Semi di Chia: cosa sono, proprietà e benefici, controindicazioni, come mangiarli, ricette

I semi di Chia sono piccolissimi ma straordinariamente grandi da un punto di vista nutrizionale. Un vero “superfood” che vanta quantità importanti di antiossidanti, vitamine, sali minerali e quantità incredibili di Omega-3, superiori a qualsiasi altro alimento oggi conosciuto.

La Chia al naturale è quasi inodore e insapore. I semi non contengono glutine e sono un ottimo alimento per i celiaci.

I semi di Chia hanno anche un elevatissimo potere saziante che li rende perfetti durante una dieta ipocalorica. La loro assunzione garantisce forza ed energia, come suggerisce lo stesso nome. Infatti, Chia nella lingua atzeca significa proprio “vigore”. Se hai a cuore la tua salute, il consiglio è quello di inserire nei tuoi menù questi semini dalle proprietà sorprendenti. Le calorie: 436 calorie per 100 grammi.

I semi di Chia possono essere inseriti nella preparazione di moltissime ricette, dai dolci ai budini, dalle insalate alle verdure cotte, dalla prima colazione ai dessert, passando per i primi piatti e anche ai secondi.

Semi di Chia: cosa sono

La pianta di Chia è catalogata botanicamente con il nome di Salvia hispanica L., appartenente alla famiglia delle Labiate (la stessa di salvia officinalis, basilico, menta, origano, rosmarino, timo e molte altre piante che crescono nell’area mediterranea).

E’ una pianta erbacea annuale, che cresce nell’area tropicale. È originaria del Messico, del Guatemala, del Nicaragua e del Belize, dove era conosciuta già in epoca precolombiana ed è ancora coltivata.

Si produce anche in altri paesi, tra cui l’Ecuador, l’Argentina, la Bolivia, e l’Australia: questi ultimi due sono tra i paesi più produttivi.

Proprietà nutrizionali dei semi di Chia

I semi hanno caratteristiche uniche ed eccezionali:

• fonte di numerosi antiossidanti, tra i quali fitocomposti come quercetina, campferolo, miricetina, acidi clorogenico, ferulico e caffeico.
• concentrato vitaminico. Le vitamine del gruppo B, come tiamina e niacina, superano il 50% del fabbisogno giornaliero in 100 grammi di semi. Anche i folati, la provitamina A e la vitamina C sono ben rappresentati.
• Sono unici quanto a contenuto di acidi grassi, soprattutto di Omega-3 (acido linoleico alfa – ALA),  Omega-6 e Omega-9. Nessun alimento conosciuto al mondo ne è così ricco.
• Riserva abbondantissima di sali minerali. Molti di questi, come fosforo, selenio e manganese, superano in 100 g di semi la quantità giornaliera raccomandata. Rame, magnesio e calcio quasi la completano (la biodisponibilità del calcio contenuto nei semi di Chia è maggiore di quella del latte di mucca), mentre quanto a ferro e zinco raggiungono la metà del fabbisogno.
• contengono proteine (circa 17 g su 100)
• hanno moltissime fibre, circa 34 g su 100, di cui 3,6 g solubili, in minima parte carboidrati.

Naturalmente, nel valutare l’apporto reale di questi nutrienti è bene tenere conto dei diversi quantitativi di semi di Chia e di altri alimenti che abitualmente consumiamo, mentre, probabilmente, è facile bere quotidianamente un bicchiere di latte, potremo forse consumare una manciata di semi di Chia al giorno.

Ciò non toglie che questi semi siano una vera miniera di proprietà nutrizionali.

Composizione chimica per 100 grammi

Vitamine e oligoelementi

Vitamine e oligoelementi

Benefici dei semi di Chia

Abbiamo già accennato alle straordinarie proprietà dei semi di Chia. Vediamo quali sono i benefici nel dettaglio.

Straordinari antiossidanti

Per combattere i radicali liberi, dobbiamo ricorrere agli antiossidanti presenti nella dieta. Le sostanze antiossidanti contenute nei semi di Chia sono davvero numerose:

• vitamine del gruppo B
• Quercetina
• Campferolo
• Miricetina
• Acido clorogenico, ferulico e caffeico.

La quercetina è un flavonoide, tra i più noti antiossidanti del regno vegetale. E’ presente anche nel vino rosso, nel cappero, nella cipolla, nel mirtillo e nel sedano.

È indicata soprattutto per il suo effetto preventivo contro le malattie degenerative, come il cancro, e per i suoi effetti sul sistema circolatorio perché “neutralizza” il colesterolo e riduce le cause dell’ipertensione.

