarsi correttamente per mantenere il benessere del proprio corpo.

Taccole: cosa sono

Le taccole sono i frutti di certe varietà di piselli (Pisum sativum L.) appartenenti alla famiglia delle Fabaceae (o Leguminose o anche Papilionacee).

Fanno parte di quella categoria di prodotti definita genericamente “mangiatutto”, dal termine francese “mange tout”, e riferita ad un gruppo di varietà di specie diverse di leguminose che hanno la caratteristica di avere il baccello edibile.

Varietà

Le principali sono le Taccole o bagiane. Di queste vanno per la maggiore due varietà.

La prima (Pisum sativum var Saccharatum), in inglese “Snow peas”, è caratterizzata da baccelli verdi quasi brillanti, piatti e con le pareti sottili, e soprattutto non molto lunghi, tanto che spesso vengono indicati come “taccoline”. Hanno un sapore dolce, con delicati sentori erbacei.

L’altra tipologia varietale di taccole, in inglese “Snap peas” (Pisello a scatto) o anche detta “Pisello a schiocco di zucchero”, è molto simile alla “Snow pea”, ed è caratterizzata da baccelli più grandi e arrotondati con pareti più spesse e carnose e con semi più formati.

• Fagiolino o Fagiolo Bobis (Phaseolus vulgaris L.) anche chiamato “fagiolo mangiatutto” o cornetto, oppure tegolina. E’ costituito da un sottile baccello tenero e carnoso, variabile di forma, colore e dimensioni. Rispetto ai baccelli degli altri fagioli, il fagiolino è caratterizzato dall’assenza di tessuti fibrosi, cioè è privo del cordone fibroso lungo le linee di saldatura ed è senza pergamena, ovvero privo del rivestimento coriaceo. Una varietà particolarmente apprezzata è la “Meraviglia di Venezia”, prodotta nei pressi della laguna di Venezia, caratterizzata da un baccello piatto e largo di colore giallo.
• Piattoni o “fagiolini a corallo”. I piattoni vengono spesso erroneamente indicati come taccole. Sono, invece, una varietà di fagiolini (Phaseolos vulgaris L.), tipici del Lazio, con il baccello lungo fino a 20 cm, di colore verde pallido o giallognolo, piatto e largo (1.5 cm), all’interno del quale si trovano fagioli in embrione. Rispetto alle taccole hanno un sapore più rustico e meno dolce.
• Edamame, i giovani baccelli interi verdi della pianta della soia (Glycine max L. Merr.), molto più piccoli e corti rispetto a tutti gli altri baccelli commestibili.

Taccole: valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, le taccole sono considerate una via di mezzo tra un legume ed un ortaggio.

I legumi maturi, come piselli e fagioli, hanno un ruolo vitale nelle diete vegetariane per il loro apporto di nutrienti essenziali. Particolarmente per l’alto contenuto di proteine, che vanno a sostituire, nelle diete vegane/vegetariane, i prodotti animali (anche se non in modo completo).

In più sono fonte di fibre dietetiche, vitamine, minerali e altre sostanze vegetali, il tutto a basso contenuto di grassi saturi.

Invece, le taccole sarebbero più simili, dal punto di vista nutrizionale, ai classici ortaggi che comunemente ritroviamo sulle nostre tavole.

Rispetto ai piselli maturi, sono più ricche di acqua, e contengono la metà del quantitativo sia di proteine che di grassi. Pressoché invariato il contenuto di carboidrati costituito da zuccheri semplici e niente amido.

Le Vitamine del gruppo B (in particolare Tiamina B₁ e Piridossina B₆) sono ben rappresentate, insieme ad acido folico, Pro-Vitamina A e Vitamina K. Eccellente il contenuto di Vitamina C, poco superiore a quello dell’arancia. Ma attenzione alla cottura: la Vitamina C è termolabile e si distrugge se le taccole vengono sottoposte ad una cottura troppo lunga.

Minerali

Il complesso dei minerali è ricco ed assortito in modo equilibrato, con buone quantità di:

• ferro
• potassio
• fosforo
• manganese.

Tuttavia, la loro biodisponibilità potrebbe risultare scarsa, a causa delle elevate concentrazioni di fitati, che agiscono come inibitori dell’assorbimento di alcuni minerali.

