Il riscaldamento muscolare prima di ogni attività fisica è fondamentale, non solo per evitare di farti male ma anche per preparare il corpo e la mente allo sforzo. E’ una tappa che non si può saltare, né d’inverno né d’estate, perché dà al corpo la possibilità di adattarsi alle condizioni imposte dall’ambiente: temperatura, umidità, altitudine, ecc…
Riscaldamento muscolare: che cos’è
Il riscaldamento, nello sport, è una preparazione fisica e psicologica fondamentale che permette di garantire una pratica sportiva in ottime condizioni. Il riscaldamento consiste nello svolgere un’attività a bassa intensità per mettere in moto il circuito cardio-polmonare e una mobilità articolare e muscolare con semplici esercizi di base da svolgere prima di compiere qualsiasi attività sportiva. Spesso trascurato, il riscaldamento è però una fase fondamentale e più si va avanti con gli anni e più deve essere eseguita con attenzione.
A che cosa serve?
Il riscaldamento prepara lo sportivo allo sforzo. Aiuta a prevenire infortuni, aumenta la performance e migliora la concentrazione.
Scaldarti prima dello sport stimola cuore e polmoni aiutandoli a raggiungere il loro funzionamento ottimale in previsione di esercizi intensi. Essendo un’attività meno impegnativa dell’allenamento che svolgerai dopo, fa sì che il ritmo cardiaco ( FC) acceleri gradualmente per essere pronto quando inizierai il lavoro vero e proprio.
Secondo studi condotti con l’aiuto di un elettrocardiogramma, saltare questa fase prima di un’attività fisica aumenta del 70% le anomalie del ritmo cardiaco.
Grazie al riscaldamento la temperatura del corpo passera da circa 36 gradi a 38/39 gradi . E’ la temperatura ideale per far funzionare bene i muscoli e il sistema nervoso. Questa temperatura corporea permette una migliore elasticità dei tendini e determina un aumento dell’ 80% dell’elasticità muscolare.
Riscaldamento muscolare: i benefici
- Incrementa gradualmente la frequenza cardiaca e, conseguentemente, anche l’afflusso di sangue e di ossigeno nei distretti muscolari;
- Aumenta la temperatura del corpo a livello muscolare, inducendo un miglioramento delle capacità elastiche del muscolo e permettendo di eseguire movimenti più rapidi e fluidi;
- Incrementa la produzione di liquido sinoviale, un prodotto che ha l’importante compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari evitando i rischi di degenerazione per usura, causata dall’attrito meccanico;
- Anche da un punto di vista psicologico, il riscaldamento permette un’ideale predisposizione al lavoro successivo, preparandoti al tipo di allenamento che dovrai affrontare.
Riscaldamento muscolare: come si pratica
Un soggetto riscaldato a 38-39 gradi può fornire un lavoro meccanico più importante con meno stanchezza, meno traumatismo muscolare e articolare e con una precisione maggiore rispetto a un soggetto non riscaldato. E’ importante però tenere conto di diversi fattori.
Le condizioni meteorologiche
Se fa freddo ( – di 12 gradi)
- Indossa indumenti per coprire i muscoli che dovranno lavorare;
- Riscaldati abbastanza a lungo in modo da fabbricare calore per aumentare la temperatura corporea.
Se fa caldo ( + 20 gradi)
- Non fare il riscaldamento al sole;
- Stai attento a insolazione e ipertermia o colpo di calore;
- Ricordati di bere regolarmente (prima di avere sete).
Se piove o c’è molto vento
- Indossa un K-way per non disperdere il calore.
L’orario di allenamento
- Se sono le 7 di mattina, riscaldati più a lungo;
- Se hai corso per arrivare in palestra, allora sei già in parte riscaldato.
L’età e la condizione fisica
Il riscaldamento muscolare è consigliato a tutte le età. L’intensità e la durata possono essere modulabili in funzione delle condizione fisiche, del livello di allenamento e dell’età. Per chi è più avanti negli anni o ricomincia l’allenamento, il consiglio è di svolgere un riscaldamento muscolare più leggero ma più lungo.
