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Cavoletti di Bruxelles: cosa sono, valori nutrizionali, benefici e usi in cucina

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Un nome originale, quello di quest’ortaggio appartenente alla famiglia delle Brassicaceae (o Cruciferae): pare che la zona d’origine delle prime coltivazioni fosse proprio accanto alla città belga, da cui il nome cavoletti di Bruxelles.

Questi piccoli cavoli in miniatura non sempre sono amati, anche a causa dell’odore poco gradevole che emanano quando si cucinano. Suggeriamo di tappare il naso e di inserire comunque i cavoletti di Bruxelles nella dieta, perché sono ricchi di proprietà incredibili per la salute e anche ottimi alleati se ai vuole perdere peso.

I cavoletti di Bruxelles sono moderatamente calorici, solo 37 calorie per 100 grammi di prodotto. Presentano una abbondante quantità di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, fosforo, calcio, zinco, magnesio e zolfo, anche se alcuni, come potassio e ferro, risultano scarsamente biodisponibili.

Per beneficiare a pieno delle sue proprietà nutrizionali e non disperderle, è consigliabile non cuocerli troppo. L’ideale è scottarli in poca acqua, ancora meglio scegliere la cottura al vapore. 

In cucina questa verdura è estremamente versatile: oltre che un contorno gustoso, può essere un ottimo condimento per un primo piatto, la protagonista di una zuppa calda o anche l’ingrediente per una lasagna bianca o una torta rustica.

Cavoletti di Bruxelles: cosa sono

Grazie alle loro caratteristiche nutrizionali e alla loro resistenza al freddo, i cavoletti di Bruxelles costituiscono un alimento funzionale determinante nella dieta delle popolazioni del Nord Europa. Sono un po’ come gli agrumi per le popolazioni del bacino mediterraneo.

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Rappresentano una fonte ricchissima di vitamina C, importante durante la stagione invernale in cui non vi è grande disponibilità di alimenti con le stesse caratteristiche. Possiedono, inoltre, un ottimo contenuto di provitamina A e sostanze antiossidanti molto preziose per la salute dell’organismo.

La famiglia dei cavoletti di Bruxelles

La pianta dei cavoletti di Bruxelles è classificata in botanica con il nome di Brassica oleracea L. var. gemmifera. Questi piccoli cavoli fanno parte della vasta famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, la stessa dei loro parenti più grandi, i cavoli, e dei cavolfiori, dei broccoli e della rucola.

Il loro nome comune, invece, lo devono al fatto che le prime coltivazioni sono state individuate proprio nei pressi di Bruxelles intorno al XIII secolo. Tuttavia, sembra che la pianta sia originaria dell’Italia e che sia stata portata nei territori di conquista al seguito delle truppe legionarie romane.

Cavoletti di Bruxelles: i valori nutrizionali

I cavoletti di Bruxelles hanno un notevole potere nutrizionale. Mediamente calorici, hanno una buona componente proteica e di fibre. Ricchissimi in Vitamine e polifenoli, si rivelano utilissimi nel combattere i radicali liberi garantendo benessere  al nostro organismo

Con 37 kcal ogni 100 g, il broccolo contiene*.

Tanta vitamina C

L’elevato contenuto in vitamina C fa dei cavoletti di Bruxelles un alimento prezioso se consumato fresco o appena bollito o cotto a vapore. Infatti, la vitamina C si deteriora con la luce, con il calore e con l’aria per ossidazione. In particolare, la vitamina C:

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  • avvia molte reazioni chimiche del metabolismo cellulare.
  • Interviene nella formazione del collagene.
  • Interviene nella formazione degli ormoni surrenalici.
  • Favorisce la crescita e il mantenimento delle ossa e delle gengive.
  • Aiuta l’organismo ad assorbire e utilizzare il ferro.
  • E’ un potente antiossidante, rafforza il sistema immunitario, combatte l’effetto dei radicali liberi e difende dagli agenti inquinanti;
  • E’ utile per la salute e la bellezza della pelle, previene couperose e lividi, accelera la guarigione delle ferite, attenua i dolori articolari, riduce gli effetti negativi dello stress, previene malattie degenerative.

Un carico di vitamina K

La vitamina K contenuta nei cavoletti di Bruxelles è molto utile alla buona salute dell’organismo. Non è necessario un grande apporto giornaliero di vitamina K. Infatti è raro che si manifestino casi di carenza se si segue un’alimentazione sana ed equilibrata.

