Ecco una guida per costruirti una palestra in casa e scegliere l’attrezzatura fitness adatta a te. Se hai poco tempo a disposizione per andare in palestra, avere una palestra in casa è la soluzione ideale per allenarti e mantenerti in salute. L’home fitness è un settore in piena crescita, ma prima di acquistare un attrezzo fitness è fondamentale definire i tuoi obiettivi e conoscere i punti di forza e di debolezza di ogni attrezzo. Melarossa ti aiuta a conoscere più da vicino 5 tra le attrezzature fitness più adatte per avere una palestra in casa. Sono attrezzature fitness ottime per far lavorare e tonificare diverse parti del corpo. Sono accessibili a tutti, uomini e donne, giovani e anziani, perché danno la possibilità di regolare l’intensità dell’allenamento e questo permette a chiunque di iniziare un programma intelligente e adeguato alle proprie possibilità.
Fanno parte della categoria attrezzi cardio-fitness che puoi utilizzare per costruire la tua palestra in casa: tapis roulant, cyclette, ellittica, step e vogatore. Questi apparecchi di cardio training sviluppano la resistenza e sollecitano il sistema cardiovascolare. Inoltre sono molto efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi nel tuo programma di dimagrimento. Quasi tutti sono dotati di sensori per pulsazioni, ma se hai scelto di optare per un modello che non li possiede il consiglio è di comprare un cardiofrequenzimetro.
Palestra in casa: vantaggi e benefici
Le macchine di cardio training sono la soluzione ideale quando le giornate sono più corte e le temperature si abbassano perché ti permettono di allenarti a casa senza doverti preoccupare delle condizioni climatiche.
Il principio delle macchine cardio è quello di proporre un’attività di resistenza che ti aiuta a bruciare calorie, tonificare i muscoli e rinforzare il sistema cardiovascolare, regalandoti allo stesso tempo una sensazione di benessere fisico e psicologico dopo l’allenamento! L’allenamento aerobico aumenta il metabolismo dei grassi, oltre a migliorare la tua resistenza alla fatica, quindi attrezzati con una macchina fitness per non perdere il ritmo!
Quasi tutti gli apparecchi sono dotati di un computer che diventa il tuo coach e che ti propone allenamenti adatti alla tua età, al tuo peso, alla tua frequenza cardiaca, all’intensità e anche alla durata degli esercizi. Alcune macchine ti danno anche la possibilità di monitorare i tuoi progressi e questo può essere un fattore motivante per te.
Che tu scelga lo step, il tapis roulant, la bike, l’ellitica o il vogatore, sono tutte attività che hanno il vantaggio di assicurarti una notevole spesa energetica senza esercitare un eccessivo stress articolare, aiutandoti a perdere peso senza rischio di infiammazioni o infortuni.
Per creare la tua palestra in casa, è meglio lo step o il tapis roulant? Come capire qual è il macchinario giusto da comprare? Giovanna Lecis, l’esperta fitness di Melarossa, ti suggerisce di scegliere quello che più ti piace e che più si addice alle tue caratteristiche fisiche, così riuscirai ad allenarti con costanza. Se non ami andare in bicicletta, è inutile che ti forzi di stare seduto per 30 minuti a soffrire: dopo una settimana accantoneresti l’idea e addio allenamento.
Criteri di valutazione degli attrezzi
Per essere sicuro di scegliere l’attrezzo giusto in casa, devi assicurarti che il materiale sia adatto alla tua taglia e al tuo peso. E’ importante studiare i seguenti parametri:
- ergonomia
- funzioni della console e possibili programmi di allenamento
- potenza
- garanzia sul motore
- portata massima in termini di peso
- rumore del motore
- piegatura e spostamento dell’attrezzo
Fatti consigliare bene sulle possibilità offerte per ogni tipo di macchina. Scegliere del materiale robusto e facile da assemblare è una garanzia. Alcune attrezzature di home fitness sono molto belle ma non fidarti solo dell’aspetto estetico, tieni conto anche della semplicità e della qualità.
Se hai intenzione di comprare un tapis roulant, valuta lo spazio a disposizione a casa. Scegli la tua macchina non solo in base ai tuoi obiettivi fitness ma anche a seconda delle dimensioni della stanza in cui vuoi posizionarla: se compri un attrezzo ingombrante finirai per odiarlo.
Domande da farti prima di allestire una palestra in casa
Prima di comprare un attrezzo fitness, è importante farti le domande giuste:
- qual è il tuo livello di allenamento?
- quanto tempo vuoi dedicare alla tua attività ogni settimana?