Un lungo ammollo in acqua prima del consumo e la cottura però, possono limitare l’azione dell’acido fitico.

Un buon apporto di fibre rende questo alimento quasi completo.

Infine, il quadro nutrizionale relativo alle taccole si esaurisce evidenziando la presenza di saponine, sostanze che riducono l’assorbimento degli zuccheri, della clorofilla, ad azione antiossidante e di fitoestrogeni.

Taccole: benefici per la salute

Attività antiossidante dei fenoli

In una recente ricerca sono stati valutati i legumi cosiddetti “sottoutilizzati” per il loro contenuto di fenoli in relazione al potenziale antiossidante.

Si è osservato che esiste un’elevata correlazione positiva, indicando i fenoli quali principali antiossidanti naturali presenti in tutti i legumi, compresa la varietà Pisum sativum v. Macrocarpon.

Gli esperti hanno confermato la presenza di fenoli nel rivestimento del seme e nel cotiledone dei piselli e nei baccelli.

Agiscono sul sistema immunitario

Numerosi studi pubblicati hanno messo in evidenza le proprietà antiossidanti della vitamina C.

L’acido ascorbico, oltre ad intervenire in molte reazioni chimiche del metabolismo cellulare, favorisce la:

• formazione del collagene e degli ormoni surrenalici
• crescita e il mantenimento delle ossa e delle gengive
• assorbimento e utilizzazione del ferro da parte dell’organismo
• salute e bellezza della pelle
• guarigione delle ferite
• riduzione dei dolori articolari e degli effetti negativi dello stress.

E’ soprattutto un potente antiossidante, che rafforza il sistema immunitario, combatte l’effetto dei radicali liberi e difende dagli agenti inquinanti, prevenendo la comparsa di malattie degenerative comprese quelle tumorali.

Per mantenere il benessere del corpo, viene raccomandata mediamente un’assunzione giornaliera di 80 mg di vitamina C, tenendo conto che un eventuale surplus verrebbe eliminato dall’organismo.

Con appena 100 g di taccole, ci si può assicurare già 2/3 della razione necessaria e quindi ci si può garantire tutti i benefici derivanti da questo composto.

Anche altre sostanze presenti nelle taccole aiutano il sistema immunitario: l’effetto antiossidante delle saponine vegetali dei baccelli protegge naturalmente il corpo facendo stressare meno il sistema immunitario, che quindi può lavorare in maniera più efficace.

Proteggono la salute cardiovascolare

Un regime alimentare ricco di fibre esercita numerose ricadute positive sul mantenimento in salute dell’organismo. Contribuisce a:

• abbassare la pressione sanguigna
• migliorare i livelli sierici dei lipidi
• ridurre i markers di infiammazione, importanti soprattutto nel processo aterosclerotico.

Inoltre, l’alto contenuto di fibre nelle taccole, così come in tutti i legumi, ha un effetto riduttivo in particolare sulla frazione di lipidi rappresentata dal colesterolo. L’abbassamento si registra sul colesterolo totale e in particolare sul colesterolo “cattivo” LDL, responsabile dell’aumento del rischio di malattie cardiache quando i suoi livelli sono elevati.

Le taccole contengono una quantità buona di minerali:

• magnesio
• potassio
• calcio.

Questi minerali sono utili nella prevenzione dell’ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Inoltre, le taccole forniscono anche composti fenolici (flavonoli), carotenoidi e vitamina C, tutti antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre la probabilità di malattie cardiache e ictus, grazie alla loro capacità di ridurre i danni da stress ossidativo alle cellule.

In generale, quindi, è plausibile pensare che questi verdi baccelli possano contribuire sensibilmente al benessere del cuore e di tutto l’apparato cardiocircolatorio, fermo restando che in assoluto sono molti gli elementi in gioco che ne garantiscono la salute, ad iniziare da uno stile di vita sano e da una corretta alimentazione.

Le taccole per combattere il diabete e utili per il controllo del peso

Hanno un indice glicemico moderato e sono ricche di fibre. Infatti, risultano particolarmente indicate per l’alimentazione di chi deve mantenere sotto controllo il proprio peso e di tutti quei soggetti, diabetici o con problemi di obesità, che devono tenere sotto controllo i picchi di insulina, seguendo un regime alimentare ipocalorico.

