Kettlebell: il programma di allenamento per tornare in forma

I kettlebell hanno letteralmente invaso le nostre palestre ed hanno iniziato a diffondersi anche tra coloro che vogliono allenarsi a casa. In realtà sono degli strumenti estremamente datati, pensa che nell’antico Egitto per l’esercizio fisico si utilizzavano delle giare piene di sabbia che avevano la stessa forma dei kettlebell.

Questi attrezzi sembrano delle palle di cannone con una maniglia ed esistono di diversi pesi. Ultimamente i kettlebell sono tornati prepotentemente protagonisti del mondo fitness, in quanto riescono a coniugare in una sola attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardiovascolare e la coordinazione motoria. I movimenti che si fanno con i kettlebell sono abbastanza semplici ma producono grandi benefici anche perché coinvolgono tutto il corpo.

I benefici dei kettlebell

L’uso di questi attrezzi permette di lavorare in maniera efficace sulla forza dinamica, preparando il corpo a cambi di direzione ed accelerazioni improvvise, per questo motivo sono molto utilizzati nella preparazione degli sportivi.

La particolare forma dei kettlebell ti permette di stimolare i muscoli da angolazioni diverse rispetto ai manubri normali. Questo ti aiuta ad allenare diversamente il tuo corpo.

Sono diversi i modi per utilizzare questo attrezzo. Con un braccio, con due, o passandolo da una mano all’altra. In quest’ultimo modo puoi lavorare, oltre che sulla zona specifica interessante, anche sotto il profilo della coordinazione motoria. Questo è senza dubbio un altro dei vantaggio dei kettlebell.

Sono molto utili per la crescita muscolare. Con gli esercizi basati sull’oscillazione del kettlebell, aumenta moltissimo il carico di lavoro e di conseguenza la richiesta di energia necessaria per rallentare il movimento.

Rinforzerai notevolmente l’apparato muscolo-scheletrico, prevedendo il rischio di infortuni e riducendo i dolori al collo e alle spalle. Allenarsi ripetutamente con i kettlebell ti aiuterà ad aumentare la forza dei legamenti e dei tessuti molli. In questo modo migliorerai la tua mobilità articolare.

Questi strumenti sono utili non solo per aumentare la forza muscolare, ma anche per stimolare il metabolismo e bruciare grasso. Infatti ogni minuto di allenamento con i kettlebell ti porta a bruciare fino a 20 calorie.

Essendo un allenamento che richiede grande concentrazione e determinazione, può aumentare la tua autostima e la tua grinta. Può stimolarti ad essere più determinato e positivo nel raggiungere i tuoi obbiettivi nella vita.

Sono attrezzi economici ( dai 10 ai 35 euro) e quindi  consigliati se  vuoi allenarti a casa. L’allenamento con i kettlebell è semplificato anche dal fatto che i movimenti eseguiti nel corso degli allenamento non richiedono molto spazio.

A chi è sconsigliato?

Il kettlebell è un attrezzo molto versatile e adatto quasi a tutti. Giovanna Lecis sconsiglia però ad alcune persone di evitare questo attrezzo: “Le categorie a rischio sono quelle di persone soggette a mal di schiena e ernie. Questo perché un uso inappropriato del kettlebell, soprattutto in esercizi come lo Swing, può creare problemi a chi soffre di queste patologie. Questi rischi posso essere scongiurati nel caso in cui ci si facesse seguire da un personal trainer, che può spiegare alla perfezione l’esecuzione corretta. Un altro problema che si può avere in alcuni esercizi è quello del ritorno sul polso della parte bombata del kettlebell, ma anche in questo caso ciò avviene se non ci si allena al meglio. Però questi sono problemi che si hanno con tutti i macchinari e attrezzi da palestra. Se usati male possono creare danno e dolori. Nel complesso io lo consiglio perché è molto versatile e ti permette di lavorare in modo funzionale. Io lo uso spesso in allenamento”.

Quale kettlebell usare?