- qual è il budget che puoi spendere per costruirti una palestra in
- quali sono i tuoi obiettivi? Mantenerti in salute o dimagrire?
- hai spazio in casa?
I fabbricanti sono sempre più competitivi, ormai molti macchinari sono pieghevoli e quindi adatti anche ad ambienti piccoli. E’ importante però capire la tua motivazione: sei sicuro di voler risistemare ogni volta l’attrezzo sotto il letto? Non è meglio comprare un attrezzo già pronto all’uso?
Palestra in casa: norme di sicurezza da rispettare
Quando ti alleni a casa, è anche importante che tu tenga a mente alcune norme di sicurezza da rispettare per non correre il rischio di infortuni:
- se hai appena comprato un attrezzo, prima di utilizzarlo leggi attentamente il manuale d’uso;
- la manutenzione è una regola di sicurezza molto importante: non tralasciarla mai;
- non scendere o salire della macchina quando è in movimento;
- se non pratichi sport da molto tempo, consulta il tuo medico per valutare il tuo stato di salute;
- l’allenamento deve essere progressivo: non iniziare mai alla massima intensità cardiaca;
- segui i consigli sulla tecnica dei movimenti per non andare incontro a infortuni;
- interrompi l’allenamento se hai forti dolori muscolari o affanno respiratorio;
- indossa abbigliamento sportivo e legati i capelli.
Home fitness: consigli pratici per rimanere motivato
Hai deciso di comprarti una macchina fitness per avere una palestra in casa? Bene, è molto importante, però, fissarti degli obiettivi “intelligenti” che ti aiutino a rispettare il tuo programma di allenamento e a trarne il massimo giovamento:
- decidi tu quante volte a settimana allenarti: l’ideale è tre volte alla settimana per un minimo di 30 minuti;
- allenarti con la macchina deve diventare un rito e vedrai che, dopo qualche giorno, avvertirai una tale sensazione di benessere psico fisico che non potrai più farne a meno;
- stabilisci l’ora migliore per allenarti;
- ascolta il tuo corpo;
- ricordati di far precedere la sessione di allenamento da una fase di riscaldamento e concluderla con alcuni esercizi di stretching.
Le dritte della personal trainer per scegliere l’attrezzo giusto per te e i consigli per allenarti
Nelle schede che ti proponiamo qui sotto, le calorie che ciascuna delle attrezzature fitness permette di bruciare sono state calcolate per un peso medio di 70 chili e per un lavoro moderato (non intensivo). Non scegliere la macchina in funzione delle calorie perché il calcolo del dispendio energetico è sempre molto relativo. Palestra in casa: scopri quale macchina fitness fa per te!
1 – Lo step
Step o stepper: guida all’acquisto
Lo step e lo stepper riproducono la salita e la discesa dalle scale. Lo step è un gradino unico sul quale si sale e si scende. E’ senza dubbio l’attrezzo più economico (intorno ai 30 euro) . Anche lo stepper è un macchinario pratico che prende poco spazio in casa. E’ composto da due pedali che devono essere comodi e antiscivolo. Molto importante considerare la portata massima per non correre il rischio di farti male.
Puoi scegliere uno stepper con o senza manubrio (mini stepper). Lo stepper senza manubrio potrebbe essere un macchinario pericoloso perché è senza supporto, quindi c’è il rischio che tu possa perdere l’equilibrio, mentre lo stepper con manubrio ti permette di appoggiarti e, quindi, di non sollecitare la schiena. Alcuni modelli sono pieghevoli e poco ingombranti.
Prezzi: ci sono tantissime differenze di prezzo tra lo stepper con manubrio e quello libero. Alcuni modelli sono dotati di un mini computer per indicarti il tempo di allenamento e le calorie bruciate. Gli stepper senza manubrio vanno dai 50 euro ai 150 euro, mentre quelli con manubrio vanno dai 70 euro ai 200 euro. I prezzi di uno step, invece, possono oscillare tra i 25 e 100 euro a seconda delle caratteristiche (altezza regolabile, pedana antiscivolo)
I consigli per allenarti
Muscoli coinvolti: cuore, muscoli delle gambe e glutei.
Lati positivi: è ottimo per migliorare la coordinazione. Per privilegiare il lavoro dei glutei, è importante regolare l’altezza. Rinforza il lavoro degli addominali e della schiena a condizione di tenerti dritto.
Raccomandazioni:
- non lavorare mai sulle punte dei piedi! E’ il tallone che deve spingere ed eseguire il movimento.