Mangiare proteine vegetali aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo che riducono l’appetito.

Inoltre, le proteine interagiscono con la fibra per rallentare la digestione e promuovere sentimenti di pienezza. Le fibre sono sia di tipo solubile, utili per rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici, sia di tipo insolubile, preziose per la regolazione delle funzioni intestinali. Queste ultime, con il loro effetto saziante, permettono di evitare eccessi alimentari.

I baccelli contengono anche saponine, sostanze che riducono l’assorbimento degli zuccheri.

Migliorano la funzione gastrointestinale e l’omeostasi

Gli effetti delle taccole sulla funzione gastrointestinale sono noti. Sono sufficienti 4 g di fibra al giorno di questa leguminosa, come integratore alla normale dieta, per ottenere un aumento significativo della frequenza dei movimenti peristaltici intestinali con miglioramento dell’evacuazione.

Inoltre, la fibra nutre i batteri buoni dell’intestino, li mantiene sani e previene la sovrappopolazione dei batteri malsani.

Questo può ridurre il rischio di sviluppare alcune comuni condizioni patologiche gastrointestinali, come:

• malattia infiammatoria intestinale
• sindrome dell’intestino irritabile
• cancro al colon.

Le ricerche condotte sugli effetti del consumo delle fibre dei legumi sul microbiota gastrointestinale e sugli esiti correlati alla salute hanno portato a ritenere che le proteine delle taccole potrebbero essere utilizzate per migliorare l’omeostasi del microbiota intestinale, evitando anche fastidiose coliti e gonfiori addominali.

Regolano gli squilibri ormonali

I fitoestrogeni presenti nelle taccole risultano particolarmente utili nell’alimentazione delle donne con cicli mestruali irregolari, poiché ne favoriscono il riequilibrio ormonale. Anche nelle condizioni di menopausa, i fitoestrogeni di queste leguminose vengono in aiuto per ridurre i problemi caratteristici di tale condizione fisiologica.

Secondo la Harvard Medical School i legumi (come i fagiolini e le taccole) essendo una buona fonte di ferro potrebbero anche migliorare la fertilità nelle donne. Consumare più ferro da fonti vegetali, infatti, sembra aiuti ad aumentare la possibilità di incorrere in una gravidanza.

Se gli stessi vegetali presentano anche un grande apporto di vitamina C, o vengono integrati con alimenti ricchi di tale vitamina, l’assorbimento del ferro può ulteriormente migliorare, aumentando ancora di più questa possibilità.

Le taccole migliorano il sonno e combattono la depressione

Soddisfare le esigenze quotidiane di folati può anche aiutare contro la depressione, dal momento che un loro consumo adeguato può prevenire un eccesso di omocisteina nel corpo.

Infatti, troppa omocisteina può impedire al sangue e ad altri nutrienti di raggiungere il cervello e può interferire con la produzione degli “ormoni del benessere” tra i quali serotonina, dopamina e noradrenalina, che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.

Pertanto, i legumi come le taccole, che assicurano un buon apporto di folati,  potrebbero essere utili nel:

• mantenere un umore elevato, un sonno regolare, essenziale per la concentrazione nello stato di veglia
• abbassare i livelli di stress e affaticamento diurno
• controllare gli attacchi di fame, favorendo la sazietà.

Taccole: controindicazioni ed effetti collaterali

Le taccole presentano pochissime controindicazioni ed effetti collaterali. Tuttavia, non devono essere consumate da chiunque risulti allergico o intollerante alle leguminose.

Le taccole contengono alcune sostanze verso le quali, in particolari circostanze, bisogna usare cautela. Ad esempio, il loro contenuto di acido fitico può contribuire a carenze nutrizionali se consumate in eccesso.

Esso di fatti può legarsi ai minerali come ferro, calcio e zinco impedendo il loro assorbimento dall’organismo. Sebbene i livelli di fitato nelle taccole siano relativamente bassi, se si soffre di altre condizioni che causano una carenza di minerali, si dovrebbe consultare un medico prima di consumarle.

C’è da sottolineare che la cottura o l’ammollo delle taccole riduce significativamente la quantità di acido fitico. Quindi se si deve tenere sotto controllo il livello di fitati assunti si consiglia di non mangiare questi ortaggi crudi.

