Esercizi per le braccia da fare a casa per tonificare i bicipiti e tricipiti

Come dimagrire le braccia, attraverso attività fisica e cura del corpo? Ecco degli esercizi per le braccia per dire addio a pelle flaccida ed eccesso di tessuti adiposi.

Come gli addominali e i glutei, le braccia sono una parte del corpo che tutte noi sogniamo di avere tonica, ma che purtroppo è spesso la prima vittima di un aumento di peso o di un dimagrimento, della scarsa attività fisica e dell’avanzare dell’età.

L’accumulo di grasso sulle braccia è anche, in molti casi, legato a fattori genetici o a problemi ormonali e la prima regola da adottare è cambiare alimentazione e moderare il consumo di grassi.

Lo sport, abbinato a una dieta sana, è di grande aiuto, perché tonificandole con esercizi mirati le tue braccia appariranno più affusolate e compatte.

Uno sport efficace per tonificare le braccia a tendina è il nuoto – soprattutto la rana e lo stile libero -, ideale per scolpire i muscoli delle braccia.

Muscoli braccia: tricipiti e bicipiti e spalle

Le braccia sono sostenute da muscoli, i tricipiti, posizionati nella parte posteriore.

Si tratta di fasce muscolari che sono scarsamente sollecitate durante le attività quotidiane e che quindi tendono a rilassarsi e ad apparire poco toniche se non adeguatamente stimolate: è il classico “effetto tendina” con cui combattono soprattutto le donne, a qualsiasi età.

Per evitare il tremolio del tricipite, è importante correre ai ripari con esercizi specifici che vadano a far lavorare questo muscolo, dandogli un aspetto più compatto e tonico.

Ma non è solo questione di tricipiti: anche i bicipiti, muscoli anteriori delle braccia, devono essere allenati per equilibrare il lavoro e ottenere braccia toniche e armoniose.

I migliori attrezzi per braccia in palestra

Se ti alleni in palestra, non hai che l’imbarazzo della scelta:

• Lat machine.
• Chest press.
• Cavi che puoi utilizzare in tantissimi modi.

Naturalmente, fatti seguire dall’istruttore di sala che saprà consigliarti i carichi e le ripetizioni adeguati alla tua corporatura.

L’allenamento per braccia toniche: come dimagrire le braccia?

Hai deciso di risolvere il problema in maniera definitiva? Scopri come rimediare a questo inestetismo con i migliori esercizi per le braccia, semplici da praticare tutti i giorni, un programma di allenamento per le braccia e il video circuito della nostra esperta fitness, Giovanna Lecis.

Lo sport, abbinato a una dieta sana, è di grande aiuto, perché tonificandole con esercizi mirati le tue braccia appariranno più affusolate e compatte.

Allenamento braccia: come renderlo efficace

Questo programma di allenamento composto da 9 esercizi + 1 esercizio di stretching è rivolto a tutti, uomini e donne che vogliono tonificare bicipiti e tricipiti.

Programma braccia toniche: esegui 2-3 serie da 15 ripetizioni, con un’esecuzione veloce. Fai una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Tutti gli esercizi si possono fare con i manubri, i kettlebell o con delle bottigliette d’acqua da mezzo litro.

Il vantaggio delle bottigliette è che puoi regolare il peso e quindi iniziare con la bottiglia mezza piena e, quando noterai progressi, riempirla tutta. Per gli uomini o per donne molto allenate, si consiglia di riempire le bottiglie con la sabbia.

Non dimenticare la respirazione: espira quando esegui lo sforzo portando la pancia in dentro. L’importante, quando ti alleni, è la regolarità, quindi stabilisci un programma di allenamento e impegnati a rispettarlo.

Esegui gli esercizi per almeno 4 giorni a settimana, la mattina o la sera.

Dopo 4 settimane di lavoro, gli accumuli di grasso sotto le braccia si attenueranno e il tono migliorerà.

I migliori esercizi per le braccia

1 – Esercizi per le braccia: French press verticale

Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, pancia in dentro e schiena dritta.

Prendi un peso da 2 chili o una bottiglietta d’acqua nella mano destra, porta il braccio in alto (vicino all’orecchio) e piegalo, portando il peso al livello delle spalle.

Il gomito deve rimanere puntato verso l’alto. Stendi il braccio senza muovere il gomito e piegalo di nuovo. Quando scendi, attenzione a non lasciar cadere il braccio.

Fai 3 serie da 15 ripetizioni con un braccio e poi ripeti l’esercizio con l’altro.

2 – Esercizi per le braccia senza peso: i dip

Melarossa pensa ancora ai tuoi tricipiti e ti consiglia di proseguire con questo esercizio molto efficace!

