Esercizi per interno coscia per tonificare e rassodare le gambe

L’interno coscia è un cruccio per tutte le donne: purtroppo il grasso che si accumula in questa zona è tra i più difficili da combattere perché gli adduttori – è questo il nome dei piccoli muscoli all’interno delle cosce – non sono molto sollecitati nella vita quotidiana.

Melarossa ti propone 10 esercizi per interno coscia facili ed efficaci che puoi fare a casa tua per ottenere cosce toniche!

Muscoli adduttori: cosa sono?

Sono un gruppo muscolare situato nella zona interna della coscia. La loro funzione è permettere l’adduzione dell’anca, cioè quel movimento che avvicina un arto, in questo caso la gamba, a un piano, a un asse o a un punto di riferimento. 

Si contrappongono ai muscoli abduttori che, invece, compiono il movimento di abduzione dell’anca, cioè di allontanamento. Ad esempio, si usano gli adduttori per accavallare le gambe da seduti, oppure nel gioco del calcio durante i tiri o i passaggi.

Gli adduttori sono 5 muscoli in tutto; ognuno ha una sua funzione specifica. Insieme sono fondamentali per stabilizzare il bacino quando si cammina o si corre.

Nello specifico sono:

• Grande adduttore: di forma triangolare, si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve; è il più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca. Con la sua azione ruota internamente la coscia.
• Adduttore lungo: è un muscolo piatto di forma triangolare, il suo lato superficiale è rivestito dalla fascia femorale e, in basso, è in relazione con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale. Adduce e ruota all’esterno la coscia.
• Adduttore breve: di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore. Con la sua azione adduce e ruota all’esterno la coscia.
• Pettineo: di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia. Con la sua azione adduce, flette e ruota all’esterno la coscia.
• Gracile: è l’unico muscolo biarticolare degli adduttori, appiattito e a forma di nastro, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore. Con la sua azione adduce la coscia, flette e ruota medialmente la gamba.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli adduttori.

Interno coscia flaccido: le cause

Ci sono tanti fattori, come l’età o le gravidanze, che possono far sì che i muscoli dell’interno coscia perdano tono. Il risultato è che molto spesso, pur seguendo una dieta con successo o praticando una regolare attività sportiva, il grasso sull’interno coscia è l’ultimo a sparire e le cosce continuano a toccarsi in modo fastidioso e antiestetico.

Ce lo conferma Federica che ha scritto all’esperta fitness di Melarossa per risolvere proprio questo problema: “Grazie a Melarossa sono dimagrita di 8 kg, proprio ciò che mi serviva…Adesso però vorrei rassodare il mio interno coscia e snellire i fianchi, potrebbe consigliarmi degli esercizi per favore?”. Leggi la risposta di Giovanna nella sezione wiki.

I migliori esercizi per rassodare l’ interno coscia

Sport come la corsa, la bicicletta ma anche il nuoto (l’esercizio della rana) e l’acquagym fanno bene agli adduttori, ma è altrettanto importante fare degli esercizi mirati per ritrovare un interno coscia tonico.

Circuito per rassodare interno coscia

Il circuito training che ti proponiamo è un’ottima soluzione per ottenere risultati in meno di un mese. Abbinato a delle creme specifiche per interno coscia, ti regalerà cosce più toniche entro questa estate!

Il circuito è composto da 10 esercizi da realizzare in sequenza e da eseguire 4 volte a settimana. Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripetilo altre due volte.

Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 volte e dopo un mese noterai i risultati!

Se pratichi già un’attività sportiva come la camminata, la corsa o il il salto della corda, ti consigliamo di eseguirlo almeno 3 volte alla settimana.

Una raccomandazione importante: durante il circuito, concentrati sul respiro e ricordati di espirare quando fai lo sforzo e di portare la pancia in dentro.

Per tutti gli esercizi in piedi, attenzione a non inarcare la schiena.

