Sommario
I semi di Chia sono piccolissimi ma straordinariamente grandi da un punto di vista nutrizionale. Un vero “superfood” che vanta quantità importanti di antiossidanti, vitamine, sali minerali e quantità incredibili di Omega-3, superiori a qualsiasi altro alimento oggi conosciuto.
I semi di chia sono noti per essere ricchi di nutrienti benefici per la salute. Infatti, sono una fonte eccellente di fibre alimentari, che sono importanti per la digestione e per i benessere intestinale.
Contengono anche antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, contribuendo a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Possono essere inseriti nella preparazione di moltissime ricette, dai dolci ai budini, dalle insalate alle verdure cotte, dalla prima colazione ai dessert, passando per i primi piatti e anche ai secondi.
Cosa sono i semi di Chia
La pianta di Chia è catalogata botanicamente con il nome di Salvia hispanica L., appartenente alla famiglia delle Labiate (la stessa di salvia officinalis, basilico, menta, origano, rosmarino, timo e molte altre piante che crescono nell’area mediterranea).
E’ una pianta erbacea annuale, che cresce nell’area tropicale. È originaria del Messico, del Guatemala, del Nicaragua e del Belize, dove era conosciuta già in epoca precolombiana ed è ancora coltivata.
Si produce anche in altri paesi, tra cui l’Ecuador, l’Argentina, la Bolivia, e l’Australia: questi ultimi due sono tra i paesi più produttivi.
La Chia al naturale è quasi inodore e insapore. I semi non contengono glutine e sono un ottimo alimento per i celiaci.
I semi hanno anche un elevatissimo potere saziante che li rende perfetti durante una dieta ipocalorica. La loro assunzione garantisce forza ed energia, come suggerisce lo stesso nome. Infatti, Chia nella lingua Atzeca significa proprio “vigore”.
Proprietà e benefici dei semi di Chia
Ci sono molti semi che sono comunemente considerati benefici per la salute a causa del loro profilo nutrizionale. I semi di Chia sono ricchi di fibre, acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali. Possono favorire la salute cardiaca, la digestione e la gestione del peso.
Ricchi di antiossidanti
Per combattere i radicali liberi, dobbiamo ricorrere agli antiossidanti presenti nella dieta. Le sostanze antiossidanti contenute nei semi di Chia sono davvero numerose:
- Vitamine del gruppo B.
- Quercetina.
- Miricetina.
- Acido clorogenico, ferulico e caffeico.
Omega-3 e i benefici su cuore e cervello
La parte lipidica dei semi è composta in larga misura da acidi grassi essenziali, chiamati Omega-3, in quantità che supera qualsiasi altro alimento, anche i semi di lino.
A questi si accompagnano anche altri acidi grassi polinsaturi, gli Omega-6 e gli Omega-9. Gli omega 3 sono noti per i loro benefici sulla salute cardiovascolare.
Inoltre, gli acidi grassi dei semi di Chia risultano importanti anche nel rendimento delle funzioni cognitive e per la memoria, per la stabilità umorale, contro gli stati depressivi e l’ansia.
Basso indice glicemico
I semi di Chia hanno un basso indice glicemico e non contengono zuccheri semplici, né colesterolo. Recenti studi confermano che il consumo a lungo termine di semi di Chia può esercitare una funzione di controllo sulla glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.
Semi di Chia per una digestione perfetta
Questi semi hanno la capacità di assorbire un quantitativo di acqua 9/10 volte superiore al loro peso.
Questa proprietà aiuta la digestione e contribuisce a pulire l’intestino. Il seme, infatti, assorbendo l’acqua, produce una sostanza gelatinosa che funziona come una vera barriera fra i carboidrati e gli enzimi digestivi che li scompongono. Questa barriera ritarda così la conversione dei carboidrati in zucchero.
Un aiuto per l’intestino
La sostanza gelatinosa che producono i semi di Chia a contatto con l’acqua, protegge il tessuto intestinale da un eventuale attacco batterico, raccoglie le tossine e le scorie e le incorpora nelle feci, portando benefici anche a chi soffre di stipsi e di colon irritabile.
I semi di Chia aumentano il senso di sazietà
La sostanza gelatinosa che si sviluppa quando i semi assorbono l’acqua li fa anche aumentare di volume, provocando un grande senso di sazietà: questo rende i semi di Chia un ottimo alleato per controllare la fame, aiutando nel controllo del peso.
