Tavola propriocettiva: cos’è la propriocezione, come funziona, benefici e 5 esercizi per tonificarti

L’allenamento con la tavola propriocettiva è composto da esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità. Infatti, una perdita di equilibrio ti spinge a riattivare la muscolatura rapidamente per recuperarlo nel minor tempo possibile.

Quindi, il corpo viene allenato per ottenere il controllo ottimale sulla postura, reagendo alla situazione di instabilità.

Questo rende l’allenamento con la tavola propriocettiva ottimale anche per le persone che svolgono sport in cui ci sono molti cambi di direzione e dove sono all’ordine del giorno i rischi di traumi distorsivi a ginocchia e caviglie.

Calcio, sci, tennis, pallavolo, sono solamente alcuni degli sport che possono essere svolti con maggior tranquillità se ci si prepara adeguatamente con la tavola propriocettiva.

Tavola propriocettiva: che cos’è e a cosa serve

La tavola propriocettiva o tavola di Freeman o ancora balance board è un’accessorio molto utilizzato in fisioterapia. È una tavola di legno rotonda o rettangolare appoggiata su una sfera. E’ ricoperta da un rivestimento antiscivolo.

Questa tavola è adatta per i movimenti anterio posteriori. Quindi permette di lavorare:

• equilibrio.
• Propriocezione.
• Addominali.
• Muscolatura delle gambe.

La tavola di Freeman agisce particolarmente sulle gambe e sull’equilibrio del corpo. Infatti, è la propriocezione che rende possibile la posizione in piedi sulla tavola.

E’ molto utilizzato in chinesiterapia come esercizi per la caviglia dopo una distorsione della caviglia o del ginocchio.

Che vuole dire la propriocezione

La propriocezione è un termine utilizzato in fisioterapia. Viene dal latino  e vuole dire coscienza  o “sensibilità profonda “.

E’ la capacità di percepire dove si trova il tuo corpo nello spazio ma anche la capacità di utilizzare un muscolo al momento giusto.

Nel corpo, esistono diversi tipi di recettori sensoriali ( meccanorecettori), sono situati nella pelle, nei muscoli, nei tendini e legamenti.

Durante un movimento compiuto, localizzano le articolazioni sollecitate  e mandano un segnale al cervello ( il computer del corpo). Il cervello analizza l’informazione e rimanda l’ordine sia per compiere il gesto, sia per contrarre il muscolo al momento giusto ed per evitare traumi. E’ in questo modo, che il tuo corpo  impara a muoversi.

Non solo, una buona propriocezione implica una sincronizzazione adeguata delle contrazioni muscolari, un buon dosaggio della forza  da utilizzare ma anche una buona stabilità  dell’articolazione.

Molti scientifici considerano la propriocezione come il sesto senso.

Riabilitazione e non solo

L’allenamento con la tavola propriocettiva è estremamente utile per recuperare dagli infortuni.

Serve infatti per rieducare i riflessi ed allenare i recettori meccanici. Non solo riabilitazione ma anche prevenzione. Questo tipo di allenamento ti permette infatti di avere un controllo maggiore della muscolatura durante i tuoi movimenti, riducendo quindi il rischio di traumi.

Inoltre, con il passare del tempo, la tavola propriocettiva è passata da strumento per la rieducazione e prevenzione, ad attrezzo da lavoro vero e proprio.

Infatti, si è visto che si poteva incrementare il lavoro di un allenamento normale sfruttando la situazione di instabilità generata dalla tavola propriocettiva. In questo modo, migliora l’equilibrio, la coordinazione e vai anche a tonificare il corpo, dato che, infatti, per mantenere l’equilibrio vengono sollecitati tantissimi muscoli.

Esercizi con la tavola propriocettiva: benefici

Gli esercizi con la tavola propriocettiva hanno come obiettivo di rinforzare in profondità le articolazioni dello sportivo, principalmente:

• caviglie.
• Ginocchia.
• Spalle.
• Addominali.

Il principio è di variare gli esercizi per aumentare le capacità di adattamento dello sportivo. Aumentando l’instabilità durante gli esercizi,  puoi raggiungere una migliore stabilità del sistema neuromuscolare.

Gli esercizi propriocettivi permettono anche uno sviluppo del tono muscolare e avere una maggior coordinazione tra i muscoli e la percezione del corpo.

L’ utilizzo di accessori tra swissball, cuscini ecc. aumenta la qualità del lavoro.  Gli esercizi possono essere o statici o dinamici.

Tavola propriocettiva: i diversi modelli

Per questo tipo di allenamento, gli attrezzi utilizzabili sono molteplici. La stessa tavola propriocettiva, può avere forma rettangolare o rotonda.

C’è poi il bosu, altro attrezzo che viene utilizzato tantissimo. Una pedana di forma circolare e dal diametro di circa 60 cm. Una parte del bosu poggia stabilmente sul terreno, mentre l’altra è composta da una cupola di gomma morbida che rende l’appoggio instabile.