La quercetina ha molti altri effetti secondari non di poco conto, allevia:

• mal di testa
• Cistiti interstiziali
• Nausea
• Asma
• Allergie.

Il campferolo (o Kaempferolo) è un flavonoide antiossidante a cui è associata una efficace attività antinfiammatoria. È stato dimostrato che fornisce benefici nel trattamento di aterosclerosi, cardiopatia ischemica, iperlipidemia e diabete.

La miricetina è un flavonoide del tutto simile alla quercetina. Sembra dimostrato che la miricetina sia in grado di svolgere un’azione protettiva contro i tumori.

Questa proprietà è allo studio da anni e sembrerebbe agire in particolare contro i tumori della pelle, della prostata e del pancreas. Questo flavonoide sembrerebbe giocare un ruolo importante anche nella prevenzione delle trombosi, del diabete, dell’infarto del miocardio e dell’ictus grazie alla sua azione antinfiammatoria e neuroprottettiva.

Inoltre, sembrerebbe che la miricetina abbia anche proprietà antivirali che la renderebbe potenzialmente adatta ai malati colpiti da Hiv.

Gli acidi fenolici sono una delle più importanti classi di polifenoli, e comprendono anche l’acido caffeico, clorogenico e ferulico:

• il primo ha proprietà antinfiammatorie e antiepilettiche.
• Il secondo è un antinfiammatorio, antidepressivo, antiepilettico, anti-apoptotico.
• Terzo è antidepressivo, antinocicettivo (contribuisce alla riduzione del dolore), antinfiammatorio e antiallergico.

Omega-3 e i benefici su cuore e cervello

La parte lipidica dei semi è composta in larga misura da acidi grassi essenziali, chiamati Omega-3, in quantità che supera qualsiasi altro alimento, anche i semi di lino. A questi si accompagnano anche altri acidi grassi polinsaturi, gli Omega-6 e gli Omega-9.

Le ricerche medico-scientifiche dimostrano che l’azione degli Omega-3:

• riduce gli stati infiammatori del corpo
• Riduce la flogosi sistemica.
• Favorisce l’elasticità dei capillari.
• Migliora la circolazione venosa.
• Fluidifica il plasma.
• Riduce l’aggregazione piastrinica.
• Riduce il livello di colesterolo nel sangue.
• Tiene a bada la pressione arteriosa.
• Previene l’aterosclerosi,

Tutte queste proprietà contribuiscono a ridurre la possibilità di eventi cardio-cerebro-circolatori come infarto e ictus.

Inoltre, gli acidi grassi dei semi di Chia risultano importanti anche nel rendimento delle funzioni cognitive e per la memoria, per la stabilità umorale, contro gli stati depressivi e l’ansia.

Ottimi per i diabetici

I semi di Chia hanno un basso indice glicemico e non contengono zuccheri semplici, né colesterolo.

Recenti studi confermano che il consumo a lungo termine di semi di Chia può esercitare una funzione di controllo sulla glicemia corporea nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Semi di Chia per una digestione perfetta

I semi di Chia hanno la capacità di assorbire un quantitativo di acqua 9/10 volte superiore al loro peso.

Questa proprietà aiuta la digestione e contribuisce a pulire l’intestino. Il seme, infatti, assorbendo l’acqua, produce una sostanza gelatinosa che funziona come una vera barriera fra i carboidrati e gli enzimi digestivi che li scompongono.

Questa barriera ritarda così la conversione dei carboidrati in zucchero.

Un aiuto per l’intestino

La sostanza gelatinosa che producono i semi di Chia a contatto con l’acqua, protegge il tessuto intestinale da un eventuale attacco batterico, raccoglie le tossine e le scorie e le incorpora nelle feci, portando benefici anche a chi soffre di stipsi e di colon irritabile.

Semi di Chia per chi è a dieta

La sostanza gelatinosa che si sviluppa quando i semi assorbono l’acqua li fa anche aumentare di volume, provocando un grande senso di sazietà: questo rende i semi di Chia un ottimo alleato per controllare la fame.

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Idratanti

I semi di Chia possiedono una qualità non comune, quella di avere un’altissima capacità idrofila: inglobano e trattengono acqua fino a 10 volte il loro peso e la rilasciano lentamente, fornendo all’organismo un’idratazione costante e prolungata, utile anche per prevenire gli scompensi causati dal mancato equilibrio elettrolitico.

Preziosi in gravidanza

Il consumo dei semi di Chia è raccomandato anche durante la gravidanza e per tutto il periodo di allattamento grazie all’elevato contenuto di acido folico.

