Sommario
Lo spinning, o indoor cycling รจ uno sport aerobico che consiste nel pedalare ad intensitร variabile su una cyclette fissa chiamata spin bike o biking RPM.
Lo spinning si pratica in palestra o a casa. Fondamentalmente, devi pedalare al ritmo di una musica coinvolgente sotto la direzione di un coach che ti spinge a superare i tuoi limiti.
Migliorando la capacitร cardio respiratoria e potenziando i muscoli delle gambe, lo spinning bike (Biking RPM) รจ unโattivitร fisica intensa che puรฒ farti bruciare fino a 800 calorie a seduta. Questa lezione collettiva entusiasmante e conviviale รจ consigliata a chi รจ in buona salute e ha come obiettivo il dimagrimento.
La cyclette รจ munita di una cinghia a resistenza variabile che ti permette di scegliere lโintensitร in funzione della tua preparazione fisica e delle direttive dellโallenatore.
Che tu sia un ciclista con esperienza, media o semplicemente vuoi provare un nuovo sport e ti piace pedalare, puoi praticare lo spinning dโinverno o tutto lโanno perchรฉ lโindoor cycling ha meno ripercussioni sulle articolazioni della corsa o di altri sport aerobici.
Tuttavia, quest’attivitร รจ sconsigliata a chi ha problemi di salute al cuore.ย
Spinning: che cosโรจ
Inventato negli anni ’90, รจ un allenamento sulla cyclette che associa musica ritmata e cardio training. Lโattivitร viene svolta sulla spin bike simulando le varie pendenze che potresti trovare in un percorso allโaperto.
La velocitร della pedalata impressa sui pedali รจ direttamente influenzata dalla resistenza del freno sul volano.
L’indoor cycling si pratica in palestra o in casa, รจ un’attivitร estremamente efficace per:
- allenarti.
- Bruciare calorie
- Mantenerti in forma, divertendoti.
Come si svolge la lezione di spinning
Prima di iniziare lโallenamento, รจ importante settare la spin bike. Prima di allenarti, devi controllare:
- altezza della sella.
- Altezza del manubrio.
- Verificare che la sella sia in posizione orizzontale.
Le sessioni durano da 45 minuti a 1 ora. Durante una lezione di spinning, bisogna rispettare tutte le fasi di un classico allenamento:
- riscaldamento, dove prepari il corpo sia a livello articolare che muscolare allโattivitร vera e propria.
- Fase centrale, รจ il cuore dellโattivitร , dove lโallenatore decide il programma da seguire dando ai partecipanti picchi di frequenze cardiache elevate e picchi di F.C. modesti. ร proprio in questa fase che lโinsegnante ricerca il condizionamento sia del sistema cardiocircolatorio, molto sollecitato in questa attivitร fisica, che muscolare, in particolare della parte inferiore del corpo. In questa fase cardio, lโistruttore ti spinge a eseguire simulazioni di salite, sprint, discese, corse contro il tempo e inseguimenti.
- Ultima, ma non meno importante, รจ la fase di defaticamento e stretching dove si ricerca un ritorno alle condizioni di normalitร del sistema cardiovascolare, della ventilazione polmonare, un aumento dellโampiezza del movimento ed un ritorno alla lunghezza originaria dei muscoli che, sollecitati in modo intenso, si sono contratti durante lโattivitร .
Scopri esercizi di stretching da fare dopo il tuo allenamento.
Principali andature dello spinning
Andatura in pianura da seduto: posizione base. Seduto con le braccia leggermente piegate e le mani che impugnano il manubrio.
Salita da seduto: mani sul manubrio e bacino leggermente indietro per facilitare la salita.
Pedalata in piedi.
Pedalata fuori sella per fare le salite, busto in avanti.
Jumping: tecnica da adottare quando cerchi di staccare il gruppo durante una corsa.
Spin bike: come รจ fatta
La cyclette spinning o spin bike, body bike o RPM (raw power motion) รจ una bici da camera ergometrica che somiglia alla classica bicicletta da strada ma ha una sola ruota. Eโ stata concepita per poter eseguire un allenamento intensivo in palestra o a casa.
Anche se nata come attrezzo da palestra, รจ sempre piรน utilizzata in casa per smaltire i grassi o allenarsi in inverno quando le condizioni climatiche non permettono gli allenamenti outdoor.
La spin bike offre la praticitร di una bici da corsa con le impostazioni che permettono di adottare una posizione corretta alla tua morfologia.
