Esercizi con elastici: benefici, come usarli e programma di allenamento full body

Gli esercizi con elastici sono molto efficaci per dare forza, tono ed elasticità a tutto il corpo e si possono introdurre in qualsiasi programma fitness.

La banda elastica ti aiuta a tonificare e ad allungare i muscoli di tutto il corpo: braccia, gambe, addominali e glutei. Gli esercizi da fare in casa o al parco con gli elastici fitness sono molti e possono essere eseguiti dappertutto. Insomma, il workout con gli elastici fitness è un’attività molto pratica per chi non ha molto spazio e per chi ha poco tempo.

Puoi usare gli elastici fitness per fare esercizi di resistenza, potenziamento muscolare e persino per migliorare la flessibilità. Questo accessorio si usa anche per la riabilitazione dei movimenti, in caso di problematiche specifiche post trauma, ed è disponibile in una varietà di dimensioni, lunghezze e livelli di resistenza.

Non solo, gli elastici fitness non costano molto (hanno un prezzo abbordabile, variabile tra i 5 e i 15 euro), sono pratici e adatti a tutti. Che aspetti ad iniziare?

Cosa sono gli elastici fitness?

Gli elastici fitness sono delle fasce elastiche utilizzate sia nel  mondo del fitness che in campo fisioterapico. In genere, gli elastici fitness sono in lattice o in gomma e sono molto resistenti allo stiramento. Ne esistono di diverse taglie.

E’ importante sapere che la taglia e lo spessore hanno un impatto sulla resistenza.

Quando fai esercizi con i manubri, la resistenza è costante dall’inizio alla fine del movimento, al contrario quando esegui esercizi con elastici, la resistenza è variabile: più allunghi la fascia e più la tensione aumenta.

Quindi, più gli elastici sono spessi, più la resistenza è forte e più solleciti il muscolo. Gli elastici fitness aiutano a lavorare tutto il corpo mobilizzando le articolazioni e i muscoli.

Invece i power band sono bande elastiche di resistenza più larghi e corti che permettono di fare esercizi come squat, affondi, etc etc.

Come scegliere gli elastici fitness

E’ importante scegliere materiale di qualità. Ecco gli altri parametri da valutare nell’acquisto degli elastici.

Con o senza maniglia

Puoi scegliere tra 2 tipologie per eseguire gli esercizi con elastici:

• la classica banda elastica che puoi comprare anche al metro.
• Elastico con maniglie.

Se sei un principiante, il consiglio è di iniziare con un elastico fitness con le maniglie.

Livello di resistenza

Un altro criterio fondamentale è il livello di resistenza: il consiglio è di iniziare con una resistenza media per poi aumentarla.  

Più il colore è scuro, più il nastro è duro e resistente, secondo questo prospetto:

• giallo: resistenza leggera.
• Rosso: resistenza media.
• Verde: resistenza forte.
• Blu: extra forte.
• Nero: ultra forte.
• Argento: super forte.

Elastici fitness: i benefici

Gli elastici fitness sono molto efficaci per ottimizzare il tuo allenamento e alleggerire il lavoro sulle articolazioni grazie alla resistenza variabile della banda elastica.

Gli atleti usano gli elastici fitness per migliorare:

• forza.
• Massa muscolare.
• Qualità e velocità del movimento.
• Recupero dopo lo sforzo.

Per chi, invece, vuole semplicemente tonificarsi e ritrovare la forma, l’uso delle bande elastiche è molto interessante in quanto permette di realizzare movimenti funzionali a casa con delle resistenze adatte a sé.

Quindi, controlla molto bene il tuo materiale ogni volta, prima di usarlo. I modelli di buona qualità sono concepiti per allungarsi migliaia di volte e durare molto di più nel tempo. Tuttavia, possono avere dei piccoli tagli causati dal freddo, sole o dal terreno.

I migliori esercizi con elastici fitness

Con gli elastici, puoi far lavorare qualsiasi parte del corpo: prendi in mano le estremità oppure blocca un’estremità sotto una poltrona o attorno ad un elemento fisso. Ricorda che per modulare l’intensità basta lavorare sulla lunghezza dell’elastico: più è corto, più la resistenza è forte e i muscoli lavorano.

