Sommario
La mela, il frutto simbolo di salute e vitalità, è apprezzata non solo per il suo sapore e la sua versatilità in cucina, ma anche per la dieta. Ricca di nutrienti essenziali per la salute, non a caso è considerata così benefica da dedicarle un detto molto popolare.
Quante calorie ci sono in una mela? Appena 44, quindi è uno snack ideale per chi vuole perdere peso o restare in linea. Ma le calorie cambiano se consumata con la buccia o senza e anche in base alla varietà.
Non solo, la buccia di mela è ricca di fibre e antiossidanti, motivo per cui molti nutrizionisti consigliano di consumarla con la buccia per massimizzarne i benefici.
Ma la mela è anche un ingrediente protagonista di numerose ricette. Le mele cotte, ad esempio, sono buone gustate con un po’ di cannella, mentre i biscotti con le mele o le torte di mele (anche con yogurt) sono una deliziosa variante per chi ama i dolci fatti in casa.
Poi c’è il succo di mela, una bevanda naturale amata da grandi e piccini, ideale per idratarsi e rinfrescarsi.
Insomma che sia un’annurca, una mela verde o rossa o una mela cotogna, è un frutto che non può mancare nella nostra alimentazione di tutti i giorni.
Cos’è la mela?
Le mele sono prodotte dall’albero del melo, pianta del genere Pyrus Malus appartenente alla famiglia delle Rosaceae.
Il nome di “mela” ha radice greca da mêlon che significa “essere molle”, “dolce”. L’etimologia del nome in italiano è di provenienza latina, da melum, o malum.
Il melo è un albero originario dell’Europa orientale e in Italia è coltivato principalmente in Trentino Alto Adige, Veneto, Emilia-Romagna. È una delle quattro specie frutticole più diffuse al mondo, insieme a vite, olivo e agrumi.
Ci sono mele per tutti i gusti, più o meno dolci, acide o profumate. Il sapore è dato dall’equilibrio dei micronutrienti che contengono.
La mela si mangia in tanti modi: fresca, cotta, nelle torte, disidratata o come succo. Ma quali sono le sue proprietà nutritive? A cosa fa bene la mela?
È uno spuntino ideale perché fresca e ricca di vitamine e sali minerali, tra cui vitamina C e potassio. È anche una buona fonte di fibra alimentare, che aiuta ad avere un intestino regolare.
Nel mondo ci sono almeno 7.000 varietà di mele e solo in Italia più di 1.000. Sulle tavole però ne arrivano solo alcune, quelle selezionate negli anni come più convenienti per la coltivazione e distribuzione su larga scala.
Valori nutrizionali e proprietà della mela
Nella mela, oltre ad acqua (82,5 g), zuccheri semplici e fibre è presente un complesso di sostanze preziose per il benessere dell’organismo.
La mela si distingue poi per il suo apporto calorico equilibrato ed è ideale come spuntino, a colazione o a fine pasto.
Le calorie della mela derivano soprattutto dai carboidrati, in particolare dal fruttosio, mentre proteine e grassi contribuiscono in misura minore.
Come frutti sono una fonte significativa di fibre, in parte solubili, e sono privi di colesterolo.
Non contengono glutine e lattosio, quindi si integrano facilmente nelle diete vegetariane e vegane, nonché in quelle specifiche per celiaci e intolleranti al lattosio.
Anche i sali minerali costituiscono un buon assortimento (ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, zinco, magnesio e rame e tracce di altri ancora), che fa della mela un buon integratore e un frutto veramente completo.
Buccia di mela: con o senza?
E’ buona norma mangiare anche la buccia della mela, perché sbucciandola si perdono non solo le fibre ma anche sostanze antiossidanti come i polifenoli che combattono i radicali liberi e riducono il rischio di malattie croniche.
Quindi per godere delle sue tante virtù è consigliabile mangiarla integra, dopo averla ben lavata e privilegiando prodotti da coltivazione biologica. Inoltre, la buccia offre una buona dose di vitamine, come la vitamina A, essenziali per il sistema immunitario e la salute della pelle.
Infine, mangiare le mele con la buccia aiuta a massimizzare l’assunzione di questi nutrienti benefici, promuovendo uno stile di vita più sano.
Non solo: forse non tutti sanno che la buccia di mela contiene una sostanza, l’acido ursolico, che può favorire la combustione dei grassi presenti nella polpa della mela. Ecco perché la quantità di calorie cambia tra una mela con buccia o senza buccia.
Quante calorie ha una mela?
L’acqua e una grande quantità di fibre (tra cui la pectina) rendono la mela un frutto molto saziante, con un apporto calorico di appena 44 kcal per un etto di mela con la buccia (57 se senza buccia).