L’acido folico è importante perché:

• aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale
• Favorisce un corretto sviluppo del sistema nervoso nel nascituro.
• E’ un coenzima che entra in gioco in tante reazioni cellulari. 
• Può essere assunto solo attraverso l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di autoprodurlo.
• Contribuisce ad aumentare la capacità di assorbimento del ferro.

Semi di Chia potenti anti-age

I semi di Chia sono molto usati dagli atleti perché aiutano la rigenerazione muscolare. Recenti studi hanno evidenziato un’azione protettiva dei semi nei confronti delle malattie connesse all’invecchiamento: dalla formazione delle cataratte, all’artrosi fino alle malattie cardiovascolari.

Semi di Chia: controindicazioni

I semi di Chia non hanno controindicazioni e sono un alimento più che sicuro per il consumo umano. Non presentano particolari reazioni allergiche, se non in rarissimi casi. Non alterano i livelli ormonali come invece fanno altri alimenti come i semi di lino o la soia.

Le osservazioni condotte con metodo scientifico hanno dimostrato che alti dosaggi di semi di Chia assunti per prolungati periodi esercitano effetti significativi sui livelli della pressione sanguigna, abbassandoli dai 2 ai 10 mmHg.

Per una persona sana questo non è che un altro effetto benefico ma, per chi è affetto da patologie ipertensive trattate con farmaci o per chi soffre di ipotensione, è opportuno integrare i semi in modo molto graduale, con dosi giornaliere non superiori ai 10 g. Solitamente gli effetti dei semi sui valori pressori si osservano dopo una settimana o una decina di giorni dall’assunzione. 

Raramente in alcune persone la fibra alimentare contenuta nei semi di Chia potrebbe essere motivo di aumento della produzione di gas intestinali, con conseguenti fenomeni di gonfiore e flatulenza. In questi casi è sufficiente ridurne la quantità giornaliera fino al ripristino della normalità.

Modalità d’uso

I semi non hanno bisogno di essere cotti, si possono consumare a crudo, che è il modo migliore per godere in modo completo delle loro proprietà benefiche.

La quantità di semi di Chia consigliata è di 10 e i 25 grammi circa al giorno.

Oltre ad essere fortemente sazianti, tanto da essere consigliati nelle diete dimagranti, hanno il vantaggio di apportare tantissimi nutrienti senza problemi di gusto, odore o tossicità.

Se uniti a sostanze liquide, i semi hanno la straordinaria capacità di formare una gelatina. Questo fenomeno addensante li rende preziosi per tantissimi usi in cucina. I semi possono anche essere acquistati già macinati ed aggiunti ad altre farine per essere trasformati in pane, torte e biscotti.

Conservazione dei semi di Chia

Il seme ha una buona capacità di conservazione all’aria, senza che debba essere tenuto in frigorifero. Questo grazie al naturale contenuto di antiossidanti (4 volte superiore a quello dei mirtilli), che permette al seme di conservarsi integro per anni senza alcun deterioramento nel sapore, nell’odore, nel suo valore nutritivo.

Come scegliere i semi di Chia

La diffusione commerciale dei semi di Chia sta progressivamente aumentando.

Sull’onda di una maggiore sensibilità verso le caratteristiche salutistiche degli alimenti, un pubblico sempre più ampio è desideroso di beneficiare delle svariate proprietà dei semi di Chia. Questo ha fatto sì che arrivassero in commercio prodotti non sempre di ottima qualità e a prezzi elevati.

Diventa quindi importante saper distinguere una buona granella di Chia da una di minor pregio qualitativo. Per prima cosa è importante osservare il colore:

• i semi devono essere grigi (in varie gradazioni tendenti allo scuro).
• Bianchi, con una forte prevalenza di quelli più scuri.

Una composizione di semi che assume un colore più vicino al marrone va scartata. Si tratta di semi immaturi che hanno contenuti proteici, di antiossidanti e di Omega-3 inferiori alla norma. Da evitare anche una composizione con prevalenza di semi bianchi perché i semi chiari contengono meno antiossidanti.

Oltre al colore bisogna osservare se, nel folto della granella di semi, si trovano impurità come pagliuzze o piccoli corpi estranei, o altri semi non di Chia (spesso ci si trovano semi di Amaranto).

Infine è sempre bene verificare il paese d’origine: in teoria un paese in cui è molto sviluppata la produzione dei semi di Chia dovrebbe essere più facilitato in approvvigionamenti di buona qualità.

