Il vogatore è un ottimo attrezzo per allenarti a casa e ricercare una migliore condizione fisica riportando al chiuso le sensazioni del canottaggio. E’ il top degli attrezzi perché è il più completo e in più ti fa sudare! Allenandoti regolarmente con il vogatore, il tuo corpo riacquisterà sia resistenza sia elasticità e migliorare la tua condizione fisica ti aiuterà a sentirti bene. Scopriamo insieme tutti i benefici del vogatore e un programma di allenamento che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Vogatore: che cos’è
Il vogatore o remoergometro è un attrezzo fitness di cardio training che riproduce fedelmente la remata in canottaggio per questo motivo viene anche chiamato rowing indoor.
Inizialmente, è stato concepito per permettere agli atleti di canottaggio di allenarsi durante l’inverno. In seguito è diventato uno degli attrezzi più venduti al mondo per i suoi numerosi benefici per la salute.
Negli anni 90, con l’arrivo sul mercato della bicicletta ellittica e tapis roulant ha perso un pò del suo fascino. Eppure il vogatore rimane ancora oggi il migliore attrezzo fitness per:
- allenarti
- dimagrire
- bruciare grasso
- migliorare la tua capacità cardiovascolare.
Quali muscoli si allenano con il vogatore?
I muscoli coinvolti nell’allenamento con il vogatore sono davvero tanti. Sono sollecitati soprattutto i dorsali ma questo attrezzo è ottimo sia per rinforzare tutti i muscoli della schiena sia per chi soffre di mal di schiena.
Durante l’allenamento vengono fortemente stimolate le gambe ma anche i glutei, i quadricipiti e i femorali.
Non solo, vogare tonifica le braccia e le spalle. Infine, vengono fortemente coinvolti i muscoli dell’addome. Durante il movimento, infatti, gli addominali solo sollecitati per dare coordinazione a tutto il corpo.
I benefici del vogatore
- Aiuta a bruciare grassi e a perdere peso. Durante lo sforzo, la tua frequenza cardiaca aumenta e questo fa sì che il tuo corpo necessiti di un consumo energetico maggiore e quindi bruci di più. Un’ora di allenamento con il vogatore ti fa bruciare in media 470 calorie (valore medio per un individuo che pesa 70 chili).
- Migliora il tu sistema cardiocircolatorio. Allenandoti con costanza con il vogatore migliori la resistenza fisica e anche la capacità polmonare.
- Il vogatore è accessibile a tutti perché è una macchina a basso impatto, che non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni mentre lavori, quindi è ottima anche per chi è in sovrappeso.
- E’ un esercizio completo. Il movimento di remata coinvolge tutto il corpo e deve essere fluido. Per questo l’allenamento con il vogatore migliora la coordinazione motoria.
- Praticare il vogatore allevia lo stress. Ti aiuta a staccare la spina e a svuotare momentaneamente la testa da tutti i pensieri della giornata.
Vogatore: quale modello scegliere?
Sono diverse le caratteristiche da valutare per scegliere un vogatore adatto a te.
Primo di tutto, il sistema di trazione: esiste a bracci separati (riproduce più fedelmente l’atto di vogata ma richiede un’ottima coordinazione) e a trazione centrale, che è il tipo di vogatore più diffuso.
Un’altra caratteristica importante è la consolle in cui vengono visualizzate tutte le informazioni di base, dalla distanza alla velocità alle calorie bruciate. A seconda del tipo di vogatore che scegli di acquistare, avrai la possibilità di consolle con programmi preimpostati. Il consiglio è di scegliere un tipo di consolle semplice che ti dia le informazioni principali senza programmi particolari.
Infine, se vuoi tenere il vogatore a casa, il consiglio è di scegliere modelli salvaspazio con un sistema di chiusura intelligente che ti permetta di rimpicciolire l’attrezzo per riporlo in spazi ridotti”.
L’importanza della tecnica corretta
La remata è un gesto semplice ma, per evitare di farti male e godere al massimo dei benefici di questo attrezzo, è importante eseguire la remata in un modo corretto.
Leggi i nostri consigli e guarda il video
- Non muovere contemporaneamente braccia e gambe. La remata va eseguita in 2 tempi: prima devi dare la spinta alle gambe e poi alle braccia.
- Non aprire i gomiti. Il colpo si ultima con i gomiti indietro paralleli al corpo.
- Mantieni la schiena dritta. A fine trazione, devi mantenere il busto verticale, non buttare la schiena indietro!
- Non distendere troppo le gambe. Durante il colpo, non arrivare ad un’estensione massima delle gambe per non forzare le ginocchia.
- Non aprire le ginocchia durante l’esercizio. Le gambe devono rimanere parallele.
- Non contrarre le spalle. Le spalle devono rimanere basse durante l’esecuzione.
- Non iniziare subito l’allenamento. Controlla prima la posizione dei poggiapiedi: se le tue braccia non sono tese correttamente nella posizione di partenza, vuol dire che i poggiapiedi sono regolati male.
Proposta programma di allenamento con il vogatore
Questo programma è da realizzare in 5 settimane con una media di 2 allenamenti alla settimana, ma puoi modularlo in funzione del tuo obiettivo e della tua condizione fisica. Una volta raggiunti i 20 minuti, continua ad allenarti 2/3 volte alla settimana aumentando progressivamente la durata per arrivare a 30 minuti di allenamento. E’ un lavoro progressivo e puoi divertirti a modulare sia la velocità che la resistenza del vogatore. Ad esempio, la sequenza 1 è di 1 minuto o 20 remate o colpi al minuto ma puoi aumentare la velocità del colpo e anche la resistenza del vogatore: più il cavo di allenamento è pesante, più ogni volta che remi il colpo diventa più faticoso e la tua frequenza cardiaca sale, quindi adatta la resistenza del vogatore per raggiungere il 70% della tua FC.
Vogatore: consigli prima di iniziare
- Riscaldamento: esegui un riscaldamento trai 5 minuti e i 10 minuti, poi inizia la tua sequenza rimanendo concentrato sulla posizione corretta durante tutta la durata dell’esercizio.
- E’ importante ultimare la sequenza con alcuni esercizi di stretching.
- Non forzare mai: correresti il rischio di stancarti troppo o di farti male.
- Prima di iniziare qualsiasi programma sportivo, fai una visita dal medico sportivo che potrà valutare il tuo stato di salute .
- Nel programma proposto, tutte le serie sono da realizzare al 70% della tua FC massima. Guarda come calcolarla. Alcuni modelli di vogatori hanno il frequenzimetro, se nel tuo non c’è ti consigliamo di acquistarne uno.
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