Le persone che assumono certi fluidificanti del sangue (Coumadin o Warfarin), devono prestare attenzione al livello piuttosto alto di vitamina K delle taccole, poiché tale vitamina svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

Infine, chi segue una terapia anticoagulante è bene che introduca questo alimento con cautela o gradualmente nella propria dieta e con un preventivo parere medico.

Come preparare le taccole

Prima di qualsiasi operazione, le taccole acquistate vanno lavate con cura, baccello dopo baccello.

Se il prodotto è destinato ad essere consumato fresco è preferibile lasciarlo in ammollo anche per una mezza giornata, in modo da eliminare il contenuto di acido fitico.

Invece, se sono destinate alla cottura, non occorre lasciarle in acqua. Si distendono su un canovaccio dopo il lavaggio per asciugarle e si procede con la mondatura. Questa consiste nell’eliminazione delle estremità e del filamento fibroso del baccello.

Questo filamento, che è bene togliere perché fastidioso al consumo, parte dal peduncolo con cui il baccello si attaccava alla pianta e corre per tutta la lunghezza della sottile linea di congiunzione delle due valve, dalla parte più vicina ai piselli in formazione.

Questo filamento si asporta manualmente con la stessa tecnica usata per i fagiolini. Con due dita e in modo deciso si stacca il peduncolo del baccello e tirandolo verso l’esterno, dalla parte della valva del baccello su cui sono disposti i semi, il filamento fibroso verrà asportato.

Quindi si stacca anche l’altra estremità per circa 1 cm. Le taccole sono così mondate e, dopo aver provveduto ad un secondo rapido lavaggio sotto l’acqua corrente per togliere le ultime impurità, si lasciano sgocciolare e sono pronte per essere cucinate o condite, secondo le indicazioni della ricetta.

Come cucinare le taccole

Se il baccello è giovane, piccolo e tenero, è preferibile mangiarlo crudo, in pinzimonio o in accompagnamento con altre verdure fresche.

Diversamente, devono subire una cottura molto breve affinché si possano mantenere quasi intatte le proprietà nutrizionali e si possano preservare così anche il sapore e la giusta consistenza.

Tra tutte, è preferibile la cottura a vapore, per un tempo non superiore ad un quarto d’ora.

Anche il passaggio direttamente in acqua bollente, già salata, deve avvenire in un tempo massimo di una decina di minuti, in modo da ottenere una lessatura che non vada a disperdere le proprietà di croccantezza del baccello.

Quando si lessano i baccelli solitamente perdono il loro colore vivace. Per mantenere il loro bel verde brillante, basta aggiungere all’acqua salata bollente un cucchiaino colmo di farina, oppure immergerle subito in acqua ghiacciata dopo la cottura.

Possono essere saltate in padella con olio o burro, magari con qualche pomodorino e un po’ di basilico, per circa dieci minuti.

Per reintegrare la perdita di alcuni micronutrienti, come la vitamina C, è consigliabile condirle con un po’ di limone e un olio extravergine di oliva.

Un ottimo abbinamento sotto il profilo nutrizionale è quello con un cereale.

Come conservarle

I baccelli si conservano bene per qualche giorno in frigorifero. Vanno avvolti in un fazzoletto o in carta ad uso alimentare, affinché non perdano la loro naturale umidità.

Se si desidera disporre di questi vegetali anche fuori stagione, si può fare un’abbondante scorta e congelarli sia crudi che già lessati.

Invece, per congelare le taccole crude, procedi, prima del congelamento, con il lavaggio e la preparazione già descritta, in modo che siano già pronte per la cottura al momento dello scongelamento.

Ma prima di imbustarle in sacchetti da freezer, i baccelli devono essere asciugati bene. Infatti, l’eventuale presenza di acqua potrebbe dare origine a cristalli di ghiaccio che potrebbero rovinare i baccelli.

Invece, per conservare le taccole già cotte, dopo averle lessate e scolate, bisogna aspettare che si raffreddino. Poi, si potranno impacchettare negli appositi sacchetti nelle porzioni adeguate. Al momento del consumo, basta utilizzarle direttamente nella cottura desiderata.