Per l’allenamento propriocettivo, può anche essere utilizzato il trampolino, o tappeto elastico. Anche l’utilizzo di questo attrezzo favorisce il miglioramento dell’equilibrio, riducendo notevolmente lo stress sulle articolazioni.

Notevolmente utilizzato è anche il disco di gomma, è una pedana di gomma, di forma cilindrica che sfrutta la resistenza dell’aria al suo interno per ricreare l’instabilità. Anche questo attrezzo viene utilizzato moltissimo per l’allenamento propriocettivo e la riabilitazione dopo gli infortuni.

Allenamento con la tavola propriocettiva

Sono molti gli esercizi che si possono fare con la tavola propriocettiva.

Melarossa te ne consiglia 5 per aiutarti a migliorare l’equilibrio e la coordinazione del corpo, tonificando allo stesso tempo gli arti inferiori e gli addominali.

Inoltre, in quasi tutti questi esercizi è notevolmente sollecitato il core, quella parte del corpo composta dal trasverso addominale, muscoli pelvici e paraspinali, che è fondamentale per stabilizzare il movimento.

Non solo, il trasverso quando si contrae determina un restringimento della cintura addominale, costituendo una sorta di corsetto intorno alla vita.

Tavola propriocettiva: esercizi propriocettivi da fare in casa

1 – Squat

In piedi sulla tavola propriocettiva, scendi nella classica posizione degli squat. Quindi gambe piegate, piedi paralleli e leggermente aperti, femore parallelo al terreno, busto dritto e pancia in dentro.

Tuttavia, non è un esercizio semplice, dato che mantenere l’equilibrio in questa posizione è più complicato di quello che si possa pensare.

Devi fare il massimo per mantenere l’equilibrio, anche se è normale che soprattutto all’inizio risulterà complicato.

In ogni modo, devi cercare di tenere questa posizione per 20/30 secondi e ripetere l’esercizio tre volte.

Nel caso in cui perdessi l’equilibrio, toccando con la tavoletta il terreno, non ti scoraggiare ma ritorna nella posizione fino a completare l’esercizio.

2 – Bridge

Schiena a terra e piedi sulla tavoletta. Spingi sulla gambe, sollevando i fianchi, i glutei e la schiena da terra.

Con questo movimento, che ti porta nella posizione che comunemente viene definita “ponte“, si allenano moltissimo i glutei.

I piedi che poggiano sulla tavola dovranno essere paralleli e leggermente divaricati, in seguito potrai provare a tenerli vicini per aumentare la difficoltà dell’esercizio e della ricerca dell’equilibrio.

Dato che le gambe sono in instabilità, con questo esercizio fai lavorare moltissimo anche la parte posteriore delle cosce.

Anche in questo caso dovrai mantenere la posizione in isometria per 20/30 secondi, ripetendo l’esercizio tre volte.

3 – Addominali isometrici

Seduto al centro della tavoletta, spalle indietro e pancia in dentro. Stacca da terra prima un piede e poi l’altro, rimanendo in equilibrio sui glutei. É importante che, durante l’esecuzione, non inarcare la schiena, perché in caso contrario potresti avere dei dolori.

Con questo esercizio si allena notevolmente l’addome, specialmente il core, che viene particolarmente sollecitato per stabilizzate la posizione.

Per semplificare l’esercizio puoi, inizialmente, provare a tenere un solo piede sollevato e l’altro a terra.

Mantieni la posizione per 20/30 secondi, per tre ripetizioni.

Anche in questo caso, se ti sbilanci, riprendi la posizione e porti a termine l’esercizio.

4 – Squat e kick laterale

Devi tenere un piede a terra e uno sulla tavola, un po’ come se fossi su due gradini ad altezza diversa. Esegui uno squat piegando le gambe, ma mantenendo sempre la schiena dritta e la pancia in dentro.

Distendi la gamba sulla tavola ed esegui con l’altra un calcia laterale. Quindi torna nella posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio. Ovviamente mantenere l’equilibrio non è semplice, per questo almeno inizialmente potresti aiutarti appoggiando una mano su una parete.

E’ un esercizio che sollecita tantissimo gli arti inferiori, la coordinazione e l’equilibro del corpo.

10 ripetizioni per ciascuna gamba e tre serie.

5 – Kick dietro

In piedi sulla tavola propriocettiva, stacca un piede e manda all’indietro la gamba, mentre quella che rimane sulla tavola dovrà essere leggermente piegata. Quando mandi indietro la gamba non inarcare la schiena e non ruotare il bacino, aiutandoti con le braccia per mantenere l’equilibrio e la posizione.

Qui sono soprattutto i glutei che vengono chiamati in causa ma, in realtà sono tutti i muscoli a collaborare per mantenere l’equilibrio del corpo.

Devi mantenere la posizione per 20/30 secondi e ripetere l’esercizio tre volte.