Vogatore: muscoli coinvolti, benefici e un programma di allenamento per bruciare calorie

Il vogatore o remoergometro è un ottimo attrezzo per allenarti a casa e ricercare una migliore condizione fisica riportando al chiuso le sensazioni del canottaggio. E’ il top degli attrezzi perché è il più completo e in più ti fa sudare!

Allenandoti  regolarmente con il vogatore, il tuo corpo riacquisterà sia resistenza sia elasticità e migliorare la tua condizione fisica ti aiuterà a sentirti bene. Scopriamo insieme tutti i benefici del vogatore e un programma di allenamento che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Vogatore: che cos’è

Il vogatore o remoergometro è un attrezzo fitness di cardio training che riproduce fedelmente la remata in canottaggio per questo motivo viene anche chiamato rowing indoor. 

Inizialmente, è stato concepito per permettere agli atleti di canottaggio di allenarsi durante l’inverno. In seguito è diventato uno degli attrezzi più venduti al mondo per i suoi numerosi benefici per la salute. 

Negli anni 90, con l’arrivo sul mercato della bicicletta ellittica e tapis roulant ha perso un pò del suo fascino. Eppure il vogatore rimane ancora oggi il migliore attrezzo fitness per:

• allenarti
• dimagrire
• bruciare grasso
• migliorare la tua capacità cardiovascolare.

Quali muscoli si allenano con il vogatore?

I muscoli coinvolti nell’allenamento con il vogatore sono davvero tanti. Sono sollecitati soprattutto i dorsali ma questo attrezzo è ottimo sia per rinforzare tutti i muscoli della schiena sia per chi soffre di mal di schiena.

Durante l’allenamento vengono fortemente stimolate le gambe ma anche i glutei, i quadricipiti e i femorali.

Non solo, vogare tonifica le braccia e le spalle. Infine, vengono fortemente coinvolti i muscoli dell’addome. Durante il movimento, infatti, gli addominali solo sollecitati per dare coordinazione a tutto il corpo.

I benefici del vogatore

• Aiuta a bruciare grassi e a perdere peso. Durante lo sforzo,  la tua frequenza cardiaca aumenta e questo fa sì che il tuo corpo necessiti di un consumo energetico maggiore e quindi bruci di più. Un’ora di allenamento con il vogatore ti fa bruciare in media 470 calorie (valore medio per un individuo che pesa 70 chili).
• Migliora il tu sistema cardiocircolatorio. Allenandoti con costanza con il vogatore migliori la resistenza fisica e anche la capacità polmonare.
• Il vogatore è accessibile a tutti perché è una macchina a basso impatto, che non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni mentre lavori, quindi è ottima anche per chi è in sovrappeso.
• E’ un esercizio completo. Il movimento di remata coinvolge tutto il corpo e deve essere fluido. Per questo l’allenamento con il vogatore migliora la coordinazione motoria.
• Praticare il vogatore allevia lo stress. Ti aiuta a staccare la spina e a svuotare momentaneamente la testa da tutti i pensieri della giornata.

Vogatore: quale modello scegliere?

Sono diverse le caratteristiche da valutare per scegliere un vogatore adatto a te.

Primo di tutto, il sistema di trazione: esiste a bracci separati (riproduce più fedelmente l’atto di vogata ma richiede un’ottima coordinazione) e a trazione centrale, che è il tipo di vogatore più diffuso.

Un’altra caratteristica importante è la consolle in cui vengono visualizzate tutte le informazioni di base, dalla distanza alla velocità alle calorie bruciate. A seconda del tipo di vogatore che scegli di acquistare, avrai la possibilità di consolle con programmi preimpostati. Il consiglio è di scegliere un tipo di consolle semplice che ti dia le informazioni principali senza programmi particolari.

Infine, se vuoi tenere il vogatore a casa, il consiglio è di scegliere modelli salvaspazio con un sistema di chiusura intelligente che ti permetta di rimpicciolire l’attrezzo per riporlo in spazi ridotti”.

L’importanza della tecnica corretta

La remata è un gesto semplice ma, per evitare di farti male e godere al massimo dei benefici di questo attrezzo, è importante eseguire la remata in un modo corretto.

Leggi i nostri consigli e guarda il video

• Non muovere contemporaneamente braccia e gambe. La remata va eseguita in 2 tempi: prima devi dare la spinta alle gambe e poi alle braccia.
• Non aprire i gomiti. Il colpo si ultima con i gomiti indietro paralleli al corpo.
• Mantieni la schiena dritta. A fine trazione, devi mantenere il busto verticale, non buttare la schiena indietro!
• Non distendere troppo le gambe. Durante il colpo, non arrivare ad un’estensione massima delle gambe per non forzare le ginocchia.
• Non aprire le ginocchia durante l’esercizio.  Le gambe devono rimanere parallele.
• Non contrarre le spalle.  Le spalle devono rimanere basse durante l’esecuzione.
• Non iniziare subito l’allenamento. Controlla prima la posizione dei poggiapiedi: se le tue braccia non sono tese correttamente nella posizione di partenza, vuol dire che i poggiapiedi sono regolati male.

Proposta programma di allenamento con il vogatore

Questo programma è da realizzare in 5 settimane con una media di 2 allenamenti alla settimana, ma puoi modularlo in funzione del tuo obiettivo e della tua condizione fisica. Una volta raggiunti i 20 minuti, continua ad allenarti 2/3 volte alla settimana aumentando progressivamente la durata per arrivare a 30 minuti di allenamento.

E’ un lavoro progressivo e puoi divertirti a modulare sia la velocità che la resistenza del vogatore.

Ad esempio,  la sequenza 1 è di 1 minuto o 20 remate o colpi al minuto ma puoi aumentare la velocità del colpo e anche la resistenza del vogatore: più il cavo di allenamento è pesante, più ogni volta che remi il colpo diventa più faticoso e la tua frequenza cardiaca sale, quindi adatta la resistenza del vogatore per raggiungere il 70% della tua FC.

Vogatore: consigli prima di iniziare

•  Riscaldamento: esegui un riscaldamento trai 5 minuti e i 10 minuti, poi inizia la tua sequenza rimanendo concentrato sulla posizione corretta durante tutta la durata dell’esercizio.
•  E’ importante ultimare la sequenza con alcuni esercizi di stretching.
• Non forzare mai: correresti il rischio di stancarti troppo o di farti male.
• Prima di iniziare qualsiasi programma sportivo, fai una visita dal medico sportivo che potrà valutare il tuo stato di salute .
• Nel programma proposto, tutte le serie sono da realizzare al 70% della tua FC massima. Guarda come calcolarla. Alcuni modelli di vogatori hanno il frequenzimetro, se nel tuo non c’è ti consigliamo di acquistarne uno.

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