L’allenamento con lo step è molto efficace per dimagrire e tonificare tutto il corpo. Lo step simula uno scalino e viene utilizzato soprattutto per fare un lavoro cardiovascolare. Oltretutto, l’altezza dello step è regolabile, in modo da poter gestire l’intensità dello sforzo fisico durante gli esercizi. L’allenamento con lo step consiste in esercizi di ginnastica aerobica, seguendo il ritmo scandito da brani musicali. Per fare un allenamento sullo step, dovresti comprare dei cd da step, ovvero cd musicali creati con i BPM giusti che ti scandiscono la velocità di ogni passo cioè 120/130 battute al minuto, di solito questi cd si trovano facilmente in commercio. I passi che si possono fare durante un allenamento con lo step sono molteplici. Infatti può essere utilizzato efficacemente anche per il potenziamento muscolare.
Benefici dell’allenamento con lo step
Allenarti con questo semplice attrezzo ha tantissimi benefici per la tua salute. Innanzitutto ti permette di rafforzare notevolmente il sistema cardiovascolare. Cuore e polmoni traggono giovamenti da questi esercizi e sono anche molto efficaci per bruciare grassi. Infatti, lo sforzo prolungato ti permette di bruciare tantissime calorie e di conseguenza ti aiuta a dimagrire. Tutto questo viene reso ancor più efficace se segui un’alimentazione sana ed equilibrata, come quella che ti propone Melarossa. Lo step si può puoi utilizzare come base per diversi esercizi di potenziamento muscolare, associando quindi un lavoro di tonificazione a quello cardiovascolare. Come tutti gli allenamenti fisici, inoltre, ti permette di rilassarti e scaricare lo stress accumulato.
Allenamento con lo step: l’importanza della posizione
E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni ai tendini e articolazioni. Il tuo obiettivo sarà all’inizio di raggiungere una corretta postura fondamentale per la riuscita della tua seduta di step.
Ecco alcuni consigli per lavorare bene con lo step:
- Spalle rilassate e busto ben allineato con il resto del corpo.
- Appoggia tutto il piede sopra allo step nella salita e il tallone a terra nella discesa.
- Evitare i movimenti di rotazione.
- Non eseguire un lavoro su un solo arto per più di un minuto per volta.
- Il ginocchio non deve mai superare la punta del piede durante gli affondi.
- Non si salta mai giù dallo step.
- Se lo usi per fare gli addominali, la schiena è sullo step ma le sono gambe alte, quindi non con i piedi a terra, altrimenti non lavori con l’addome.
Attenzione: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva. In questo modo potrai essere tranquillo e pronto ad affrontare il tuo allenamento con lo step.
Programma di allenamento con lo step per bruciare e tonificarti
L’allenamento che ti propone Melarossa è volto a rinforzare i tuoi muscoli, cuore compreso e tonificare il tuo corpo con questo circuito composto da 4 esercizi. Esegui questo allenamento con lo step senza pausa tra un’esercizio e l’altro. Fai 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Per un allenamento completo, ripeti il circuito per tre volte.
1 – Allenamento con lo step: esercizio base
L’esercizio: sali e scendi dallo step per almeno 15 minuti al ritmo di musica.
Posizione ideale: tieni le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo fisso davanti a te.
Una raccomandazione importante: mentre sali e scendi, non tenere le gambe tese ma assicurati che siano sempre leggermente piegate per non sollecitare troppo le ginocchia.
Quando scendi dallo step, appoggia prima la punta del piede e poi il tallone.
I mille modi di usare lo step: chi l’ha detto che devi solo scendere e salire? Sii creativo e usa lo step da tutti i lati, prova a cambiare ritmo in funzione della musica. Vuoi variare i passi e divertiti? Guarda questo video per alternare i passi.
2 – Allenamento con lo step: gli affondi
Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone. Inspira ed espirando, spingi con il piede destro sullo step e salendo porta il ginocchio sinistro in alto tenendo l’equilibrio sulla gamba destra. Riporta quindi il piede sinistro a terra, all’indietro, col tallone su per ripetere la sequenza.
Ripetizioni: L’esercizio va ripetuto 10 volte per gamba.
Muscoli coinvolti: gambe, glutei e core.
3 – Spinte con manubri
Usa lo step come una panca. Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’ attrezzo. In mano due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto. I movimenti sono precisi e lenti.
Muscoli coinvolti: pettorali.
Ripetizioni: 20
4 – Piegamenti per i tricipiti
Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Stacca i glutei dallo step e piega le braccia mantenendo i gomiti paralleli e i glutei vicino al bordo dello step. Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo i glutei staccati (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani). I movimenti sono precisi e lenti.
Muscoli coinvolti: braccia, tricipiti.
Ripetizioni: 20 piegamenti.
Buon allenamento con Melarossa!
Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest.