Seduto sul bordo della sedia o di uno step, appoggia le mani sulla seduta, piedi a terra. Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi in aria. Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a terra, poi risali facendo forza sulle braccia.

Più distendi le gambe, più l’esercizio è difficile, più i piedi sono vicino alla sedia o panca, minore è la difficoltà.

In ambedue i casi, i glutei devono sempre rimanere vicini alla sedia altrimenti il carico andrà sulle spalle e c’è il rischio di farsi male.

Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni.

Dopo qualche settimana riesci ad eseguire tranquillamente questo esercizio? Sei pronto per aumentare le serie e provare la variante con le gambe tese!

3 – Esercizi per le braccia: curl

Anche se è più importante tonificare i tricipiti, non bisogna dimenticare i bicipiti per equilibrare il lavoro e ottenere delle braccia toniche e armoniose.

In piedi, gambe divaricate e leggermente flesse, braccia tese, con in mano i pesi, fletti le braccia mantenendo i gomiti fermi e distendili di nuovo.

Ripetizioni: 3 serie da 15, con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

4 – L’esercizio del tosaerba

Posizione di partenza: gambe parallele, appoggia la gamba destra sulla punta e piegala leggermente. Abbassa il busto e appoggiati a una sedia con la mano sinistra, tenendo la schiena dritta.

Prendi un manubrio con la mano destra e portala vicino alla mano sinistra appoggiata alla sedia. Esegui una rotazione del busto verso l’esterno portando il braccio destro piegato indietro senza che le spalle si muovano.

L’esercizio è simile al movimento di partenza del tosaerba. Torna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

5 – Esercizi per le braccia: rotazione delle spalle

Prendi i 2 pesi. Siediti su una sedia o, ancora meglio, su uno sgabello appoggiato contro il muro. Cerca di appoggiare la schiena al muro allungandoti più che puoi.

Attenzione a non incurvare le spalle. L’importante è non sollevare mai le spalle per non ingaggiare i trapezi. Alza le braccia tese in avanti con il peso in ciascuna mano. Tieni la posizione e ruota i polsi verso l’esterno e, poi, verso l’interno.

Senti i muscoli che lavorano e non abbassare mai braccia e spalle.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

6 – Esercizi per le braccia: chest press

In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse. Prendi i pesi e apri le braccia piegate, i gomiti paralleli al pavimento.

Esegui un lavoro di chiusura (espirando) e di apertura (inspirando) delle braccia, mantenendo sempre i gomiti paralleli al pavimento.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

E’ importante mantenere gli addominali attivi senza inarcare la schiena.

7 – Alzate laterali per le spalle

In piedi, gambe divaricate leggermente flesse, con i pesi in mano, spalle distese, apri le braccia tese e solleva all’altezza delle spalle.

Tieni la posizione per 5 secondi e ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

8 – L’esercizio del pugile 

In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino con le ginocchia leggermente piegate.

Impugna i 2 pesi e piega le braccia in modo da avere i pugni tra le costole e la vita. Spingi il braccio destro in avanti il più lontano possibile dal corpo, come se volessi dare un pugno.

Mantieni le spalle basse: il movimento deve partire dal braccio e non dalla spalla.

Torna nella posizione iniziale. Ripeti il movimento col braccio sinistro. Esegui l’esercizio a un ritmo sostenuto per 40 secondi alternando le braccia, espirando quando le lanci in avanti.

Ripetizioni: 3 serie da 40 secondi.

9 – Military press

In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, schiena dritta. Prendi un bastone e portalo dietro alle spalle all’altezza delle clavicole, gomiti piegati.

Spingi il bastone in avanti inclinando il busto e distendendo le braccia, addominali attivi e schiena dritta. Mantieni le gambe semi-flesse durante il movimento per proteggere la schiena. Torna nella posizione iniziale.

Ripetizioni: 3 serie da 15.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul military press.

10 – Stretching per i muscoli delle braccia

Hai i muscoli indolenziti dopo la sequenza?

Fai un po’ di stretching per farli respirare e allungarli: ti aiuterà ad ottenere una muscolatura ben definita!

Posizione di partenza: siediti a terra, gambe incrociate e schiena ben dritta. Il braccio sinistro teso, portalo dietro la schiena.

Alza il braccio destro e portalo più indietro che puoi. Stai attento a non inarcare la schiena, pancia in dentro, concentrati sulla tua cintura addominale.

Piega i gomiti e prova a far toccare la mano destra con la sinistra. Anche se le 2 mani non si toccano, tieni la posizione per 20 secondi la prima settimana e 30 secondi le settimane successive.

