L’allenamento con lo step: cos’è, benefici dello step, i migliori esercizi per tonificarti, guida all’acquisto

L’allenamento con lo step è molto efficace per dimagrire e tonificare tutto il corpo. Lo step simula uno scalino e viene utilizzato soprattutto per fare un lavoro cardiovascolare. Oltretutto, l’altezza dello step è regolabile, in modo da poter gestire l’intensità dello sforzo fisico durante gli esercizi. L’allenamento con lo step consiste in esercizi di ginnastica aerobica, seguendo il ritmo scandito da brani musicali.

Alcune pedane possono essere regolate in altezza per aumentare lo sforzo quando sali e scendi. Ci sono anche alcuni modelli reclinabili in cui la pedana può diventare una panca vera e propria, che ti permette di rendere ancora più versatile il tuo workout.

Per fare un allenamento sullo step, dovresti comprare dei cd da step, ovvero cd musicali creati con i BPM giusti che ti scandiscono la velocità di ogni passo cioè 120/130 battute al minuto, di solito questi cd si trovano facilmente in commercio.

I passi che si possono fare durante un allenamento con lo step sono molteplici. Infatti, può essere utilizzato efficacemente anche per il potenziamento muscolare.

L’allenamento con lo step è uno dei più diffusi programmi di home fitness perché, con un solo attrezzo, dà la possibilità di fare un lavoro completo cardio e di tonificazione, senza bisogno di un grosso investimento economico o di grandi spazi per allenarsi a casa.

Scopriamo quali sono i benefici dello step, quali sono i migliori step e i migliori esercizi con lo step per un ottimo – e produttivo – allenamento a casa.

Che cos’è lo step?

Si tratta di una piccola pedana o “gradino” (in genere largo 40 cm e con un’altezza variabile tra gli 8 e i 20 cm) sul quale scendere e salire ripetutamente, in genere a tempo di musica, per aumentare la frequenza cardiaca, la respirazione e aumentare la massa muscolare.

Il tipo di movimento può essere semplice (salire e scendere) o più complesso (salite laterali, giri intorno allo step, associazione di esercizi che coinvolgono anche le braccia) o prevedere l’uso di pesi per un maggiore sforzo muscolare. Le persone più allenate possono eseguire perfino delle vere e proprie coreografie.

Si può praticare al chiuso, in casa o in palestra, o all’aperto. È una pratica divertente e perfetta per tonificare gambe e glutei, nonché perdere qualche chilo in più. Aiuta anche la resistenza cardiaca e polmonare e migliora la coordinazione.

È importante però eseguire correttamente gli esercizi per evitare stress alle articolazioni, in particolare le ginocchia: posare bene tutto il piede sul gradino quando si sale e, scendendo, poggiare bene il tallone a terra.

Se soffri di dolori alla schiena è bene però chiedere il parere del proprio medico prima di cimentarsi.

Differenze tra step e stepper

Molti pensano che lo step e lo stepper siano la stessa cosa ma sono in realtà due attrezzi diversi. La pedana è più essenziale, mentre lo stepper è più sofisticato e dotato di diverse funzionalità.

Lo stepper è un attrezzo dotato di pedali che si alzano e si abbassano grazie alla spinta dei talloni durante il movimento di salita e discesa. Molti modelli ti danno la possibilità di regolare il livello di velocità dell’allenamento o la resistenza dei pedali per aumentare l’intensità del lavoro e, di conseguenza, far salire la frequenza cardiaca e bruciare più calorie in meno tempo.

Lo stepper vero e proprio è dotato di un manubrio su cui puoi appoggiarti e che ti aiuta a mantenere l’equilibrio: alcuni manubri sono rotanti, quindi permettono anche di abbinare un movimento di torsione del busto al lavoro di salita e discesa.

Ci sono poi i mini-stepper, dotati di soli pedali o che abbinano ai pedali anche un sistema di corde elastiche per far lavorare anche le braccia e rendere l’allenamento più completo.

Come fare lo step in modo corretto?

E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni.

Il tuo obiettivo sarà all’inizio di raggiungere una corretta postura, fondamentale per la riuscita della tua seduta di step.