- contengono preziose proteine, antiossidanti, acidi grassi naturali omega-3 e 6 e fibre
- I nostri semi di Chia sono naturali, senza glutine e coltivati senza ingegneria genetica
- I semi hanno un uso estremamente versatile e non complicato in condimenti, zuppe, frullati, yogurt o...
Valori nutrizionali dei semi di Chia
I semi hanno caratteristiche uniche ed eccezionali:
- Riserva abbondantissima di sali minerali. Molti di questi, come fosforo, selenio e manganese, superano in 100 g di semi la quantità giornaliera raccomandata. Rame, magnesio e calcio quasi la completano (la biodisponibilità del calcio contenuto nei semi di Chia è maggiore di quella del latte di mucca), mentre quanto a ferro e zinco raggiungono la metà del fabbisogno.
- Contengono proteine (circa 17 g su 100)
- Hanno moltissime fibre alimentari, circa 34 g su 100, di cui 3,6 g solubili, in minima parte carboidrati.
Naturalmente, nel valutare l’apporto reale di questi nutrienti è bene tenere conto dei diversi quantitativi di semi di Chia e di altri alimenti che abitualmente consumiamo, mentre, probabilmente, è facile bere quotidianamente un bicchiere di latte, potremo forse consumare una manciata di semi di Chia al giorno.
Composizione chimica per 100 grammi
Semi di Chia | |
Parte edibile (%) | 100 |
Acqua (g) | 5,8 |
Proteine (g) | 16,54 |
Lipidi(g) | 30,74 |
Colesterolo (mg) | 0 |
Carboidrati disponibili (g) | 42,12 |
Fibra totale (g) | 34,4 |
Energia (kcal) | 486 |
Energia (kJ) | 2072 |
- contengono preziose proteine, antiossidanti, acidi grassi naturali omega-3 e 6 e fibre
- I nostri semi di Chia sono naturali, senza glutine e coltivati senza ingegneria genetica
- I semi hanno un uso estremamente versatile e non complicato in condimenti, zuppe, frullati, yogurt o...
Come mangiare i semi di Chia
I semi non hanno bisogno di essere cotti, si possono consumare a crudo, che è il modo migliore per godere in modo completo delle loro proprietà benefiche.
La quantità di semi di Chia consigliata è di 10 e i 25 grammi circa al giorno.
Se uniti a sostanze liquide, i semi hanno la straordinaria capacità di formare una gelatina. Questo fenomeno addensante li rende preziosi per tantissimi usi in cucina. I semi possono anche essere acquistati già macinati ed aggiunti ad altre farine per essere trasformati in pane, torte e biscotti.
Il seme ha una buona capacità di conservazione all’aria, senza che debba essere tenuto in frigorifero. Questo grazie al naturale contenuto di antiossidanti (4 volte superiore a quello dei mirtilli), che permette al seme di conservarsi integro per anni senza alcun deterioramento nel sapore, nell’odore, nel suo valore nutritivo.
Semi di Chia: usi in cucina
Si possono unire ai cereali o al muesli per una prima colazione all’insegna dell’energia, aggiungere allo yogurt o semplicemente immergere nel latte. Se la consistenza gelatinosa che sviluppano non dovesse essere gradita, i semi di Chia si possono consumare direttamente a secco, accompagnati da una bevanda calda o da un frullato.
Sono ottimi anche da aggiungere alle insalate, a cui donano una croccantezza speciale, ma anche nelle zuppe perché riescono ad amalgamarsi bene con gli altri ingredienti. Insieme ai semi di zucca, possono costituire una merenda sana e nutriente. Possono essere abbinati anche al sapore dolce, sposando perfettamente una macedonia. Con mele o pere cotte costituiscono una formidabile accoppiata.
La Chia fresca è una bevanda che viene consumata in alcune parti del Messico. Si produce aggiungendo all’acqua semi di Chia, succo di lime e un po’ di zucchero ed è molto rinfrescante.
- Frullato di banana con i semi di chia: è lo spuntino perfetto per recuperare le forze dopo un allenamento intenso.
- Frullato con semi di Chia e frutta fresca: a colazione è un frullato perfetto per fare il pieno di vitamine e sali minerali.