Il circuito è composto da 10 esercizi. Per ogni esercizio, eseguire 30 ripetizioni (esercizio per interno coscia, fare 30 +30).

Tra un esercizio e l’altro, il tempo di recupero è di 30 secondi. Il circuito va eseguito 3 volte. Tra un circuito e l’altro, il tempo di recupero è di 60 secondi. Il consiglio è di allenarsi almeno 3 volte a settimana per vedere risultati.

N.B. Ricordati che il riscaldamento muscolare prima di ogni attività fisica è fondamentale. A fine allenamento, dedica 5 minuti per allungare e rilassare i muscoli con esercizi di stretching.

1 – Riscaldamento per la schiena

In piedi con le gambe leggermente divaricate e la schiena ben dritta, afferra la banda elastica con entrambe le mani le 2 estremità dell’elastico fitness e distendi le braccia davanti a te all’altezza del petto.

Con un movimento lento porta le braccia in alto sopra il capo e cerca di farle passare dietro la schiena. Non è difficile, devi piegare il braccio destro sopra la testa e mantenere il sinistro disteso lungo il fianco.

Lentamente, distendi anche il braccio destro fino a trovarti con l’elastico dietro la schiena. Ora risali con il braccio sinistro mantenendo il destro disteso e continua la serie alternando le braccia.

2 – Step touch con la power band

Infila l’elastico fitness all’altezza delle caviglie. Partenza a gambe divaricate alla larghezza del bacino. Mani incrociate davanti al petto, pancia in dentro e spalle rilassate. Porta la gamba destra verso la gamba sinistra, piega leggermente le ginocchia appoggiando la punta del piede destro a terra.

Ritorna in apertura portando il peso del corpo sulla gamba destra.

Porta la gamba sinistra verso la gamba destra, sempre piegando leggermente le ginocchia e appoggiando la punta del piede sinistro a terra. Alterna.

3 – I migliori esercizi con elastici: lo squat

Partenza in piedi, sistema l’elastico sotto i piedi, gambe parallele, peso del corpo perfettamente al centro.

Porta le braccia tese in avanti tendendo l’elastico e, contemporaneamente, piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, portando i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni.

Mantieni il busto dritto e l’addome attivo.

4 – Sumo squat con il power band

Lo squat sumo con il power band si esegue come un normale squat sumo, con l’unica differenza che appena sopra le ginocchia viene posizionata una banda o elastico di resistenza.

Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte verso l’esterno. Posiziona l’elastico un po’ sopra la linea delle ginocchia.

Mantenendo il petto in alto e in fuori, fai pressione sui piedi, contrai gli addominali e sposta il peso sui talloni mentre spingi indietro i fianchi in anteroversione.

Inizia ad abbassarti come se dovessi sederti su una sedia, fino a quando le ginocchia non formano un angolo di 90°. Mantieni la corretta curva lombare e cerca di non piegare le ginocchia verso l’interno. Ricorda di mantenere costante la tensione dell’elastico. Torna alla posizione iniziale spingendo sui talloni. Contrai i glutei e coinvolgi sempre il core.

5 – Bicipiti con elastici fitness

Un buon esercizio per allenare le tue braccia, concentrandoti specialmente sui bicipiti.

Mettiti in piedi, facendo passare l’elastico fitness sotto i piedi. Mantieni la schiena dritta e tieni nelle mani le due estremità dell’elastico fitness, con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.

L’esercizio inizia con le braccia distese lungo il corpo. Mantenendo le braccia aderenti al corpo, piega il gomito fino a formare un angolo di 90°, quindi torna nella posizione di partenza.

Esegui 20 ripetizioni.

6 – Rematore per i dorsali

Fai passare l’elastico sotto i piedi e tieni in mano le due estremità con una presa neutra (quindi palmi rivolti l’uno verso l’altro).