Ecco alcuni consigli per lavorare bene con lo step.

• Spalle rilassate e busto ben allineato con il resto del corpo.
• Appoggia tutto il piede sopra allo step nella salita e il tallone a terra nella discesa.
• Evita i movimenti di rotazione.
• Non eseguire un lavoro su un solo arto per più di un minuto per volta.
• Il ginocchio non deve mai superare la punta del piede durante gli affondi.
• Non si salta mai giù dallo step.
• Se lo usi per fare gli addominali, la schiena è sullo step ma le gambe sono alte, quindi non con i piedi a terra, altrimenti non lavori con l’addome.

Attenzione: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva. In questo modo potrai essere tranquillo e pronto ad affrontare il tuo allenamento con lo step.

Benefici dell’allenamento con lo step

Allenarti con questo semplice attrezzo ha tantissimi benefici per la tua salute. Innanzitutto ti permette di rafforzare notevolmente il sistema cardiovascolare.

Cuore e polmoni traggono giovamento da questi esercizi che sono anche molto utili per bruciare grassi. Infatti, lo sforzo prolungato ti permette di bruciare tantissime calorie e di conseguenza ti aiuta a dimagrire.

Tutto questo viene reso ancor più efficace se segui un’alimentazione sana ed equilibrata, come quella che ti propone Melarossa. Lo step si può utilizzare come base per diversi esercizi di potenziamento muscolare, associando quindi un lavoro di tonificazione a quello cardiovascolare.

Come tutti gli allenamenti fisici, inoltre, ti permette di rilassarti e scaricare lo stress accumulato.

Step fa dimagrire: alleato della tua dieta

Senza troppi giri di parole, i benefici sono essenzialmente raggruppabili in 3 macroaree di qualità e proprietà.

1. Allena il sistema cardiovascolare: lo step è un macchinario prevalentemente ad impegno cardiovascolare che permette di far lavorare e rinforzare cuore e polmoni.
2. Aiuta a dimagrire: grazie al lavoro cardiovascolare, lo step fa bruciare calorie, quindi è un alleato per perdere peso.
3. Tonifica braccia, gambe, addominali e glutei: lo step è spesso considerato un attrezzo specifico per far lavorare i glutei.

In realtà, è un attrezzo per il cardiofitness, non una macchina per tonificare i glutei; ma naturalmente l’impegno dei glutei nella meccanica del movimento, cioè per salire e scendere i gradini, fa sì che fare lo step permetta di rassodare anche questi gruppi muscolari.

Il lavoro di tonificazione interessa in realtà tutto il corpo; dalle braccia alle gambe, dalle cosce agli addominali, che durante il movimento devono restare ben attivi, anche per aiutarti a mantenere una postura verticale, con la schiena dritta.

Programma di allenamento con lo step per bruciare grassi e tonificarti

L’allenamento che ti propone Melarossa è volto a rinforzare i tuoi muscoli, cuore compreso e tonificare il tuo corpo con questo circuito composto da 4 esercizi. Esegui questo allenamento con lo step senza pausa tra un esercizio e l’altro.

Fai 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.

Per un allenamento completo, ripeti il circuito per tre volte.

1 – Allenamento con lo step: esercizio base

L’esercizio: sali e scendi dallo step per almeno 15 minuti al ritmo di musica.

Posizione ideale: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo fisso davanti a te.

Una raccomandazione importante: mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia.

Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone.

I mille modi di usare lo step: chi l’ha detto che devi solo scendere e salire? Sii creativo e usa lo step da tutti i lati, prova a cambiare ritmo in funzione della musica. Vuoi variare i passi e divertirti?

2 – Allenamento con lo step: gli affondi

Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone.

Inspira ed espirando, spingi con il piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro in alto tenendo l’equilibrio sulla gamba destra. Riporta quindi il piede sinistro a terra, all’indietro, col tallone su per ripetere la sequenza.

Ripetizioni: l’esercizio va ripetuto 10 volte per gamba.

Muscoli coinvolti: gambe, glutei e core addominale.