- Biscotti integrali con i semi di Chia: i biscotti integrali con semi di chia sono perfetti per una colazione sana.
Usi alternativi
Vengono impiegati anche a livello industriale per l’estrazione dell’olio. Questo risulta un ottimo componente per la fabbricazione di vernici e gomme.
Un siero ricavato dai semi di Chia ha dato risultati straordinari per il ringiovanimento della pelle. Le proprietà di questo prezioso siero erano già state scoperte dalle antiche popolazioni Azteche e Maya, che con esso curavano le affezioni e l’invecchiamento della pelle.
Non soddisfano solo le esigenze alimentari umane. Infatti, sono anche un ottimo complemento per l’alimentazione animale negli allevamenti.
Si è constatato che le uova delle galline alimentate con la Chia hanno un acido grasso simile a quello trovato nel latte umano e sono particolarmente ricche di Omega 3.
La somministrazione della Chia nei diversi tipi di allevamento conferisce un valore aggiunto anche alle carni di manzo e di maiale, oltre che ai loro derivati come prosciutto, latte e formaggi.
Semi di Chia: controindicazioni
Questi semi non hanno controindicazioni e sono un alimento più che sicuro per il consumo umano. Non presentano particolari reazioni allergiche, se non in rarissimi casi. Non alterano i livelli ormonali come invece fanno altri alimenti come i semi di lino o la soia.
Le osservazioni condotte con metodo scientifico hanno dimostrato che alti dosaggi di semi di Chia assunti per prolungati periodi hanno effetti significativi sui livelli della pressione sanguigna, abbassandoli dai 2 ai 10 mmHg.
Per una persona sana questo non è che un altro effetto benefico ma, per chi è affetto da patologie ipertensive trattate con farmaci, è opportuno integrare i semi in modo molto graduale, con dosi giornaliere non superiori ai 10 g. Solitamente gli effetti dei semi sui valori pressori si osservano dopo una settimana o una decina di giorni dall’assunzione.
Raramente in alcune persone la fibra alimentare contenuta nei semi di Chia potrebbe essere motivo di aumento della produzione di gas intestinali, con conseguenti fenomeni di gonfiore addominale e flatulenza. In questi casi è sufficiente ridurne la quantità giornaliera fino al ripristino della normalità.
Semi di Chia: botanica
La Salvia hispanica cresce spontaneamente in Centro America, sviluppa un fusto verde non legnoso che può raggiungere un metro di altezza e dal quale si dipartono rametti secondari disposti a coppie e opposti.
Presenta foglie cuoriformi dal margine seghettato, disposte anch’esse a coppie opposte lungo il fusto. I fiori sono di colore viola o bianchi e nascono raggruppati in racemi composti che fioriscono da luglio ad agosto. I fiori sono ermafroditi (cioè possiedono organi sia maschili che femminili).
Nel momento in cui le infiorescenze giungono a maturazione è possibile estrarre i semi. Questi sono molto piccoli, tutti con macchiette scure su un fondo grigio di varie tonalità, da quella più scura a qualche esemplare quasi bianco. Raramente, se ne trovano anche con fondo marrone picchiettato di nero, ma potrebbero essere semi non maturi.
I semi sono piccolissimi, croccanti, quasi privi di sapore ma comunque gradevoli. Non hanno odore e l’ottima serbevolezza permette loro di non sviluppare alterazioni: non irrancidiscono, non sviluppano sostanze tossiche e non necessitano di trattamenti o sostanze conservanti.
La pianta è facile da coltivare, sia in pieno campo che in coltura protetta. La particolarità di questa pianta è che non necessita di antiparassitari. La Chia non piace agli insetti e, anzi, li scaccia.
Conclusioni
I semi di chia sono ricchi di fibre, omega-3, proteine e una gamma di nutrienti essenziali. Sono semi versatili che possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana per migliorare la salute digestiva, cardiovascolare e del cervello.
Hanno anche la capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la sazietà e fornire un apporto di nutrienti essenziali. Sono consigliati anche se segui una dieta ipocalorica.
Tuttavia, è importante consumarli con moderazione. Includere i semi di chia nella tua alimentazione potrebbe essere un passo semplice e gustoso verso uno stile di vita più sano e equilibrato.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia- BDA.
- Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione- CREA.