Inoltre, dispone di un meccanismo di frenatura molto efficace, di solito elettrico. Non solo, ha un computer, che si rivela essere un vero coach e ti offre le indicazioni essenziali per il tuo allenamento:
- distanza percorsa.
- Velocitร
- Potenza sviluppata
- Frequenza cardiaca
- Calorie consumate.
Alcuni modelli propongono anche esercizi programmati per rendere il tuo allenamento piรน efficace.
Come regolare la spin bike per allenarti bene
Altezza della sella
Per la maggior parte delle persone, lโaltezza della sella corrisponde allโaltezza delle anche. Quindi, prima di salire, posizionati lateralmente alla bici e controlla che la sella sia allโaltezza giusta.
Distanza tra manubrio e sella
La distanza giusta tra manubrio e sella corrisponde alla lunghezza del tuo avambraccio, mano aperta, dita unite in linea con il palmo. Posiziona il gomito davanti al becco della sella e allunga avambracci e mani.
Altezza del manubrio
Cerca lโaltezza piรน adatta a te. Alcune persone si sentono piรน a loro agio col manubrio leggermente piรน alto in rapporto alla sella invece quelli che praticano il ciclismo preferiscono il manubrio leggermente piรน basso. Il consiglio per i principianti รจ di aggiustare lโaltezza del manubrio piรน o meno alla stessa altezza della sella.
Come sederti bene sulla spin bike
Ricorda di mettere a punto il setting delle cyclette condivise ogni volta che le usi.
Adattarla a sรฉ รจ fondamentale per evitare danni.
Manubrio
La misura giusta รจ quella comoda: scegli la posizione che minimizzi lo sforzo della schiena, in genere allo stesso livello del sellino o leggermente piรน basso,
Altezza del sellino
Aggiustala in modo che il tuo ginocchio faccia un angolo da 25 fino a 35 gradi ad ogni pedalata completa.
Posizione dei pedali
L’avampiede deve essere al centro del pedale. Se il sellino si muove avanti e indietro, fai in modo che quando i pedali sono allo stesso livello il tuo ginocchio sia esattamente sopra il centro del pedale.
Benefici dello spinning
Partecipare assiduamente alle lezioni di spinning comporta tanti benefici fisici e psicologici. Dopo qualche mese, si notano i seguenti miglioramenti
- meno stanchezza.
- Corpo piรน tonico.
- Meno stress grazie al rilascio di endorfine.
Non solo, Il tuo cuore รจ piรน robusto e, nel tempo, ottieni un abbassamento dei battiti cardiaci a riposo (bradicardia).
Inoltre, grazie ai picchi di F.C. che vengono raggiungi, migliori il sistema cardio-circolatorio aumentando cosรฌ la tua resistenza alla fatica. La ventilazione polmonare, costantemente sotto pressione, aumenta, migliorando lo scambio di ossigeno con tutti gli altri distretti corporei.
Migliora il trofismo muscolare per chi ha avuto un trauma o per chi non fa movimento da tanti anni.
ร ormai scientificamente provato che lโattivitร fisica ad alta intensitร rilascia nel corpo dei neurotrasmettitori del โbuon umoreโ: le endorfine.
Queste, rilasciate in dosi massicce allโinterno del corpo, ti rendono โdipendenteโ ricerchi costantemente allenamenti strenui per continuare cosรฌ a sentire quello stato di benessere provocato da questi neurotrasmettitori che portano ad un migliore controllo degli stati depressivi e dellโansia.
10 benefici dello spin cycling
- Stimola l’endorfina. Produce la secrezione degli ormoni della felicitร che ti mettono di buon umore e ti aiutano a dormire meglio.
- Pelle radiosa e piรน giovane. Sudare nelle sessioni di spin aiuta a contrastare gli effetti dell’etร sulla tua pelle.
- Tronco e schiena forti. Variare lo spin durante l’allenamento – per esempio la corsa in salita โ rafforza i muscoli del busto.
- Una scossa al tuo metabolismo. Le sessioni di spin migliorano la circolazione, la capacitร polmonare e la digestione.
- Fa bene al cuore. Secondo la BAF (british heart foundation) praticare regolarmente il ciclismo riduce della metร i rischi di malattie del cuore.
- Tonifica i glutei e i muscoli quads. I quads sono i quadricipiti o muscoli della coscia. E’ un fatto che i ciclisti hanno gambe fantastiche.