È buona prassi effettuare anticipatamente un’analisi di mercato per capire il prezzo medio a cui vengono messi in vendita.

In Italia il costo di una confezione da 1 kg si aggira intorno ai 10 euro.

Semi di chi: usi in cucina

Si possono unire ai cereali o al muesli per una prima colazione all’insegna dell’energia, aggiungere allo yogurt o semplicemente immergere nel latte. Se la consistenza gelatinosa che sviluppano non dovesse essere gradita, i semi di Chia si possono consumare direttamente a secco, accompagnati da una bevanda calda o da un frullato.

Sono ottimi anche da aggiungere alle insalate, a cui donano una croccantezza speciale, ma anche nelle zuppe perché riescono ad amalgamarsi bene con gli altri ingredienti. Insieme ai semi di zucca, possono costituire una merenda sana e nutriente. Possono essere abbinati anche al sapore dolce, sposando perfettamente una macedonia. Con mele o pere cotte costituiscono una formidabile accoppiata.

La Chia fresca è una bevanda che viene consumata in alcune parti del Messico. Si produce aggiungendo all’acqua semi di Chia, succo di lime e un po’ di zucchero ed è molto rinfrescante.

Ricette con i semi di Chia

1 – Frullato di banana con i semi di chia

Ingredienti per 1 persona

• latte parzialmente scremato (circa 200 ml)
• 1 banana
• 1 cucchiaio di semi di Chia
• una spolverata di cacao amaro.

Scopri come preparare il frullato di banana.

2 – Frullato con semi di Chia e frutta fresca

Calorie totali: 475 kcal / Calorie a persona: 237 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g di ciliegie
• 150 g di fragole
• 50 g di frutti di bosco (mirtilli e lamponi)
• 300 g di latte di avena (o latte vaccino)
• 2 cucchiai di semi di Chia
• 1 cucchiaio di miele o di sciroppo d’agave.

Scopri come preparare il frullato con semi di Chia e frutta fresca.

2 – Biscotti integrali con i semi di Chia

Calorie totali: 1385 kcal / Calorie a biscotto: 60 kcal

Ingredienti per 22 biscotti:

• 130 g di farina integrale
• 100 g di farina di farro
• 20 g di semi di quinoa, sesamo, lino e chia
• 50 g di zucchero di canna
• 60 ml di olio di semi
• 60 ml di acqua
• la scorza di un limone
• una puntina di lievito per dolci
• un pizzico di sale

Scopri come preparare i biscotti integrali con i semi di Chia.

Usi alternativi dei semi di Chia

Vengono impiegati anche a livello industriale per l’estrazione dell’olio. Questo risulta un ottimo componente per la fabbricazione di vernici e gomme.

Semi di Chia e industria cosmetica

L’olio ricavato dai semi di Chia è anche impiegato nell’industria cosmetica, per la cura e la bellezza del corpo.

Un siero ricavato dai semi di Chia ha dato risultati straordinari per il ringiovanimento della pelle. Le proprietà di questo prezioso siero erano già state scoperte dalle antiche popolazioni Azteche e Maya, che con esso curavano le affezioni e l’invecchiamento della pelle.

Semi di Chia per gli allevamenti

Non soddisfano solo le esigenze alimentari umane. Infatti, sono anche un ottimo complemento per l’alimentazione animale negli allevamenti.

Si è constatato che le uova delle galline alimentate con la Chia hanno un acido grasso simile a quello trovato nel latte umano e sono particolarmente ricche di Omega 3.

La somministrazione della Chia nei diversi tipi di allevamento conferisce un valore aggiunto anche alle carni di manzo e di maiale, oltre che ai loro derivati come prosciutto, latte e formaggi.

Proprietà medicamentose

Notevole anche il potere medicamentoso di questa pianta.

Con i semi di Chia, opportunamente preparati, si possono curare non pochi disturbi ed affezioni.

Le proprietà terapeutiche di questa pianta erano già note alle popolazioni precolombiane del Centro America, che la utilizzavano come medicamento per alleviare gli stati generali di dolore, per stimolare la secrezione di saliva, per curare le irritazioni della pelle e per disinfettare occhi e ferite.

Semi di chia: botanica

Pianta, fiori e frutti

La Salvia hispanica cresce spontaneamente in Centro America, sviluppa un fusto verde non legnoso che può raggiungere un metro di altezza e dal quale si dipartono rametti secondari disposti a coppie e opposti.

Presenta foglie cuoriformi dal margine seghettato, disposte anch’esse a coppie opposte lungo il fusto. I fiori sono di colore viola o bianchi e nascono raggruppati in racemi composti che fioriscono da luglio ad agosto. I fiori sono ermafroditi (cioè possiedono organi sia maschili che femminili).