La ricchezza di fibre favorisce anche il benessere dell’intestino, stimolando la crescita di un sano microbiota e aiutando a regolarizzare la sua funzionalità in caso sia di stitichezza che di diarrea.
Le fibre, inoltre, contribuiscono a controllare i livelli del colesterolo cattivo e della glicemia: questo, insieme al fatto che gli zuccheri della mela sono rappresentati soprattutto dal fruttosio, che ha un basso indice glicemico, rende questo frutto adatto all’alimentazione di chi soffre di diabete.
La mela è dunque il frutto ideale se segui una dieta ipocalorica o vuoi restare in forma.
I benefici della mela
Alcune caratteristiche nutrizionali della mela cambiano a seconda della varietà. In generale, si può affermare che la mela ha un ridotto apporto calorico anche se è ricca di “carboidrati” o, più precisamente, di “zuccheri semplici”, in particolare di fruttosio.
Al contrario di quelli “complessi”, gli zuccheri semplici hanno sapore dolce, sono solubili in acqua, cristallizzabili, e non devono subire alcun processo digestivo. Sono immediatamente disponibili per l’organismo e di rapida assimilazione.
Questa caratteristica rende la mela lo snack ideale nei casi di stanchezza fisica o mentale, perché fornisce immediata energia.
Più sazi con la pectina
La mela possiede anche un basso indice glicemico e può essere inserita tranquillamente nell’alimentazione di chi ha problemi di diabete. Numerosi studi hanno dimostrato, infatti, che le fibre solubili, di cui questo frutto è ricco, sono utili per controllare la glicemia post-prandiale e la glicemia a digiuno.
La mela, in particolare, è ricca di pectina, sostanza non digeribile dall’uomo che si trova specialmente nella buccia.
La pectina forma uno strato viscoso nell’intestino che ha il potere di combinarsi con l’acqua, aumentando la propria massa. Questa caratteristica all’atto del consumo produce un senso di sazietà e stimola la produzione di succhi digestivi e gastrici che fanno cessare o diminuire il desiderio di mangiare.
Alleata contro il colesterolo
Se assunta giornalmente in almeno 6 g, come quella contenuta in circa tre mele, la fibra migliora il controllo glicemico e riduce l’assorbimento di grassi da parte dell’organismo.
In particolare del colesterolo “cattivo” LDL, a cui si lega favorendone l’espulsione con le feci. Inoltre, la fibra accelera il transito intestinale del bolo alimentare, normalizzando le funzioni dell’intestino, riducendo l’insorgenza di emorroidi e proteggendo il colon da problemi degenerativi anche importanti, come diverticoliti e infiammazioni.
Ideale se fai sport
Ha una buona proprietà diuretica, e questo non solo grazie al suo alto contenuto in acqua (circa l’85%) e di potassio, con un basso apporto in sodio, ma per la presenza di uno zucchero chiamato sorbitolo. Il potassio, inoltre, contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e muscolare nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
Per questo è molto indicata a chi pratica attività sportiva, perché unisce caratteristiche idratanti (acqua) a energetiche (fruttosio) e tonificanti (potassio).
Mela, il frutto anti-age
Il frutto possiede anche proprietà antiossidanti, grazie al contenuto di vitamine e di polifenoli. L’effetto degli antiossidanti si dimostra prezioso per la salute di molte altre funzioni dell’organismo. Il sistema cardiocircolatorio, ad esempio, riceve un fondamentale aiuto per la prevenzione dell’infarto, dell’ictus e dell’arteriosclerosi.
La buccia di alcune varietà di mela contiene anche carotenoidi, come il betacarotene, importanti per proteggere la vista e migliorare la capacità visiva notturna.
Le migliori ricette con le mele
Le mele sono utilizzate per il consumo come frutta fresca, come succo o purea e come frutta conservata (candita, sciroppata, disidratata ecc.) o sotto forma di gelatine e composte. Le ricette con le mele sono davvero tante: dai biscotti alle mele alle torte, dalla mela cotta alle insalate o alle frittele di mele.
Ecco 5 ricette con le mele firmate Melarossa.
- Torta di mele: è uno dei dolci casalinghi più famosi. Una ricetta rustica, soffice e profumata, gustosa nella sua semplicità. Un classico intramontabile, che per moltissimi di noi ha il sapore dell’infanzia, dei dolci tradizionali fatti in casa.
- Biscotti alle mele: i biscotti morbidi alle mele sono semplici da realizzare in tutte le stagioni. Leggeri, fragranti e dall’irresistibile profumo di mela e cannella, sono perfetti in una sana prima colazione, invitanti come spuntino o merenda e ideali accompagnati al tè.