- Stimola le difese immunitarie. Cellule immunitarie attive sono piรน pronte a combattere contro le infezioni
- Brucia i grassi. Una sessione di spinning di 45 minuti brucia circa 500 calorie.
- Rende flessibili le giunture. Lo spin cycling ad alta intensitร e a basso impatto mantiene ben lubrificate le giunture del ginocchio e i flessori dell’anca.
- Migliora il sesso. Lo spin cyling potenzia le prestazioni sessuali.
Muscoli coinvolti nello spinning
Lo spinning rinforza principalmente la parte inferiore del corpo:
- cosce.
- Polpacci.
- Glutei.
- Braccia.
- Addominali.
Spinning e dispendio calorico
La spin bike รจ lโattrezzo ideale per bruciare calorie. Una sessione di 40 minuti di spinning ti fa bruciare tra le 250 e 800 calorie.
Migliora il metabolismo aumentando la capacitร di sintetizzare lโATP che รจ la tua prima moneta di scambio energetico.
Quando ti alleni ad alta intensitร , riesci ad attivare il cosiddetto effetto EPOC. Vale a dire, quel tempo post esercizio dove il consumo di ossigeno rimane elevato rispetto ai valori basali per un tempo prolungato in base alla durata e allโintensitร dellโallenamento svolto.
Infine, unโattivitร compresa tra il 60-70% della F.C. massima ti permette di lavorare in particolare sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
Spinning a casa : consigli e tabelle di allenamento
Se vuoi fare spinning in casa, lโideale รจ allenarti con la spin bike 2 o 3 volte a settimana. Le sessioni di allenamento posso durare tra i 45 e i 50 minuti.
Su Youtube puoi trovare tanti allenamenti con la musica e provare a seguirli. La musica รจ importante per la carica e per tenere alta la motivazione. Inoltre, essere costante, รจ fondamentale per avere dei risultati.
Ricordati di iniziare sempre con un periodo di riscaldamento e di ultimare col defaticamento e lo stretching.
La cadenza da adottare deve essere inferiore a 40 rpm (giri al minuto) per mantenere una Fc media.
Inoltre, visto che si suda molto durante gli allenamenti di spinning, ricordati di bere. Bevi prima, durante e dopo lo sforzo. Infatti una buona idratazione รจ necessaria allโorganismo per:
- Bruciare il grasso superfluo.
- Eliminare le tossine.
- Evitare tendiniti.
- ottimizzare lโallenamento.
Durante lโallenamento, bevi a piccoli sorsi.
Frequenza delle sessioni
Se il tuo obiettivo รจ migliorare la resistenza o smaltire i grassi, devi fare almeno 3 sessioni a settimana. Se sei un principiante, la durata minima di ogni allenamento รจ di 20 minuti. Col tempo, puoi aumentare la durata della sessione.
Per evitare il sovrallenamento, il consiglio รจ di prevedere un giorno di riposo tra un allenamento e lโaltro.
Eโ importante variare gli esercizi per non perdere la motivazione. Puoi anche consultare i programmi proposti dalla tua spin bike. Stabilisci un planning settimanale scrivendo su un diario:
- tempi di allenamento.
- Calorie.
- Emozioni.
- Progressi.
Spinning: tabella di allenamento a casa
1 – Programma di allenamento per migliorare la resistenza
| DURATA (min) | FC MASSIMA (%) | INFO |
| 10 | 40 | Riscaldamento |
| 30 | 70 | Raggiungere progressivamente 70% FC |
| 5 | 50 | Raggiungere progressivamente 50% FC |
Questa seduta dura 45 minuti ed รจ ideale per sostituire la corsa in inverno.
2 – Programma di allenamento per migliorare il tono muscolare
| DURATA (min) | FC MASSIMA (%) | INFO |
| 10 | 40 | Riscaldamento |
| 6 | 80 | Raggiungere progressivamente 80% FC massima |
| 4 | 50 | Rallentare al 50% FC massima |
| 6 | 80 | Raggiungere progressivamente 80% FC massima |
| 4 | 50 | Rallentare al 50% FC massima |
| 6 | 80 | Raggiungere progressivamente 80% FC massima |
| 5 | 40 | Defaticamento |
Questo programma ha come obiettivo di rinforzare il tono muscolare. Prova questa seduta di allenamento di 41 minuti adatta a principianti e intermedi.
Video lezione di fartlek con la spin bike da fare a casa
Questo allenamento รจ adatto a chi pratica spinning da tempo ed รจ in buona forma.