Ripeti lo stesso esercizio invertendo la posizione delle braccia.

Circuito braccia: la video lezione

Quello che ti può aiutare a far apparire meno grosse le braccia è tonificarle, perché migliorando il loro tono sembreranno più piccole e compatte, inoltre alzerai il metabolismo basale e brucerai più calorie a riposo. 

Devi fare un allenamento di tonificazione che ti permette di stimolare la muscolatura in modo da mantenerla tonica. Prova il circuito di Melarossa per braccia scolpite e toniche da eseguire almeno 3 volte a settimana.

Sii costante e, nel giro di qualche settimana, vedrai i risultati. Tonificare le braccia non è poi così difficile!

Se sei già abbastanza allenato, prendi dei pesi da 2, 3 o 4 chili. Devi decidere tu il peso perché la cosa importante per sviluppare i muscoli sono le ripetizioni. L’ultima ripetizione deve essere faticosa, cioè devi sentire il muscolo lavorare.

Se questo non succede, significa che non lavori bene.

L’allenamento prevede esercizi per bicipiti e tricipiti, alzate laterali per scolpire i muscoli delle spalle, distensioni e French press per i tricipiti, piegamenti e aperture per far lavorare anche pettorali e addominali.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul French press.

Braccia a tendina: trattamenti estetici quando non basta lo sport

E’ sulle braccia, infatti, che va ad immagazzinarsi il grasso in eccesso. In questo punto, inoltre, la pelle è molto sottile e, soprattutto se ti dimentichi di idratarla con costanza, diventa ancora meno elastica e meno tonica.

Quindi, un rimedio efficace contro le braccia flaccide è l’idratazione! Dopo la doccia, ricorda sempre di idratare la pelle usando l’olio di mandorle. Porta il braccio in alto, piega il gomito e massaggia con l’olio, dandoti dei pizzicotti per stimolare la circolazione.

La lassità delle braccia ha una fase in cui c’è eccesso cutaneo, ma non eccesso di grasso, e una fase più avanzata, in cui oltre all’eccesso cutaneo c’è anche quello adiposo. È in quest’ultimo caso che può essere utile il ricorso a trattamenti per risollevare il sottobraccia.

Tra i trattamenti per braccia a tendina, che la medicina estetica mette a disposizione, c’è la biostimolazione.

E’ più adatta ai soggetti giovani, perché ha la finalità di stimolare i fibroblasti a produrre collagene ed elastina attraverso l’infiltrazione di sostanze che hanno queste capacità (come le piastrine e l’acido ialuronico associato ad aminoacidi).

Poi c’è la bioristrutturazione, destinata, invece, ai pazienti più anziani. Si ottiene inserendo sostanze che producono collagene di tipo cicatriziale più volumizzante. Questo trattamento crea un’importante produzione di collagene, ritonificando e tendendo il derma.

Tra le tecniche di medicina estetica per le braccia molli, c’è anche la radiofrequenza monopolare che, tramite l’azione di radiazioni elettromagnetiche, aiuta a rassodare e rendere più liscia la cute.

I migliori risultati con la radiofrequenza si hanno sulle lassità di minor grado o sui piccoli eccessi adiposi. Il ciclo di trattamento prevede, in genere, una seduta alla settimana per un massimo di 8 sedute. 

Dopo 4 settimane, si vedono i primi risultati.

Non è possibile il ricorso al trattamento per i pazienti con pacemaker e per le donne in gravidanza.

I benefici delle pistole per massaggio muscolare

La pistola per massaggio muscolare, o pistola massaggiante, è un prodotto sempre più in voga negli ultimi anni. Se ne trovano numerosi modelli in commercio, ma quali sono i suoi benefici?

Innanzitutto la pistola massaggiante è in grado di penetrare profondamente nel muscolo, così da offrire un vero e proprio effetto terapeutico per ogni sorta di fascia muscolare. Allo stesso modo può facilitare la distribuzione di sangue e ossigeno nelle fasce muscolari interessate, riducendo notevolmente i dolori da crampi.

Inoltre, la pistola massaggiante:

• Favorisce una maggiore flessibilità muscolare.
• Previene l’atrofia muscolare.
• Riduce l’affaticamento dei muscoli.
• Aiuta a ridurre lo stress.

È sempre bene chiarire che la pistola massaggiante non sostituisce mai una seduta presso un fisioterapista o un osteopata. Questa, infatti, va sempre utilizzata su muscoli definiti “sani”, che dunque non presentino problematiche specifiche.

Se ti interessa l’argomento, scopri le migliori pistole per massaggio muscolare.