Per quanto limitato, il suo apporto risulta utile a una particolare funzione, quella della coagulazione del sangue.

La vitamina K attiva alcune proteine plasmatiche, come la protrombina. Quest’ultima è responsabile della trasformazione del fibrinogeno in fibrina.

L’attivazione della proteina plasmatica consente di regolare il processo di coagulazione, fermandolo quando necessario (così da evitare il rischio trombosi) per mantenere il giusto livello di viscosità del sangue.

I cavoletti di Bruxelles contengono 177 mg di vitamina K ogni 100 g, oltre il doppio della quantità giornaliera raccomandata, che non si perde in cottura.

Fonte di acido folico

I cavoletti di Bruxelles sono un concentrato di benessere che li rende particolarmente indicati alle donne in stato di gravidanza.

È degno di nota l’alto contenuto di acido folico, conosciuto anche come vitamina B9: circa il 68% del fabbisogno su 100 grammi di prodotto.

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È una vitamina importante in gravidanza, per la prevenzione della spina bifida e dell’encefalopatia del neonato.

L’acido folico interviene anche nella formazione dei globuli rossi del sangue e nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati. È utile per mantenere una buona forma fisica, per stimolare l’appetito e la digestione. Permette, inoltre, il corretto utilizzo della vitamina B12.

La combinazione fra tiamina e acido folico nei cavoletti di Bruxelles interviene nella stimolazione dell’attività cerebrale e della concentrazione.

Cavoletti di Bruxelles: i benefici

Sono molte le proprietà dei cavoletti di Bruxelles. Contengono sostanze che aiutano il mantenimento dello stato di salute e di benessere del nostro organismo.

Cos’è la biodisponibilità?

Per biodisponibilità si intende la capacità che possiede l’organismo di assorbire una parte di un nutriente di un alimento per svolgere le proprie funzioni fisiologiche.

La biodisponibilità può dipendere da molti fattori. Entrano in gioco la predisposizione dell’organismo (età, sesso, stato di salute, intolleranze, ecc.), oppure le caratteristiche fisico-chimiche dell’alimento o nutriente (risposta alla cottura, pH, interazione con altre sostanze che possono modularne l’assorbimento).

In generale, la biodisponibilità dei macronutrienti (acqua, carboidrati, proteine, lipidi) e delle vitamine è soggetta a poche variazioni. Per la maggior parte dei minerali, invece, la biodisponibilità è molto variabile e i fattori che la influenzano sono molto complessi.

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La cottura spesso ha un effetto positivo sulla biodisponibilità dei macronutrienti, tranne nel caso dei lipidi che possono degradarsi. Per le vitamine e i micronutrienti, invece, la cottura provoca spesso una minore biodisponibilità delle sostanze utili. Le vitamine si alterano e i minerali si disperdono con l’acqua.

Un fenomeno caratteristico della biodisponibilità dei minerali è l’antagonismo che si crea fra loro stessi. Alcuni minerali condividono processi di assorbimento uguali, per cui un apporto maggiore di uno tende a ridurre la biodisponibilità dell’altro.

Magnesio e acido folico contro la stanchezza

Il colore verde dei cavoletti di Bruxelles è legato alla presenza della clorofilla, una molecola dalle proprietà antiossidanti e antianemiche e ricca di magnesio, prezioso per combattere la stanchezza e l’affaticamento perché contribuisce al normale metabolismo energetico e al funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.

Invece, l‘acido folico è indispensabile per tenere basso il valore dell’omocisteina, un aminoacido che, quando è presente in accesso, aumenta la possibilità di andare incontro a patologie dell’apparato cardiocircolatorio.

Inoltre, i folati sono indispensabili durante la gravidanza, perché proteggono il feto da alcune malformazioni del sistema nervoso, come la spina bifida e l’encefalocele. 

Cavoletti di Bruxelles: fonte privilegiata di vitamine

Sono un’eccellente risorsa di vitamine. In particolare, la vitamina C, la E, la provitamina A (betacarotene), le vitamine del gruppo B (tiamina B1, riboflavina B2, niacina B3 o PP, e vitamina B6).

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Questi ortaggi hanno una quantità di folati (acido folico, anche detto vitamina B9) tale che con soli 150 g di prodotto completano il fabbisogno giornaliero medio di una persona adulta.