I piccoli semi di Chia

Nel momento in cui le infiorescenze giungono a maturazione è possibile estrarre i semi. Questi sono molto piccoli, tutti con macchiette scure su un fondo grigio di varie tonalità, da quella più scura a qualche esemplare quasi bianco. Raramente, se ne trovano anche con fondo marrone picchiettato di nero, ma potrebbero essere semi non maturi.

I semi sono piccolissimi, croccanti, quasi privi di sapore ma comunque gradevoli. Non hanno odore e l’ottima serbevolezza permette loro di non sviluppare alterazioni: non irrancidiscono, non sviluppano sostanze tossiche e non necessitano di trattamenti o sostanze conservanti.

Coltivazione

La pianta è facile da coltivare, sia in pieno campo che in coltura protetta. In serra, la semina può essere anticipata a marzo e così è possibile ottenere più di un raccolto.

La particolarità di questa pianta è che non necessita di antiparassitari. La Chia non piace agli insetti e, anzi, li scaccia.

Spesso gli agricoltori spargono i semi di Chia nei terreni con altre colture proprio per proteggerle da eventuali infestazioni o attacchi da parte di parassiti.

Semi di Chia: cenni storici

La storia di questi piccoli semi è legata alle popolazioni precolombiane che si sono sviluppate nell’area centro americana, ad iniziare dai Maya (750 a.C.) fino alla civiltà Atzeca (tra il 1200 e il 1500 d.C.), cioè fino all’arrivo dei colonizzatori europei.

Queste popolazioni, fin dalle loro origini, conoscevano perfettamente il grande valore nutritivo dei semi di Chia che divennero, non a caso, oggetto di culto. Questi semi venivano donati come offerte votive agli dei ed erano impiegati in rituali religiosi.

In alcuni casi venivano usati anche come moneta di scambio o  come “tassa” da devolvere ai governanti del tempo.

Chia per vincere in battaglia e nello sport

I racconti della tradizione riportano che tanto i soldati impegnati nelle battaglie quanto gli atleti che rischiavano la vita nel gioco della pelota ricorrevano metodicamente ad un’alimentazione ricca di semi di Chia.

Questo perché i semi sono un concentrato di energia e aumentano, in modo straordinario, la resistenza.

Ancora oggi molti atleti, come i maratoneti, li utilizzano per migliorare la resistenza a uno sforzo prolungato nel tempo. Le civiltà precolombiane ne avevano osservato e capito anche le proprietà terapeutiche, impiegandoli in molti modi, soprattutto contro le infiammazioni e le infezioni.

La distruzione della pianta di Chia

Quando i coloni spagnoli arrivarono in Centro America conobbero, tra i tanti prodotti ancora sconosciuti, anche i semi di Chia. La potenza energetica e la vigoria che questi semi conferivano agli indigeni finirono per preoccupare Cortes che in più di un’occasione vide i conquistadores soccombere sotto i colpi della resistenza autoctona.

Gli spagnoli ne vietarono così la coltivazione e, nel 1521, bruciarono le coltivazioni e le riserve di semi che avrebbero dovuto sfamare migliaia di indigeni, imponendo altre colture come quella di frumento, orzo, fagioli e carote. All’improvviso, così, i semi di Chia non furono più consumati. Scarse coltivazioni sopravvissero nelle zone più impervie del Messico e del Guatemala.

La rinascita dei semi di Chia

Alcune piante di Chia vennero esportate in Europa, dove si acclimatarono bene, in particolare in alcune regioni soleggiate della Spagna. Questo spinse il botanico Carl Nilsson Linnaeus, nel 1753, a catalogare la pianta con il termine “hispanica” per via del fatto che le varietà di salvia allora conosciute erano identificate come Salvia spagnola, Salvia colombiana, Salvia messicana, Salvia di Chia, Chia messicano, ecc. Pensò bene allora di raggrupparle tutte in base all’idioma usato nei paesi che accompagnano il nome Salvia: lo spagnolo, a dispetto dell’origine effettiva.

La Salvia hispanica cadde nell’oblio fino al termine del secolo scorso, quando venne avviato un programma di rilancio commerciale della produzione di semi di Chia nel nord dell’Argentina, in Colombia e in Perù.

Una ripresa della produzione della Chia che ebbe il merito di far riscoprire le straordinarie caratteristiche dei semi, ideali per migliorare l’alimentazione e la salute umana.

Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia- BDA.
2. Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione- CREA.

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