Per eseguire i nostri esercizi per interno coscia, ti bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico: pronta per iniziare l’allenamento?

1 – Esercizi per interno coscia: la palla

Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Posiziona una palla tra le ginocchia.

Esegui delle pressioni sulla palla, prima lentamente (20 ripetizioni), poi velocemente (20). Contrai i glutei e le cosce: il movimento non parte dallo stringersi delle ginocchia ma dalla contrazione dei muscoli delle gambe.

Espira quando stringi la palla, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.

2 – Esercizi per interno coscia con l’elastico fitness

Lega l’elastico fitness intorno a una sedia o un mobile. Gambe semi piegate in modo da non inarcare la schiena, pancia in dentro e mani sui fianchi.

Per potenziare l’allenamento puoi usare dei pesi alle caviglie. Infila la gamba sinistra nell’elastico e sistemalo sopra il ginocchio. Apri le gambe e porta il peso leggermente sulla gamba destra.

Chiudi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino.

Ripetizioni: 20 con la gamba sinistra e 20 con la gamba destra.

Se ti interessa l’argomento, scopri altri esercizi con l’elastico fitness.

3 – Esercizi per interno coscia: il pattinaggio

Distesa sulla schiena appoggiata sui gomiti, piega le ginocchia e posiziona due asciugamani sotto i piedi. Facendo pressione con i piedi sul pavimento, apri e chiudi le gambe.

Ripetizioni: 20 volte.

4 – Esercizi per interno coscia: la rana

Pancia a terra, apri le gambe, piegale e avvicina i talloni in modo che si tocchino.

Premi i talloni l’uno contro l’altro (la foto ti mostra come eseguire correttamente la pressione). Si tratta di un lavoro isometrico.

Tieni la pressione per 20 secondi. Rilassati 20 secondi e ripeti l’esercizio per 3 volte.

5 – Esercizi per interno coscia: incrociare le gambe

A 4 zampe, appoggia i gomiti a terra, lo sguardo basso, stando attenta a non inarcare la schiena.

Alza la gamba destra tesa nel prolungamento della schiena.

Sposta la gamba destra tesa verso la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. NB: Fai attenzione a non spostare busto e bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

6 – Esercizi per interno coscia: piegamenti laterali

In piedi, porta il busto in avanti e appoggia le mani su un mobile o una sedia. Alza la gamba destra tesa e portala nel prolungamento della schiena.

Porta la gamba verso sinistra e cerca di far toccare la punta a terra. NB: Attenta a non spostare il bacino.

Ripetizioni: 20 a destra e 20 a sinistra.

7 – Esercizi per interno coscia: apertura gambe

Puoi indossare delle cavigliere per far lavorare maggiormente l’interno coscia. Distesa a terra, alza le gambe tese, a 90 gradi rispetto al pavimento, con la schiena ben appoggiata a terra. Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tese.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 2 volte 20.

8 – Esercizi per interno coscia con le cavigliere

Distesa a terra, i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi, con la schiena ben appoggiata a terra.

Apri le gambe senza muovere il bacino, le punte dei piedi tese.
Ripetizioni: 20.

9 – Esercizi per interno coscia: la sequenza

Distesa a terra con i pesi alle caviglie, alza le gambe tese a 90 gradi. Apri i piedi a ballerina in modo che i talloni si tocchino.

Le punte tese, incrocia le gambe verso destra.

Incrocia le gambe verso sinistra.

Alterna velocemente gli slanci incrociati.

Ripetizioni: la sequenza deve essere ripetuta 20 volte.

10 – Esercizi per interno coscia: passo laterale in squat

Sempre con le cavigliere, partenza in piedi con le punte dei piedi aperte a 45 gradi.

Portando le braccia in avanti, esegui uno squat laterale sulla destra e porta le cosce quasi parallele al pavimento.

Ritorna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: alterna 20 aperture laterali a destra e 20 aperture laterali a sinistra.