L’allenamento con lo step è molto efficace per dimagrire e tonificare tutto il corpo. Lo step simula uno scalino e viene utilizzato soprattutto per fare un lavoro cardiovascolare. Oltretutto, l’altezza dello step è regolabile, in modo da poter gestire l’intensità dello sforzo fisico durante gli esercizi. L’allenamento con lo step consiste in esercizi di ginnastica aerobica, seguendo il ritmo scandito da brani musicali.
Per fare un allenamento sullo step, dovresti comprare dei cd da step, ovvero cd musicali creati con i BPM giusti che ti scandiscono la velocità di ogni passo cioè 120/130 battute al minuto, di solito questi cd si trovano facilmente in commercio.
I passi che si possono fare durante un allenamento con lo step sono molteplici. Infatti, può essere utilizzato efficacemente anche per il potenziamento muscolare.
Che cos’è lo step?
E’ un tipo di allenamento aerobico che viene dall’America ed è molto utile per l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
Si tratta di una piccola pedana o “gradino” (in genere largo 40 cm e con un’altezza variabile tra gli 8 e i 20 cm) sul quale scendere e salire ripetutamente, in genere a tempo di musica, per aumentare la frequenza cardiaca, la respirazione e rafforzare i muscoli.
Il tipo di movimento può essere semplice (salire e scendere) o più complesso (salite laterali, giri intorno allo step, associazione di esercizi che coinvolgono anche le braccia) o prevedere l’uso di pesi per un maggiore sforzo muscolare. Le persone più allenate possono eseguire perfino delle vere e proprie coreografie.
Si può praticare al chiuso, in casa o in palestra, o all’aperto. È una pratica divertente e perfetta per tonificare gambe e glutei, nonché perdere qualche chilo in più. Aiuta anche la resistenza cardiaca e polmonare e migliora la coordinazione.
È importante però eseguire correttamente gli esercizi per evitare stress alle articolazioni, in particolare le ginocchia: posare bene tutto il piede sul gradino quando si sale e, scendendo, poggiare bene il tallone a terra.
Se si soffre di dolori alla schiena è bene però chiedere il parere del proprio medico prima di cimentarsi.
Vediamo allora cos’è lo step, a cosa fa bene e come allenarsi.
Come fare lo step in modo corretto?
E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni.
Il tuo obiettivo sarà all’inizio di raggiungere una corretta postura, fondamentale per la riuscita della tua seduta di step.
Ecco alcuni consigli per lavorare bene con lo step.
- Spalle rilassate e busto ben allineato con il resto del corpo.
- Appoggia tutto il piede sopra allo step nella salita e il tallone a terra nella discesa.
- Evita i movimenti di rotazione.
- Non eseguire un lavoro su un solo arto per più di un minuto per volta.
- Il ginocchio non deve mai superare la punta del piede durante gli affondi.
- Non si salta mai giù dallo step.
- Se lo usi per fare gli addominali, la schiena è sullo step ma le gambe sono alte, quindi non con i piedi a terra, altrimenti non lavori con l’addome.
Attenzione: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva. In questo modo potrai essere tranquillo e pronto ad affrontare il tuo allenamento con lo step.
Benefici dell’allenamento con lo step
Allenarti con questo semplice attrezzo ha tantissimi benefici per la tua salute. Innanzitutto ti permette di rafforzare notevolmente il sistema cardiovascolare.
Cuore e polmoni traggono giovamenti da questi esercizi che sono anche molto utili per bruciare grassi. Infatti, lo sforzo prolungato ti permette di bruciare tantissime calorie e di conseguenza ti aiuta a dimagrire.
Tutto questo viene reso ancor più efficace se segui un’alimentazione sana ed equilibrata, come quella che ti propone Melarossa. Lo step si può utilizzare come base per diversi esercizi di potenziamento muscolare, associando quindi un lavoro di tonificazione a quello cardiovascolare.
Come tutti gli allenamenti fisici, inoltre, ti permette di rilassarti e scaricare lo stress accumulato.
Scopri i buoni motivi per fare lo step a casa.
Programma di allenamento con lo step per bruciare e tonificarti
L’allenamento che ti propone Melarossa è volto a rinforzare i tuoi muscoli, cuore compreso e tonificare il tuo corpo con questo circuito composto da 4 esercizi. Esegui questo allenamento con lo step senza pausa tra un esercizio e l’altro.
Fai 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Per un allenamento completo, ripeti il circuito per tre volte.
1 – Allenamento con lo step: esercizio base
L’esercizio: sali e scendi dallo step per almeno 15 minuti al ritmo di musica.
Posizione ideale: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo fisso davanti a te.
Una raccomandazione importante: mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia.
Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone.
I mille modi di usare lo step: chi l’ha detto che devi solo scendere e salire? Sii creativo e usa lo step da tutti i lati, prova a cambiare ritmo in funzione della musica. Vuoi variare i passi e divertirti?
2 – Allenamento con lo step: gli affondi
Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone.