Questi attrezzi possono essere utilizzati da tutti: atleti, uomini, donne e ragazzi. Ovviamente, essendoci diverse pezzature, bisogna variare il peso in base al livello di allenamento. Per degli atleti vanno bene i kettlebell da 16 kg, 24 kg e 32 kg in base al livello di preparazione. Per gli uomini , in funzione del tuo livello di allenamento, si può iniziare con i kettlebell da 12 kg, salire a 16 kg quando si migliora, fino ad arrivare a 24 kg. Per le donne a bene iniziare con un attrezzo di 4 kg,  poi con 8 kg e con un livello più alto arrivare ad utilizzare quelli da 12 o 16 kg. Per i ragazzi giovani che si avvicinano all’allenamento con il kettlebell, un buon livello di partenza potrebbero essere quelli da 8 kg, passare per i 12 kg ed infine utilizzare quelli da 16 kg.

Esempio di programma di allenamento

Un valido allenamento settimanale può prevedere due sedute di tonificazione con il  kettlebell e magari una di cardio (corsa, bicicletta ecc…). Prima di iniziare il tuo allenamento, esegui un riscaldamento di 5/10 minuti ( Riscaldati con Giovanna Lecis). Ecco un’esempio di allenamento: Inizi con l’esercizio del swing:  3 serie di swing da 20 ripetizioni.  2 minuti di riposo tra una serie e l’altra. Continua con l’esercizio del clean:  3 serie da 10 ripetizioni. 2minuti di riposo tra una serie e l’altra. Ultima l’allenamento con il kettlebell con l‘esercizio del Front Squat : 3 serie da 20 ripetizioni, 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra. Per completare l’allenamento,  fai 2 serie da 15 di crunch per gli addominali. 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra

Esercizi con kettlebell

Gli esercizi che si possono fare con i kettlebell sono tantissimi! Prima di iniziare è consigliato una visita da un medico sportivo per  controllare se sei idoneo ad iniziare un’attività fisica. Ecco 3 esercizi illustrati da fare col kettlebell per seguire il nostro programma di allenamento.

1 – Swing

Partenza in piedi, gambe aperte larghezza bacino, afferra con ambedue le mani, presa prona, un  kettlebell. Peso al centro del corpo, piega leggermente le ginocchia, glutei leggermente indietro e schiena sia sempre dritta. Porta il kettlebell in mezzo alla gambe, braccia tese. Inspira ed espirando, spingi il kettlebell in avanti, braccia e gambe tese  fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Devi quindi sfruttare il movimento del tuo corpo, senza che i muscoli del braccio fatichino per spingere l’attrezzo. Infine torna nella posizione iniziale.

2 – Clean

Partenza in piedi, gambe aperte larghezza bacino, afferra l’attrezzo  con una mano, portandolo in mezzo alla gambe, braccio sinistro in alto. Peso al centro del corpo, piega leggermente le ginocchia e porta i glutei leggermente indietro. Inspira ed espirando, spingi il bacino in avanti e non appena hai superato le anche con il kettlebell, devi richiamare l’attrezzo verso il busto, facendo ruotare il peso intorno al polso. Questa posizione è definita Rack, e comporta che il gomito sia aderente al tronco. Infine torna nella posizione di partenza, andando indietro con il bacino e facendo in modo che nella fase di discesa il peso del kettlebell venga scaricato sulle anche. Il movimento di discesa deve essere comodo, se provi dolore alla schiena vuol dire che non lo stai eseguendo nel modo giusto.

3 – Front Squat

Questo esercizio può essere eseguito utilizzando un solo kettlebell, afferrato con tutte e due le mani, o per i più allenati anche con due kettlebell. Inizia da una posizione eretta, con le gambe larghe all’altezza delle spalle e le punte leggermente divaricate. Dopo aver afferrato il kettlebell, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, portalo al petto. Inizia a scendere con le gambe, spingendo indietro i glutei e facendo attenzione che il ginocchio non superi la linea della punta del piede. Il peso del corpo infatti dovrà gravare sui talloni e non sulle punte. Insomma, il classico movimento degli squat. Infine torna in posizione eretta facendo forza sui muscoli della coscia. Fondamentale, nel corso dell’esercizio, tenere contratti gli addominali e i muscoli della schiena.

Illustrazioni: Marcello Carriero