3 – Spinte con manubri

Usa lo step come una panca. Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’attrezzo.

In mano, due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti  la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto. I movimenti sono precisi e lenti.

Muscoli coinvolti: pettorali.

Ripetizioni: 20

4 – Piegamenti per i tricipiti

Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Stacca i glutei dallo step e piega le braccia mantenendo i gomiti paralleli e i glutei vicino al bordo dello step.

Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo sempre i glutei staccati da terra (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani). I movimenti sono precisi e lenti.

Muscoli coinvolti: braccia, tricipiti.

Ripetizioni: 20 piegamenti.

I 5 migliori step per allenarsi a casa: la classifica di Melarossa

La scelta di una pedana dipende dalle tue esigenze di allenamento, dallo spazio e dal budget a disposizione. per allenarti con lo step, puoi abbinare delle cavigliere o delle polsiere, per aumentare l’intensità dello sforzo e rendere ancora più completi gli esercizi.

Ma quali sono i migliori attrezzi per fare step tranquillamente a casa? Quali i migliori stepper? E le migliori pedane? Ecco la classifica di Melarossa con i prodotti più indicati per te; a seconda di ogni esigenza!

1 – Prisp Step: la pedana perfetta per allenarsi

La pedana Prisp Step (marca Prisp) rappresenta una scelta responsabile e che sorride alle tasche; non a caso si tratta della migliore pedana per esercizi step della nostra classifica.

Design compatto e robusto, personalizzabile a piacimento: 6 combinazioni di colore tra cui scegliere (viola e nero, blu e nero, giallo e nero, nero e grigio, rosa e nero, rosso-grigio e nero). Semplicità di utilizzo e pochissima manutenzione, per completare l’offerta.

• Regolabile su tre differenti livelli per controllare l’intensità dell’allenamento: 10cm, 15cm e 20cm.
• Pedana step da casa, ideale per esercizi cardio, aerobica, perdita di peso e allenamento H.I.I.T.
• Maneggevole e comoda: le alzate possono essere riposte sotto alla piattaforma, per facilitare il trasporto dell’attrezzo.
• Lo step è realizzato in plastica durevole e resistente: la superficie è antiaderente e antiscivolo.
• Compatta e leggera: misura una lunghezza di 78 cm, una larghezza di 28 cm e un’altezza variabile (su 3 livelli) da 10/15/20 cm.
• Capacità di peso: 115 kg.

Il prezzo è sicuramente nella media; ma, rispetto ai concorrenti diretti, Prisp Step spicca per la possibilità di personalizzazione. Ben al di sotto dei 50 euro a costo pieno, che possono scendere anche del 20% in caso di saldi e offerte stagionali.

2 – Powrx Step da aerobica: la pedana più economica

Se si sta valutando l’acquisto di un attrezzo funzionale per allenarsi a casa, magari si è alle prime armi e non si vuole spendere una cifra eccessiva, Powrx Step è la soluzione migliore.

Ideale per i principianti ma anche per coloro che vivono l’allenamento in modo più sbarazzino e leggero; o ancora, per tutti quegli utenti che si allenano saltuariamente a casa. Ma questo non significa che parliamo di un prodotto da “quattro soldi”, anzi.

Design canonico (colori: nero-rosso-grigio) e superficie antiscivolo di ottima qualità. Prezzo davvero accessibile, dato che si tratta della pedana per home fitness più economica tra quelle di primo livello. E poi:

• Pedana step ideale per esercizi di aerobica in casa; e se sei alle prime armi, incluso nel prezzo un PDF workout interattivo, che riceverai – con specifico link – all’interno dell’e-mail di conferma dell’ordine.
• Qualità multiuso: ottimo attrezzo per potenziare e tonificare i muscoli della parte superiore ed inferiore del tuo corpo (glutei, quadricipiti, spalle, braccia e addominali).
• La base della pedana Powrx è composta da più rialzi in gomma antiscivolo, che garantiscono una grande stabilità ed un allenamento in massima sicurezza; può essere utilizzata tranquillamente su moquette, legno duro ed altri tipi di pavimentazione interna; superficie morbida e stabile, che protegge le articolazioni da impatti e vibrazioni.
• I benefici sono quelli tipici dello step: tante calorie bruciate, aumento di sensibilità del proprio corpo, agilità, resistenza e massa muscolare.
• Due altezze disponibili regolabili (massimo 14 cm, minimo 10 cm).
• Capacità di carico: fino a 100 kg (con comodi piedini ad incastro).