Cerca di mantenere la tua Fc tra il 65% e l’85% della tua frequenza cardiaca massima.
Precauzioni e controindicazioni
Prima di iniziare lโallenamento, รจ meglio rivolgerti al tuo medico per sapere se puoi iniziare unโattivitร cardio.
Lo spinning di gruppo รจ sconsigliato a chi non pratica da tempo unโattivitร sportiva. Il consiglio รจ privilegiare gli allenamenti a casa, per iniziare al tuo ritmo. Esegui delle sedute piรน corte, meno intense senza il coinvolgimento del coach e del gruppo.
La posizione adottata durante una lezione simula quella di una bici da corsa, quindi puรฒ risultare scomoda ed aumentare i rischi di tendinopatia rotulea essendo questo un tendine molto piรน sottile del tendine quadricipitale. Inoltre i ripetuti โscattiโ, staccando i glutei dal sellino, possono portare problemi alla colonna vertebrale.
Questa รจ unโattivitร che puรฒ essere seguita da tutti fatta eccezione dai soggetti che soffrono di problemi a carico degli arti inferiori. Il consiglio รจ di evitare questo tipo di attivitร per i ragazzi in etร evolutiva se non sotto il controllo di un professionista del settore, in quanto la scorretta postura durante lโattivitร puรฒ portare a problemi come la sindrome di Osgood-Schlatter.
Si tratta di un processo degenerativo a carico della tuberositร tibiale dovuto proprio ad un continuo e protratto sforzo eccessivo del muscolo quadricipite che inserendosi con il suo tendine proprio sulla tuberositร tibiale crea unโalterazione dellโaccrescimento osseo e in alcuni e piรน gravi casi, anche il frazionamento osseo.
Consigli per scegliere la tua spin bike
Scegli la tua spin bike in funzione del tuo obiettivo:
- potenziamento.
- Dimagrimento.
- Mantenimento della forma, ecc.
Caratteristiche tecniche
Piรน รจ pesante il volano, piรน la pedalata sarร fluida. La ruota dโinerzia deve essere almeno di 8 chili per una pedalata fluida (lโideale รจ tra i 18 e i 25 chili) .
Il telaio deve essere robusto e abbastanza pesante per garantire una buona stabilitร , soprattutto quando pedali fuori della sella. Inoltre, controlla la portata massima ovvero il peso sopportato, il massimo รจ 130 chili.
Valuta se preferisci un freno meccanico o magnetico. Quello piรน resistente nel tempo รจ il freno magnetico.
Attenzione alla scelta della trasmissione (cinghia o catena). I modelli con la cinghia sono silenziosi e non richiedono manutenzione.
Anche il settaggio, lโergonomia della sella e del manubrio ergonomico e il tipo di pedali (con cintura e gabbia ) sono da prendere in considerazione.
Computer di bordo
Alcuni modelli sofisticati ti propongono anche piani di allenamento.
Inoltre, il computer di bordo ti segnala:
- dispendio energetico.
- Durata dellโallenamento.
- Chilometri percorsi.
- Frequenza cardiaca.
Infine, stabilisci il budget sapendo che una spin bike costa dai 200 ai 1000 euro.
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Storia dello spinning
Lo spinning รจ stato ideato negli Stati Uniti alla fine degli anni ’80.
Eโ stato inventato nel 1989 da Jonathan Goldberg. Nel 1979, Jonathan va in California in vacanza e purtroppo รจ vittima di una rapina allโuscita dellโalbergo a Santa Monica. Costretto a rimanere in America perchรฉ non puรฒ pagarsi il biglietto, riesce a trovare lavoro come coach, in palestra.
La sua passione per il ciclismo lo porta a partecipare al race Across America (RAAM), una corsa ciclistica di 889 chilometri. In seguito a due eventi (sfiora unโincidente durante lโallenamento e sua moglie aspetta un bambino), progetta un cyclette da camera piรน complessa, per poter allenarsi a casa.
Convinto che la mente trascina il corpo, Goldberg sviluppa un metodo di allenamento che unisce cardio training e tecniche motivazionali utilizzando una musica ritmata: lo Spinning ยฎ รจ nato.
Dopodichรฉ, inizia ad organizzare allenamenti nel suo garage e poi in un centro fitness a Santa Monica. Nel 1991, trasloca a Hollywood mentre questo sport diventa di moda. Sbarca in Europa nel 1995. Fino ad oggi, Goldberg ha insegnato la sua tecnica a circa 40.000 istruttori in tutto il mondo.