Inspira ed espirando, spingi con il piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro in alto tenendo l’equilibrio sulla gamba destra. Riporta quindi il piede sinistro a terra, all’indietro, col tallone su per ripetere la sequenza.
Ripetizioni: l’esercizio va ripetuto 10 volte per gamba.
Muscoli coinvolti: gambe, glutei e core addominale.
3 – Spinte con manubri
Usa lo step come una panca. Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’attrezzo.
In mano, due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto. I movimenti sono precisi e lenti.
Muscoli coinvolti: pettorali.
Ripetizioni: 20
4 – Piegamenti per i tricipiti
Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Stacca i glutei dallo step e piega le braccia mantenendo i gomiti paralleli e i glutei vicino al bordo dello step. Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo sempre i glutei staccati da terra (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani). I movimenti sono precisi e lenti.
Muscoli coinvolti: braccia, tricipiti.
Ripetizioni: 20 piegamenti.
I 5 migliori step o stepper per allenarsi a casa: la classifica di Melarossa
La scelta di una pedana o di uno stepper dipende dalle tue esigenze di allenamento, dallo spazio e dal budget a disposizione. A pedana o stepper puoi abbinare delle cavigliere o delle polsiere, per aumentare l’intensità dello sforzo e rendere ancora più completi gli esercizi.
Ma quali sono i migliori attrezzi per fare step tranquillamente a casa? Quali i migliori stepper? E le migliori pedane? Ecco la classifica di Melarossa con i prodotti più indicati per te; a seconda di ogni esigenza!
1 – Ultrasport stepper: il migliore per rapporto qualità/prezzo
- Pratico allenatore domestico dalle dimensioni compatte, ideale per allenare efficacemente i muscoli...
- Lo Swing Stepper è dotato di un computer di allenamento wireless con varie funzioni e...
- I cilindri idraulici dello Ultrasport stepper assicurano un processo di allenamento confortevole e...
Si tratta del miglior stepper per allenarsi comodamente a casa. Soprattutto grazie a un rapporto qualità/prezzo molto vantaggioso e a una multifunzionalità che bada al sodo – senza rinunciare alla robustezza.
Lo stepper firmato Ultrasport, un marchio affidabile e conveniente in materia, risponde alle esigenze dell’utente medio; alla ricerca di un prodotto dal facile utilizzo, prestante e duraturo nel tempo. In questo frangente, le caratteristiche sono esaudite davvero in pieno.
Questo stepper, dal design classico e senza orpelli superflui, non prevede fasce di allenamento ma un intelligente computer centrale (sulla parte alta della struttura). Un accessorio non scontato per i prezzi decisamente contenuti del modello.
- Si tratta quindi di un attrezzo completo, pratico e ideale per allenare gambe, fianchi, glutei e torace.
- Il citato computer di allenamento wireless indica i dati più essenziali e importanti: tempo, numero di passi al minuto, scan e calorie bruciate.
- I cilindri idraulici assicurano un programma di allenamento confortevole e uniforme.
- Pedaliere antiscivolo extra grandi, con robusto telaio in metallo di supporto.
- Ultrasport stepper è un attrezzo sicuro e affidabile per l’home fitness, certificato TÜV/GS.
E il prezzo? Come dicevamo, sicuramente niente male: circa 55-56 euro di listino, che salgono a 65 con l’aggiunta delle fasce d’allenamento. Assolutamente consigliato!
2 – Prisp Step: la pedana perfetta per allenarsi
- Regolabile a tre differenti livelli per controllare l'intensità dell'allenamento; 10cm, 15cm e 20cm
- Stepper da casa ideale per esercizi cardio, aerobica, perdita di peso, step e allenamento H.I.I.T.
- Le alzate possono essere riposte sotto alla piattaforma per facilitare il trasporto dell'attrezzo
Dallo stepper passiamo alla pedana. In questo caso, ovviamente, ci confrontiamo con attrezzi che devono assecondare le esigenze di “scalata”, continua e perpetua. Uno scalino robusto, ergonomico e dalle buone doti di durabilità.
In tal senso, la pedana Prisp Step (marca Prisp) rappresenta una scelta responsabile e che sorride alle tasche; non a caso si tratta della migliore pedana per esercizi step della nostra classifica.
Design compatto e robusto, personalizzabile a piacimento: 6 combinazioni di colore tra cui scegliere (viola e nero, blu e nero, giallo e nero, nero e grigio, rosa e nero, rosso-grigio e nero). Semplicità di utilizzo e pochissima manutenzione, per completare l’offerta.
- Regolabile su tre differenti livelli per controllare l’intensità dell’allenamento: 10cm, 15cm e 20cm.
- Pedana step da casa, ideale per esercizi cardio, aerobica, perdita di peso e allenamento H.I.I.T.
- Maneggevole e comoda: le alzate possono essere riposte sotto alla piattaforma, per facilitare il trasporto dell’attrezzo.
- Lo step è realizzato in plastica durevole e resistente: la superficie è antiaderente e antiscivolo.
- Compatta e leggera: misura una lunghezza di 78cm, una larghezza di 28cm e un’altezza variabile (su 3 livelli) da 10/15/20 cm.