Riscaldamento muscolare generale e specifico: differenze e esercizi
Bisogna distinguere il riscaldamento generale da quello specifico.
Il riscaldamento generale consiste in un’attività cardio che va dalla camminata sul posto alla corsa. Vanno bene anche cyclette, vogatore ecc.
Il consiglio è di farlo per almeno 5/10 minuti per aumentare la temperatura corporea. Devono essere seguiti da movimenti di riscaldamenti dinamici come, ad esempio, gli squat.
Il riscaldamento specifico, invece, include una mobilizzazione articolare specifica per l’attività che andrai a praticare.
4 esercizi di riscaldamento specifico
Gli esercizi dinamici sono tantissimi: dal moutain climber al running sul posto. Abbiamo scelto 4 semplici esercizi da abbinare tra di loro. Questi esercizi sono ottimali per aumentare la temperatura corporea, sia prima di fare i pesi in palestra che come riscaldamento pre-camminata.
1 – Esercizio cardio: jumping jack
È un esercizio di semplice esecuzione. Partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.
Esecuzione: 1 minuto.
2 – Esercizio di riscaldamento gambe e glutei: squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro.
Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
Ripetizioni: 10.
3 – Esercizio di riscaldamento braccia e petto: chest press
In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse. Prendi 2 pesi da un chilo o 2 bottigliette da mezzo litro e apri le braccia piegate, gomiti paralleli al pavimento. Esegui un lavoro di chiusura (espirando) e di apertura (inspirando) delle braccia, mantenendo sempre i gomiti paralleli al pavimento. E’ importante mantenere gli addominali attivi senza inarcare la schiena.
Ripetizioni: 3 serie da 20.
4 – Esercizio di riscaldamento muscolare braccia: french press
In piedi, gambe leggermente aperte alla larghezza del bacino e leggermente piegate, pancia in dentro, schiena dritta, braccia lungo i fianchi.
Prendi un peso o una bottiglietta d’acqua con la mano destra. Porta il braccio in alto vicino all’orecchio e piegalo in modo da posizionare il peso al livello della spalle. Il gomito deve rimanere puntato verso l’alto. Stendi il braccio senza muovere il gomito e piegalo di nuovo. Riporta il braccio lungo i fianchi facendo attenzione a non lasciarlo cadere.
Ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni con ogni braccio.
Esempi di riscaldamento muscolare
Esempio di riscaldamento generale per preparare i muscoli allo sforzo
- Per riscaldare la parte inferiore del corpo, cammina prima portando in alto le ginocchia per qualche minuto, prosegui portando i talloni verso i glutei .
- Fai una corsa lenta eseguendo con le braccia delle rotazioni per riscaldare la parte superiore del corpo.
- Esegui movimenti di flessione a corpo libero per risvegliare i quadricipiti e i glutei e sollecitare il bacino.
- Poi, puoi realizzare un riscaldamento specifico per ogni muscolo a seconda dell’allenamento che svolgerai.
Esempio di riscaldamento pre-corsa
Se vai a correre, ricordati che il corpo è come una macchina e a freddo lavora male quindi non saltare mai il riscaldamento muscolare. Riscaldarti è fondamentale per evitare infortuni ma anche per migliorare la falcata e aumentare la resistenza alla stanchezza.
Inizia sempre con 10 minuti di corsetta leggera e dedica 5 minuti ad esercizi di riscaldamento specifici per riscaldare:
- I quadricipiti, perché sono muscoli responsabili della spinta al livello del ginocchio;
- Gli ischio crurali (muscoli posteriori della coscia, che collegano le articolazioni di anca e ginocchio) sono muscoli fondamentali nella corsa perché sono responsabili della flessione del ginocchio e dell’estensione dell’anca;
- I muscoli gemelli (polpacci) perché hanno la stessa azione al livello della caviglia;
- I glutei, che sono utilizzati nella fase di propulsione: avere glutei deboli nella corsa è deleterio e può portare ad avere problemi di ginocchia ma anche di schiena (regione lombare).