- Se hai uno stepper con il manubrio, prova a lasciare la presa ogni tanto e a raddrizzarti. Non appoggiarti mai troppo e pensa a tenere dritta la schiena.
Controindicazioni: sconsigliato a chi ha problemi di cuore.
Calorie: 200 Kcal/30 minuti di esercizio, come il vogatore o la cyclette.
2 – La cyclette
Cyclette orizzontale o verticale per allenarti?
La cyclette è l’attrezzo home fitness per eccellenza. Con il passare degli anni, i modelli si sono molto evoluti, la cyclette è diventata sempre più leggera e sempre meno ingombrante e sono stati lanciati modelli di cyclette dotati di computer che contengono programmi di allenamento e la differenziazione delle varie resistenze. Sul mercato, puoi trovare sia la cyclette orizzontale che la cyclette verticale. Quest’ultima ha un telaio verticale che è fatto come quello di una normale bicicletta, mentre quella orizzontale ha lo schienale, quindi ti assicura una postura più comoda e migliore durante la pedalata. I pedali non sono sotto come nella cyclette verticale ma sono spostati in avanti.
Prezzi cyclette: esistono molte cyclette meno robuste e più leggere, che hanno quindi prezzi molti più bassi. Si parte dai 60 euro di una cyclette basic fino ad arrivare ai costi abbastanza elevati di attrezzi tecnologici con schermo, televisione ma anche computer per programmare i diversi tipi di allenamento.
Spin bike: come sceglierla per l’allenamento in casa
La spin bike non è altro che una cyclette da spinning. E’ un attrezzo di semplice utilizzo che ha preso piede in palestra grazie alla diffusione delle classi di spinning, in cui si pedala a ritmo di musica. Si distingue dalla comune cyclette perché l’intensità dell’allenamento è molto più alta.
La spin bike è costruita con dei materiali molto più resistenti e, di conseguenza, i prezzi sono più alti. Questi materiali devono garantire robustezza, equilibrio e stabilità per permettere di eseguire i diversi tipi di pedalata: salita in piedi, running e jump.
Un’altra differenza con la cyclette tradizionale è la trasmissione della spin bike, che può essere sia a ruota fissa sia a ruota libera.
- Trasmissione a ruota fissa: la rotazione dei pedali è vincolata alla rotazione del volano (quello che fa girare i pedali). Se vuoi fermare la pedalata, i pedali continuano comunque a girare per inerzia. I modelli a ruota fissa sono consigliati agli esperti.
- Trasmissione a ruota libera: il movimento dei pedali non è legato a quello del volano e non sono presenti dei vincoli di trascinamento, quindi garantisce una maggiore sicurezza per chi non è esperto.
Prezzi spin bike: dai 500 euro in su.
Il consiglio della coach fitness per allenarti
Muscoli sollecitati: cosce, polpacci, glutei (poco).
Lati positivi: facile da sistemare in casa, la cyclette preserva anche le tue articolazioni se sei in forte sovrappeso ed è molto adatta anche alle persone anziane. E’ un ottimo strumento per allenare la frequenza cardiaca e bruciare grassi e calorie.
Benefici per la salute: numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il fatto di pedalare regolarmente aumenta considerevolmente le capacità cardiache e respiratorie.
Raccomandazioni:
- regola l’altezza del sedile in modo da tenere dritta la schiena.
- Non curvare le spalle e mantieni la pancia in dentro.
Controindicazioni: è adatta a tutti, anziani e giovani, l’unico svantaggio può essere la noia dopo qualche seduta! Sconsigliata a chi svolge un lavoro d’ufficio perché sta già seduto tutto il giorno. In quel caso, meglio scegliere l’ellittica o il tapis roulant.
Proposta programma: il programma cyclette di Melarossa è adatto a chi è in sovrappeso in quanto si basa su un aumento graduale dell’intensità e della durata dell’allenamento.
Calorie: con un’attività moderata, 245 Kcal/30 minuti di allenamento
3 – La cyclette ellittica
Ellittica: guida all’acquisto
E’ un macchinario che simula la camminata e la corsa coinvolgendo sia braccia che gambe. Un buon attrezzo deve permettere la pedalata sia in avanti che indietro per potenziare il tuo allenamento. I pedali devono essere capienti e antiscivolo per facilitare il movimento in avanti e indietro.
La prima cosa da valutare è il peso del volano (ruota di inerzia), perché influisce sulla fluidità e la resistenza del movimento: in generale, più è pesante, più l’attrezzo è silenzioso e stabile e la pedalata facile. Il peso medio del volano è compreso tra i 7 e gli 8 chili.