- Capacità di peso: 115 kg.
Il prezzo è sicuramente nella media; ma, rispetto ai concorrenti diretti, Prisp Step spicca per la possibilità di personalizzazione. Ben al di sotto dei 50 euro a costo pieno, che possono scendere anche del 20% in caso di saldi e offerte stagionali.
3 – Dachuang Stepper: lo stepper più completo
- 【Stepper fitness forte e durevole】 Rispetto all'ultima generazione di mini stepper, abbiamo...
- 【Pedali per massaggio sovradimensionati e display LCD】 La nostra macchina per step aerobici è...
- 【Fascia per scale con bande di resistenza】 Salire e scendere ti aiuta a modellare cosce e glutei...
Se invece sei alla ricerca di uno stepper completo, flessibile e che possa rispondere anche a differenti esigenze, un ottimo prodotto è Dachuang Stepper. Si tratta di un attrezzo davvero multifunzione, durevole e resistente.
Lo stepper con elastici inclusi, ideale per le sedute a casa di aerobica come se fossi in palestra. Il display con monitor LCD lo completa come attrezzo fitness per allenamenti sostenuti.
E la qualità? Di certo non manca.
- Rispetto all’ultima generazione di mini stepper, questo modello è aggiornato con struttura d’acciaio ad alto tenore di carbonio: resistenza all’abrasione aumentata del 50%.
- I pedali sono sovradimensionati – con particelle di massaggio – e garantiscono una sensazione antiscivolo concreta del piede, con un massaggio continuo e confortevole durante l’esercizio.
- Il monitor LCD consente di tenere tutto sotto controllo: indica il tempo di allenamento, il conteggio dei passi al minuto e le calorie bruciate, migliorando l’efficacia di ogni esercizio.
- Salire e scendere ti aiuta a modellare cosce e glutei, mentre pratichi un allenamento cardiovascolare impegnativo; le fasce di resistenza, invece, fanno lavorare braccia, petto, schiena e spalle, per una tonificazione completa del corpo.
- Il sistema di cilindri idraulici – standard europeo – ti consente di godere dell’esercizio aerobico nel massimo silenzio: il materiale in gomma di alta qualità e l’acciaio ad alto tenore di carbonio riducono il rumore dello stepper fino a 20 dB.
- Si tratta di uno stepper portatile, compatto e salvaspazio; puoi allenarti ovunque e riporlo dove vuoi.
Circa 86-87 euro a listino, per uno stepper davvero unico sul mercato. Il miglior attrezzo per un allenamento completo a casa.
4 – Powrx Step da aerobica: la pedana più economica
- PRODOTTO: Step aerobica per casa (68 x 28,5 cm, Nero/Rosso) + PDF workout INTERATTIVO che riceverai,...
- MULTIUSO: Aerobic step ottimo per POTENZIARE e tonificare i muscoli della parte superiore ed...
- QUALITÀ: La base della Pedana Powrx è composta da dei rialzi in GOMMA ANTISCIVOLO che garantiscono...
Torniamo alle pedane. Se si sta valutando l’acquisto di un attrezzo funzionale per allenarsi a casa, magari si è alle prime armi e non si vuole spendere una cifra eccessiva, Powrx Step è la soluzione migliore.
Ideale per i principianti ma anche per coloro che vivono l’allenamento in modo più sbarazzino e leggero; o ancora, per tutti quegli utenti che si allenano saltuariamente a casa. Ma questo non significa che parliamo di un prodotto da “quattro soldi”, anzi.
Design canonico (colori: nero-rosso-grigio) e superficie antiscivolo di ottima qualità. Prezzo davvero accessibile, dato che si tratta della pedana per home fitness più economica tra quelle di primo livello. E poi:
- Pedana step ideale per esercizi di aerobica in casa; e se sei alle prime armi, incluso nel prezzo un PDF workout interattivo, che riceverai – con specifico link – all’interno dell’e-mail di conferma dell’ordine.
- Qualità multiuso: ottimo attrezzo per potenziare e tonificare i muscoli della parte superiore ed inferiore del tuo corpo (glutei, quadricipiti, spalle, braccia e addominali).
- La base della pedana Powrx è composta da più rialzi in gomma antiscivolo, che garantiscono una grande stabilità ed un allenamento in massima sicurezza; può essere utilizzata tranquillamente su moquette, legno duro ed altri tipi di pavimentazione interna; superficie morbida e stabile, che protegge le articolazioni da impatti e vibrazioni.
- I benefici sono quelli tipici dello step: tante calorie bruciate, aumento di sensibilità del proprio corpo, agilità, resistenza e massa muscolare.
- Due altezze disponibili regolabili (massimo 14 cm, minimo 10 cm).
- Capacità di carico: fino a 100 kg (con comodi piedini ad incastro).
La pedana economica Powrx Step costa poco più di 30 euro a prezzo pieno. Un prezzo che è possibile abbattere facilmente grazie a offerte costanti e davvero convenienti.
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