- I pettorali: avere pettorali tonici aiuta ad aprire la cassa toracica, quindi a respirare meglio. Migliora anche il rendimento della corsa in quanto braccia e spalle sono fondamentali nella tecnica della corsa.
Esercizi specifici per riscaldamento pre-corsa
Il riscaldamento dei polpacci, l’esercizio della sedia, la salita delle scale e i piegamenti in piedi: questi 4 esercizi aiutano a riscaldare e tonificare polpacci / quadricipiti e ischio crurali. Questi gruppi muscolari servono a spingerti in avanti e sono importanti per migliorare le tue prestazioni.
1 – Riscaldamento polpacci
Sul bordo di uno scalino, prendi appoggio sulla punte dei piedi con i talloni nel vuoto, pancia in dentro e schiena dritta. Inspira ed, espirando, sollevati sulla punte dei piedi.
Ripetizioni: 5 serie dia 15 ripetizioni (recupero di 1 minuto camminando).
2 – Esercizio della sedia
Schiena appoggiata a un muro o un albero, scivola con i glutei verso il basso portando le gambe piegate a 90 gradi come se fossi seduto su una sedia. Braccia lungo il corpo e gambe leggermente aperte.
Inspirando, mantieni la posizione ed espirando porta la pancia in dentro e stacca da terra i talloni. Inspirando riporta i talloni a terra.
Ripetizioni: 5 serie di 1 minuto (recupero di 1 minuto camminando).
3 – Salita delle scale
Sali una scala gradino dopo gradino. Il movimento è tonico e breve. L’appoggio è sulla punta dei piedi, alza le ginocchia, accompagnando il movimento con le braccia. Sali le scale correndo e scendi camminando.
Ripetizioni: 5 serie di 15 scalini (recupero scendendo le scale)
4 – Piegamenti in piedi
I piegamenti permettono di riscaldare braccia/pettorali e spalle.
Sulle punte dei piedi, davanti ad un muro o un albero, appoggia le mani, le braccia tese, le mani alla larghezza del bacino. Il corpo deve essere dritto come una tavola, spalle, bacino e piedi devono essere allineati.
Inspira ed, espirando, fletti le braccia e porta il petto verso il muro avendo cura di tenere la pancia in dentro e la schiena dritta.
Ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni (recupero di 30 secondi).
Esercizi di riscaldamento muscolare a casa
Fai il pieno di energia la mattina appena sveglio per mettere in moto i tuoi muscoli o datti la carica prima di un allenamento. Guarda il video qui sopra per eseguire con Giovanna Lecis, esperta fitness di Melarossa, un programma di riscaldamento completo che ti farà lavorare ogni parte del tuo corpo!
Ti bastano 5 minuti per allungare gambe e braccia, attivare i muscoli dell’addome, srotolare la colonna vertebrale e ritrovare slancio e vitalità a tempo di musica.
Ecco alcune dritte di Giovanna per eseguirlo al meglio:
- Scaldarti serve a preparare l’organismo, non a sfiancarti, quindi va fatto in modo graduale;
- Il tempo dedicato al riscaldamento dovrebbe sempre essere proporzionale al tipo di impegno fisico che sarà poi richiesto: se hai previsto un allenamento di 40 minuti, è importante dedicare dai 5 ai 10 minuti al riscaldamento;
- Il riscaldamento muscolare deve essere fatto sia la mattina che la sera, in ogni caso prima di ogni attività fisica. Ciò che importa è il tempo che intercorre tra il riscaldamento e il workout, che non può essere eccessivo altrimenti vengono meno i benefici dell’attività di riscaldamento;
- Il programma di Giovanna dura circa 5 minuti ed è sufficiente eseguirlo una sola volta per attivare e riscaldare tutte le articolazioni e i grandi gruppi muscolari;
- Il riscaldamento deve essere dinamico, con degli esercizi di allungamento ma sempre fatti in modo dinamico: l’obiettivo è riscaldare.