Fletti leggermente le ginocchia, mantenendo i piedi ad una distanza poco superiore a quella delle spalle (se vuoi diminuire il grado difficoltà, esegui l’esercizio con i piedi più vicini: più le gambe sono divaricate, più l’esercizio è difficile perché l’elastico è più teso). Schiena leggermente inclinata in avanti, ma dritta, con la testa in asse con la colonna vertebrale.

Solleva l’elastico più in alto possibile, muovendo solo le braccia, tenendo i gomiti lungo i fianchi e avvicinando le scapole.

Tieni la posizione contratta per qualche secondo, poi distendi le braccia con un movimento lento, senza strappi

7 – Esercizi con elastici per interno coscia

Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi.

Per potenziare l’allenamento puoi usare anche dei pesi alle caviglie. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra.

Chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino.

Ripetizioni: 20 con la gamba sinistra e 20 con la gamba destra.

8 – Esercizio per glutei con la power band

Partenza in piedi di fronte ad una panca o ad un tavolo.

Indossa gli elastici e sistemali tra il polpaccio e la caviglia. Più sono stretti, più il lavoro sarà faticoso. Sdraiati sulla pancia e afferra l’estremità della panca con le mani, mantenendo le gambe tese a terra.

Inspira e, espirando, contrai i glutei e porta in estensione le gambe parallele al pavimento cercando di non inarcare la parte bassa della schiena.

Mantenendo l’estensione inspira e, espirando, apri e chiudi le gambe. Riportale a terra tese e ripeti la sequenza.

9 – Leg curl per i glutei

Per realizzare questo esercizio puoi usare il power band oppure l’elastico fitness. Più lo fai corto e più l’esercizio è difficile.

Partenza in piedi davanti a una sedia dopo aver infilato l’elastico fitness attorno alle caviglie. Apri leggermente le gambe e appoggia le mani sulla sedia. Mantieni il busto dritto e la pancia indentro. Con vigore spingi il tallone indietro come per colpire il gluteo. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

10 – Ponte con il power band

Sistema il power band sopra le ginocchia.

Partenza distesa sulla schiena di fronte ad una parete, braccia lungo il corpo, piedi leggermente divaricati. Porta le gambe a 90 gradi appoggiando i piedi alla parete. Inspira e, espirando, stacca il bacino da terra per ritrovarti in posizione di ponte.

Mantenendo la posizione di ponte, senza muovere il bacino e concentrandoti sul respiro, apri e chiudi le gambe. Riporta la schiena a terra ed esegui di nuovo la sequenza.

Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti.

Allenamento con elastici fitness: 2 video lezioni

1 – Gambe, braccia e glutei

Giovanna Lecis, la nostra esperta fitness, ti propone un programma di tonificazione con gli elastici fitness per modellare braccia, gambe e glutei.

Ripeti la sequenza per 3 volte, eseguendo 10 ripetizioni degli squat + 20 ripetizioni dei bicipiti + 1 minuto di abduzioni.

2 – Allenamento per gambe e braccia

Giovanna Lecis ti  propone anche un programma di tonificazione con gli elastici fitness.

3 esercizi per far lavorare gambe e braccia (tricipiti). La resistenza dell’elastico rende l’allenamento più intenso e ti aiuta ad ottenere il massimo dei benefici.

Ripeti la sequenza per 3 volte.

Elastici fitness: perché usarli

Gli elastici fitness possono essere usati in tanti sport e discipline:

• Yoga.
• Stretching.
• Pilates.
• Crossfit.

Sono efficaci quanto i pesi o i manubri. Inoltre, è difficile farsi male con gli elastici fitness perché puoi lavorare sulla resistenza adatta alle tue condizioni fisiche.  

Sono utili nel riscaldamento ma anche nello stretching e possono aiutare a migliorare l’elasticità e ad intensificare il potenziamento di un singolo muscolo. Qualsiasi sia il tuo livello di allenamento, ti permettono di attivare i muscoli.

Sono molto utilizzati nella ginnastica correttiva e nella ginnastica posturale perché aiutano a prevenire gli infortuni ma anche a guarire. Si usano molto in caso di tendinite o infiammazioni perché la tecnica è progressiva e puoi adattare la resistenza in funzione dell’allungamento.