Allenare le spalle non è cosa semplice, questo non vuol dire che non esistano esercizi spalle da eseguire direttamente a casa tua. Ti basta comprare un paio di manubri da 4 kg ed avere un po’ di buona volontà per poter eseguire gli esercizi per le spalle e migliorarle. Non sono infatti necessari manubri dal peso eccessivo, dato che la spalla è un’articolazione di movimento che si allena con pesi contenuti e esercizi da eseguire lentamente e senza strappi. Ora che hai a disposizione i tuoi manubri, ci sono tre esercizi per le spalle che puoi tranquillamente effettuare in casa e che ti permetteranno di allenare al meglio il muscolo.
Attenzione: allenando le spalle c’è il rischio di andare incontro a diversi infortuni. Per questo devi sempre ricordarti del riscaldamento prima di iniziare e di effettuare dei movimenti lenti e controllati.
Esercizi spalle: programma di allenamento
Allenare ogni giorni le spalle non ti permette di recuperare a dovere e risulta controproducente. Basta dedicare due giorni alla settimana all’allenamento per avere buoni risultati. Puoi anche introdurre questi esercizi all’interno di un circuito full body proposto da Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa.
Esempio di programma di allenamento per le tue spalle: esegui 2 serie da 10 ripetute di spinte con i manubri, intervallandole con 60 secondi di recupero. Passa poi alle alzate laterali, effettua 2 serie da 10 ripetute, ricordandoti dei 60 secondi recupero tra le serie. Infine concludi con le alzate frontali, 2 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 60 secondi di recupero. Se nel corso dell’allenamento riscontri uno sforzo eccessivo, basta diminuire il peso dei manubri o il numero di ripetizioni in ogni serie.
Attenzione: non serve a nulla aumentare eccessivamente il peso dei manubri. Gli esercizi per le spalle richiedono movimenti precisi e lenti. Per questo è meglio allenarti con manubri più leggeri che ti permettono di eseguire correttamente l’esercizio.
1 – Esercizi spalle: spinte con manubri
Siediti su una sedia, con le gambe ben salde a terra e i manubri tra le mani. La posizione di partenza ti vede con i manubri all’altezza della spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti. Da questa posizione, spingi i manubri verso l’altro arrivando quasi a distendere completamente il braccio. Torna infine della posizione di partenza, prestando grande attenzione ad effettuare il movimento lentamente.
2 – Esercizi spalle: alzate laterali
Questo esercizio deve essere effettuato in piedi, con le gambe leggermente divaricate larghezza delle spalle. Afferra i manubri e distendi le braccia ai lati del corpo. Sollevale piegando leggermente il gomito e tenendo questa lieve piega per tutto il movimento. Fermati quando arrivi con le braccia all’altezza delle spalle per poi tornare lentamente nella posizione di partenza. Devi però prestare attenzione ad un particolare: nel corso del sollevamento delle braccia devi eseguire una extrarotazione dell’omero, girando non semplicemente la mano ma l’intero braccio.
3 – Esercizi spalle: alzate frontali
Questo esercizio ti permette di migliorare la parte anteriore del deltoide. Come per l’esercizio delle spalle precedente, devi posizionarti in piedi con i manubri tra le mani. Distendi le braccia ai lati del corpo e sollevare davanti a te rivolgendo i palmi verso terra. Il movimento termina quando arrivi con le braccia davanti ai tuoi occhi, per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
Illustrazioni: Marcello Carriero