Ricette con le taccole

Chi ama la cucina sfiziosa e prelibata non può mancare l’appuntamento stagionale con questi deliziosi baccelli per sbizzarrirsi in molte preparazioni, sia crude che cotte.

Un antipasto con le taccole tenere e fresche costituisce una gustosa e croccante soluzione indirizzata alla leggerezza, che consente di mitigare il senso di appetito ed essere meno “aggressivi” con le portate che seguono.

Tagliate e condite a crudo con olio extra vergine e limone, possono sostituire o completare un’insalata mista, anche con uova o tonno, e costituire un gustoso contorno. Ottime anche con un goccio di aceto balsamico, che ne esalta la squisita dolcezza.    

Semplicemente saltate in padella con aromi, olio e qualche pomodorino sono il trionfo del sapore e della croccantezza.

I baccelli si prestano ottimamente per preparazioni di ispirazione orientale, per accompagnare piatti di riso o spaghetti di soia. Ad esempio, saltati in salsa di soia e sesamo, da soli o con altre verdure o con funghi.

Sono ideali per completare delle bowl in salsa poke. Oppure cucinati in brodo con altri ingredienti in una zuppa ramen dall’antico sapore cino/giapponese.

Se, invece, si vogliono accostare le taccole a sapori speziati, pungenti e profumati nord-africani o medio-orientali, si possono cucinare in padella, o meglio, nelle tipiche tajine, in fresche e colorate fantasie di verdure e cous cous, per creare “piatti unici” vegetali.

Infine, i baccelli lessati possono arricchire minestre e zuppe, oppure rappresentare un contorno per piatti di carne o di pesce, ai quali si addicono benissimo indifferentemente.

Taccole: botanica

La pianta che produce le taccole è esattamente quella del pisello (Pisum sativum L.).

È una erbacea annuale che presenta uno stelo cilindrico sottile e fragile che può raggiungere una lunghezza anche di 3 metri.

La sua radice penetra il terreno in profondità sviluppando una vasta rete di ramificazioni. Invece, le foglie sono disposte in coppie di 2 o 4 che si sviluppano sullo stelo o da cirri o da stipole.

I fiori sono bianchi o rosso-violetto con un lungo peduncolo e si sviluppano nel numero da 1 a 4 su racemi ascellari posti sui nodi mediani e superiori dello stelo.

La fecondazione è autogama e produce un baccello liscio lungo tra i 10 e i 12 centimetri. Viene raccolto quando ancora è tenero ed i semi sono ad uno stadio di maturazione non ancora del tutto sviluppato.

Le varietà “Macrocarpon” e “Saccharatum” si distinguono proprio per la grandezza, la carnosità e la morbidezza del baccello. Rispetto alle tradizionali piante di piselli, il baccello della pianta di taccole è privo di fastidiose fibrosità, rendendolo adatto al consumo. I semi appaiono più o meno sviluppati a seconda della varietà.

Le vere taccole hanno un sapore dolce e molto delicato, soprattutto se consumate a breve distanza dal momento della raccolta.

Taccole: cenni storici

Nel Medioevo, in Inghilterra, costituivano un cibo basilare dei ceti poveri. Le piante, già dal XIII secolo non venivano coltivate per i giovani baccelli ma soprattutto per i semi.

All’epoca i contadini non li consumavano freschi e teneri, immaturi e dolci, ma li facevano crescere bene, più grossi e ben maturi, per seccarli e poi ridurli in farina, da mescolare a quella di cereali o di altri legumi.

Con queste farine i contadini facevano pappe, polente e anche il pane. Il Liber de Coquina, uno dei più antichi libri di cucina medioevali, scritto alla fine del XIII secolo riporta alcune ricette a base di piselli.

Il momento di gloria dei piselli arrivò nel XVII secolo quando, sulla spinta della ricerca di novità gastronomiche da portare in tavola, divenne di moda, per l’aristocrazia, mangiare piselli freschi e verdissimi prima della maturazione e per questo più dolci, facendone presto levitare il prezzo.

Fu probabilmente da allora che le taccole vennero sempre più apprezzate e vendute, proprio per la loro prelibatezza e delicatezza.

Fonti

1. “Anses. 2020. Ciqual French food composition table” – French Agency for Food, Environmental and Occupational Health & Safety.
2. Potenziale antiossidante dei legumi.

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