La pedana economica Powrx Step costa poco più di 30 euro a prezzo pieno. Un prezzo che è possibile abbattere facilmente grazie a offerte costanti e davvero convenienti.

3 – Joyionic step fitness: perfetto per cominciare

Un prodotto che bada al sodo: semplice, dal design classico ma funzionale e pratico. Lo step fitness della Joyionic è tutto questo e molto altro. Grazie a un prezzo di vendita davvero unico (circa 25 euro di listino), è il preferito dai principianti e per chi non vuole spendere una fortuna.

D’altronde, le funzioni di base, quelle che servono per cominciare, ce le ha tutte:

• Superficie antiscivolo sicura e resistente.
• Regolabile in altezza, per adattarsi a qualsiasi utente.
• Larghezza di 45 cm, per riporlo davvero ovunque.

Abbiamo parlato dei principianti, ovviamente, ma questo attrezzo è amatissimo anche dagli esperti, che vogliono avere in casa uno step per aggiungere qualcosa agli allenamenti di tutti i giorni. Infatti, il prodotto Joyionic si adatta perfettamente a chi vuole ricreare una piccola palestra in casa, completando il proprio set di attrezzi.

Come qualsiasi step, non a caso, anche questo è progettato per un allenamento completo, che include il cardio, l’aerobica, il potenziamento muscolare e i workout a intervalli.

La panca a gradini nera è progettata per la sicurezza durante gli esercizi, con una superficie antiscivolo e piedini rivestiti in gomma; ciò garantisce stabilità ed equilibrio, sia che tu voglia allenarti in casa, sul balcone o in giardino.

E non è tutto. L’altezza è, come detto, regolabile, mentre i gradini si bloccano saldamente insieme una volta terminato il workout, rendendo il trasporto facile e conveniente.

E non preoccuparti della robustezza, perché lo step Joyioninc è progettato per durare. Con un peso da 1,5 kg a 2,3 kg e una capacità di carico massima di 120 kg, può resistere a qualsiasi sfida!

4- Yaheetech step da aerobica, l’alternativa professionale

Se il tuo obiettivo, invece, fosse quello di ricreare a casa le sensazioni delle sessioni in palestra, lo step da aerobica della Yaheetech potrebbe davvero fare al caso tuo. Un attrezzo ginnico progettato per il massimo delle performance, per una vera e propria “palestra domestica” a regola d’arte.

Questa piattaforma con design accattivante e realizzata con tutte le accortezze del caso è un’alternativa professionale da considerare. Un campione di resistenza, costruito con polipropilene leggero ma incredibilmente robusto, in grado di sostenere un peso massimo di 250 kg.

La sua compattezza è il punto forte per eccellenza, che garantisce anche durabilità. Presenta dimensioni ragguardevoli di 109,5 cm x 42 cm e 4 alzate che si ripongono facilmente nella parte inferiore.

Quindi, non si tratta solo di uno step aerobico; è anche una panca versatile per addominali e esercizi di propriocezione.

La versatilità è ulteriormente accentuata dalla dai componenti regolabili, grazie alle 4 alzate (2 su ogni lato) che consentono di variare l’altezza da 11 cm a 16 cm e fino a 21 cm con le alzate aggiuntive. Ciò ti permette di personalizzare l’intensità del tuo allenamento quando vuoi, bruciando più calorie con ogni step.

Inoltre, per garantire la massima sicurezza, il fondo della piattaforma e delle alzate è rivestito con piedini in gomma antiscivolo, consentendo un utilizzo su quasi tutte le superfici possibili. E il prezzo? Più alto, ovviamente, dei precedenti, ma commisurato alla indiscutibile qualità: circa 55 euro a costo pieno.