Anche le proteine e le fibre sono ben rappresentate. A queste, si aggiungono importanti sostanze che, come le vitamine C ed E, svolgono un’azione antiossidante. Si tratta dei composti fenolici: antocianine, flavonoidi, terpeni, cumarine e altri minori.

Un’azione antitumorale

Tra i composti fenolici, i cavoletti di Bruxelles contengono soprattutto particolari metaboliti solfonati benefici, noti con il nome di glucosinolati, in misura superiore a quella delle altre Brassicaceae.

I glucosinolati sono composti glucosidici, detti anche glucosidi solforati o tioglucosidi, tipici di questa famiglia di piante. Esplicano la loro bioattività quando agenti esterni (masticazione, cottura ecc.) provocano la rottura delle cellule vegetali inducendone la loro degradazione.

I glucosinolati vengono idrolizzati da un enzima chiamato mirosinasi, presente sia nelle stesse cellule vegetali sia nei batteri che compongono la flora batterica dell’intestino umano, dando origine alla formazione di diversi prodotti bioattivi tra cui, in particolare, gli isotiocianati.

Perché gli isotiocianati inibiscono la formazione dei tumori

Si è recentemente scoperto che proprio gli isotiocianati svolgono un’azione inibitoria in alcune fasi della formazione dei tumori, provocando o la morte cellulare programmata e selettiva o il blocco delle condizioni infiammatorie favorevoli allo sviluppo delle cellule tumorali.

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Riguardo alla loro azione antinfiammatoria, studi in vivo offrono risultati promettenti anche sul ruolo degli isotiocianati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. L’infiammazione, specie se cronica, ha un ruolo nell’insorgenza solo di queste gravi patologie.

Studi sulle proprietà antitumorali dei cavoletti di Bruxelles

Il sulforafano (SFN) sembrerebbe mostrare effetti difensivi in modelli di laboratorio verso lesioni tissutali e tumori.

Gli agenti chemioterapici utilizzati per trattare diversi tipi di tumori mostrano nefro-tossicità. La nefropatia associata a questo trattamento passa attraverso l’induzione della morte cellulare e l’instaurarsi di un potente stato infiammatorio.

Alcuni studi condotti da Carlos Enrique Guerrero-Beltrán e dalla sua équipe, hanno individuato alterazioni cellulari nel microambiente infiammatorio post-trattamento chemioterapico e malfunzionamenti nei meccanismi del segnale per la sopravvivenza cellulare coinvolti nella nefropatia.

Questi cambiamenti patologici possono essere evitati in modo naturale ed economico, secondo gli autori, tramite gli antiossidanti e gli antinfiammatori contenuti nelle crucifere come i cavoletti di Bruxelles.

Altri studiosi sostengono che un aumentato consumo di crucifere sia associato anche a una diminuita incidenza di linfoma non-Hodgkin.

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Come godere appieno dei benefici dei glucosinati?

E’ importante mangiare le crucifere cuocendole il meno possibile e con poca acqua: la cottura in acqua di questi ortaggi, anche per soli 20 minuti, riduce della metà la quantità di glucosinolati.

Un consiglio: stufare o a saltare in padella i cavoletti di Bruxelles. Saranno più appetitosi e garantiranno una maggiore quantità di molecole antitumorali.

Disturbi intestinali

Alla luce del loro effetto anti-infiammatorio e anti-microbico i cavoletti di Bruxelles sono stati a lungo utilizzati nella medicina naturale per alleviare anche i sintomi associati ai disordini gastrointestinali come gastriti, ulcere peptiche e duodenali e la sindrome dell’intestino irritabile, spesso riscontrata come complicanza in pazienti oncologici o nel trattamento di problematiche minori come mastiti o ferite lievi.

Cavoletti per combattere lo stress ossidativo

I flavonoidi e l’acido idrossicinnamico sono i polifenoli più rilevanti presenti in questa specie di brassica. I fitochimici agiscono su diversi livelli nell’organismo umano con effetti spesso complementari.

Essi prevengono lo stress ossidativo, inducono la produzione di enzimi detossificanti, stimolano il sistema immunitario e diminuiscono il rischio di sviluppare differenti tipi di neoplasie.

Agiscono attraverso l’inibizione della trasformazione maligna delle cellule e degli eventi mutageni sul DNA, ma anche attraverso inibizione della proliferazione cellulare.