Acquistare un modello con un buon sistema di frenaggio è fondamentale perché garantisce la qualità dell’esercizio. Esistono tanti sistemi di frenaggio che influenzano l’allenamento:
- Il frenaggio meccanico è quello più rumoroso e ha una fluidità di movimento non facilitata, ma è quello più economico.
- Frenaggio magnetico, dove il volano viene fermato dalle calamite: è più silenzioso e permette un movimento più fluido.
- Il frenaggio elettromagnetico: in questo caso c’è una regolazione dello sforzo molto precisa. Questo modello è molto usato in campo riabilitativo.
Tutte le ellittiche sono dotate di una certa resistenza. A che cosa serve la resistenza? Più viene aumentata e più fai fatica a pedalare. Se, ad esempio, imposti un livello 10, è come se fossi in salita, quindi la pedalata è più faticosa. Le resistenze possono essere manuali, nei modelli più economici, oppure elettriche. Ancora migliori sono i modelli con la consolle, che permette di aumentare il livello premendo un pulsante sul display.
Infine sono molto importanti le dimensioni dell’ellittica che vuoi acquistare: più il macchinario è lungo e più la pedalata viene svolta in modo corretto. Se hai poco spazio in casa, scegli un modello pieghevole.
Prezzo ellittica: rispetto allo step, il costo raddoppia perché è un macchinario molto più complesso (alcuni sono dotati di computer per impostare il programma di allenamento da fare). Le ellittiche a resistenza elettromagnetica costano di più. I prezzi variano dai 200 ai 600 euro.
Consigli della coach fitness per allenarti con l’ellittica
L’ellittica è una macchina completa per l’allenamento cardiovascolare poiché unisce il lavoro sul tapis roulant a quello sulla bike ma con dei punti di forza in più. Rispetto al tapis roulant e quindi alla camminata, i piedi rimangono sempre in appoggio e non c’è impatto col terreno, di conseguenza le articolazioni e la schiena soffrono meno. Muovendo le braccia, puoi tonificare anche la parte superiore del corpo come spalle, tricipiti e pettorali.
I muscoli coinvolti: gambe, addominali, polpacci, quadricipiti ma anche glutei, pettorali, spalle e braccia.
Benefici per la salute: l’ellittica ti costringe a tenere la schiena dritta. Rinforza il sistema cardiovascolare. Fa lavorare anche la coordinazione. Se desideri tonificare i glutei, devi pedalare all’indietro.
Raccomandazioni: la posizione dei piedi è molto importante. Mantieni i talloni ben appoggiati sulla piattaforma.
Controindicazioni: l’ellittica è sconsigliata a chi soffre di artrosi al ginocchio, a chi ha problemi cardiaci o problemi alla schiena (sciatica).
Calorie: 300 Kcal/30 minuti di allenamento.
4 – Il tapis roulant
Tapis roulant: guida all’acquisto
Sempre più persone scelgono di acquistare un tapis roulant per allenarsi in casa e la scelta è vastissima, da quelli più economici a quelli più professionali. Esistono 2 tipologie di tapis roulant:
- tapis roulant magnetico: è un tappeto meccanico che sfrutta la forza delle gambe per muovere il tappeto. Grazie ad una valvola, si aumenta o si diminuisce la resistenza. Si presta molto bene alla camminata e alla camminata veloce ma non alla corsa perché l’ammortizzazione è scarsa.
Prezzi per un buon tapis meccanico: dai 120 ai 300 euro.
I punti a favore: si trovano in commercio buoni tappeti meccanici attorno ai 200 euro. Il peso e le dimensioni sono ridotte rispetto a quello elettrico. E’ indicato per chi ha poco spazio e lo deve spostare con frequenza.
I punti a sfavore: poca ammortizzazione. Inoltre, muovendo il tappeto con le gambe, puoi farti male alla schiena.
- tapis roulant elettrico: consente un allenamento molto più completo perché ti permette sia di seguire un programma di camminata che un programma di corsa. Possiede un motore. Spesso questi modelli sono dotati di un computer su cui sono impostati i vari programmi di allenamento. Puoi impostare anche la velocità e la pendenza.
Prezzi tapis roulant elettrici: variano moltissimo, dai 500 euro ai 2000 euro.
Punti a favore: i sistemi di ammortizzazione sono migliori rispetto al tappeto meccanico.
Punti a sfavore: sono tutti tappeti pesanti e ingombranti anche se in commercio puoi trovare tappeti pieghevoli.
