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Tonificare gambe e cosce: 5 esercizi da fare a casa

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tonificare gambe e cosce: 5 esercizi da fare a casa

Tonificare gambe e cosce è il tuo obiettivo? Se desideri un programma di allenamento mirato per rassodare le cosce e snellire le gambe, prova gli esercizi da fare in casa di Melarossa.

Tonificare gambe e cosce è possibile, anche senza iscriverti in palestra. Esegui gli esercizi ogni mattina a casa e, se vuoi potenziare il lavoro, utilizza dei pesetti da applicare alla caviglia. Per tonificare gambe e cosce, bastano 15 minuti al giorno di esercizi, naturalmente praticati con costanza.

Melarossa ti consiglia 5 diversi esercizi. Esercizi che vanno ad allenare intensamente gli arti inferiori del tuo corpo. Verranno sollecitati il quadricipite, i glutei e gli adduttori. Oltre che il retto femorale e lo psoas. Oltretutto sono esercizi che richiedono coordinazione ed equilibrio, che quindi miglioreranno col tempo, man mano che fai pratica.

Tonificare gambe e cosce: i benefici per il tuo fisico

Aiutano a combattere alcuni problemi della pelle, come la cellulite. Si sa che la cellulite spesso dipende da fattori ereditari e genetici, ma può essere aggravata da uno stile di vita sedentario, privo di esercizio fisico. Queste abitudini comportano una perdita di tessuto muscolare, di tonicità del corpo e quindi un aumento della cellulite visibile. Per questo motivo è consigliabile avere una vita attiva, mantenendo un corpo tonico per garantire elasticità ai tessuti ed una buona muscolatura. In questo modo si possono prevenire anche alcune sofferenze circolatorie legate alla cellulite. Quindi, ora non hai più scuse. Segui gli esercizi di Melarossa ed inizia a tonificare gambe e cosce.

1Lo squat

Lo squat è uno degli esercizi più famosi per tonificare le gambe. In piedi, gambe aperte alla stessa larghezza del bacino e mani sui fianchi. Piega le gambe a 90 gradi, pancia in dentro, e risali. Per chi è allenato: quando risali, contrai i glutei e sali sulla punta dei piedi. Pancia in dentro, cerca di allungare il collo come se un filo ti tirasse verso l’altro. Tieni la posizione per 10 secondi.

Ripetizioni: 20 volte

2Gli affondi

In piedi, gamba destra spostata in avanti, mani sui fianchi. Piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 20 volte per ogni gamba.

3Potenziamento gambe

In piedi contro il muro, appoggia la schiena e porta i piedi a 20 cm dal muro. Scivola lentamente con la schiena finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Tieni la posizione per 20 secondi.

Consiglio: i muscoli ti bruciano? Concentrati sul respiro, sempre pancia in dentro.

Ripetizioni: 5 volte.

4Allungamento del quadricipite

Stanca dopo questi sforzi? Fai un po’ di stretching. Appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia con la mano destra. Porta il busto in avanti e spingi con dolcezza il tallone verso il gluteo. Senti il muscolo tirare? Vuol dire che si sta allungando.

Ripetizioni: tieni la posizione per 20 secondi e poi cambia gamba.

5La ballerina

Pancia in dentro, gambe chiuse e tese, schiena dritta, gira le punte dei piedi verso l’esterno in modo che i talloni si tocchino e appoggia la mano sinistra contro il muro o una sedia. Porta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento, senza piegare il busto. La gamba a terra rimane tesa e ferma. Esegui piccoli lanci e torna in posizione.

Attenzione: non muovere né bacino né spalle.

Ripetizioni: esegui 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro, mantenendo gamba e punte tese.

Illustrazioni: Marcello Carriero

 

 

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.