- Frittelle di mele: sono un dolce con una storia molto antica. La loro origine risale all’antica Roma dove le frittelle si chiamavano frictilia, nome ora accomunato alle frappe tipiche del periodo di Carnevale. Questi dolcetti alle mele sono un piccolo peccato di gola che puoi concederti anche quando sei a dieta nella versione light al forno.
- Marmellata di mele fatta in casa: è una conserva facilissima da preparare e molto versatile. Puoi spalmarla su una fetta di pane nella colazione del mattino o per farcire crostate e dolcetti vari. Aggiungendo una stecca di cannella potrai portare con te tutto l’anno il profumo dell’autunno. E gustare così un prodotto genuino.
- Strudel di mele: dolce tipico della tradizione trentina, buono e friabile. Facile da preparare e ottimo da consumare accompagnato da un buon tè caldo a merenda oppure a colazione, insieme ad una fonte proteica come una tazza di latte o uno yogurt.
Varietà: sapore e stagionalità delle mele
Il gusto della mela è definito dall’equilibrio tra zuccheri, acidi e i sali minerali che contiene.
Per apprezzarne le differenti caratteristiche, è utile conoscere e riconoscere le principali varietà che si trovano in commercio. Le più note sono:
Annurca
È coltivata solo nelle regioni meridionali, soprattutto in Campania. Ha piccole dimensioni rotondeggianti e la buccia è di color rosso vinoso leggermente striata di giallo o di verde. La polpa è bianca, compatta, croccante, succosa, dal sapore dolce-acidulo e lievemente profumata. Ideale per il consumo fresco da tavola e la lavorazione da industria.
La caratteristica di questa mela, a cui è stata attribuita l’indicazione geografica protetta IGP, è il processo di arrossamento, a cui la mela viene sottoposta dopo la raccolta effettuata rigorosamente a mano. Si raccolgono verdi e poi si lascia completare la maturazione e quindi “l’arrossamento” nei melai.
L’Annurca si raccoglie tra settembre ed ottobre, ma in commercio arriva un po’ più tardi, proprio per questo procedimento.
Golden Delicious
E’ la più diffusa nel nostro Paese per la sua dolcezza, la più amata da grandi e piccini.
Presenta una buccia liscia e sottile. Il colore varia dal giallo-verde al giallo dorato, a volte con qualche rugginosità o con un leggero arrossamento su un lato, dovuto all’escursione termica in fase di maturazione sulla pianta con l’esposizione al sole.
Il sapore è aromatico, dolce con una leggerissima acidità, la polpa è bianca, consistente, succosa e profumata. Le mele di questa varietà sono disponibili da settembre a luglio e si conservano a lungo.
La mela Golden Delicious si consuma sia cruda che cotta, si presta bene ad essere usata come guarnizione per la preparazione di piatti sia dolci che salati.
Stark Delicious
Conosciuta anche con il nome di Red Delicious perché è la classica mela rossa, quella della favola di Biancaneve, con la differenza che questa non solo è bella, ma è anche buonissima.
Di forma allungata, ha una buccia rossa uniforme vivace e intensa, la polpa è candidamente bianca, fine e croccante, con sapore aromatico e dolce, poco acida. Si presta bene per la preparazione di dolci e torte ma anche squisite macedonie.
Viene coltivata in tutta la Val Venosta. È tra le varietà più consumate. La si trova in commercio da metà settembre fino a maggio.
Mela Fuji
Originaria del Giappone, è una varietà bicolore, con buccia rosata da chiara a scura e leggere striature giallo-verdi, di forma tondeggiante e pezzatura da medio-grande a grande.
La polpa è biancastra, compatta, succosa e molto croccante, dal gusto intensamente aromatico e zuccherino perché molto ricca di fruttosio, con appena qualche nota di acidità che si esalta se consumata cruda e fresca, appena uscita dal frigorifero.
È tra le più coltivate al mondo. In Italia viene prodotta soprattutto in Valtellina ed è disponibile da ottobre a giugno.
Granny Smith
E’ la mela verde per antonomasia. Originaria dell’Australia, ha una forma conica simmetrica da medio-grande a grande. La buccia è di un verde intenso, uniforme e brillante, la polpa bianca, molto succosa, croccante, dal sapore dolce e decisamente asprigno.
Matura in autunno, ma si conserva fino alla fine di giugno in frigorifero senza perdere le qualità organolettiche. Il contenuto in zuccheri semplici la rende una mela energetica, inoltre è particolarmente ricca di magnesio: ideale per chi pratica sport.
È ottima consumata al naturale, cruda, ma anche in insalate, dessert, cocktail e sorbetti. Ha la particolare caratteristica di non perdere la forma anche se viene privata della polpa, quindi se scavata si può utilizzare in modo creativo come mela intera da riempire.