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Integratore naturale

I radicali liberi, in particolare le specie reattive dell’ossigeno (ROS), possono indurre ossidazione lipidica e proteica, danneggiando il DNA e la modulazione dell’espressione genica.

Possono quindi giocare un ruolo importante nella ricerca delle cause di molte malattie tra cui:

  • aterosclerosi
  • Vasospasmi
  • Cancro
  • Infarto
  • Attacco di cuore
  • Danno epatico.

Lo stress ossidativo (la produzione di ROS) è causato da fattori quali il fumo, inquinamento idrico o ambientale, o anche da una deficienza alimentare di antiossidanti.

In tal senso i cavoletti di Bruxelles possono rappresentare una sorta di “integratore” naturale di antiossidanti proteggendoci dal danno cellullare.

Proprietà detox

La clorofilla di cui i cavoletti sono ricchi ha proprietà detox, aiutando il fegato a metabolizzare prima e meglio sostanze tossiche introdotte nell’organismo.

Per sfruttarne il potere depurativo e disintossicante, puoi preparare una centrifuga con 2-3 cavoletti di Bruxelles, una mela e una carota: lava e sbuccia frutta e verdura, tagliale a pezzi e centrifuga, aggiungendo, se vuoi, mezzo bicchiere d’acqua.

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Possibili effetti collaterali

La notevole presenza di purine rende i cavoletti di Bruxelles poco adatti a un regime nutrizionale contro l’iperuricemia e la gotta. Le purine sono composti azotati che il nostro corpo assume dagli alimenti o sintetizza direttamente per la formazione degli acidi nucleici (DNA e RNA).

Nel processo di sintesi e smaltimento delle purine in eccesso, che avviene a livello epatico, l’acido urico (o urato) è il catabolita, cioè il prodotto di scarto, derivante dalla degradazione delle purine.

Cavoletti e ipotiroidismo

Gli isotiocianati in eccesso possono rallentare la funzionalità tiroidea perché inibiscono la formazione dell’ormone tiroideo T4-Tiroxina.

Certi ortaggi, come i cavoletti di Bruxelles, che presentano isotiocianati in rilevanti concentrazioni, possono influire nei soggetti che soffrono di ipotiroidismo o che seguono diete carenti di iodio.

È sufficiente fare attenzione che nel regime alimentare seguito ci sia anche il corretto apporto di iodio, funzionale per la tiroide.

Cavoletti di Bruxelles: guida all’acquisto

I cavoletti di Bruxelles, grazie al notevole assortimento varietale, assicurano una produzione molto estesa nell’arco dell’anno, da settembre fino ad aprile.

Quindi, non dovrebbero esserci problemi di approvvigionamento a condizione che non vengano acquistati fuori stagione. In caso, si possono acquistare confezioni di questo ortaggio surgelato, pronto per essere cucinato.

Per assicurarsi la maggiore freschezza del prodotto è importante controllare, al momento dell’acquisto, che i cavoletti presentino un bel colore verde (o rosso in alcune varietà) e che non abbiano foglie ingiallite.

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È preferibile sceglierli della stessa grandezza, in modo da assicurare una cottura uniforme.

I cavoletti di Bruxelles si possono anche coltivare in casa. Questi ortaggi, infatti, richiedono poche cure e attenzione e si adattano al freddo.

Metodi di cottura per valorizzare i nutrienti dei cavoletti

Si consiglia di preparare i cavoletti di Bruxelles cuocendoli il meno possibile e in poca acqua. La vitamina C, i glucosinolati, gli isotiocianati e le mirosinasi vengono degradati con il calore.

Con la bollitura il contenuto di glucosinolati si riduce di circa il 35-60%. Tali perdite sono dovute alla scissione enzimatica e alla cottura in acqua bollente.

Meglio quindi stufarli a vapore e poi saltarli velocemente in padella. In questo modo i cavoletti di Bruxelles saranno più appetitosi, senza perdere tutto il loro valore protettivo.

Come ridurre l’odore sgradevole dei cavoletti

Il caratteristico odore sulfureo che si sprigiona in fase di cottura è dovuto alla rottura dei legami molecolari dei glucosinalati, la cui caratteristica è quella di avere un atomo di zolfo che unisce la parte zuccherina del composto a quella agliconica, costituita da aminoacidi.