Il consiglio della coach fitness per un allenamento sicuro
E’ uno strumento fantastico per stimolare la funzione aerobica del nostro corpo e se il tuo obiettivo è il dimagrimento hai scelto il macchinario adatto. Inoltre, il vantaggio rispetto alla corsa per strada è sicuramente quello di ammortizzare gli choc.
Muscoli coinvolti: cuore, gambe, polpacci e glutei.
Benefici per la salute: il lavoro cardiovascolare. E’ consigliabile fare una visita dal medico sportivo che ti farà un elettrocardiogramma prima di iniziare un programma di allenamento.
Programma di allenamento: non devi necessariamente correre per dimagrire, puoi mandare il tapis roulant ad una velocità che ti permetta di camminare velocemente, ma ovviamente il dispendio calorico aumenta in proporzione alla velocità e alla distanza percorsa. Prova il programma camminata come quello proposto da Melarossa. Comincia senza pendenza per eseguire un lavoro graduale e non affaticarti troppo. Nel tempo la puoi aumentare e questo ti consentirà di lavorare più sull’efficienza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare. Il consiglio è di iniziare con una pendenza che vada dal 4 all’ 8% e alternare le fasi di pendenza e pianura, ogni 3/4 minuti.
Raccomandazioni:
- la posizione è molto importante e, se non sei sicuro di qual è quella giusta, chiedi consiglio ad un coach. Si ha spesso la tendenza a correre con le spalle in avanti, invece la postura ideale è con le spalle dritte e allineate col bacino.
- indossa un buon paio di scarpe quando ti alleni.
Controindicazioni: il tapis roulant è sconsigliato a chi soffre di cuore, chi ha problemi alle articolazioni o alla schiena. Valuta bene se per il tuo fisico è meglio un programma di camminata oppure di corsa.
Calorie: 252 Kcal/30 minuti di allenamento.
5 – Il vogatore
Vogatore: guida all’acquisto
Sono diverse le caratteristiche da valutare per scegliere un vogatore. Per prima cosa il sistema di trazione:
- vogatore a bracci separati ( riproduce più fedelmente l’atto di vogata ma richiede un’ottima coordinazione)
- vogatore a trazione centrale: quest’ultimo è il tipo di vogatore più diffuso sia per uso domestico sia in palestra (assicura una più facile remata al fine di eseguire un allenamento efficiente e sicuro).
Un’altra caratteristica da valutare è la consolle in cui vengono visualizzate tutte le informazioni di base, dalla distanza alla velocità, alle calorie bruciate. A seconda del tipo di vogatore, hai la possibilità di scegliere consolle con programmi preimpostati. Il consiglio è di scegliere un tipo di consolle semplice che ti dia le informazioni principali senza programmi particolari perché alzano di tanto il prezzo ma non le useresti mai, a meno che tu non abbia intenzione di diventare un’atleta professionista.
Infine, se devi acquistare un vogatore da tenere a casa, il consiglio è di prediligere modelli salvaspazio con un sistema di chiusura intelligente che ti permette di rimpicciolire l’attrezzo per riporlo in spazi ridotti.
Vogatore: i consigli per un allenamento sicuro
il vogatore è un ottimo attrezzo per allenarti in casa e ricercare una migliore condizione fisica riportando al chiuso le sensazioni del canottaggio. E’ accessibile a tutti perché è una macchina a basso impatto, che non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni mentre lavori, quindi è ottima anche per chi è in sovrappeso. Allenandoti regolarmente con il vogatore, il tuo corpo riacquisterà sia resistenza sia elasticità.
I muscoli sollecitati: quasi tutti, ovvero gambe, addominali, schiena, braccia, pettorali.
Benefici per la salute: tonifica anche il core (cintura addominale) e rinforza i muscoli della schiena.
Programma di allenamento: questo programma di Melarossa è da realizzare in 5 settimane con una media di 2 allenamenti alla settimana, ma puoi modularlo in funzione del tuo obiettivo e della tua condizione fisica.
Raccomandazioni:
E’ importante capire la tecnica. Il busto non deve essere né troppo dritto né troppo inclinato indietro per evitare problemi alla schiena (problemi lombari). La schiena deve essere dritta, la spinta sulle gambe deve essere simultanea con il movimento delle braccia.
Controindicazioni: se soffri di cuore, consulta un coach per un programma specifico. Se soffri di lombalgia, è meglio consultare prima un medico sportivo.
Calorie: per un’attività moderata, 245 Kcal/30 minuti di allenamento.