Renetta
Molto pregiata, dall’aroma spiccato ed ottima conservabilità, appena matura ha una buccia di colore giallo-verde, polpa molto tenera, succosa e poco zuccherina. Il nome di questa varietà deriva dal francese “reine”, cioè regina, ma non certo per l’aspetto che non ha molto di regale: grossa, dalla forma appiattita, la buccia gialla con macchie scure.
Si conserva a lungo e, anche se la buccia diventa grinzosa, la sua polpa si mantiene ancora più buona e profumata. Adatta al consumo da tavola, sia cruda che cotta. È la mela per eccellenza dei classici della cucina altoatesina: lo strudel e le frittelle di mele.
Imperatore
Di maturazione invernale e di grossa pezzatura, è utilizzata per il consumo fresco.
È facilmente riconoscibile per la buccia cerosa giallo-verde con un color rosso ampiamente diffuso e compatto (minimo 50%) e la forma globosa, appiattita e simmetrica.
La polpa di colore bianco-crema è fine, consistente, poco o mediamente succosa e mediamente dolce-acidula, poco aromatica. Si raccoglie tra ottobre e novembre, ma è disponibile fino a luglio.
Royal Gala
È una varietà di mela dal colore rosso vivo, con molte venature tendenti al giallo chiaro. E’ medio-piccola e presenta una buccia liscia e pulita. La polpa è soda, croccante e succosa.
Il gusto è molto dolce e aromatico ed è tra le primissime mele ad essere raccolte; infatti è disponibile già ad agosto e si trova fino a marzo.
È adatta per essere frullata o centrifugata o impiegata nei succhi di frutta senza necessità di aggiunta di zucchero perché immancabilmente dolce. Per questo è la mela preferita dai bambini.
Stayman Winesap
Ha una forma rotondeggiante un po’ appiattita ed una buccia ruvida di colore rosso, attraversata da venature e striature giallo-verdi molto marcate.
La polpa è bianco-crema, soda ma pastosa, aromatica e molto succosa. Il suo sapore è dolce, con note frizzantine leggermente acidule o quasi esoticamente agrodolci, che conquistano il palato di chi ama le mele.
Si trova al consumo da ottobre a maggio. Il suo gusto piacevole e inconfondibile si sposa bene con una cucina di tipo orientale, in cui abbondano i contrasti di sapore e gli aromi speziati.
Braeburn
È una mela di origini neozelandesi, con un frutto di medie dimensioni di forma allungata. La buccia è liscia e brillante di colore rosso scuro o scarlatto, con qualche punteggiatura o striatura di giallo dorato.
Ha un elevato contenuto di vitamina C, quindi è consigliabile consumare questa varietà da cruda se non si vuole disperdere questo prezioso nutriente, che è termolabile: si può gustare associata ad un aperitivo con noci e qualche buon formaggio semi-stagionato.
E’ disponibile all’acquisto da metà ottobre a fine maggio.
Mele Cotogne
La mela cotogna è caduta un po’ in disgrazia e dimenticata, infatti non si trova più tanto facilmente come una volta.
Anche la sua produzione è andata sempre più riducendosi. Il cotogno è una sorta di ibrido tra melo e pero. Ne esistono due tipologie, a forma di mela e a forma di pera, entrambi molto caratteristiche perché segnate da ampie gibbosità laterali.
Il sapore è acidulo per via dell’alto contenuto di acido malico e anche aspro e allappante a causa dei tannini. Queste mele sono adatte preferibilmente ad un consumo dopo cottura.
È rinomata e ricercata per la sua ottima riuscita nella preparazione di gelatine e confetture grazie all’elevato contenuto di pectina.
La marmellata ottenuta solamente con questo frutto si chiama cotognata.
Varietà club, le mele brevettate
Alcune varietà di mele, le cosiddette “varietà club”, sono state brevettate. Il loro utilizzo è coperto da copyright ed hanno un sistema di coltivazione e diffusione che segue schemi di tipo industriale.
Tra gli esempi di Varietà Club delle mele:
- Pink lady®
- Gold Rush®
- Nicoter Kanzi®
Conclusioni
La mela è un frutto ricco di benefici per la salute. Contiene fibre, vitamine, antiossidanti e sali minerali. Favorisce la salute del sistema digestivo, rinforza il sistema immunitario e può aiutare nella prevenzione di diverse malattie.
Con poche calorie e senza grassi, le mele sono l’ideale per chi cerca uno snack salutare. Le loro fibre solubili, come la pectina, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e la funzionalità intestinale.
É molto versatile in cucina, deliziosa sia cruda che cotta, e protagonista di moltissime ricette sia dolci, sia salate.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
- Healthline.
- Cleveland Clinic.