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Per eliminare il tanto odiato odore sulfureo dei cavoli, il modo più semplice è quello di mettere una tazzina o un piccolo contenitore ripieni di aceto sopra la pentola: evaporando, l’aceto contrasta l’odore diffondendo il suo caratteristico aroma.

Oppure si può aggiungere nella pentola, insieme ai cavoletti, della mollica di pane: per risultati ancora migliori,  è possibile bagnare la mollica con del succo di limone, dell’aceto o del latte.

I cavoletti di Bruxelles in cucina

I metodi per cucinare i cavoletti di Bruxelles sono moltissimi: bolliti, stufati, brasati, saltati in padella. Ci si può davvero sbizzarrire tra i fornelli!

Prova la nostra ricetta della zuppa di zucca, cavoletti di Bruxelles e mandorle: un piacere da gustare anche se sei a dieta! È un vero concentrato di benessere e di gusto, grazie alla croccantezza delle mandorle e al loro caratteristico sapore leggermente amarognolo.

Crema di zucca, cavoletti di Bruxelles e mandorle

Calorie totali: 580 kcal / Calorie a persona: 290 kcal

Ingredienti per due persone:

  • 350 g di cavolini di bruxelles già puliti
  • 250 g di zucca
  • 1 cipolla
  • 40 g di mandorle
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Scopri come preparare la crema di zucca e cavolini.

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Botanica

La pianta erbacea che dà origine ai cavoletti di Bruxelles presenta un fusto eretto fino a circa 1 metro, con foglie verdi alterne, più o meno lobate, rotonde all’apice e con un picciolo molto lungo.

Il fusto termina con un ciuffo di foglie a palla floscia.

I cavoletti di Bruxelles sono i germogli commestibili della pianta che si sviluppano in grappoli (fino a 30/40 per volta) disposti intorno ad un lungo gambo sotto le foglie (germogli ascellari).

Si raccolgono quando raggiungono un diametro di circa 3/4 cm. A seconda della varietà possono assumere colori differenti, dal verde chiaro al verde scuro, ma anche rossi.

L’aspetto è quello dei cavoli in miniatura, ma non delle infiorescenze come il cavolfiore o il broccolo.

Il cavolo di Bruxelles viene prodotto esclusivamente in pieno campo. La semina viene effettuata fra marzo e metà maggio. La raccolta dei germogli avviene tra settembre e marzo.

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Con le prime gelate la qualità ed il sapore dei cavoletti di Bruxelles migliorano. Soprattutto si stempera quel sapore amaro e acido tipico dei germogli delle varietà precoci.

Le varietà dei cavoletti di Bruxelles

Sono numerose le varietà dei cavoletti, che si adattano alle diverse stagioni e ai diversi climi.

Le varietà si distinguono per epoca di produzione dei germogli. Quelle precoci producono da fine settembre a novembre.

Le semitardive da novembre a dicembre. Le varietà tardive e molto tardive permettono raccolte tra gennaio a marzo.

Tra le varietà citiamo le più comuni:

  • precoci: Asgard, Cor, Lunet, Mallard, Mezzo nano, Nicoline, Porter, Riga;
  • semitardive: Citadelle, Héraclès, Kundry, Odessa, Pilar, Perfection, Rampart, Tornado;
  • tardive: Content, Edmund, Gabion, Igor, Lauris, Pinacle, Stat.

I maggiori produttori di cavoletti di Bruxelles

È una pianta che si è acclimatata bene con il clima rigido del Nord Europa, dove ha avuto una grande diffusione. Il 75% della produzione mondiale dei cavoli di Bruxelles avviene in Inghilterra (Brussel sprouts), mentre il resto della produzione è appannaggio soprattutto di Francia e Olanda.

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Le produzioni in Italia sono scarse così come in Belgio, paese in cui, a dispetto del nome, non c’è un grande consumo di cavoletti di Bruxelles.

Fonte

  1. CREA – Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione; BDA – Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.

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Sofia Russo

Dottoressa in Biologia e socia volontaria della Onlus Nutrizionisti Senza Frontiere, ho approfondito la mia formazione attraverso un Master in nutrizione umana presso la Unitelma Sapienza. Ho svolto tirocini formativi in laboratori di ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità e dell’Università degli Studi Roma Tre. Per Melarossa mi occupo di scrivere approfondimenti sugli alimenti.

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